Muskulua irabazteko 6 osagarri onenak

Alai

• 1. Kreatina
• 2. Proteinen Osagarriak
• 3. Pisua irabazteko
• 4. Beta-Alanina
• 5. Kate adarreko aminoazidoak
• 6. HMB
• Beste osagarri batzuk
• Beheko lerroa

Gure irakurleentzat baliagarriak direla uste dugun produktuak sartzen ditugu. Orrialde honetako esteken bidez erosten baduzu, komisio txiki bat irabaz dezakegu. Hona hemen gure prozesua.

Aldian-aldian ariketa fisikoa eginez gero, ziur asko aprobetxatuko duzula ziurtatu nahi duzu.

Ariketa fisikoaren onura garrantzitsu bat giharra eta indarra irabaztea da. Gihar kopuru osasuntsua izateak ariketa fisikoan eta eguneroko bizitzan ahalik eta ondoen aritzeko aukera ematen dizu.

Hiru irizpide nagusi bete behar dira muskulu irabazien gehien lortzeko: erre baino kaloria gehiago jatea, hautsi baino proteina gehiago kontsumitzea eta muskuluei erronka ematen dien ariketa programa (,,).

Irizpide horiek guztiak dieta osagarriak hartu gabe betetzea posible den arren, zenbait osagarriak zure helburuak betetzen lagun zaitzakete.

Beheko zerrendako 6 osagarriek muskulu gehiago irabazten lagunduko dizute zure ariketa programarekin.

1. Kreatina

Kreatina zure gorputzean modu naturalean sortutako molekula da. Zure giharrei eta beste ehun batzuei energia ematen die.

Hala ere, dieta osagarri gisa hartzeak muskuluen kreatinaren edukia% 40raino igo dezake bere maila normaletik haratago (,,).

Horrek zure muskulu-zeluletan eta ariketa fisikoan eragiten du, muskulu-irabaziak sustatuz. Izan ere, ikerketa ugarik erakusten du kreatinak muskuluen indarra hobetzen duela (,,).

Albiste ona da giharrak irabazten saiatzen bazara. Indar handiagoak ariketa fisikoan hobeto jardutea ahalbidetzen du, denboran zehar muskulu masa handitzen da ().

Kreatinak zure muskulu-zeluletan ur-edukia ere handitu dezake. Horrek muskulu-zelulak apur bat puztu eta muskuluak hazteko seinaleak sor ditzake ().

Gainera, osagarri honek giharren hazkuntzan parte hartzen duten hormonen maila handitu dezake, hala nola IGF-1 ().

Gainera, zenbait ikerketek erakusten dute kreatinak muskuluetako proteinen matxura gutxitu dezakeela ().

Orokorrean, ikertzaile askok creatina osagarriak eta ariketa fisikoa aztertu dituzte, eta gauza bat argi dago: creatinak gihar masa handitzen lagun dezake (,).

Creatina ere asko aztertu da eta segurtasun profil bikaina du ().

Giharra irabazten laguntzeko osagarri bat bilatzen baduzu, kontuan hartu lehenik creatina.

Erosi kreatina osagarriak linean.

Laburpen:Kreatina da muskuluen osagarri onena
irabazia. Ikerketa askok baieztatu dute gihar masa handitzen lagun dezakeela.

2. Proteinen Osagarriak

Proteina nahikoa lortzea funtsezkoa da giharrak lortzeko.

Zehazki, muskuluak irabazteko, gorputzak prozesu naturalen bidez () gorputzak apurtzen duen baino proteina gehiago kontsumitu behar duzu.

Proteina aberatsa duten jakietatik behar duzun proteina guztia eskuratzea posible den arren, zenbait jendek hori lortzeko ahalegina egiten du.

Zure antzekoa bada, proteina osagarri bat hartzea pentsa dezakezu.

Hainbat proteina osagarri daude eskuragarri, baina ezagunenak gazura, kaseina eta soja proteina dira. Beste proteina osagarri batzuek arrautzak, behiak, oilaskoa edo beste iturri batzuetatik isolatutako proteinak dituzte ().

Ikerketen arabera, proteina gehigarriak gehigarrien bidez gehitzeak muskuluen gehikuntza zertxobait gehiago eragiten du ariketa fisikoa egiten duten pertsonetan, karbohidratoak gehitzea baino (,,).

Hala ere, efektuak seguruenik handienak izango dira dieta normalean nahikoa proteina lortzen ez duten pertsonentzat.

Izan ere, zenbait ikerketek erakusten dute proteina osagarri kopuru oso altuak kontsumitzeak ez duela giharra handitzen laguntzen, dagoeneko proteina handiko dieta jarraitzen baduzu (,,,).

Jende askok galdetzen du zenbat proteina jan egunero. Giharra irabazten saiatzen ari zaren pertsona aktiboa bazara, kiloko 0,5-0,9 gramo proteina kiloko (1,2-2,0 gramo kg bakoitzeko) gorputzeko pisua izan daiteke onena (,,).

Erosi proteina osagarriak linean.

Laburpen: Behar adina proteina kontsumitzea ezinbestekoa da horretarako
muskulu irabazien optimoa. Hala ere, dietan proteina nahikoa lortzen baduzu,
proteina osagarri bat hartzea ez da beharrezkoa.

3. Pisua irabazteko

Pisua irabazteko kaloria eta proteina gehiago lortzen laguntzeko diseinatutako osagarriak dira. Normalean giharra lortzeko borrokan dabiltzan pertsonek erabiltzen dituzte.

Batzuek zailtasunak dituzte muskuluak irabazteko, nahiz eta kaloria ugari kontsumitu eta pisuak altxatu ().

Pisua irabazteko osagarrien kaloria-edukia aldatu arren, ez da arraroa 1.000 kaloria baino gehiago edukitzea errazio bakoitzeko.

Jende askok uste du kaloria horiek proteinetatik datozela, giharrak eraikitzeko oso garrantzitsua baita. Hala ere, kaloria gehienak karbohidratoetatik datoz.

Kaloria handiko osagarri horien errazio bakoitzeko 75-300 gramo karbohidrato eta 20-60 gramo proteina izaten dira.

Produktu horiek kaloria gehiago kontsumitzen lagun dezaketen arren, garrantzitsua da konturatzea ez dagoela ezer magikorik pisua irabazteko osagarriekin.

Fisikoki inaktibo dauden helduen ikerketa batzuek erakutsi dute kaloriak izugarri handitzeak giharrak bezalako masa magra handitu dezakeela, betiere proteina nahikoa jaten baduzu ().

Hala ere, pisua trebatu duten helduen ikerketek adierazi dute pisua irabazteko osagarria kontsumitzea agian ez dela eraginkorra masa argala handitzeko ().

Orokorrean, pisua irabaztea gomendatzen da nahikoa janari jateko ahaleginetan ari bazara eta pisua irabazteko astindu bat edatea benetako janari gehiago jatea baino errazagoa bada.

Erosi pisua irabazteko osagarriak linean.

Laburpen: Pisua irabazteko kaloria handiko produktuak dira laguntzeko diseinatuta
kaloria eta proteina gehiago kontsumitzen dituzu. Hala ere, baldin eta gomendatzen dira
janarietatik nahikoa kaloria lortzeko borrokatzen zara.

4. Beta-Alanina

Beta-alanina nekea murrizten duen eta ariketa fisikoaren errendimendua areagotu dezakeen aminoazidoa da (,).

Gainera, beta-alaninak gihar masa handitzen lagun dezake, ariketa programa bat egiten ari bazara.

Ikerketa batek erakutsi zuen egunean 4 gramo beta-alanina egunean zortzi astetan hartzeak gorputz masa argala plazeboa baino gehiago handitzen zuela unibertsitateko borrokalari eta futbol jokalariengan ().

Beste ikerketa batek jakinarazi duenez, intentsitate handiko sei astetako entrenamendu programa bati beta-alanina osagarri bat gehitzeak gorputz masa giharra handitu zuen 1 kilo (0,45 kg) inguru plazeboa baino gehiago ().

Beta-alaninari eta muskulu irabaziei buruzko ikerketa gehiago behar diren arren, osagarri honek muskulu irabaziak laguntzen lagun dezake ariketa programa batekin konbinatuta.

Erosi beta-alanina osagarriak linean.

Laburpen: Beta-alanina ariketa fisikoa hobetu dezakeen aminoazidoa da
emanaldia. Zenbait frogek erakusten dute muskulu masa handitzen ere lagun dezakeela
ariketaren aurrean erantzuna, baina informazio gehiago behar da.

5. Kate adarreko aminoazidoak

Kate adarreko aminoazidoak (BCAA) hiru aminoazido banak osatzen dute: leuzina, isoleuzina eta valina.

Proteina iturri gehienetan aurkitzen dira, batez ere animalia jatorrikoak, hala nola haragia, hegaztiak, arrautzak, esnekiak eta arrainak.

BCAAak oso garrantzitsuak dira giharren hazkuntzarako eta muskuluetako aminoazidoen% 14 inguru dira (,).

Guztiek ia egunero BCAAak kontsumitzen dituzte janaritik, baina oso ezaguna da BCAAak osagarri gisa hartzea ere.

Ikerketa kopuru txiki batek erakutsi du BCAAk muskulu irabazia hobetu edo muskulu galera murriztu dezaketela, plazeboarekin alderatuta (, 37).

Hala eta guztiz ere, beste ikerketa batzuek erakusten dute BCAAk agian ez dutela muskulu irabazi handiagoa sortuko ariketa programa egin ondoren ().

Litekeena da BCAA osagarriek zure dietan kalitate handiko proteina nahikoa jaten ez baduzu bakarrik onuragarriak izatea.

Zure dieta desegokia bada onuragarriak izan daitezkeen arren, informazio gehiago behar da BCAAak giharrak irabazteko osagarri gisa gomendatu aurretik.

Erosi BCAA osagarriak linean.

Laburpen: Kate adarreko aminoazidoak garrantzitsuak dira giharrentzat
hazkundea. Elikagai askotan aurkitzen dira, eta ez dago argi gisa hartzen ote dituzten
osagarria lagungarria da dagoeneko proteina nahikoa kontsumitzen duzunean.

6. HMB

Beta-hidroxi beta-metilbutiratoa (HMB) zure gorputzak leuzina aminoazidoa prozesatzean sortzen den molekula da.

HMB dietan proteinen eta leuzinaren efektu onuragarri batzuen arduraduna da ().

Bereziki garrantzitsua izan daiteke muskulu proteinen matxura murrizteko (40).

HMB zure gorputzak modu naturalean sortzen duen arren, osagarri gisa hartzeak maila altuagoak ematen ditu eta zure giharrei mesede egin diezaieke (40).

Aurretik entrenatu gabeko helduekin egindako hainbat ikerketek erakutsi dute egunean 3-6 gramo HMB hartzeak pisu entrenamenduarekin gorputzeko masa argalean izandako irabaziak hobetu ditzaketela (,,).

Hala ere, beste ikerketa batzuek erakusten dute HMBren antzeko dosiak seguruenik ez direla eraginkorrak muskulu masa handitzeko pisuekin trebatzeko esperientzia duten helduetan (,,).

Horrek esan nahi du HMB eraginkorrena dela ariketa fisikoa egiten hasi edo entrenamenduen intentsitatea handitzen ari direnentzat.

Erosi linean HMB osagarriak.

Laburpen: HMBk muskulu masa handitzen lagun dezake
pisua lantzeko programa hasten, baina badirudi ez dela hain eraginkorra
prestakuntza esperientzia dutenak.

Beste osagarri batzuk

Beste hainbat osagarrik muskulu masa handitzen dutela diote. Horien artean azido linoleiko konjugatua, testosterona sustatzailea, glutamina eta karnitina daude.

Hala ere, ebidentziak nahasiak dira.

• Azido linoleiko konjugatua
  (CLA): CLA omega-6 gantz talde bati egiten dio erreferentzia
  gorputzean hainbat efektu eragiten dituzten azidoak. CLAri buruzko azterketak giharrak irabazteko
  emaitza mistoak eman dituzte, eta ez dago argi onuragarria den (,,,).
• Testosterona sustatzaileak: Testosterona sustatzeko osagarrien artean daude
  D-aspartic acid, tribulus terrestris, fenugreek, DHEA eta ashwagandha. Da
  litekeena da konposatu hauek testosterona baxua (,,,,) dutenentzat soilik onuragarriak izatea.
• Glutamina eta karnitina: Hauek dira ziurrenik
  ez da eraginkorra muskulu masa handitzeko gazte edo adin ertaineko aktiboetan
  gizabanakoak. Hala ere, ikerketek erakutsi dute karnitinak zenbait izan ditzakeela
  onurak adinekoen muskulu-masarako (, 58,,).

Laburpen: Osagarri mota askok muskulu masa handitzen dutela diote.
baina ez dago ebidentzia gutxi osasuntsu eta aktibo izateko eraginkorrak direnik
gizabanakoak.

Beheko lerroa

Osagarriek ezin dizute muskulu-etekinik handiena eman zure elikadura eta ariketa fisikoa egiteko programak falta badira.

Muskuluak irabazteko, nahikoa kaloria eta proteina jan behar dituzu, baita ariketa fisikoa ere, pisuekin. Zure elikadura eta ariketa fisikoak behin kontrolatuta daudenean, baliteke dieta osagarriak kontuan hartzea.

Kreatina eta proteina osagarriak giharrak irabazteko aukerarik eraginkorrenak dira seguruenik, baina beste osagarri batzuk onuragarriak izan daitezke zenbait pertsonentzat.