Gatzik gabe egosten

Sodioa da gatzaren elementu nagusietako bat (NaCl edo sodio kloruroa). Janari askori gehitzen zaio zaporea hobetzeko. Sodio gehiegi hipertentsio arterialarekin lotuta dago.

Gatz gutxiko dieta jatea zure bihotza zaintzeko modu garrantzitsua da. Jende gehienak 3.400 mg sodio inguru jaten ditu egunean. Hau American Heart Association-ek gomendatzen duenaren bikoitza da. Pertsona osasuntsu gehienek egunean 2.300 mg gatz baino gehiago izan behar dute. 51 urte baino gehiagoko pertsonek eta hipertentsio arteriala dutenek sodioa egunean 1.500 mg edo gutxiagora mugatu beharko dute.

Osasuntsu mailara jaisteko, ikasi zure dietako gehiegizko gatza nola moztu.

Janari prozesatuek afaria prestatzea errazten dute. Baina dieta amerikarraren sodioaren% 75 hartzen dute. Honek honako hauek ditu:

• Prestatutako nahasketak
• Ontziratutako arroz platerak
• Zopak
• Kontserbak
• Izoztutako otorduak
• Ontziratutako labeak
• Janari azkarra

Sodio maila osasuntsua 140 mg edo gutxiago da errazio bakoitzeko. Prestatutako jakiak erabiltzen badituzu, mugatu sodioa honela:

• Elikagaien nutrizio etiketa bat aztertuz zerbitzatu bakoitzeko gatz miligramoak. Ziurtatu paketean zenbat errazio dauden.
• "Gatz gutxi" edo "gatzik gehitu gabe" etiketatutako produktuak erostea.
• Zerealen, ogiaren eta prestatutako nahasketen nutrizio-etiketak egiaztatzea.
• Babarrunak eta barazkiak kontserbatu sodio zati bat garbitzeko.
• Barazki izoztuak edo freskoak kontserba barazkien ordez erabiltzea.
• Urdaiazpikoa eta hirugiharra, ozpinetakoak, olibak eta gatzarekin prestatutako bestelako jakiak bezalako ondasun onak ekiditea.
• Gatzik gabeko fruitu lehorrak eta trail mix aukeratzea.

Gainera, erabili ketchup, mostaza eta soja saltsa bezalako kondimentu kopuru txikiak. Gatz gutxiko bertsioek ere sodio ugari izaten dute.

Fruta eta barazkiak zapore eta elikadura iturri bikaina dira.

• Landareetan oinarritutako jakiek - azenarioak, espinakak, sagarrak eta mertxikak - naturalean sodio gutxi dute.
• Eguzkitako tomateak, perretxiko lehorrak, cranberries, gereziak eta beste fruitu lehorrak zaporez lehertzen dira. Erabili entsaladetan eta beste plater batzuetan zestoa gehitzeko.

Arakatu sukaldaritza gatzaren ordezkoekin.

• Gehitu limoi eta beste zitriko batzuk, edo ardoa, zopei eta beste plater batzuei. Edo erabili oilasko eta beste haragi batzuentzako marinada gisa.
• Saihestu tipula edo baratxuri gatza. Horren ordez, erabili baratxuri eta tipula freskoak, edo tipula eta baratxuri hautsa.
• Saiatu piper mota desberdinak, besteak beste, beltza, zuria, berdea eta gorria.
• Esperimentatu ozpinekin (ardo zuria eta gorria, arroz ardoa, baltsamikoa eta beste). Zapore gehien lortzeko, gehitu egosten denbora amaitzean.
• Sesamo olio txigortuak zapore zaporetsua ematen du gatzik gehitu gabe.

Irakurri espezien nahasketen etiketak. Batzuek gatza gehitu dute.

Bero apur bat eta espezia gehitzeko, saiatu:

• Mostaza lehorra
• Piper bero txikituak
• Piperrautsa, Cayenne piperra edo piper gorri lehorra bota

Belarrek eta espeziek zapore nahasketa ematen dute. Zer espezia erabili behar duzun ziur ez bazaude, egin zapore proba. Nahastu espezia edo espezien nahasketa pixka bat koipe gutxiko gazta krema zati batean. Utzi ordubete edo gehiago eserita, gero probatu eta ikusi ea gustatzen zaizun.

Probatu zapore hauek otorduak gatzik gabe girotzeko.

Belar eta espeziak barazkietan:

• Azenarioak - Kanela, ale, aneta, jengibrea, magoa, intxaur muskatua, erromeroa, salbia
• Artoa - Kuminoa, curry hautsa, piperrautsa, perrexila
• Babarrun berdeak - Aneta, limoi zukua, magoa, oreganoa, estragoi, ezkaia
• Tomateak: albahaka, erramu hostoa, aneta, marjolana, tipula, oreganoa, perrexila, piperra

Belarrak eta espeziak haragian:

• Arraina - Curry hautsa, aneta, mostaza lehorra, limoi zukua, piperrautsa, piperra
• Oilaskoa - Hegaztien ongailua, erromeroa, salbia, estragoi, ezkaia
• Txerria - Baratxuria, tipula, salbia, piperra, oreganoa
• Okela - Marjoram, intxaur muskatua, salbia, ezkaia

Iturria: Flavor That Food, Bihotz, Birika eta Odol Institutu Nazionala

Gatzik gabe prestatzen hasten zarenean aldea nabarituko duzu. Zorionez, zure gustuaren zentzua aldatu egingo da. Egokitzapenaren ondoren, jende gehienak gatza galtzeari uzten dio eta beste janari zaporeekin gozatzen hasten da.

Sodio baxuko errezeta bikainak daude. Hemen probatu dezakezu.

Oilaskoa eta Espainiako Arroza

• Katilu bat (240 ml) tipula, txikituta
• Hiru laugarren katilu (180 ml) piper berde
• Bi koilaratxo (10 ml) landare olio
• 8 oz oz (240 g) lata tomate saltsa *
• Koilaratxo bat (5 ml) perrexila, txikituta
• Koilaratxo erdi bat (2,5 ml) piper beltza
• Koilaratxo bat eta laurden (6 ml) baratxuri, xehatuta
• Bost katilu (1,2 L) egosi arroz beltza (ur gazirik gabe egosia)
• Hiru edalontzi eta erdi (840 ml) oilasko bularrak, egosita, azala eta hezurrak kenduta eta zatituta

1. Zartagin handi batean, salteatu tipulak eta piper berdeak olioan 5 minutuz su ertainean.
2. Gehitu tomate saltsa eta espeziak. Berotu.
3. Gehitu arroz egosia eta oilaskoa. Berotu.

* Sodioa murrizteko, erabili 4 oz (120 g) sodio baxuko tomate saltsa eta 4 oz (120 g) tomate saltsa erregular.

Iturria: DASH, AEBetako Osasun eta Giza Zerbitzuekin odol-presioa jaisteko zure gida.

DASH dieta; Hipertentsio arteriala - DASH; Hipertentsioa - MARRA; Gatz gutxiko dieta - DASH

Appel LJ. Dieta eta odol presioa. In: Bakris GL, Sorrentino MJ, arg. Hipertentsioa: Braunwald-en bihotzeko gaixotasunaren laguntzailea. 3. arg. Philadelphia, PA: Elsevier; 2018: 21. kap.

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, et al. Arrisku kardiobaskularrak murrizteko bizimoduaren kudeaketari buruzko 2013ko AHA / ACC jarraibidea: American College of Cardiology / American Heart Association Task Force Practice Guidelines-en txostena. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 Pt B): 2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.

Mozaffarian D. Elikadura eta gaixotasun kardiobaskularrak eta metabolikoak. In: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, arg. Braunwald’s Heart Disease: A Textbook of Cardiovascular Medicine. 11. arg. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: 49. kap.

AEBetako Nekazaritza Saila eta AEBetako Osasun eta Giza Zerbitzuen Saila. Amerikako dietarako jarraibideak, 2020-2025. 9. ed. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. 2020ko abendua eguneratua. 2021eko urtarrilaren 25ean kontsultatua.

AEBetako Osasun eta Giza Zerbitzuen Saila webgunea. DASH bidez odol-presioa jaisteko zure gida. www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/new_dash.pdf. 2020ko uztailaren 2an kontsultatua.

• Sodioa