8 Insomniorako etxeko erremedioak

Alai

• Erremedioa # 1: Mindfulness meditazioa
• 2. erremedioa: Mantra errepikatzea
• 3. erremedioa: Yoga
• 4. erremedioa: ariketa
• 5. erremedioa: Masajea
• Erremedio # 6: Magnesioa
• 7. erremedioa: izpilikua olioa
• 8. erremedioa: Melatonina
• Zer gehiago egin dezaket gauean lo egiten laguntzeko?
• Aholkuak eta trikimailuak
  
• Noiz ikusi medikua
• Nola tratatzen da tradizionalki insomnioa?
• Jokabide terapia
• Botikak
• Outlook

Zergatik erabili etxeko erremedioak insomniorako?

Jende askok epe laburreko insomnioa izaten du. Loaren nahasmendu arrunt honek lo egitea eta lo egitea lo egin eta esnatzeko ordua iritsi arte zaildu dezake.

Behar den lo kopurua pertsona batetik bestera aldatu arren, heldu gehienek gutxienez zazpi ordu lo egin behar dituzte gauean. Lo egiteko moduek zure bizi kalitatean eragiten badute, baliteke etxeko erremedioak lagundu ahal izatea.

Jarrai irakurtzen meditazio, ariketa fisiko eta etxeko beste erremedio batzuen bidez lo egiteko moduen ardura nola har dezakezun jakiteko.

Erremedioa # 1: Mindfulness meditazioa

Mindfulness meditazioa lasai eserita dagoen bitartean arnasketa geldo eta egonkorrean datza. Zure arnasa, gorputza, pentsamenduak, sentimenduak eta sentsazioak behatzen dituzu igotzen eta pasatzen direnean.

Mindfulness meditazioak osasunerako onura ugari ditu, lo ona sustatzeko bizimodu osasuntsua bateratuta. Estresa murriztu, kontzentrazioa hobetzen eta immunitatea areagotzen duela esaten da.

Ikertzaileek aurkitu zuten meditazioak nabarmen hobetzen zuela insomnioa eta lo egiteko eredu orokorrak. Parte-hartzaileek astero meditazio klasera joaten ziren, egun osoko erretiro batera, eta etxean aritu ziren hilabete batzuetan zehar.

Nahi adina aldiz medita dezakezu. Saio luzeago baterako denborarik ez baduzu, 15 minutu egitea nahi duzu goizean edo arratsaldean. Demagun astean behin meditazio talde batean sartzea motibatuta egoteko. Lineako meditazio gidatua egitea ere aukera dezakezu.

Meditazioa segurua da praktikatzeko, baina emozio sendoak sortzeko ahalmena du. Larritasun edo asaldura gehiago eragiten dizula sentitzen baduzu, eten praktikarekin.

2. erremedioa: Mantra errepikatzea

Mantra edo baieztapen positiboa behin eta berriz errepikatzeak adimena fokatzen eta lasaitzen lagun dezake. Mantrak erlaxazio sentimenduak sortzen dituela esaten da adimena lasaituz.

Etxerik gabe dauden emakumeetako ikertzaileek mantra bat isilik errepikatzen egun osoan eta lo egin aurretik. Astean zehar mantra erabiltzen jarraitu zuten parte-hartzaileek insomnio maila murriztua izan zuten.

Mantra bat aukeratu dezakezu sanskritoan, ingelesean edo beste hizkuntza batean. Bilatu ideiak linean edo sortu zuretzat egokia iruditzen zaizun bat. Aukeratu lasaia eta lasaia iruditzen zaizun mantra. Baieztapen sinple eta positiboa izan beharko luke orainaldian. Mantra on batek soinuaren errepikapenean etengabe arreta jartzeko aukera emango dizu eta horrek erlaxatu eta lotara joan ahal izango zara.

Aldatu mantra mentalki edo ozenki, arreta hitzetan mantenduz. Ekarri zure burua mantra bueltaka ibiltzen den bakoitzean. Baliteke musika kantatzea ere. Anima zaitez zure mantra nahi bezain maiz errezitatzera. Egunean erabiltzeko beste mantra bat aukeratu dezakezu.

Kantuak eragin txarrak edo asaldurak eragiten dituela uste baduzu, gelditu praktika.

3. erremedioa: Yoga

Yoga loaren kalitatean eragin positiboa izateko. Yoga-k estresa arindu dezake, funtzionamendu fisikoa hobetu eta buruko arreta sustatu.

Aukeratu mugimendu fisiko zailen aurrean meditazio mugikorrean edo arnas lanean lan gehiago egiten duen estiloa. Mugimendu motel eta kontrolatuek present eta kontzentratuta egoteko aukera ematen dute. Yin eta yoga zaharberritzailea aukera bikainak dira.

Ahalegindu astero saio luzeago batzuk egiten, eta gutxienez 20 minutuko eguneroko praktikak egiten. Oheratu aurretik jarrerak egiteak erlaxatzen eta deskantsatzen lagun dezake.

Pose bat zuretzat egokia ez bada, ez behartu. Behartuz gero, lesioak sor daitezke. Garrantzitsua da zuretzat eta zure gorputzarekin ondo sentitzen dena egitea, eta hori aldatu egiten da pertsona batetik bestera.

4. erremedioa: ariketa

Ariketa fisikoak osasun orokorra indartzen du. Zure aldartea hobetu, energia gehiago eman, pisua galtzen lagundu eta lo hobea sustatu dezake.

Parte hartzen dutenek astean gutxienez 150 minutu egiten dituzte sei hilabetez. Denbora horretan, ikertzaileek aurkitu zuten parte-hartzaileek insomnioaren sintoma nabarmen gutxiago izan zutela. Depresioaren eta antsietatearen sintoma murriztuak ere erakutsi zituzten.

Onura hauek jasotzeko, ariketa moderatua egin beharko zenuke egunean gutxienez 20 minutuz. Indar entrenamendu edo ariketa aerobiko kementsua astean zenbait aldiz gehi ditzakezu. Bilatu zure beharretara ondoen egokitzen den eta loaldian eragin positiboena duen eguneko ordua.

Kontuan hartu zure gorputzaren egoera eta ariketa fisikoa egin behar da. Lesio fisikoa posible da, baina arreta handiz praktikatuz gero saihestu daiteke normalean.

5. erremedioa: Masajea

Aurkitu duten masaje terapia batean ikertzaileek loezina duten pertsonei mesede egiten diete loaren kalitatea eta eguneko disfuntzioa hobetuz. Min, antsietate eta depresio sentimenduak ere murriztu ditzake.

Masaje profesionala aukera bat ez bada, auto-masajea egin dezakezu. Bikotekide edo lagun batek masaje bat ematea ere onuragarria izan daiteke. Utzi zure adimena ukipen sentimendu eta sentsazioetan zentratzea zure buruak noraezean dabilenean. Arakatu lineako aholkuak eta teknikak.

Masajeak orokorrean seguruak diren arren, kontsultatu zure medikuari onurak eragotz ditzakeen osasun arazo zehatzak badituzu. Zure larruazala kremekiko edo olioekiko sentikorra bada, ziurtatu larruazaleko adabakien proba egiten duzula erabili aurretik.

Erremedio # 6: Magnesioa

Magnesioa naturalki dagoen minerala da. Giharrak erlaxatzen eta estresa arintzen lagun dezake. Horrek lo egiteko eredu osasuntsuak bultzatzen dituela uste da.

Parte-hartzaileek 500 miligramo (mg) magnesio hartu zituzten egunero 2 hilabetez. Garai horretan, ikertzaileek aurkitu zuten parte-hartzaileek insomnioaren sintoma gutxiago eta lo egiteko ereduak hobetu zituztela.

Gizonezkoek 400 mg har ditzakete egunero, eta emakumeek 300 mg har ditzakete egunero. Aukeratu dezakezu dosia goizetik arratsaldera banatzea edo lo egin aurretik hartzea.

Magnesio maluta kopa bat ere gehi dezakezu arratsaldeko bainuan, magnesioa larruazaletik xurgatzeko aukera emanez.

Bigarren mailako efektuak urdaileko eta hesteetako arazoak dira. Baliteke dosi txikiago batekin hasi eta pixkanaka handitzea, zure gorputzak nola erreakzionatzen duen ikusteko. Janariarekin hartzeak sabeleko ondoeza murriztu dezake. Galdetu zure medikuari botikak hartzen badituzu balizko elkarreraginak zehazteko.

Ez dituzu magnesio osagarriak etengabe hartu behar. Hartu atsedena bi astean behin egun batzuetan. Ez hartu produktuan aurkitutako gomendatutako dosia baino gehiago.

7. erremedioa: izpilikua olioa

Izpilikua umorea hobetzeko, mina murrizteko eta loa sustatzeko erabiltzen da. Ahoz hartzea eraginkorragoa dela uste da.

Emaitzen emaitzek erakutsi zuten izpiliku olioaren kapsulak depresioa duten pertsonen lo egiteko ereduak hobetzeko onuragarriak direla antidepresibo batekin hartutakoan. Jendeak ere antsietate maila jaitsi zuen, itxuraz lo hobea ahalbidetuko zuena.

Hartu 20 eta 80 mg izpiliku ahoz egunero, edo erabili agindutako moduan. Baliteke difusore bati izpilikako olio esentziala gehitzea edo burkoaren gainean botatzea. Izpilikua tea ere aukera bat da.

Izpilikua normalean segurua da. Izpilikoa ahoz hartzeak buruko mina, idorreria edo goragaleak sor ditzake.

8. erremedioa: Melatonina

Melatoninak azkarrago lo egiten eta loaren kalitatea hobetzen lagun zaitzake.

Minatonaren eta insomnioa duten pertsonen lo ereduak nabarmen hobetzeko melatonina aurkitu dute ikertzaileek. Loaren kalitatea are gehiago hobetu zen zazpi eta 14 egun artean.

Hartu 1 eta 5 mg 30 minutu edo bi ordu lo egin aurretik. Ahalik eta dosi eraginkor txikiena erabili beharko zenuke, dosi altuagoek albo-ondorioak sor ditzaketelako.

Honek sor ditzake:

• depresioa
• zorabioak
• buruko minak
• suminkortasuna
• urdaileko karranpak
• gauean esna

Melatonina, normalean, denbora laburrean erabiltzeko segurua da.

Zer gehiago egin dezaket gauean lo egiten laguntzeko?

Bizimodu aldaketa batzuek insomnioaren sintomak murrizten lagun dezakete. Aukera osagarriak edo sendagarriak bilatu aurretik eman nahi diezu.

Aholkuak eta trikimailuak

• Saihestu loa eteten duten produktu kimikoak, hala nola nikotina, kafeina eta alkohola.
• Jan gauez otordu arinagoak eta lo egin baino bi ordu lehenago gutxienez.
• Jarrai aktibo, baina egunean bertan ariketa fisikoa egin.
• Hartu dutxa edo bainu beroa egunaren amaieran.
• Saihestu pantailak lo egin baino ordu bat edo bi lehenago.
• Mantendu zure logela ilun eta fresko eta saiatu lo egiteko soilik erabiltzen.
• Sartu ohean nekatuta bazaude bakarrik.
• Jaiki ohetik 20 minututan lokartzen ez bazara.

Noiz ikusi medikua

Sintomak aste batzuk baino gehiago irauten baditu edo okerrera egiten baduzu, kontsultatu zure medikuari. Insomnio iraunkorra osasunean oinarritutako kezka baten ondorioa izan daiteke.

Honek honako hauek ditu:

• bihotzerrea
• diabetesa
• asma
• artritisa
• min kronikoa
• tiroideo gaixotasuna
• gaixotasun kardiobaskularrak
• nahaste muskuloeskeletikoak
• giltzurrunetako gaixotasuna
• nahaste neurologikoak
• arnas arazoak
• menopausiari lotutako aldaketa hormonalak

Errezeta eta errezetarik gabeko botikek loaren kalitatea oztopatu dezakete.

Tratatu gabe uzten bada, insomnioak arriskua handitu dezake:

• antsietatea
• depresioa
• bihotz akatsa
• hipertentsio arteriala
• substantzien gehiegikeria

Zure medikuak lagunduko dizu kausa nagusia zein den eta arazoa nola tratatu onena erabakitzen.

Nola tratatzen da tradizionalki insomnioa?

Bizimodu aldaketek funtzionatzen ez badute, zure medikuak jokabide terapia proposatu dezake.

Jokabide terapia

Jokabide-terapiak loaren kalitatea hobetzen duten ohiturak garatzen lagun zaitzake. Zure terapeuta zurekin lan egingo du hilabete batzuen buruan zure pentsamenduek eta jokabideek zure lo egiteko ereduetan modu negatiboan laguntzen duten jakiteko.

Jokabidearen tratamendu kognitiboaren planak honako hauek izan ditzake:

• loaren murrizketa
• erlaxazio terapia
• loaren higienerako hezkuntza
• lo egitaraua
• estimuluaren kontrola

Normalean medikuntzak baino epe luzeko emaitza hobeak izaten ditu.

Botikak

Lo egiteko botikak noizean behin eta 10 egun jarraian baino gehiagotan erabili behar dira.

Errezetarik gabeko aukeren artean difenhidramina dago, esate baterako Benadryl-en, eta doxilamina succinatoa, hala nola Unisom SleepTabs-en.

Zure medikuak lo egiteko pilulak errezeta ditzake portaera eta bizimodu aldaketara egokitzen zaren bitartean erabiltzeko.

Lo egiteko sendagai arrunten artean, honako hauek daude:

• doxepin (Silenor)
• eszopiclone (Lunesta)
• zolpidem (Ambien)

Outlook

Kasu askotan, zure bizimoduan aldaketa positiboak egiteak insomnioa arindu dezake. Normalean insomnioak egun edo aste batzuk irauten du. Kasu larriagoetan, hiru hilabete edo gehiago iraun dezake. Sintomak aste batzuk baino gehiago irauten baditu, kontsultatu zure medikuari.

Lo egin ezin duzunean zer egin behar den plan bat izatea onuragarria izan daiteke. Lo egin gabe lo egitean zentratzea erabaki dezakezu, beste gela batera joatea lasaitzeko zerbait egiteko edo jaiki eta zerbait aktiboagoa eta emankorragoa egitea. Aurkitu zuretzako balio duena.

Lo egiteko egunkaria egiteak zure insomniorako eragina duten faktoreak identifikatzen lagun zaitzake. Ziurtatu gaueko errutina, jan edo edan behar zenukeena eta har ditzakezun botikak grabatzen dituzula.