Posible al da Gantzak galtzea gorputz atal zehatzetara bideratzea?

Alai

• Zer da Leku Murrizketa?
• Zergatik batzuek gantzak murriztu nahi dituzte zenbait arlotan
• Posible al da Leku Murrizketa?
• Gantzak nola funtzionatzen duen
• Ikerketen gehiengoak lekuen murrizketa baztertu du
• Gantz puntualen murrizketaren eta zuzendutako tonifikazioaren arteko aldea
• Nola murriztu koipe eta tonu arazo eremuak
• Dieta funtsezkoa da gorputzeko koipeak galtzen saiatzean
• Beheko lerroa

Ia denek nahiko lukete gorputzeko zenbait atal aldatu.

Gerrikoa, izterrak, ipurdia eta besoak jendeak gehiegizko gorputzeko gantza gordetzeko joera duen gune arrunta da.

Dieta eta ariketa fisikoaren bidez aldaketa lortzeko denbora eta ahalegina behar dira, konponbide azkarra nahi dutenei irtenbide azkarrago baten bila.

Jasotako gantz galera, "lekuen murrizketa" izenarekin ere ezaguna, jende askok bere gorputzeko eremu zehatzak arintzen saiatzean ariketa mota bat da.

Hala ere, nahiko eztabaida dago metodo honen inguruan.

Artikulu honetan puntu murrizketaren atzean dagoen zientziari begirada zehatza egiten zaio.

Zer da Leku Murrizketa?

Lekuen murrizketaren teoria sustatu da osasun eta fitness munduan aspalditik. Hala ere, ez dago horren aldeko froga handirik.

Lekuen murrizketa gorputz eremu zehatzetan gantzak erretzeko bideratutako ariketa mota da.

Leku murrizketaren adibide bat trizepsak baliatzea da besoen atzeko aldean soberan dagoen koipea kentzeko.

Gorputz atal zehatzei zuzentzeko teoria hau ezaguna da, jende askok arlo kezkagarrietara soilik arreta jartzera bultzatzen baitu, gorputz osoa baliatu beharrean.

Metodo hau erabiliz gantzak erretzea erakargarria izan daiteke iraganean pisua galtzeko zailtasunak izan dituzten edo beste metodo batzuk erabiliz nahi zituzten emaitzak lortu ez dituztenentzat.

Zergatik batzuek gantzak murriztu nahi dituzte zenbait arlotan

Jendeak pisua galdu nahi duen arrazoi ugari dago, besteak beste, osasuna hobetzea eta bihotzeko gaixotasunak eta diabetesa bezalako gaixotasun kronikoak izateko arriskua murriztea (,).

Zenbait pertsonak gehiegizko pisua proportzionalki eraman ohi dute, beste batzuek, berriz, pisua hartzen dute ipurdian, izterrean edo sabelean.

Generoak, adinak, genetikak eta bizimoduak pisua irabazteko eta gorputzeko gantz-gune burugogorrak pilatzeko eginkizuna dute.

Adibidez, emakumezkoek gizonezkoek baino gorputzeko gantz portzentaje handiagoa dute eta gehiegizko koipea izterretan eta ipurdian gordetzeko joera izaten dute, batez ere haurdun dauden urteetan.

Hala ere, perimenopausian eta menopausian, aldaketa hormonalek pisua sabeleko eskualdera aldatzea eragin dezakete ().

Bestalde, gizonezkoek karga gehiago izaten dituzte erdian ataletan bizitza osoan zehar ().

Pisua irabaztea oso etsigarria izan daiteke eta jende askok alternatiba errazagoak bilatzea eragin dezake dietan edo jarduera maila handitzea baino.

Leku murrizketa arlo problematikoetan gantza azkar murrizteko modu gisa sustatzen da.

Metodo honek muskuluak arazo-eremuetan lantzea gantza leku zehatz horretan erretzeko modurik onena dela uste du.

Hala ere, gantz galerak ez du horrela funtzionatzen, eta ebidentzia zientifiko gutxi dago aldarrikapen hori babesteko.

Laburpen Leku murrizketa arlo zehatzetako gantz biltegiak murrizteko modu gisa sustatzen da, bideratutako ariketen bidez.

Posible al da Leku Murrizketa?

Gorputzeko zenbait arlotan gantzaren galera bideratzea aproposa litzatekeen arren, ikerketa zientifikoen bidez ez da eraginkorra frogatu lekuen murrizketaren teoria.

Gantzak nola funtzionatzen duen

Lekuen murrizketa zergatik ez den eraginkorra ulertzeko, garrantzitsua da gorputzak gantzak nola erretzen dituen ulertzea.

Zure zeluletako koipea triglizeridoen moduan aurkitzen da, gorputzak energia lortzeko erabil ditzakeen koipeak gordetzen baitira.

Energia lortzeko erre aurretik, triglizeridoak gantz-azido askeak eta glizerina izeneko atal txikiagoetan banatu behar dira, odolean sartzeko gai direnak.

Ariketa fisikoan zehar, erregai gisa erabilitako gantz azido askeak eta glizerola gorputzeko edozein lekutatik etor daitezke, ez zehazki ariketak egiten ari diren eremutik.

Ikerketen gehiengoak lekuen murrizketa baztertu du

Gorputzak koipeak erretzeko moduarekin loturarik ez izateaz gain, zenbait ikerketek lekuen murrizketa eraginkorra dela erakutsi dute.

Adibidez, abdominaletara zuzendutako ariketak sei astetan bakarrik egin zituzten 24 pertsonen azterketa batek ez zuen sabeleko gantzaren murrizketarik aurkitu ().

12 astez gehiegizko pisua eta gizentasuna duten 40 emakumeri jarraitu zien beste ikerketa batek aurkitu zuen abdominalen erresistentzia entrenamenduak ez zuela eraginik sabeleko gantzaren galeran, dietako esku-hartzearen aldean bakarrik ().

Gorputzaren goiko erresistentziaren entrenamenduaren eraginkortasuna ardatz duen azterketak emaitza antzekoak izan zituen. 12 asteko azterketa honetan, nagusi ez ziren besoak soilik baliatu zituen entrenamendu programa osatu zuten 104 parte-hartzaile bildu ziren.

Ikertzaileek aurkitu zuten gantz galera batzuk gertatu ziren arren, gorputz osorako orokortu zela, eta ez besoa ari zela (7).

Beste zenbait ikerketek antzeko aurkikuntzak lortu dituzte eta ondorioztatu dute lekuen murrizketa ez dela eraginkorra gorputzeko zenbait eremutan gantzak erretzeko (, 9,).

Hala ere, ikerketa kopuru txikiak emaitza kontrajarriak izan ditu.

10 pertsonetan egindako ikerketa batek gantz-galera handiagoa izan zuen muskuluak uzkurtzetik gertu dauden eremuetan ().

Azken 16 ikerketek beste 16 emakumeren artean aurkitu zuten erresistentziaren entrenamendu lokalizatuak eta ondoren 30 minutuko bizikleta egiteak gorputzeko gune zehatzetan gantz galera handitu zuela ().

Ikerketa horien aurkikuntzek ikerketa osagarria eskatzen duten arren, biek emaitza gatazkatsuak izateko arrazoi potentzialak zituzten, neurketa teknikak eta parte-hartzaile kopuru txikia barne.

Ikerketa arrunt horiek gorabehera, ebidentzia zientifiko gehienek erakusten dute ez dela posible gantzak arlo jakin batean galtzea gorputzeko atal hori bakarrik baliatuz.

Laburpen Ebidentzia zientifiko gehienek erakusten dute lekuen murrizketa ez dela eraginkorra eta koipe galera orokorrean orokorrean egon ohi dela gorputz osora eta ez ari den gorputz atalera.

Gantz puntualen murrizketaren eta zuzendutako tonifikazioaren arteko aldea

Lekuko gantzaren murrizketa litekeena da gorputz atal zehatzetan gantzak erretzeko eraginkorra ez izatea, azpiko muskulua tonifikatuz kezkagarriak diren eremuak bideratzeak emaitza onuragarriak izan ditzake.

Zure gorputzak gantza non galtzen duen ezin baduzu nahitaez aukeratu, tonu eta zehaztasun gehiago nahi duzun tokian aukeratu dezakezu.

Hori esanda, garrantzitsua da bideratutako tonifikazio ariketak eta kardio entrenamenduak konbinatzea gantzak erretzeko.

Egia da muskuluak indartu eta definitzen dituztela sabeleko mugimenduak eta hamstring kiribilak bezalako tonifikazio ariketekin. Hala ere, ariketa hauek ez dute tona kaloria erre.

Adibidez, ab ariketa asko egiteak sabeleko giharrak indartsuagoak izango dira, baina arlo horretan ez duzu definizioa ikusiko gorputzeko pisu orokorra galtzen ez baduzu.

Horregatik, kardio, gorputz osoko entrenamenduak eta dieta osasuntsua beharrezkoak dira emaitzak benetan ikusteko.

Laburpen Tonifikatutako ariketek giharrak sendotu eta eraikitzen dituzten arren, definizioa ikusi ahal izateko, pisua galdu behar da kaloria erretzeko entrenamenduekin eta dieta osasuntsua eginez.

Nola murriztu koipe eta tonu arazo eremuak

Leku murrizketa zure denboraren erabilerarik onena ez izan arren, frogatutako bideetan oinarritutako metodo askok koipea galtzen eta gorputz osoa tonifikatzen lagun dezakete.

Adibidez, intentsitate handiko entrenamenduak eta gorputz guztiarekin lotzen dituzten ariketak frogatu dira eraginkorrak direla kiloak botatzeko ().

Koipea murrizteko ariketa onenak honako hauek dira:

• Ariketa kardiobaskularra: Kardioek, esaterako, korrika eta bizikletan, muskulu talde handiak erabiltzen dituzte eta kaloria kiskaltzeko eraginkorra dela frogatu da. Bereziki eraginkorra izan daiteke sabeleko gantz burugogorra urtzeko ().
• Intentsitate handiko tarteen entrenamendua (HIIT): HIIT-ek jarduera biziko epe laburrak dakar berehala eta ondoren berreskuratzeko aldia. Ikerketen arabera, HIIT gantzak erretzeko eraginkorragoa izan daiteke egoera egonkorreko kardio () baino.
• Gorputz osoko ariketak: Gorputzeko eremu batean arreta jarri beharrean, burpeak bezalako gorputz osoko ariketak kaloria gehiago erretzen dituela eta giharrak tonifikatzeko ariketak baino gantz galera handiagoa eragiten duela frogatu da ().
• Ariketa konbinatuak: Erresistentziaren entrenamendua eta ariketa kardiobaskularra konbinatzea ariketa mota batean zentratzea baino eraginkorragoa dela frogatu da kiloak botatzeko ().

Intentsitate handiko entrenamenduak, gorputz osoko mugimenduak eta ariketa kardiobaskularrak oso eraginkorrak dira pisua galtzeko eta tonifikatzeko.

Goian zerrendatutako jardueretan parte hartzeko gai ez bazara, pisua galtzeko eta tonifikatzeko beste modu asko daude.

Adibidez, igeriketa eta oinez ibiltzea bezalako inpaktu txikiko ariketak oso eraginkorrak direla frogatu da pisua galtzeko eta egiten errazak dira (,,).

Laburpen Intentsitate handiko entrenamendua eta ariketa kardiobaskularra zure errutinari gehitzeak gantz galera orokorra eragingo du. Hala ere, ibilaldi bizkorra edo igeri egiteko itzuliak bezalako ariketa errazak ere eraginkorrak izan daitezke.

Dieta funtsezkoa da gorputzeko koipeak galtzen saiatzean

Ariketa orokorra areagotzea eta zure egunerokoan ariketa berriak gehitzea garrantzitsua da pisua galtzeko eta zure osasun orokorrerako, bazkari plan osasuntsua jarraitzea funtsezkoa da gorputzeko koipeak isurtzen saiatzean.

Izan ere, osasungarriak ez diren jakiak aukeratzeak edo gehiegizko janak azkar desegin ditzakezu gimnasioan egiten duzun lan guztia.

Ikerketek erakutsi dute ariketa fisikoa bakarrik ez dela eraginkorra pisua galtzeko, kaloria-kontsumoa kontrolatzeko eta elikagai osasuntsuak aukeratzeko ahalegin kontzientea egiten ez bada (21, 22).

Pisua galtzen eta mantentzeko, konbinatu dieta aholku hauek ariketa fisiko batekin:

• Kontrolatu zure zatiak: Pisuen tamaina kontrolatuta edukitzea funtsezkoa da pisua galtzen saiatzean. Janari zatiak murrizteko modu bat plater txikiagoak erabiltzea edo zerbitzuaren neurriak neurtzea da zure begia trebatzeko ().
• Bete zuntza: Zuntz ugari duten elikagaiek, hala nola barazkiak, babarrunak, frutak eta oloa, beteago sentiarazten zaituzte eta gehiegizko janariak murriztu ditzakete. Otorduen aurretik zuntz ugari duen entsalada jatea kiloak botatzeko modu eraginkorra da (,).
• Mugatu elikagai prozesatuak eta azukre erantsia: Gozokiak, patata frijituak, pastelak eta janari azkarra bezalako elikagai prozesatuak moztea ezinbestekoa da pisua galtzeko. Soda, zukua eta kirol edariak bezalako edari azukredunak botatzeak ere lagun dezake (26,).
• Jan proteina ugari duten elikagaiak: Proteinak beteta sentitzen laguntzen zaitu eta gehiegizko janaria murrizten lagun dezake. Ikerketek erakutsi dutenez, proteina ugariko gosaria hartzeak egun osoan mokaduak murriztu eta pisua galtzen lagun dezake (,).

Zuntz asko, gantz osasuntsuak eta proteina zati kontrolatuetan osatutako otordu osasuntsua jarraitzea oso modu argia da.

Gainera, pisua galtzeko, garrantzitsua da kaloria-defizit orokorra sortzea. Elikagai osasuntsuak eta gutxienez prozesatuak jatea da horretarako biderik onena.

Gehiegizko janariak gehienetan osasuntsuak ez diren jakiekin lotzen badira ere, hala nola, gailetak, patata frijituak eta izozkiak, posible da elikagai osasuntsu gehiegi jatea ere.

Horregatik garrantzitsua da zatien tamainak kontrolatzea eta zure gosea eta betetasuna modu osasuntsuan jakitea.

Laburpen Otordu osasuntsua jarraitzea eta kaloria-defizita sortzea funtsezkoa da pisua galtzeko. Elikagai prozesatuak mugatzea, proteina eta zuntz gehiago jatea eta zatien kontrola praktikatzea dira ebidentzian oinarritutako pisua galtzeko moduak.

Beheko lerroa

Jende askok gantzak galtzeko modu azkar eta erraz bat nahi du, batez ere aldakak, sabela, besoak eta izterrak bezalako gune kezkagarrietan.

Gantz puntualen murrizketa eraginkorra dela frogatu da ikerketa askotan. Zorionez, badaude frogatutako beste modu batzuk gorputzeko gantzak galtzeko eta mantentzeko.

Erresistentzia entrenamenduak muskuluak indartu, eraiki eta tonifikatu ditzakeen tokian, dieta osasuntsua eta kaloria erretzeko jarduerak beharrezkoak dira koipea erretzeko eta itxura definitua lortzeko.

Azken batean, gorputz osasuntsuagoa eta tonu handiagoa lortzeko lan egitea arreta berezia izan daiteke arlo jakin batean gantza galtzen saiatzea baino.

Gimnasioan eta sukaldean lan handia eginez eta dedikazioarekin, pisua galtzeko helburuak lor ditzakezu.