Keto dietan lan egiteari buruz jakin behar duzun guztia

Alai

• Baliteke hasiera batean hain ondo sentitzea.
• Ketoaren lehen asteak dira ez sasoi ona entrenamendu berri bat probatzeko.
• Oso garrantzitsua da ketoan aritu aurretik gutxiegi jatea.
• Kardioetan gantz gehiago erre ditzakezu.
• Zuk benetan gantz nahikoa jan behar da.
• Zetoan lan egiteak zure gorputzaren konposizioaren helburuak lortzen lagun dezake.
• Baliteke zure gogoko HIIT entrenamenduak birplanteatu behar izatea.
• Zetoa eta ariketa fisikoa nahastean funtsezkoa da zure gorputza entzutea.
• Berrikuspena

Oraingoz, ziurrenik dieta ketogenikoaren berri izan duzu; badakizu, gantz osasuntsu guztiak jateko aukera ematen dizuna (eta karbohidratoak ia guztiz kentzen ditu). Epilepsia eta bestelako osasun arazo larriak dituzten gaixoak tratatzeko erabiltzen den tradizionalki, dieta zetoak bere bidea hartu du korronte nagusian eta bereziki ezaguna da fitness jendearen artean. Errendimendu onura batzuk izan ditzakeela egia bada ere, adituek diotenez, jakin behar duzun informazio oso garrantzitsua da ketoan lan egitea pentsatzen ari bazara.

Baliteke hasiera batean hain ondo sentitzea.

Eta, naturalki, horrek zure entrenamenduetan eragina izan dezake. "Lehen egunetan lainoan zaudela sentituko duzu", dio Ramsey Bergeronek, C.P.T., Ironman zazpi aldiz, keto atleta eta Bergeron Personal Training-eko jabea Scottsdale-n, Arizonan. "Zure garunaren erregai iturri nagusia glukosa da (karbohidratoak), beraz, gibeleko koipeak xehatuz sortutako zetona gorputzetara aldatzen den heinean, doitze batzuk beharko dira". Zorionez, buruko lainoa egun batzuk igaro ondoren igaroko da normalean, baina Bergeronek segurtasunez egoteko erreakzio azkarrak behar dituzten entrenamenduak saltatzea gomendatzen du, adibidez, bizikletan autoekin errepideetan ibiltzea edo kanpoko ibilaldi luzea eta erronka luzea egitea.

Ketoaren lehen asteak dira ez sasoi ona entrenamendu berri bat probatzeko.

"Jarrai egiten ari zarena egiten", aholkatzen du Bergeronek. Hau batez ere lehen puntua dela eta, jende gehienak ez du hain ondo sentitzen hasieran ketoan. Muturrekoa denean, hasierako aldi gaizto honi "keto gripea" izena eman diezaiokete gripearen antzerako nahasteari eta urdaileko nahasteei esker, orokorrean egun gutxiren buruan eta aste pare batean igarotzen direnak. Hala ere, ziurrenik ez da onena denbora klase berri bat probatzeko edo PR-ra joateko. "Beti gomendatzen diet bezeroei aldagaiak mugatzea zerbait desberdina egiten dutenean", dio Bergeronek. "Gauza gehiegi aldatzen badituzu aldi berean, ez duzu jakingo zer funtzionatu duen eta zer ez".

Oso garrantzitsua da ketoan aritu aurretik gutxiegi jatea.

"Ziurtatu zure gorputzari energia nahikoa ematen ari zarela eta ez dituzula kaloriak zorrotzegia mozten", dio Lisa Booth, R.D.N., 8fit-eko dietista eta osasun entrenatzailea. Hori bereziki funtsezkoa da, ketoan dauden pertsonek gutxiegi jaten dutelako, dio. "Elikagai talde oso bat (kasu honetan, karbohidratoak) mugatzen duzunean, kaloriak modu naturalean mozten dituzu, baina keto dietak gosea kentzeko efektua ere badu, beraz, goserik ez duzula pentsa dezakezu, eman ez arren zure gorputzak energia nahikoa". Kaloriak gehiegi murrizten dituzunean eta hori entrenamenduarekin konbinatzen duzunean, kaskarra sentitzeaz gain, zure errendimenduan eta emaitzetan ere eragin dezake. (Ez dakizu nondik hasi? Begiratu hasiberrientzako keto bazkari plana.)

Kardioetan gantz gehiago erre ditzakezu.

Hori da jendeak ketoarengatik zin egiten duela pisu galera dela eta. "Zetosian zaudenean, ez duzu glukogenoa erabiltzen zure energia iturri gisa", dio Booth-ek. "Glukogenoa muskuluetan eta ehunetan karbohidratoen erreserba gisa metatutako substantzia da. Horren ordez, gantzak eta zetonak erabiltzen ari zara. Ariketa aerobikoak egiten ari bazara, hala nola korrika edo bizikletan, keto dietak gantzaren oxidazioa handitzen lagun dezake, ordezko glukogenoak , laktato gutxiago ekoizten eta oxigeno gutxiago erabiltzen". Beste modu batera esanda, ariketa aerobikoan erretako koipe gehiago bihur liteke. "Hala ere, ziurrenik ez du errendimendua hobetuko", gaineratu du.

Zuk benetan gantz nahikoa jan behar da.

Bestela, abantaila guztiak galduko dituzu eta zure errendimenduak jasan dezake. "Keto dieta batean gantz nahikoa jaten ez baduzu, funtsean Atkins dieta egiten ari zara: proteina asko, karbohidrato gutxikoak ETA gantz gutxikoak", dio Bergeronek. "Horrek izugarrizko gosea utz diezazuke, muskulu masa jaitsi eta ia mantentzea ezinezkoa da". Arrazoi bat dago gantz gutxiko dieta gehienek rap txarra lortzeko. Falta zaizkizun karbohidratoak konpentsatzeko adina gantz izan gabe, litekeena da nekatuta sentitzea eta ketosian sartzea galduko duzula. Horregatik, oso garrantzitsua da kaloria gehienak koipe iturri osasuntsuak izatea, belarrez elikatutako haragiak, arraina, ahuakatea eta koko olioa, dio Bergeronek.

Zetoan lan egiteak zure gorputzaren konposizioaren helburuak lortzen lagun dezake.

"Ikerketek erakutsi dutenez, intentsitate ertaineko ariketekin batera dieta ketogenikoek norberaren gorputzaren osaeran eragin dezakete", dio Chelsea Ax, D.C., C.S.C.S., DrAxe.com-eko fitness adituak. "Erakutsi dute dieta ketogenikoek gorputzaren gantzak erretzeko gaitasuna hobetzen dutela, bai atsedenaldian, bai ariketa intentsitate baxuko edo ertainekoetan, beraz, zure pisua galtzeko ahaleginak maximizatu daitezke zona hauetan entrenatzen ari zaren bitartean". 2011n argitaratutako ikerketa bat Endokrinologia aldizkaria dieta ketogeniko batek hazkuntza hormona hepatikoa (HGH) areagotu zuela aurkitu zuen, eta horrek indarra eta gaztetasuna hobetu ditzake. Azterketa arratoietan egin zen eta, beraz, ezin da zuzenean giza emaitzetara itzuli, zalantzarik gabe aurkikuntza itxaropentsua da ketoari eta ariketari buruz hitz egiten denean. (Lotutakoa: Zergatik gorputzaren birkonposizioa da pisu galera berria)

Baliteke zure gogoko HIIT entrenamenduak birplanteatu behar izatea.

"Ikerketek erakutsi dutenez, gantzak bezalako makronutriente espezifiko ugari dituzten dietek makronutriente hori erregai gisa erabiltzeko gaitasuna areagotzen dute", dio Axek. "Hala ere, intentsitate handiko ariketan zehar, gorputza glukogenoa erregai gisa erabiltzera aldatzen da makronutrienteen ratioa edozein dela ere". Aurretik gogoratuko duzuen bezala, glukogeno biltegiak karbohidratoekin elikatzen dira, hau da, horietako asko jaten ez badituzu, intentsitate handiko ariketa fisikoa errendimendua arriskuan jar daiteke. "Horren ordez, intentsitate moderatuko ariketa ezin hobea da gorputzeko gantzak erretzeko ahalmena optimizatzeko", dio Axek. Hori dela eta, CrossFit edo HIIT bezalako entrenamendu biziak egiten ari diren kirolariek eta kirolariek hobe dute ketoa egitea beren kanpo-denboraldian edo errendimenduan arreta gutxiago dutenean eta gorputz-konposizioaren hobekuntzan zentratuago daudenean.

Zetoa eta ariketa fisikoa nahastean funtsezkoa da zure gorputza entzutea.

Hori bereziki egia da dieta ketoan zauden lehenengo bi asteetan, baina baita esperientzia osoan zehar ere. "Askotan nekatuta, zorabiatuta edo nekatuta sentitzen bazara, baliteke zure gorputzak ez duela ondo funtzionatzen dieta baxuko karbohidratoetan", dio Booth-ek. "Zure osasuna eta ongizatea izan behar dira garrantzitsuenak. Gehitu karbohidrato gehiago eta ikusi nola sentitzen zaren. Horrek hobeto sentiarazten bazaitu, baliteke keto dieta ez izatea zuretzat aukera egokia".

Berrikuspena