Oheratu aurretik 8 tarte

Alai

• Zergatik luzatu behar duzu oheratu aurretik
• 1. Hartz besarkada
• 2. Lepoko tarteak
• 3. Belaunaldi lat tartea
• 4. Haurraren pose
• 5. Lunge baxua
• 6. Aurrera okertuta eserita
• 7. Hankak gora-horma pose
• 8. Angelu loturiko jarrera etzana

Zergatik luzatu behar duzu oheratu aurretik

Lo egiteko erremedio naturalen artean, kamamila tea edatetik olio esentzialak barreiatzera arte luzatzen da askotan. Ekintza sinple honek azkarrago lo egiten eta loaren kalitatea hobetzen lagun dezake.

Ikerketa anitzen 2016ko berrikuspen batek lotura bat aurkitu zuen mugimendu meditatiboen artean, hala nola tai chi eta yoga, eta loaren kalitatea hobetzea. Loaren kalitate hobetu hori bizitza kalitate hobearekin lotzen zen.

Baina zergatik du luzatzeak eragin hori loaren gainean? Litekeena da gauzak nahastea.Batetik, luzatuz gorputzarekin harremanetan jartzeak zure arnasa eta gorputza bideratzen laguntzen du, eta ez eguneko estresatzaileak.

Zure gorputzaren kontzientzia horri esker, arreta hobea garatzen lagunduko zaizu, lo hobea sustatzen laguntzeko.

Luzatzeak abantaila fisiko potentzialak ere eskaintzen ditu, giharretako tentsioa arintzen eta loa eragozten duten karranpak ekiditen laguntzen du. Ziurtatu tarte leunetan itsasten zarela. Oheratu aurretik entrenamendu handi bat egiteak kontrako eragina izan dezake.

Hemen dituzu zortzi tarte gaueko zure errutinara gehitzeko.

1. Hartz besarkada

Tarte honek bizkarreko goiko erronboide eta trapezio muskuluak lantzen ditu. Jarrera txarrak, bursitisa edo izoztutako sorbaldak eragindako sorbaldaren ondoeza edo mina arintzen laguntzen du.

Tarte hau egiteko:

1. Zutik jarri eta arnasa hartu besoak zabal-zabalik dituzunean.
2. Exhale besoak gurutzatzen dituzunean, eskuineko besoa ezkerraren gainean eta ezkerra eskuinaren gainean jarrita besarkada bat emateko.
3. Arnasa sakon hartu eskuak sorbaldak aurrera ateratzeko erabiltzen dituzunean.
4. Eutsi tarte honi 30 segundoz.
5. Askatzeko, arnastu besoak zabal-zabal irekitzeko.
6. Exhale eta errepikatu ezkerreko besoa gainean duela.

Argazkia Gorputz Aktiboaren bidez, Sormen Adimena

2. Lepoko tarteak

Tarte horiek buruan, lepoan eta sorbaldetan tentsioa arintzen lagunduko dute. Saiatu jarrera ona mantentzen zentratzen hauek egitean.

Tarte hauek egiteko:

1. Eseri aulki eroso batean. Hartu eskuineko eskua buruaren goialdera edo ezkerreko belarrira.
2. Ekarri eskuineko belarria eskuineko sorbaldarantz, posizio horri eutsita 5 arnasa.
3. Errepikatu kontrako aldean.
4. Biratu eskuineko sorbaldaren gainetik begiratzeko, gainerako gorputza aurrera begira mantenduz.
5. Eutsi posizio honi 5 arnasa.
6. Errepikatu kontrako aldean.

Argazkia Gorputz Aktiboaren bidez, Sormen Adimena

1. Jarri kokotsa bularrean, hemen 5 arnasa eutsiz.
2. Itzuli posizio neutro batera eta utzi zure burua astiro-astiro erortzen 5 arnas hartzeko.
   

Argazkia Gorputz Aktiboaren bidez, Sormen Adimena

3. Belaunaldi lat tartea

Tarte honek bizkarreko eta sorbaldako muskuluak askatzen laguntzen du, mina eta ondoeza arinduz.

Tarte hau egiteko:

1. Etorri belauniko posizio batera aulki, sofan edo mahai baxuaren aurrean.
2. Egiaztatu belaunak zuzenean aldaken azpian daudela. Manta edo kuxin baten gainean egon zaitezke laguntza gehiago lortzeko.
3. Luzatu bizkarrezurra aldaka giltzatzen zarenean aurrera tolesteko, besaurreak azalean pausatuta palmondoak batera jarrita.
4. Eutsi tarte honi 30 segundoz.
5. Errepikatu 1 eta 3 aldiz.

Argazkia Gorputz Aktiboaren bidez, Sormen Adimena

4. Haurraren pose

Haurraren pose atseden hartzeko tarte bat da, belauniko lat tarte baten antzekoa, baina lasaiagoa. Ezin hobea da arnasa egokitzeko, gorputza erlaxatzeko eta estresa murrizteko. Bizkarrean, sorbaldetan eta lepoan mina eta tentsioa arintzen ere laguntzen du.

Horretarako:

1. Etor zaitez belauniko, zure orpoetan eserita.
2. Aldakak bisagratu aurrera tolestu eta kopeta lurrean jartzeko.
3. Luzatu besoak zure aurrean, lepoari eusteko edo besoak gorputzarekin batera eramateko. Izterrak edo kopeta azpian burukoa edo kuxina erabil ditzakezu laguntza gehiago lortzeko.
4. Arnastu sakon postura eusten ari zaren bitartean, zure bizkarreko ondoeza edo estutasun guneetara kontzientzia hartuz.
5. Eutsi pose honi 5 minutu arte. Posizio hau beste tarte batzuen artean ere sar zaitezke zure gorputzari atseden hartzeko.

Argazkia Gorputz Aktiboaren bidez, Sormen Adimena

5. Lunge baxua

Buzo honek aldakak, izterrak eta bularra luzatzen ditu. Bularra irekitzeak tentsioa eta mina arintzen laguntzen du inguru horretan, baita bizkarra eta sorbaldak ere. Saiatu lasai egoten pose hau egitean, eta ez zaitez gehiegi bultzatu.

Tarte hau egiteko:

1. Etorri zulo baxu batera eskuineko oinarekin eskuineko belaunaren azpian eta ezkerreko hanka atzerantz luzatuta, belauna lurrean mantenduz.
2. Ekarri eskuak lurrean sorbalden azpian, belaunen gainean edo sabairantz.
3. Arnasa sakon hartu, bizkarrezurra luzatu eta bularra irekitzera bideratuta.
4. Sentitu buruaren koroatik hedatzen den energia lerroa.
5. Eutsi pose honi 5 arnasa.
6. Errepikatu kontrako aldean.

Argazkia Gorputz Aktiboaren bidez, Sormen Adimena

6. Aurrera okertuta eserita

Tarte honek bizkarrezurra, sorbaldak eta hamstrings isurtzen laguntzen du. Bizkarraldea ere luzatzen du.

Tarte hau egiteko:

1. Eseri hankak zure aurrean luzatuta.
2. Lotu sabelaldea zertxobait bizkarrezurra luzatzeko, zure hezurrak lurrean sakatuz.
3. Aldakak bisagratu aurrera tolesteko, besoak aurrean dituzula helduz.
4. Lasaitu burua eta kokotsa bularrean sartu.
5. Eutsi pose honi 5 minutu arte.

Argazkia Gorputz Aktiboaren bidez, Sormen Adimena

7. Hankak gora-horma pose

Erlaxazioa sustatzen duen bitartean bizkarrean, sorbaldetan eta lepoan tentsioa murrizten laguntzen duen pose zaharberritzailea da.

Tarte hau egiteko:

1. Eseri gorputzaren eskuinaldea pareta baten kontra.
2. Bizkarraren gainean etzanda hankak hormaren kontra altxatzen dituzunean.
3. Aldakak hormaren kontra edo gutxi gorabehera zentimetro batzuetara egon daitezke. Aukeratu erosoen sentitzen den distantzia. Kuxin bat kokatu dezakezu aldaken azpian, laguntza eta kota pixka bat lortzeko.
4. Utzi besoak edozein posizio erosoetan.
5. Jarrai pose honetan gehienez 10 minutuz.

Argazkia Gorputz Aktiboaren bidez, Sormen Adimena

8. Angelu loturiko jarrera etzana

Aldakako irekigailu erlaxagarri honek aldakako eta gurutzetako giharretako tentsioa arintzen lagun dezake, batez ere egun ona eserita pasatzen baduzu.

Tarte hau egiteko:

1. Eseri lurrean eta elkartu oinetako zolak.
2. Eskuetara itzuli, bizkarra, lepoa eta burua lurrera ekartzeko. Kuxinak edo burkoak belaun edo buruaren azpian erabil ditzakezu euskarri gisa.
3. Jarri besoak edozein posizio erosoetan.
4. Aldakak eta izterrak erlaxatzera bideratu sakon arnasten duzun bitartean.
5. Eutsi pose honi 10 minutu arte.

Argazkia Gorputz Aktiboaren bidez, Sormen Adimena