Elikagaien indize gluzemikoaren zerrenda osoa

Alai

• Indize gluzemikoaren taula
• Elikagaien eta otordu osoen indize gluzemikoa

Indize gluzemikoa (GI) karbohidratoak dituen elikagai batek gluzemiaren hazkundea sustatzen duen abiadurari dagokio, hau da, odoleko azukre kopurua. Indize hori zehazteko, karbohidrato kopuruaz gain, digeritzeko eta xurgatzeko duten abiadura ere kontuan hartzen da. Indize gluzemikoa ezagutzea garrantzitsua da gosea, antsietatea kontrolatzen, asetasun sentsazioa areagotzen eta odoleko glukosa kopurua erregulatzen laguntzeko.

Indize gluzemikoak diabetea hobeto kontrolatzea ahalbidetzen du, pisua errazago murrizteko eta garrantzitsua da kirolarientzat, energia lortzen edo energia erreserbak berreskuratzen laguntzen duten jakiei buruzko informazioa ematen baitu.

Indize gluzemikoaren taula

Janariaren indize gluzemikoaren balioa ez da zati batean oinarrituta kalkulatzen, elikagaiak dituen karbohidrato kopuruaren eta glukosa kopuruaren arteko konparazioari dagokio, zeinaren indize gluzemikoa 100 den.

Indize gluzemikoa 55 baino txikiagoa duten elikagaiak indize baxutzat jotzen dira eta, oro har, osasuntsuagoak dira.56 eta 69 arteko indizea dutenek indize gluzemiko moderatua dute, eta 70 baino indize gluzemiko handiagoa duten jakiek GI handia dutela uste da, eta neurrian saihestea edo kontsumitzea gomendatzen da.

Ondorengo taulan jendeak gehien kontsumitzen duen indize gluzemiko baxu, ertain eta altua duten elikagaiak adierazten dira:

Garrantzitsua da gogoratzea indize gluzemiko baxua edo ertaina duten otorduak egin behar dituzula, izan ere, horrek koipe ekoizpena murrizten du, asetasuna areagotzen du eta gosea murrizten du. Jan behar den janari kopuruari dagokionez, pertsonaren eguneroko beharren araberakoa izango da eta, beraz, garrantzitsua da nutrizionistari kontsulta egitea nutrizio ebaluazio osoa egiteko, horrela gomendatzen dena adierazi ahal izateko. jan egunez egun. Ikusi indize gluzemiko baxuko menuaren adibidea.

Elikagaien eta otordu osoen indize gluzemikoa

Otordu osoen indize gluzemikoa elikagai isolatuen indize gluzemikoa ezberdina da, izan ere, otordu baten digestioan elikagaiak nahastu egiten dira eta odoleko glukosan eragin desberdinak eragiten dituzte. Horrela, otordu bat karbohidrato iturrietan aberatsa bada, hala nola ogia, patata frijituak, sosa eta izozkiak, odoleko azukrea handitzeko gaitasun handiagoa izango du, osasunean eragin txarrak ekarriz, hala nola pisua handitzea, kolesterola eta triglizeridoak.

Bestalde, otordu orekatu eta askotarikoak, esate baterako, arroza, babarrunak, entsalada, haragia eta oliba olioa, indize gluzemiko baxua izango du eta odoleko azukrea egonkor mantenduko du, osasunerako onurak ekarriz.

Otorduak orekatzeko aholku ona elikagai osoak, frutak, barazkiak, fruitu lehorrak eta kakahueteak bezalako fruitu lehorrak eta proteina iturriak bezalako esnea, jogurtak, arrautzak eta haragiak sartzea da.