Zer da Superset bat eta nola jar dezakezu entrenamenduan?

Alai

• Zer da Superset bat?
• Superseteko entrenamendu mota desberdinak
• Nola erabili Superset entrenamenduak zure fitness errutinan
• Zure PR-a areagotu nahi? Saiatu aktibazioan oinarritutako konposatu multzoa.
• Muskulu zehatz bat bideratu nahi duzu? Saiatu aurrez nekatzen ari den ariketa bat egiten.
• Saihestu Superset Entrenamendu akats hauek
• 1. Ez ezazu zure muina hil.
• 2. Ezlausotuzure bizkarrezurra.
• 3. Ez egin bizkarreko gorputzeko gauzak bigarrenik.
• Berrikuspena

Gimnasioko arratoi autoprofesioa ez bazara ere, zure gauzak gimnasioan jakiteak erakargarritasuna du. Bai, sartu zaitezke, zinta batean korrika egin, dumbbells batzuk bota eta #doyoursquats, baina zerbait da zure entrenamendua diseinatzean eta zehazki jakitean. zergatik ariketa bakoitza egiten ari zara.

Litekeena da, inoiz zirkuitu estiloko entrenamendu-klase bat egin baduzu edo entrenamendu pertsonal bat izan baduzu (edo Shape.com-en gure indarra entrenatzeko edukia arakatu besterik ez baduzu), "superset" hitza ohikoaren zati gisa ikusi duzula. indarra entrenatzeko errutina. Baina superset entrenamenduak ohikoak izan daitezkeen arren, oraindik nahasketa handia dago zeri buruz dira eta nola egin ondo.

Zer da Superset bat?

Bere oinarrian, a gainmultzoa entrenamendua erraza da: bi ariketa ezberdinen multzoak txandakatuz, tartean atsedenik gabe. Adibidez, biceps kizkur multzo bat eta triceps jauzi multzo bat egitea, multzo guztiak osatu arte txandakatuz.

Ariketak aukeratzeko orduan gauzak pixka bat iletsu bihurtzen dira. "Uste oker handienetako bat da bi ariketa batera bota ditzakezula eta zure burua erretzen duzula, eta helburua nekatzea eta izerditzea dela", dio John Rusinek, fisioterapeutak eta indar eta girotze espezialistak. "Benetan, ez da horrela. Adimentsuan diseinatutako superset entrenamendu batekin, helburu bat izan dezakezu buruan".

Konbinatu behar bezala, errendimendua areagotu, giharrak eta erresistentzia handitu, gantzak erre eta entrenamendu denbora erdira murriztu ditzakete. Ikerketek erakusten dutenez, super multzoen entrenamenduek kaloria gehiago erretzen dituzte izerdian zehar eta ondoren, ohiko erresistentziaren aurkako entrenamenduak, argitaratutako ikerketa baten arabera. Journal of Strength and Conditioning Research. Baina gaizki elkartu, eta minak, minak eta lesioak utzi ditzakezu, edo entrenamendu eraginkorra besterik ez. (Eta ez gara mina izateaz bakarrik ari.)

Superseteko entrenamendu mota desberdinak

Zure oinarrizko gimnasiorako, gauza horiek "super multzo" termino zabalari deituz gero, lana egingo da. Baina zuk bada benetan zertaz ari zaren jakin nahi duzu (eta pisu gelan denak txunditu), superseteko entrenamendu mota desberdinak ikasi eta nola lagun dezaketen indar irabaziak lortzen.

Definizio super-espezifikoa jarraituz gero, egia da gainmultzoa(antagonista supermultzoa) kontrako gihar taldeei zuzendutako bi ariketa egiten ari zarenean da. Pentsa: biceps kizkur bat eta triceps luzapena. Hauek entrenamenduari gehitzearen abantaila nagusia zure muskuluak multzoen artean azkarrago berreskuratuko direla da. "Gihar talde bat uzkurtzen denean, bere kontrako funtzionala erlaxatu egiten da, ariketa arteko atsedenaldiaren edo atseden denboraren beharra murriztuz", dio Edem Tsakpoek, New Yorkeko Manhattan Exercise Co.-ko entrenatzaile buruak.

Ondoren dago multzo konposatua(agonista supermultzoa) non bi ariketak gihar talde berdinak lantzen dituzten. Pentsa: push-up bat eta dumbbell bankuko pressa. Haurtxo hauek zona bat jomugan jarriko dutenak dira eta erretzea lortuko dutenak, stat. "Bereziki baliagarriak dira entrenamendu bati intentsitatea eta bolumena gehitzeko, baita muskulu talde jakin batzuetan arreta jartzeko ere, eta super multzo multzo zorrotzena da", dio Tsakpoek. Entrenatzaile batzuek defendatzen dute ez duzula superset entrenamendu horiei deitu behar, multzo konposatuak baizik.

Eta badaude ere loturarik gabeko gain multzoak, hau da, bi ariketak muskulu-talde guztiz desberdinak erabiltzen dituzte. Pentsa: birikak eta biceps kizkurrak. "Superset mota honen abantaila nagusia da ariketa batetik bestera joateak ez duela indarrik galtzen", dio Tsakpoek. Biak kalitatezko errepikapenak egin ditzakezu oso nekatuta sentitu gabe.

Nola erabili Superset entrenamenduak zure fitness errutinan

Zure ariketa-agendara supermultzoko entrenamenduak gehitzearen erakargarri nagusia gimnasioan igarotako denborari dagokionez diru-sarrerarik handiena lortzea da. "Entrenamenduaren intentsitatea handitzen du programa exekutatzeko behar den denbora murrizten duen bitartean", dio Tsakpoek, eta horrek eraginkorragoa egiten du. Baina hortik haratago, supermultzoak erabiltzeko moduak daude zure entrenamendua serioski igotzeko edo helburu jakin batzuetara bideratzeko. Hona hemen Rusin-en superset entrenamendu ideia batzuk.

Zure PR-a areagotu nahi? Saiatu aktibazioan oinarritutako konposatu multzoa.

Ideia da igogailu handi baten aurretik zenbait muskulu garrantzitsu aktibatzea leherketa ariketen multzo batekin. Demagun zure squat errendimendua areagotzen saiatzen ari zarela. Lehenik eta behin, lehergailu mugimendu baten 1etik 3 errepikapen egiten dituzu hankak erabiliz (adibidez: squat jauziak). Orduan, gainjarri egiten duzu zure squats astunekin. Zergatik? "Nerbio sistema zentrala leherketa mugimenduetatik oso altua denez, lehergailuagoa izango zara igogailu astunago horretan", dio Rusinek. "Artifizialki gehiegizko errendimendua lortzeko modu bat da". (PS Hona hemen zergatik ez zenuen beldurrik izan behar astunak altxatzeko.)

Muskulu zehatz bat bideratu nahi duzu? Saiatu aurrez nekatzen ari den ariketa bat egiten.

Ideia da lehenengo ariketarekin muskulu-talde bat nekatzen duzula, bigarren ariketan beste bati lan gehiago egin dezan. Demagun gustura zaudela baina nahi dituzun harrapakinak ikusten ez dituzula. Zure kuadrizepsak nekatzen dituen ariketa batekin zure squats-ekin ezartzen saia zaitezke, amore eman dezaten eta zure hamstrings eta gluteoak karga gehiago har dezaten zure squats-en zehar. (Edo muskulu horiei zuzenduta zehazki botak gabeko entrenamendu honekin.)

Saihestu Superset Entrenamendu akats hauek

1. Ez ezazu zure muina hil.

Oinarrizko lanarekin edozer gainjartzeak apustu segurua dirudi, ezta? Gaizki! Zure muina egonkor mantentzen zaituena da; beraz, ariketa konplexuak egin aurretik nekatzea ez da ideia ona. Hori bereziki egia da zutabearen bidez egonkortasun handia eskatzen duten mugimendu handiei dagokienez (sorbaldak, aldakak eta muina elkarrekin integratuta). Bitarteko lanak egiteak bizkarrezurreko jarrera egonkortzaileak nekatuko dituela dio Rusinek. "Ez duzu egonkortasuna behar duzun gauza nekatuta egon nahi seguru egoteko", dio. (Lotua: Zergatik da core indarra * Beraz * garrantzitsua)

2. Ezlausotuzure bizkarrezurra.

Grabitateak eguneko segundo guztietan hitzez hitz egiten du zure gorputzean. Baina zenbait ariketa egiteak (batez ere pisua gehitzen duzunean) bizkarrezurra konprimitzen du modu naturalean. Superkonpresioko bi ariketa gainjartzen dituzunean (haztatutako okupa edo estalkia bezala), hortik abiatuko dira arazoak. "Konpresioa ez da berez txarra, baina etengabe konprimitzen baduzu, konprimitzen baduzu, epe luzerako arazo bat izango da edo bizkarrezur-egonkortzaile horietako batzuk nekatuko dira", dio Rusinek. Horrek esan nahi duena: bizkarreko mina eta / edo lesioak. Ez eskerrik asko.

Horren ordez, konpondu mugimendu konpresibo bat (adibidez: kettlebell goblet squat edo barbell lunge) deskonpresio mugimenduarekin —besoak bere lekuan finkatuta dauden baina oinak mugitzeko askeak diren edozein gauza—. Pentsa: urpekariak, tiraderak, glute zubiak edo zintzilik dagoen edozer. (Aukera bikaina: esekidura-entrenamendu motaren bat, oso eraginkorra dela frogatu dena.)

3. Ez egin bizkarreko gorputzeko gauzak bigarrenik.

Gorputzaren atzealdean doazen muskuluak zure atzeko kate gisa ezagutzen dira, eta hauek dira lehenik entrenatu nahi dituzunak, dio Rusinek. "Horren arrazoia da atzeko katea normalean muskulatura egonkortzea", dio. "Beraz, gihar horiek lehenik entrenatuz gero, aktibazio eta egonkortasun handiagoa lortzen dugu ondoren datozen mugimenduetarako". Beraz, dumbbell banku-prentsa eta kettlebell errenkada bat ezarriko badituzu, egin errenkada lehenik; sorbalden inguruan muskulu egonkor horiek guztiak aktibatuko ditu eta egonkortasuna areagotu eta prentsarako errendimendua hobetuko du, dio Rusinek. Izan ere, atzeko kateko mugimenduak lehenesteak errepikapen gehiagorako gehiago altxatzen lagun dezake eta entrenamendua errazagoa izan dadin; kuadrizepseko ariketa egin baino lehen izterkeko ariketa egiteak jendeak entrenamendu bolumen oso handiagoa egitera bultzatu zituen, ariketak alderantzizko ordenan egiten zirenean baino, argitaratutako ikerketaren arabera International Journal of General Medicine.

Eramateko lan nagusia, ordea, zure multis entrenamenduak seguru eta adimendun mantentzea da; azkenean, entrenamendu diseinua guztiz indibidualista eta helburuetara bideratuta dago. Baina entrenamendu eraginkor bat erregistratu nahi baduzu, bete arau hauek, eta ondo egongo zara, dio Rusinek.

"Oinarriak menderatzea eta multzo super eta konposatuei ahalik eta etekin handiena ateratzea, hori urrats ona da norabide egokian", dio.

Zeren zain zaude? Aurrera eta eskolatu pertsona batzuk zure super multzoen ezagutzekin. (Bai, musu-gelako snob izateko aitzakia bat eman dizugu.)

Berrikuspena