Estresa eragindako gehiegizko pentsamendua nola gelditu, Buruko Osasuneko adituen arabera

Alai

• Estresaren gehiegizko pentsamenduaren eta emozioen arteko lotura
• Estresa eta gehiegizko pentsamendua arintzeko 7 modu
• Distraitu zaitez
• Aldatu zure ikuspegia
• Praktikatu presente egotea
• Ezarri errutina
• Puntuatu itxitako begi batzuk
• Fidatu zure erraietan
• Egin ezazu eta kitto
• Berrikuspena

Softbol motelean, ezin nuen hit bat erosi. Batean egongo nintzen, zain, planifikatzen eta baloia prestatzen. Eta hori zen arazoa. Nire garunak eta bere estres gupidagabeak gehiegi pentsatzeak nire sena saboteatu zuen.

Ez naiz ia estresa gehiegi pentsatzen borrokatzen duen bakarra. Denek egiten dute. Izan ere, ikerketek erakusten dute zure garuna etengabe saiatzen dela etorkizuna iragartzen, gero etorriko dena aurreikusten. Kobazuloen garaian, horrek iragarpen azkarra suposatzen zuen lehoia ziurrenik antilope korrikalarien artaldea jarraitzen ari zela, beraz, mantendu kanpoan. Gaur egun, lau orrialdeko jatetxeko menu bateko elementu bakoitzaren osasungarritasuna aztertzea esan nahi du, zati berdin goxoa eta dieta egokia dena aukeratu baino lehen, edo ehunka lagunek epaitzeko Facebook-en argitaratzeko hitz zintzo egokien aurrean larritu aurretik. Pentsa ezazu sabotaje gisa: zure sena gainetik kentzen da eta laster estres mailak gora egiten du, zure helburuak lortzea askoz ere zailagoa bihurtuz.

Litekeena da iraganeko esperientziak eta erabakiak kezkatzea. (Uh, bera.) Baina norberaren hausnarketa batzuk bizirauten eta aurrera egiten laguntzen baduzu, gehiegi harrapatuta eta larrituta sentiarazi zaitzake. "Estresa pentsatzen ari zarenean, bueltaka ibiltzen zara aurrera eta arazoen konponbiderik egin beharrean", azaldu du Lori Hilt doktore doktoreak, Appleton-en (Wisconsin) Lawrence Unibertsitateko psikologiako irakasle laguntzaileak.

Estresaren gehiegizko pentsamenduaren eta emozioen arteko lotura

Emakumeak gehiegizko pentsalariak izan ohi dira. Esaterako, 2002ko meta-analisi batek iradokitzen du emakumeek ehuneko 42 litekeena dela hausnarketa egiteko gizonak baino ahula sentitzen direnean. Baliteke emakumeak emozioetara hobeto moldatzen direlako eta gogor saiatzen direlako zerk eragiten dien ulertzen. Zure pentsaera indibidualerako joera ere hazi zinen moduarekin lotu daiteke. Guraso kritikoak izateak hori egiteko konfiguratzen zaituzte, agian horrelako amak eta aitak akatsei buruz gehiegi estresatzen saiatzen direlako, aldizkarian argitaratutako ikerketaren arabera. Haurren Psikologia Anormalaren Aldizkaria.

Ez dio axola zer pentsaera gehiegi eragiten duen, denek harremanak izan ditzakete. "Iragan edo etorkizunean ematen dugu denbora gehiena", dio Hilt-ek. "Oso zaila da oraingo momentuan egotea. Gure buruak beti dabil lasterketan".

Har ezazu nire erritmo moteleko arazoa: baloia jo ez izana "presiopean itolarritzat" har daiteke, Sian Beilock doktorearen arabera. Itolarria: Garunaren sekretuek agerian uzten dute behar duzunean zuzen ateratzeari buruz. Beilock-ek azaldu du Beilockek denbora gehiegi daukazunean antzeztu aurretik, adimen kontzienteak erreakzio instintiboa izan beharko lukeena hartzen du eta ekintza edo irtenbide posible guztiak ebaluatzen ditu. "Denbora asko izatea onuragarria dela eta arreta gehiago jartzea ona dela pentsatu ohi dugu, baina askotan akatsak egiteko aukera gehitzen du eta errendimendua eten egiten du", dio. (Lotutakoa: Errendimenduaren antsietateari eta nerbioei nola aurre egin lasterketa baten aurretik)

Era berean, egunero aukera txiki amaigabeak prozesatzea (zer partekatu Instagramen; eguneroko 100 mezu elektronikoetatik zein gorde, ezabatu edo erantzun; Netflix-eko milaka saio eta filmetatik ikusi) oztopatu daiteke erabaki garrantzitsua agertzen da. Aukera bat egin behar duzun bakoitzean (esan, gimnasiora joan edo bertan lo egin) zure borondate zati bat zapuzten duzu eta horrek zure buruaren kontrola gutxitzen du. Fenomeno hau erabakitzeko nekea izenarekin ezagutzen da. "Daukazunean, lehenetsitako aukera hartu ohi duzu, errazagoa delako", dio Roy Baumeister doktoreak, Florida State University-ko gizarte psikologoak eta liburuaren egileak.Borondatea: Giza indarrik handiena berraurkitzea. Pizza bat eskatzen duzu afaltzeko zer egin pentsatzeko gehiegi larrituta zaudelako edo etxetresna garestia erosten baduzu erosketak alderatuz estresa zaudelako. (Lotua: Zure borondateaz ez zenekien 7 gauza)

Estresa eta gehiegizko pentsamendua arintzeko 7 modu

Muga fin bat dago modu konstruktiboan pentsatzearen eta pentsamendu-espiral toxiko batera lerratzearen artean. Gakoa kezkatzen zaituen edozeinarekin obsesionatzeari uztea eta arazoen konponbidera pasatzea da, edo egin dezakezun ezer ez badago. Saiatu aholku hauek estresa gehiegi pentsatzetik burua biratzen ari denean.

Distraitu zaitez

Zure buruak pentsamendu berdinak behin eta berriz errepikatzen dituenean, arreta distraitu. Adibidez, zure ohia gainditzea zergatik ezin duzun hausnartzen hasten zaren bakoitzean, atera sagar gorri heldu baten goxotasun mamitsua edo, hobeto esanda, Zac Efronen abs. Zure buruzagiak zure azken proiektua nola kritikatu zuen ad infinitum aztertu beharrean, atera lagunekin pelikula dibertigarri bat ikustera. Aldizkarian argitaratutako ikerketa Portaeraren Ikerketa Terapia Pentsamendu edo jarduera positibo edo neutroetara bideratu daitezkeen pertsonak hausnarketan jarraitu zutenak baino deprimitu gutxiago zeudela erakusten du. Geroago, gogo-giro zoriontsuagoan zaudenean, konponbideak eta ekintza-plana ateratzen lan egin dezakezu. (BTW, baikorra izateko * modu egokia * dago.)

Aldatu zure ikuspegia

Zure arazoetan guztiz murgilduta zaudenean, zaila da askatzea. Horren ordez, irudikatu lagun baten arazoak entzuten ari zarela eta, ondoren, zer egin behar duen aholkua ematen diozula. (Ez zenioke zure anaiari erreparatuko buruan duenagatik, ezta?) Ikerketa batzuen arabera, Ethan Kross, doktoreak, Ann Arbor-eko (Michigan) Michigango Unibertsitateko psikologoak, aurkitu zuen hori egiten duzunean. zure behatzailea, zure arazoekiko gutxiago sentitzen zara, odol-presioa baxuagoa da eta umore hobea duzu, egun batzuk geroago ere. Ikuspegia aldatzeak zure pentsamenduak eta fisiologia aldatzen ditu. Gainera, nork daki? Estresa gehiegi pentsatzeari uzten diozun irtenbide adimendun bat edo bi sor ditzakezu.

Praktikatu presente egotea

Ikerketaren arabera, gogoeta meditazio saio labur bat egiteak –orainoko unean kontzentratuz zure atentzioa zure arnasa hartuz eta berriro itzultzen zarenean zure buruak noraezean dabilenean– errumina murrizten lagun dezake. Ez bazara eseri Zen-mota, hartu txirrindularitza edo dantza klasea eta kontzentratu zure mugimenduetan. "Oraingoan zure arreta trebatzen duen oro lagungarria izan daiteke zure burua iraganera noraezean ibiltzeko edo etorkizunean pentsatzeko", dio Hilt-ek.

Sariari begira egotea ere komeni da. Erraietan konfiantza izateak eta azken aukera guztiei jaramonik ez egiteak erabaki handi batekin lotutako estresa gehiegi pentsatzen ari zarenean lagun dezake, hala nola, etxea erostea edo lan eskaintza onartzea. "Ez da beti hobe aukera gehiago izatea", dio Beilockek. "Zenbait ikerketek erakusten dute jendeak aukera gehiegi dituenean ez dagoela horietako batekin oso pozik".

Ezarri errutina

Erabakien nekea saihesteko, kendu erabaki latzak zure bizitzatik. "Obama presidentearen estrategia dago bulegoan dagoen bitartean egunero jantzi mota bera janztea, bere energia erabaki txikiak hartzen ez galtzeko", dio Baumeister-ek. "Arrazoi beragatik, pertsona batzuek ohiko errutina izaten dute goizero; gosari bera jaten dute, lanerako bide bera egiten dute eta abar. Ez duzu zure buruko ahalmena munduan erabakiak hartzeko erabili nahi; nahi duzu gauza garrantzitsuenetarako gordetzeko ". (Baina gogoratu, zure errutina astintzea ona dela zenbaitetan.)

Puntuatu itxitako begi batzuk

Lortu zure zzz-ak, gauean zazpi ordu gutxienez. "Lo dezente eta gosari on bat hartzen baduzu, borondate askorekin hasiko duzu eguna", dio Baumeisterrek. Eta horrek erabakiak hartzera bultzatzen zaitu gainkargatuta sentitu gabe. Baina zer gertatzen da ezin baduzu isilik egin burmuinean zirkuluetan burutzen diren pentsamendu traketsak direla eta? Mindfulness entrenamenduak estres mota hau gehiegizko pentsamenduarekin ere laguntzen du. Saiatu zure arnasketari arreta jartzen, atzera zenbatzen edo buruan abesti bat abesten zure burua lasaitzeko eta ametsen lurraldean baretzeko, dio Beilockek. (Lotuta: Zure osasuna hobetu dezaketen 3 arnasketa teknika)

Fidatu zure erraietan

Zure eguneko une bat erreproduzitzen ari zarenean, gauza zuzena egin edo esan zenuen edo etorkizunaz kezkatzen zarenean pentsatzen ari zarenean, konfiantza hartu eta espero duzun eta fidagarria den norbaiti aholkua eman, guraso, entrenatzaile edo tutore gisa. Norbait sustraitzea lagungarria den arren, zorte-xarma batek bultzada bera eman dezake: Alemaniako ikerketa batean, golf-baloi "zortetsu" bat eman zieten eta beste batzuek oso ondo aritu zirela esan zuten golfariek baloia baino askoz hobeto jo zuten. zurrumurru horren berri jaso ez zutenak. Era berean, karrera aldaketa bat planteatzen ari zarenean eta oker egon daitekeen guztiarekin kezkatzen ari zarenean, dena ondo aterako dela uste izateak denbora guztian kontrolpean izan behar duzula sentitzeak sortzen duen presioa arintzen laguntzen du.

Egin ezazu eta kitto

Baloi bat jotzen edo lan-esleipen bat astintzen saiatzen ari zaren ala ez, ez gelditu. "Besterik gabe, hasi proiektu bat itxaron beharrean eta horren alderdi guztietan pentsatu beharrean", gomendatzen du Beilockek. "Emaitza bat bideratzea, lortu nahi duzun helburu bakarra. Horrek zure buruak zure errendimenduan eragina izan dezaketen beste gauza guztietara ibiltzea eragozten du". Beste modu batera esanda, ez duzu gehiegi pentsatuko. (Hurrengoa: Estresa benetan arindu dezaketen 11 janari)

Berrikuspena