6 Ab Ariketa (eta 7 Pro Sekretuak) Core sendo baterako

Alai

• 7 aholku iradokitako urdailerako
• 1. Aukeratu barietateak errepikapenen gainetik
• 2. Ahaztu ″ Goiko vs. Beheko Abs "Ideia
• 3. Konprometitu zure zoru pelbikoa
• 4. Lan egin zure abdominalak, ez zure lepoa
• 5. Aurkitu urdail irmoa Cardio-ren laguntzarekin
• 6. Egin Abs zure trantsizio entrenamendua
• 7. Jakin noiz atseden hartzen
• Edozein lekutan egin ditzakezun 6 sabeleko ariketa
• 1. Sakatu eta Resist
• 2. Helikopteroa
• 3. Denboraren eskuak
• 4. Erlojuaren bueltan
• 5. Garraskariak
• 6. Triangeluaren traza
• Berrikuspena

Eman dezagun: abdominalen ariketa estandarrak, hala nola, eserialdiak eta crunches-ak apur bat arkaikoak eta oso arruntak dira; zer esanik ez, ez dago kurrikatze edo ab mugimenduek zure sabela J. Loren bihurtuko dutela. Askoz ere gehiago sartzen da zure sabeleko muskuluez gain (ikus: genetika, dieta, gorputzaren forma, etab.). Eta, sei pack abs desiratzen aritu garen bitartean, sendo eta sasoian egon zaitezke eta zure gorputza maitatu dezakezu horiek gabe.

Hori bai, denek aprobetxatu dezakete erdialdeko sekzio indartsuago bat, eta horrek bai, sabel sendoagoa sor dezake. Nukleo sendoa eraiki nahi baduzu (eta horrek dakartzan onura ez estetiko guztiak lortu nahi badituzu) kontuan hartu aholku hauek eta hara iristen lagunduko dizuten abs ariketa bakarrak.

7 aholku iradokitako urdailerako

Hasi aurretik, entrenatzaile, irakasle eta kirol medikuntzako goi mailako medikuak urdaileko mito irmoak egiten ari dira:

1. Aukeratu barietateak errepikapenen gainetik

Emaitza onenak lortzeko, nahastu entrenamendu bakoitzean abdominalen mugimenduen ordena eta aldatu zure errutina hiru edo lau astean behin. (Etxeko 12 minutuko urdaileko errutina hau errotaziora botatzeko beste aukera bat da.) "Zure entrenamendua txandakatzea garrantzitsuagoa da egunero 100 kurriketa egitea baino", dio Michele Olson, doktoreak, ariketa zientzietako irakasleak. Auburn University Montgomery-n. "Egin ariketa bakoitzeko 15 eta 20 errepikapen, eta jarraitu aurrera."

2. Ahaztu ″ Goiko vs. Beheko Abs "Ideia

Muskulu-zorro bakarra da: abdominis zuzena. "Goiko abdominalak lanean sentitzen badituzu, horrek ez du esan nahi beheko abdominalak arduratzen ez direnik", dio Alycea Ungarok, New Yorkeko Real Pilates-eko jabeak eta egileak. Pilates Promesa. Sentitzen duzun lekuan mugimenduaren aingura puntuaren araberakoa da. Adibidez, hanka igogailuak beheko atalarekin gehiago lotzen dira zure goiko gorputza zoruaren kontra dagoelako. (Lotutakoa: Abs entrenamendua sabeleko laua eta muin sendoa lortzeko)

3. Konprometitu zure zoru pelbikoa

Zure abdominalak modu eraginkorragoan bideratzeko, indartu zure pelbiseko zorua. "Muskulu hauek abdominal sakonenak laguntzen dituzte ariketak behar bezala egiten", dio Olsonek. Aktiboki ihardun ezazu sabeleko botoia bizkarrerantz astiro-astiro tiratuz. Jarri esku bat sabelaldean; eserita egon bitartean sabeletik kanpora bultzaka sentitzen bazara, pelbisa behera bultzatzen ari zara muskuluak gora eta barrura sartu beharrean, entrenamendu osoko abdominalak iruzurtu. Mantendu muskuluak uzkurtuta abdominalak lantzen. Pelbiseko zoruko muskulu sendoek ere haurdunaldiaren ondorengo ab indarra berraurkitzen lagunduko dizute.

4. Lan egin zure abdominalak, ez zure lepoa

Itxurazi kokotsaren azpian laranja bat duzula tentsioa askatzeko urdaileko mugimendu sendoetan, hala nola bizikleta kriskian. Edo sakatu hatz-muturrak lepoaren oinarrian eta eman lepoko masaje eder bat kizkurtzen ari zaren bitartean. Beste estrategia bat: lepoaren muskuluak tenkatzea eragozteko, jarri mihia ahoko teilatuan tinko. (Erlazionatuta: Hauek dira azken entrenamendu mugimenduak, entrenatzaileen arabera)

5. Aurkitu urdail irmoa Cardio-ren laguntzarekin

Munduko ariketa guztiek ez dute ezer esan nahi azpian dauden ab muskuluak gantz-geruza bat badago. Benetan zure abdominalak ikusi nahi badituzu, asmoa 45 minutu inguru kardiopatia lortzeko kaloriak erretzeko, astean hiruzpalau aldiz. "Gorputzeko gantzak ariketa aerobiko erregularraren bidez erre behar dituzu abdominal indartsuak ikusteko", dio Olsonek (Psst ... hona hemen 7 arrazoi sabeleko gantza ez galtzeko).

6. Egin Abs zure trantsizio entrenamendua

Entrenamendu batean indarra eta kardio entrenamendua egiteko denbora duzunean, saiatu tartean 10 minutuko ab lana egiten. Hoztu kardioetatik, kolpatu estirak luzatzeko, alderantzizko kizkurrak eta taulak lortzeko (ziurrenik urdaileko mugimendu irmo guztietan polifazetikoa). Modu bikaina da fokua kardio-entrenamendutik indar entrenamendura aldatzeko; altxatzen duzun bitartean zure abdominalak eta core indarra hartzen laguntzen dizu.

7. Jakin noiz atseden hartzen

Hurrengo egunean minduta daudenean abdominalak ondo landu dituzula esan dezakezu. Beste gihar batzuek bezala, abdominalek entrenamendu biziari erantzuten diote bi egunetik behin. Lan egin ezazu gehiegi, maizegi, eta gutxieneko aurrerapena ikusiko duzu, dio Hollandek. (Begiratu nola erabili berreskurapeneko atseden egunak entrenamenduari etekin handiena ateratzeko.)

Edozein lekutan egin ditzakezun 6 sabeleko ariketa

Egin ariketa bakoitza (ez ahaztu zure muina lotzea!) 30 segundoz, 30 segundo atseden hartzen mugimenduen artean. Urdaileko ariketa sendo hauek gehi ditzakezu zure uneko sasoi programan edo egin ditzakezu bereizita zure oinarrizko errutina gisa.

1. Sakatu eta Resist

• Etzanda ahoz gora belaunak tolestuta eta oinak lurrean.
• Lotu nukleoa eta marraztu belaunak zilborrantz, belaunekin 90 graduko angelua osatuz, gibelak zoruarekin paraleloak izan daitezen. Jarri palmondoak izterretan belaunen gainetik.
• Sakatu palmondoak izterretara, aldi berean belaunekin presioari aurre eginez. Mantendu oreka berdina palmondoen eta izterren presioarekin, belaunen 90 graduko angelua mantendu ahal izateko.

Eutsi 30 segundo.

2. Helikopteroa

• Etzan ahoz gora belaunak tolestuta eta oinak lurrean, besoak alboetara luzatuta, palmondoak beherantz.
• Sartu muina, hartu arnasa eta sartu belaunak bularrean.
• Exhale, atzera beheko solairuan sakatuz oinak sabairantz zabaltzen dituzunean. (Goiko enborrak eta beheko gorputzak 90 graduko angelua osatuko dute oinak elkarrekin estututa.)
• Mantendu nukleoa uzkurtuta, behatzak zoru aldera, eta hasi hankak erlojuaren orratzen norabidean biratzen, hankak guztiz luzatuta eta aldakak lurrean sendo eusten. Jarraitu 30 segundo.
• Ondoren, hasi hankak erlojuaren kontrako orratzen noranzkoan inguratzen, hankak guztiz luzatuta eta aldakak lurrean tinko mantenduz.

Jarraitu 30 segundo.

Eskalatu: irauli palmondoak gora sabaiari aurre egiteko, egonkortasuna murrizteko jarduera nagusia areagotuz.

3. Denboraren eskuak

• Etzanda ahoz gora belaunak tolestuta eta oinak lurrean, besoak alboetara luzatuta, palmondoak behera.
• Lotu muina, marraztu belaunak bularrean eta sakatu oinak sabairantz. Oinak batera egon behar dira behatzak flexionatuta.
• Inhale eta beheko eskuineko hanka eskuinaldetik ahal den neurrian, ezkerreko hanka geldirik mantenduz.
• Punturik baxuenean, arnastu eta erabili muina eskuineko hanka hasierako posiziora itzultzeko.

Errepikatu 30 segundoz. Aldatu alde batetik bestera; errepikatu.

4. Erlojuaren bueltan

• Etzan ahoz gora belaunak tolestuta eta oinak lurrean, besoak alboetara luzatuta, palmondoak beherantz.
• Eutsi muina eta marraztu eskuineko belauna zilborra. Eskuineko belauna atera (irekitzen da izterraren barruko eremua) eta luzatu eskuineko hanka 45 graduko angeluan egon arte. (Ezkerreko oinak lurrean egon behar du ariketa osoan zehar.)
• Alderantzikatu norabidea hasierako posiziora.

Errepikatu 30 segundoz. Aldatu alde batetik bestera; errepikatu.

Erraztu urdaileko ariketa sendo hau: Mantendu hanka luzatuaren kontrako belauna tolestuta oinarekin lurrean. 

5. Garraskariak

• Lortu ezkerreko oholaren posizioan kontramaisua lurrean sendo jarrita eta aldakak zorutik altxatuta. Hartu eta gidatu eskuineko belauna zilborantz, behatza tolestuta.
• Belauna zilborrera iristen denean, luzatu eskuineko hanka gorputzaren aurrean 45 graduko angeluarekin.
• Bizkor itzuli hanka hasierako posiziora.

Jarraitu errepikapenak 30 segundoz. Aldatu alde batetik bestera; errepikatu.

6. Triangeluaren traza

• Lortu bultza-posizioa eskuak sorbaldekin eta oinak aldakaren zabalerarekin lerrokatuta.
• Sartu muina eta iritsi ezkerreko eskua 45 gradu ahalik eta gehien. Egin gauza bera eskuineko eskuarekin, eskuak elkarren ondoan jarriz.
• Eskuin eskua ahalik eta gehien buruaren aurrean. Jarraitu ezker eskuarekin.
• Hurbildu atzera eskuinarekin 45 graduko angeluan, ezkerrekoarekin jarraituz. (Eskuaren eredua triangelu bat marraztuko bazenu bezala izango da.) Alderantzikatu norabidea urrats bakoitzean.

Jarraitu, norabideak txandakatuz 30 segundoz.

Berrikuspena