Gomendatutako 5 tarte gomendatzen dira

Alai

• 1. Eguzkiaren hegaztiaren pose (Chakravasana)
• 2. Side Angle pose (Parsvakonasana)
• 3. Trianguloaren pose (Trikonasana)
• 4. Arku pose (Danurasana)
• 5. Haurren jarrera (Garbhasasana)

Buztan-azal mina lasaitzen duena

Iogarako jarrerak zoragarriak dira sarbide zaileko hezurdurari atxikitako muskuluak, lotailuak eta tendoiak luzatzeko.

Ofizialki kokzisa deitua, buztan hezurra ipurmasailen gainean dago. Inguruko mina arintzeko, luzatu eta indartu egiten diren jarreretan arreta jarri. Oreka honek lerrokatze egokia bultzatzen du eta inguruko giharrei laguntza hobea eskaintzeko aukera ematen die.

Yoga praktikatzeko beti bezala, jarraitu poliki-poliki eta mugitu minik gabeko mugimendu baten barruan.

1. Eguzkiaren hegaztiaren pose (Chakravasana)

Sun Bird pose mugimendu sinplea da, bizkarreko muskuluak indartzeko modu indartsua, bizkarrezurra eta buzturra egonkortuz.

1. Zatoz lau oinetara, eskumuturrak sorbalden azpian eta belaunak aldaken azpian. Belaunak min egiten badizu, jarri manta bat azpian, laguntza gehiago lortzeko.
2. Arnasa hartu eta altxa ezazu eskuineko hanka, zuzenean atzean luzatuz. Ongi sentitzen bada, luzatu ezkerreko besoa ere.
3. Exhale, biratu bizkarra eta okertu belauna kopetarantz. Lotu ukondoa belaunarekin besoak sartzen badituzu. Arnasa hartu hasierako posiziora eta bota, berriro ukondoa belaunera konektatuz.
4. Jarraitu mugimendu hau bost bat aldiz arnasarekin batera, beste aldera aldatu aurretik.

2. Side Angle pose (Parsvakonasana)

Pose horrek alboko gorputza luzatzen du hankak indartzen dituen bitartean. Bizkarrezur osoa aktibatuta dago, buzturra eta bizkarrezurra indartuz.

1. Zutik altxatu tapizaren aurrealdean oinak lurrean dituzula.
2. Bidali eskuineko hanka atzera oin batzuetara, eskuineko oinaren kanpoko ertza tapizaren atzeko ertzarekiko paralelo mantenduz. Lerrokatu aurreko oinaren orpoa atzeko oinaren arkuarekin.
3. Makurtu aurreko belauna, ziurtatu aurreko orkatilaren gainean ez luzatzeko.
4. Arnasa hartu eta besoak altxatu lurrarekiko paraleloak izan daitezen. Makurtu ezkerreko ukondoa exhalatzen ari zaren bitartean, eta jaitsi besaurrea ezkerreko izterrean pausatzeko.
5. Luzatu eskuineko besoa zeruraino, zure begiradak lepoan ondo sentitzen den neurrian bakarrik jarrai dezan. Aukera bat lurrari begira jarraitzea da.
6. Sakondu postura eskuineko besoa gora eta belarrian zehar luzatuz, zure aurrean dagoen hormarantz. Mantendu gorputz-enborra zabalik eta lerroak gorputzean luze.
7. Eutsi bost-zazpi arnasa eta errepikatu beste aldean.

3. Trianguloaren pose (Trikonasana)

Trianguloaren jarrerak alboko angeluko ​​jarreraren antzeko onurak ditu. Hankak indartzen ditu, bizkarrezurra eta buzturra egonkortzen laguntzen du eta aldakak irekitzen ditu. Triangle pose ere hamstrings luzatzen.

1. Jarri oin bat esterilaren atzeko ertzarekiko eta aurreko oinaren orpoarekin paraleloan, atzeko oinaren arkuarekin bat eginez.
2. Bi hankak zuzen mantendu eta arnasten duzun bitartean, altxa besoak lurrarekiko paralelo.
3. Exhale, aurrerantz gorputzaren aldea okertu baino lehen eta aurreko besoa lurrerantz jaitsi, bi hankak zuzen mantenduz. Mantendu eskua aurreko hankaren barnealdera. Zuretzat ondo iruditzen zaizun neurrira jaitsi bakarrik, agian izterrean edo erdiko hezurrean geldituz.
4. Mantendu bihotza eta enborra zabalik besoak lerrokatuta mantenduz, zure gorputza zure atzean dagoen kristal ikusezin baten kontra estutuko balu bezala.
5. Egon bost edo zazpi arnasa emeki altxatu eta beste aldean errepikatu aurretik.

4. Arku pose (Danurasana)

Bizkar-bihurgune leun honek luzatu eta indartzen ditu bizkarraren eta buztanbeko muskuluak eta tendoiak aldi berean. Hasiberrientzako atzera-bihurgune bikaina da, behar den indarrak gerrialdeko bizkarrezurrean sartzeko arriskua murrizten baitu, eta hori ohiko akatsa da bizkar-bihurguneekin.

1. Etzan sabelean besoak alboan eta kopeta tapizean jarrita.
2. Okertu belaunak eta hartu orkatilen kanpoaldea. Posible ez bada, iritsi orkatiletarantz.
3. Arnasa hartu eta goratu enborra tapizean. Bidali zure oinetako zolak zerurantz. Orduan, bidea gorago ikusi, oinak gora bidaliz eta bultzada hori bularra altuago igotzeko. Ezin baduzu oinetara iritsi, haietarantz heldu besterik ez duzu, brankan forma loturarik gabe mantenduz.
4. Egon hiru-bost arnasa atseden hartzera jaitsi aurretik.
5. Errepikatu beste hiru aldiz.

5. Haurren jarrera (Garbhasasana)

Child's Pose atseden hartzeko pose leuna da, bizkarrezur osoa poliki-poliki luzatzen duena, beheko bizkarrean eta buztan-hezurraren eremuan fokua duena. Nerbio sistema berrezartzen duen jarrera zaharberritzailea da, gorputza gaztetzeko toki segurua eskaintzen duena. Child's Pose zoragarria da buruko berrezarpena behar duzunean edo zure buztanak arreta berezia behar badu.

1. Zatoz lau hanketara sorbaldak eskumuturraren azpian eta belaunak aldaken azpian.
2. Zabaldu belaunak, oinak elkartuta mantelaren ertzera eramanez.
3. Bidali pelbisa orpoetarantz, enborra tapizera jaitsi bitartean. Ahal izanez gero, utzi bekokia esterilaren gainean.
4. Luzatu besoak zure aurrean edo lotu eskuak bizkarrean. Posizioa zertxobait aktiboagoa izatea nahi baduzu, luzatu hatzetatik, zure aurrean dagoen hormarantz helduz, sorbaldetan askapen bat sentituz.
5. Egin edozein doikuntza planteamenduan erosotasun gehiago aurkitzeko, agian belaunak elkarrengandik hurbilago edo zabalago jarriz.
6. Egon bost arnasa edo nahi duzun bitartean.