3 mugimendu zure gorputzaren giharrik handiena sendotzeko - Zure ipurdia

Alai

• Zer dira glute muskuluak?
• Zergatik da hain garrantzitsua muskulu glutealak entrenatzea?
• Glute ariketa onenetako hiru
• 1. Aldaka bultzada
• 2. Alboko bandaz egindako ibilaldiak
• 3. Curtsy lunge
• Eraman

Ipurdiei buruzko elkarrizketa aldatzeko garaia da

Askotan, gure atzeko muskuluak Instagram modeloen, "botin banden" eta bikini bootcamp-en domeinura jaisten dira. Argi esateko: ipurdia erakusteak edo itxura atsegineko derrière bat eraiki nahi izateak ez du ezer gaizki.

Baina atzealdea zizelkatzea ez da zorrotz estetikoa izan behar. Egia esan, glute giharrek yoga praketan itxura ona ematea baino askoz ere gehiago egiten dute. Jarrera egokia mantentzen eta korrika egitea, saltoka eta eskalatzea bezalako ekintzetan parte hartzen laguntzen digute.

Zure gluteal muskuluak bideratzen dituzten mugimenduak entrenamenduetan sartzen ari ez bazara, giza gorputzeko muskulu talde garrantzitsuena sendotzea falta zaizu.

Zer dira glute muskuluak?

Anatomian eta kinesiologian murgildu gabe, zure gluteak hiru muskulu desberdinetan banatzen dira:

• Gluteus maximus. Hau glute muskulu handiena da, ipurdiaren formaren arduraduna. Eserita edo zutik gaudenean tente mantentzen laguntzen digu. Zure gluteus maximus garrantzitsua da beheko gorputzetik indarra sortzea eskatzen duten jardueretarako: jauziak egitea, korrika egitea, zutitzea, eskailera bat igotzea, etab.
• Gluteus medius. Gluteus medius gluteus maximus eta gluteus minimus artean dago. Bere eginkizuna, gluteus minimus bezala, hanka biratzen eta pelbisa egonkortzen laguntzea da.
• Gluteus minimus. Gluteus minimus hiru glute muskulu nagusien artean txikiena eta sakonena da. Beheko gorputz adarrak biratzearen eta mugitzen garenean pelbisa egonkor mantentzen duen zati garrantzitsua da.

Hiru horiez gain, tensor fasciae latae - normalean IT banda izenez ezagutzen dena - pelbisa orekatzen eta belaunean zehar egonkortasuna ematen laguntzen du oinez edo korrika egitean.

Zergatik da hain garrantzitsua muskulu glutealak entrenatzea?

Botin handiagoa lortzen saiatzen ari zaren edo ez, gluteoak indartzen jarraitu behar duzu.

Pentsa oinez ibiltzea, zutitzea edo eskailerak erabiltzea bezalako maiztasunak egiten dituzula; gure gluteorik gabe, mugimendu horiek ezinezkoak lirateke.

Zoritxarrez, gehienok muskulu glutealak aktiboki ahultzen ari gara egunero orduak ematen ditugun jarduera batekin: eserita. Ergotron fabrikatzaile ergonomikoak egindako inkestaren arabera, lanaldi osoko langile estatubatuarren% 86k egun osoan eserita egon behar dute egunero. Eta hori lanean da.

Konbinatu mahaian ordu luzeak sofan zure arratsaldeko Netflix bingearekin eta glute ahulak eta hip malguak estutzeko errezeta duzu, hankak goiko gorputzerantz tiratzen laguntzen duten muskuluak.

Arazo horiek arazo larriak sor ditzakete ipurditik haratago dauden gorputzeko ataletan, bizkarreko mina eta belauneko mina barne. Horregatik da oso garrantzitsua zure atzeko aldea indartzea.

"Glute muskuluak alde batera uzteak, bizimodu sedentarioarekin konbinatuta, konplikazioak sor ditzake aldakan hasi eta oinera arte edo zerbikal bizkarrezurreraino", dio Jake Schwindek, BS, NASM ziurtagiriak. entrenatzailea eta Schwind Fitness entrenamendu pertsonalaren jabea Virginia iparraldean.

Agian eserita dagoen arazoa ez zaizu lanean aplikatuko edo astero ariketa gomendagarria egiten duen ehuneko 23ko bat zara. Nahiz eta atleta, korrikalaria edo pertsona aktiboa izan, zure gluteak entrenatu behar dituzu.

Eta hori frogatzeko ikerketak daude: 2015eko ikerketa batek adierazi zuen gluteal aktibazio handiagoak okupazio posiziotik jauzi egitean sortutako indarra hobetu zuela. 2012ko ikerketa batek iradoki duenez, "muskulu glutealari zuzendutako karga txikiko ariketek indar leherkorreko irteera nabarmen hobetzen dute".

Berreskuratzeko: Gluteoak zure gorputzeko muskulu talde handienak eta indartsuenak ez ezik, haiek entrenatzeak zure jarrera hobetzen lagunduko dizu, bizkarreko mina minimizatuko duzu eta abiadura eta indarra sortuko dituzu ariketa fisikoan eta kirol errendimenduan.

Benetan galdera bakarra geratzen da: Zein da zure gluteoak entrenatzeko modurik onena?

Glute ariketa onenetako hiru

Barbell konposatuen mugimenduetatik gluteal aktibazio bikaina lor dezakezun arren, igogailu hauek ez dira gauzatzeko errazenak, batez ere gimnasioan berria bazara.

"Bizkarreko squats eta deadliftak glute ariketa bikainak dira, baina jende askok zailtasunak ditu mugimendu horiekin forma zuzena mantentzeko", dio Schwindek.

Okupazioak gluteus maximus bakarrik du helburu. Ipurdia ondo biribiltzeko (hitz jokoarekin), jo duten mugimenduak egin behar dituzu guztiak goian aipatu giharretako.

Hona hemen hiru glute ariketak zure entrenamenduari gehitzeko:

1. Aldaka bultzada

"Zubiak" ere deituta, ariketa hau nahiko argia da.

1. Lurrean etzanda besoak alboetara, belaunak tolestuta eta oinak sartuta, orpoak lurraren kontra behartzen dituzu aldakak gorantz mugitzen dituzunean.
2. Zoaz motel eta estutu zure muina eta glute muskuluak denbora guztian.

Aurretik aldaka bultzada bat egin ez baduzu, hasi zure gorputz pisua soilik erabiltzen. Horren ondoren, pisua gehi dezakezu zure pelbisean sendagai bola, kettlebell edo barbell arretaz jarriz. Erresistentzia gehigarriak gluteoak indartzen lagunduko du.

2. Alboko bandaz egindako ibilaldiak

Hasteko, hanken inguruan erresistentzia banda bat jarri behar da, belaunen gainean. Zailtasuna handitu nahi baduzu, jarri banda belaunen azpian, orkatilen gainean.

1. Mugimendua egiteko, bultza ipurdia atzerantz eta okertu belaunak okertuta egongo bazina bezala.
2. Jarrai bizkarra zuzen eta lotu zure muina eskuineko oina 8-10 hazbetetara eskuinera mugitzen duzun bitartean eta, ondoren, sartu ezkerreko oina bertara.
3. Ondoren, errepikatu kontrako hankarekin.

Gakoa hankak aldakarekin gidatzea da.

Gluteus medius eta minimus garrantzitsuak dira bahiketa behar duten mugimenduetan edo gorputzaren erditik urruntzeko mugimenduetan. Alboko bandadun ibilaldiekin gluteoak eta aldakako muskuluak bideratzen dituzu.

Hobetu ahala, zailtasuna areagotu dezakezu erresistentzia handiagoa duen banda lodiagoa erabiliz edo banda urrunago orkatiletarantz mugituz.

3. Curtsy lunge

Curtsy lunge-k gluteus medius eta minimus muskulu txikiagoak biltzeaz gain, oso pertsonalizagarria da zure mailaren arabera.

1. Hasteko oinak sorbalden zabalerarekin gutxi gorabehera.
2. Bizkarra zuzen eta muin estuarekin, ekarri ezkerreko hanka eskuin oinaren atzera eta kanpora.
3. Jarri aldakak gluteotik, eskuineko hanka zoruarekin ia paralelo egon arte, eta itzuli hasierako posiziora.
4. Errepikatu 4 errepikapen eta ondoren aldatu hankak.

Zure gluteoz gain, kurtsy lunge zure quadriceps, txahalak eta hip adductors ere kontratatzen ditu.

Mugimendua zailagoa izan dadin, eduki kettlebell edo dumbbell bat. Gainera, segundo batzuk pausatu ditzakezu mugimenduaren behealdean, aparteko erretzea gehitzeko.

Eraman

Ez du axola zein diren zure sasoi-helburuak edo non zauden bidaian, ipurdia indartzeak osasuntsu, minik gabe eta errendimendu fisikoa hobetzen lagunduko dizu.

Orain joan zaitez Sir-Mix-A-Lot harro sentitzen eta eraiki harrapakin hori!

Raj Chander aholkulari eta idazle autonomoa da marketin digitalean, fitnessean eta kiroletan espezializatua. Enpresei laguntza eskaintzen duen edukia planifikatzen, sortzen eta banatzen laguntzen die. Raj Washingtonen bizi da, bere denbora librean saskibaloia eta indarra entrenatzeaz gozatzen duen eremuan. Jarrai ezazu Twitter bidez.