Zer da azukre desintoxikatzailea? Efektuak eta azukrea nola saihestu

Alai

• Zergatik sentitzen da hain azukrea uztea?
• Zure dietatik azukre erantsia mozteko sintomak
• Sintoma mentalak
• Sintoma fisikoak
• Azukre erantsia txikitzeko aholkuak
• Bigarren mailako efektuak nola kudeatu
• Izan errealista
• Jan proteina ugari duten janariak
• Zuntz dietetikoa handitu
• Jarrai hidratatuta
• Saihestu edulkoratzaile artifizialak
• Kudeatu estres maila
• Ariketa fisikoa
• Dieta kalitate orokorrean arreta jarri
• Lo egin nahikoa
• Jan zerbait mingotsa
• Jarrai motibatuta
• Beheko lerroa

Gehitutako azukre-kontsumoa murriztea erabaki bikaina da bizimodu osasuntsuagoa lortzeko. Hori egitea beti erraza ez den arren, onurak merezi du, azukre erantsiak zure gorputzean eragin negatiboak dituela frogatu baita.

Ikerketa-ikerketek azukre gehitutako kontsumo handia hainbat baldintza medikorekin lotu dute, besteak beste, gizentasuna, diabetea eta bihotzeko gaixotasunak, baita hortzetako osasun txarra ere.

Azukreak zure energia maila ere murriztu dezake, egunean zehar nekea eta adi egotea murrizten da eta azukrea jatea depresioaren faktorea ere izan daiteke, 2019ko azterketaren arabera.

Gehitutako azukrea zure dietatik mozteak gaixotasun kronikoen garapenaren aurka babesten eta zure osasun orokorra hobetzen lagun dezake.

Artikulu honek azukre-kontsumoa murrizteak zure gorputzean nola eragin dezakeen aztertzen du, fisikoki zein mentalki, albo-ondorioak gainditzeko modu eraginkorrekin batera.

Zergatik sentitzen da hain azukrea uztea?

Zenbait konturatu dira azukreak garunaren sari sisteman eragiten duela. Sari sistema honek gizakiak bizirauten laguntzen du, baina mendekotasunezko jokabideetan ere parte hartzen du.

Janaria sari naturala da, eta janari eta edari gozoek zure garunaren sari sistema estimulatzen dute, janari gehiago jatea eragiten baitute.

A-ren arabera, mendekotasun sintomekin loturiko janari ohikoenak erantsitako koipeak edo azukre erantsiak dituztenak dira.

Ikerketek aurkitu dute azukreak dopamina askatzea eragiten duela accumbens nukleoan - mendekotasuna duten drogen erantzunean inplikatutako garuneko eremu berean.

Azukreak garuneko opioide endogenoak askatzea ere sor dezake, eta horrek etorkizuneko nahiak sor ditzakeen presak eragiten ditu.

Azukrea jaten baduzu aldian-aldian, burmuina tolerantea izan dadin, efektu bera lortzeko gehiago eskatzen zaizu.

Amerikako batez bestekoak 22-30 koilaratxo (88-120 gramo inguru) azukre kontsumitzen ditu egunero. Hau gomendatutako gehienekoa baino askoz ere handiagoa da, hau da, 6 koilaratxo (24 gramo inguru) emakumezkoentzat eta 9 koilaratxo (36 gramo inguru) gizonezkoentzat.

Hori dela eta, zure dieta azukre erantsia handia bada, gehitutako azukre-kontsumoa murrizteak sintoma desatseginak izan ditzake.

Ikerketen arabera, azukrea mendekotasuna izan daiteke, horregatik, azukre-kontsumoa murrizteak sintoma desatseginak sor ditzake pertsona batzuengan.

Zure dietatik azukre erantsia mozteko sintomak

Zure dietatik azukre erantsia mozteak sintoma fisikoak eta psikikoak sor ditzake.

Gorputzak azukrea uztean nola erreakzionatzen duen ezberdina da denontzat. Sintomak - eta horien larritasuna - azukre erantsia hartzen ari zarenaren araberakoak izango dira elikagai eta edari gozoen bidez.

Zenbait pertsonek beren sintomak egun batzuetatik aste pare batera irauten dutela uste dute.

Denbora igaro ahala zure gorputza azukre erantsi gutxiko dieta batera egokitzen den heinean eta gehitutako azukre-kontsumoa txikiagoa denez, orduan eta intentsitate gutxiago izango dute azukre-sintomak eta nahiak.

Baliteke eguneko zenbait unetan sintomak okerragoak direla, hala nola otordu artean. Estresa azukrea sor daiteke, beraz, sintomak okerrago sentitzen dira estres garaian.

Sintoma mentalak

Gehitu azukrea zure dietatik mozteak emozio eta buruko sintoma ugari sor ditzake, besteak beste:

• Depresio aldartea. Zenbait pertsonek sentimendua izan dezakete dietatik azukre erantsia mozten dutenean. Hau da, neurri batean, dopamina askatzearen beherakada.
• Antsietatea. Antsietate sentimenduak urduritasuna, egonezina eta suminkortasuna izan daitezke. Baliteke ohikoa baino pazientzia gutxiago duzula eta mugan zaudela sentitzea.
• Lo egiteko ereduetan aldaketak. Batzuek loaldian aldaketak izaten dituzte azukrea desintoxikatzerakoan. Baliteke nekez lo egitea edo lo egitea lo egitea.
• Arazo kognitiboak. Azukrea uzten duzunean kontzentratzea zaila izan daiteke. Horrek gauzak ahaztea eta zereginetan zentratzea zaildu dezake, hala nola, lana edo eskola.
• Irrikak. Azukrea irrikatzearekin batera, beste jaki batzuk irrikatzen dituzu, hala nola ogia, pasta eta patata patata frijituak.

Sintoma fisikoak

Azukrea uzterakoan, agian fisikoki ahul sentitzen zarela ohartuko zara. Batzuek buruko mina izaten dute.

Erretiratze fisikoko beste sintoma posible batzuk hauek dira:

• buruargia edo zorabioak
• goragalea
• nekea

Azukrea ematea desatsegina izan daiteke, mentalki eta fisikoki. Baina lasai, hobe izango da horri eusten bazaio.

Azukre erantsia txikitzeko aholkuak

Tarta, izozkia, gosaltzeko zereal gozoak, gozokiak eta gailetak erregularki jaten ohituta bazaude eta azukrearekin gozatutako edariak aldizka edaten badituzu, denbora beharko da azukre erantsiarekiko konfiantza murrizteko.

Zenbait pertsonentzat, azukre erantsi mota guztiak dietatik moztea lagungarria da. Hala ere, beste batzuek oso muturrekoak izan daitezke metodo hau.

Zorionez, azukre-sarreran aldaketa txikiak egiteak zure osasun orokorrean eragin handia izan dezake. Jarraitu aholku lagungarri hauek denboran zehar gehitutako azukre-kontsumoa gutxitzeko.

• Trukatu edari gozoak urarekin. Moztu azukredun soda, fruta zukua eta edari energetikoak eta ordez itzazu ur arrunta edo txinpartatsuarekin. Zapore indarra behar baduzu, gehitu menda edo limoi edo lima xerrak.
• Hasi zure eguna azukre gutxiko moduan. Zereal azukredun kutxa koloretsu horretara edo izoztutako erroskilara iritsi beharrean, elikatu zure gorputza barazki eta ahuakate eta baia freskoekin egindako proteina eta zuntz ugari duen tortilla batekin.
• Irakurri etiketak. Janari eta kondimentu asko azukre erantsiaren iturri maltzurrak dira. Irakurri entsaladak, barbakoa saltsa, olo-irina paketeak eta marinara saltsa bezalako produktuen etiketak azukre erantsia bilatzeko.
• Aukeratu gozorik gabeko pintxoak. Baliteke zure granola edo proteina barra gogokoena azukre erantsiz josia izatea. Aukeratu elikagai trinkoak, fruitu lehorrak eta haziak, fruta eta intxaur gurina, humusa eta barazkiak edo arrautza gogorrak bezalako erregaia behar duzunean.
• Pentsatu berriro postrea. Afaldu ondoren zure izozki pintxo gogokoena edo goxokietara joan beharrean, egiaztatu zeure buruarekin. Benetan gose al zara edo gaueko azukreak apurtzeko zailtasun ohitura du? Benetan gose bazara, bilatu proteina eta koipe osasuntsu ugari duen zerbait, makadamia fruitu lehorren eskukada bat edo azukrerik gabeko greziar jogurta, baia eta koko gozo gabea.
• Fokatu zure dieta osoa. Zure dieta orokorraren mantenugaien dentsitatea optimizatzeak osasuna hobetzen lagun dezake eta azukre erantsia murrizten lagun zaitzake. Begiratu landu gabeko elikagai osoak, hala nola barazkiak, frutak, babarrunak, fruitu lehorrak, haziak, hegaztiak, arrautzak eta itsaski.

Goiko aholkuek azukre erantsia poliki-poliki murrizten eta zure dieta orokorraren kalitatea hobetzen lagun dezakete.

Bigarren mailako efektuak nola kudeatu

Hona hemen zenbait aholku bigarren mailako efektuak gainditzen eta azukrea zure dietatik kentzearekin lotutako sintoma batzuk ekiditeko (edo gutxienez mugatzeko).

Izan errealista

Gehitutako azukre iturri guztiak moztea lagungarria izan daitekeen arren, beste batzuek egiten dute onena azukre erantsi iturri bat aldi berean murriztea edo moztea bideratuta.

Adibidez, zure dietan azukre erantsiaren iturri nagusia sosa bada, saiatu lehendabizi edari azukreak mozten edo mozten zure dietatik azukre erantsi beste iturri batzuetara joan aurretik.

Gehitu azukre "desintoxikazio" ugari daude, zure dietako azukre erantsi guztiak denbora tarte zehatz batean moztea suposatzen dutenak.

Zenbait pertsonarentzat onuragarriak izan daitezkeen arren, arreta azukre gehitzea bizitza osorako murriztea izan behar da, ez bakarrik epe jakin batean.

Horretarako, ondoen funtzionatzen duena egin behar duzu. Horrek denboran zehar gehitutako azukrea pixkanaka moztea esan nahi du azukre erantsi iturri guztiak batera ezabatzea baino.

Jan proteina ugari duten janariak

Gehitu proteina otordu guztietan azukrea desintoxikatzean gosea eta energia maila baxua ekiditeko.

Ikerketen arabera, proteinak jateak betetasun sentimenduak susta ditzake, eta horrek janari desira kudeatzen lagun dezake.

Honek gozoki bat edo beste azukre-konponketa bat lortzeko tentazioa ekiditen lagunduko dizu.

Proteina iturri osasungarriak dira gantz arrainak, haragi giharrak, arrautzak, babarrunak, lekaleak eta fruitu lehorrak.

Zuntz dietetikoa handitu

Zuntz ugari duten jakiak jateak gosea eta nahiak kentzen lagun dezake. Digeritzeko denbora gehiago behar izaten dute eta denbora gehiagoz beteago sentitzen zara.

Zuntz ugari duten elikagaiek odoleko azukre erregulazio osasuntsua ere laguntzen dute. Odoleko azukre maila egonkor mantentzen baduzu, nahigabeak saihesten lagun dezake.

Helburua zuntz handiko barazkiak, babarrunak eta lekaleak lortzeko.

Proteina eta zuntz ugari duten elikagaiak parekatzea da onena odoleko azukre kontrol osasuntsurako. Adibidez, brokolia bezalako zuntz handiko barazkiak zure arrautzetan nahastea edo kalabaza haziak oatmealaren gainean uztartzea dira.

Jarrai hidratatuta

Ezin hobeto hidratatuta egotea ezinbestekoa da osasun orokorrerako eta azukre desira kudeatzen lagun zaitzake.

Azukre ugari duten edariak, hala nola sosa eta edari energetikoak urez ordezkatzeak zure azukre erantsia eta kaloria-kontsumo orokorra murrizten lagun dezake.

Gainera, zure azukre-edariak murrizteak azukre desira murrizten lagun dezake.

Ura edateak zure hesteetako mugimenduak erregular mantentzen lagun dezake. Hori bereziki garrantzitsua da zuntz sarrerarekin handitzen zarenean.

Zuntz ugari duten elikagaiak eta ur-hartze egokia behar dira aulkiak bigunak izan daitezen eta digestio-sisteman zehar mugitzeko, idorreria saihestuz.

Saihestu edulkoratzaile artifizialak

Azukrea edulkoratzaile artifizialengatik trukatzea ideia ona dela dirudi azukre erantsia uzten ari zarenean, baina zure ahaleginak desegin ditzake.

iradokitzen du edulkoratzaile artifizial batzuek desira, janari kontsumoa eta pisua hartzea handitu ditzaketen aldaketa metabolikoak ekar ditzaketela.

Janari gozoen kontsumoa murriztea –azukrerik gabekoak ere– izan daiteke zure dietatik azukre erantsia mozteko modurik onena.

Kudeatu estres maila

Ikerketen arabera, estresak elikagaien lehentasunak eragiten ditu eta elikagai gozoen nahiak areagotzen ditu.

Azukreak ere estresaren hormonetan eragin lasaigarria duela dirudi, eta horrek estresa sentitzerakoan azukre nahia eragiten du.

Estresa kontrolatuta mantenduz gero, azukrea dietan moztea erraztuko duzu eta nahiak kontrolpean izaten lagunduko duzu.

Paseo labur bat egitea, lagun batekin hitz egitea eta liburu bat irakurtzea dira erlaxatzeko modu erraz batzuk.

Ariketa fisikoa

Ariketa fisikoa hainbat modutan onuragarria da dietan azukre erantsia mozteko orduan.

Energia handitzen eta estresa murrizten lagun dezake, eta horrek, hala nola, nekea, energia maila baxua eta estresak eragindako nahiak gehitu ditzakezu azukre gehitutako kontsumoa gutxitzean gerta daitezkeen bezalako sintomen aurka.

2015. urtean ere aurkitu zen ariketa fisiko laburrek, hala nola 15 minutuko ibilaldi bizkorrak, elikagai azukredunen desira murriztu zutela.

Gogoratu poliki-poliki hasi behar duzula eta medikuarekin hitz egin ariketa fisikoa egiten hasi aurretik, aurretik mediku arazoren bat baduzu.

Dieta kalitate orokorrean arreta jarri

erakutsi dietaren kalitate orokorra hobetzeak elikagai azukredunen nahiak gutxitzen lagun dezakeela eta elikagai osasuntsuagoak lortzeko gogoa hobetzen.

Adibidez, izozkia, pastelak eta gailetak bezalako azukre erantsi ugari duten janari gutxiago jateak eta babarrunak, barazkiak, arraina eta fruta osoak bezalako elikagai trinkoak kontsumitzen dituzula gehitzeak azukre erantsiarekiko konfiantza murrizten lagun dezake eta osasuntsuago irrikatzen lagunduko zaitu. elikagaiak.

Lo egin nahikoa

Lo nahikorik ez izateak azukre erantsiaren murrizketaren sintomak okerrera ekar ditzake, hala nola nekea, nahiak eta aldarte baxua.

Lo nahikoa ez hartzeak azukrea eta osagai kaltegarriak ez diren beste janari batzuen nahiak areagotu ditzake.

gosea erregulatzen duten hormonak aldatzen ditu eta oso gustukoak diren jakien nahiak areagotu ditzake, hala nola azukre erantsi ugari dutenak.

Lo ona egiteak lagungarri izan zaitzake:

• janari osasuntsuagoak egin
• estres maila jaitsi
• energia maila igo
• hobetu zure kontzentrazioa eta memoria

Saihestu eguneko siestak eta apuntatu gauero lo egiteko ordu berean.

Jan zerbait mingotsa

Elikagai mingotsak jateak azukre-desira prebenitzen lagun dezake azukrea hartzea gidatzen duten garuneko errezeptoreen gainean jokatuz.

Zure mikatzak egin ditzakezu edo janari mingotsak aukeratu ditzakezu, hala nola kafea, arugula edo brokoli raab (rapini). Irakurri gehiago hemen.

Jarrai motibatuta

Azukrea ematea edo murriztea zaila izan daiteke, batez ere zure dieta azukre erantsi asko izanez gero, beraz, lasai zaitez.

Saiatu azukrea uzteko motibatzaileak idazten. Begira itzazu hauek azukre irrika sentitzen duzunean.

Azukre erantsia duten janari eta edariak gehitzen hasten bazara, gogoratu zure motibazioak, beti saia zaitezke eta zure esperientzietatik ikasi.

Adibidez, eguneko zenbait unetan irrikak okerragoak direla ikusten baduzu, antolatu jarduerak denbora horretan okupatuta egoteko edo proteina handiko pintxoekin eta urarekin prestatu.

Garrantzitsuena azukre erantsiaren ingesta orokorra gutxitzea da. Garrantzitsua da kontutan izatea noizean behin azukrearekin gozatzeak ez dituela zure ahaleginak edo osasun orokorra kenduko. Zure dieta kalitate orokorra da garrantzitsuena.

Dietaren eta bizimoduaren funtsezko aldaketak egiteak jendeak azukre desira gainditzen lagun dezake. Besteak beste, proteina eta dieta zuntz ugari jatea, hidratatuta egotea, estresa arintzeko denbora egitea eta lo egitea nahikoa da.

Beheko lerroa

Azukrea eman edo murrizteak sintoma desatseginak izan ditzake. Hori bai, azukre gehitutako kontsumoa murrizteak osasunerako onura handiak izan ditzake.

Zure dietan azukre erantsia murriztea errazteko modu asko daude. Zure dieta, ariketa fisikoa eta lo egiteko ereduetan funtsezko aldaketak egiteak desira gainditu eta bizimodu osasuntsuagoa sor dezake.