Ariketa gogorraren abantailak eta nola gehitu entrenamenduari

Alai

• Zer da ariketa neketsutzat jotzen dena?
• Ariketa gogorra vs. ariketa moderatua
• Ariketa kementsuaren abantailak
• Nola neurtu ariketa fisikoaren intentsitatea
• 1. Zure bihotz taupada
• 2. Eztabaida proba
• 3. Hautemandako esfortzuaren tasa (RPE)
• Nola gehitu jarduera bizia entrenamenduari
• Segurtasun aholkuak
• Kontsultatu zure medikuarekin
• Eraiki intentsitatea poliki-poliki
• Ez ahaztu errekuperazio denbora
• Jarrai hidratatuta
• Beheko lerroa

Entrenamenduko goi-lautada bat jo baduzu edo gauzak mailaz igotzeko prest zauden ala ez, ariketa gogorragoa gehitzea –intentsitate handiko ariketa izenarekin ere ezaguna– zure sasoi fisiko orokorrari kaloria erretzea handitzeko modu bat da. bihotzaren osasuna eta metabolismoa indartu.

Hala ere, segurtasunez eta eraginkortasunez egiteko, jarraitu beharreko zenbait jarraibide daude. Jarraitu irakurtzen ariketa kementsuaren onurei buruz eta entrenamenduetako intentsitatea modu seguruan nola markatu jakiteko.

Zer da ariketa neketsutzat jotzen dena?

Ariketa fisikoa egiterako orduan, ariketa fisikoaren iraupena bezain garrantzitsua da lantzen duzunaren intentsitatea. Oro har, ariketa fisikoaren intentsitatea hiru kategoriatan banatzen da:

• baxua
• moderatua
• bizia edo gogorra

Jarduera kementsua izan dadin, bihotz taupadaren gehieneko ehuneko 70etik 85era lan egin behar duzu, American Heart Association-en arabera. Ariketa kementsuaren adibideak dira:

• korrika egiten
• bizikletaz 10 mph edo azkarrago
• motxila astunarekin maldan gora bizkor ibiliz
• soka saltoka

Ariketa baxutik moderatua errazagoa da epe luzeagoetan eustea, gehienez bihotz taupadaren ehuneko 70etik behera lan egiten baituzu eta, batzuetan, maila horren azpitik.

Osasunari onurak ateratzeko, Estatu Batuentzako Jarduera Fisikoaren Jarraibideek 18 urte edo gehiagoko pertsonei gomendatzen diete honako hauetako bat:

• 150 minutu intentsitate ertaineko jarduera aerobikoa astean
• 75 minutu astean jarduera aerobiko kementsua
• bi moten konbinazioa astean zehar zabaldutako jarduera

Ariketa gogorra vs. ariketa moderatua

Ariketa fisikoaren intentsitatea handitzea nahiko erraza da. Oraindik ere gogoko dituzun jardueretan parte har dezakezu - erritmo biziagoan.

Ariketa gogorragoa egitearen abantailetako bat intentsitate moderatuko ariketako sari berberak jaso ditzakezu baina denbora gutxiagoan. Beraz, denbora funtsezkoa bada, 20 minutuko entrenamendu gogorragoa egitea 40 minutuko entrenamendu saio motelagoa egitea bezain onuragarria izan daiteke.

Hona hemen adibide batzuk.

Ariketa kementsuaren abantailak

Eraginkorragoa izateaz gain, zure fitness saioetan beroa pizteak zure osasunari onura atera diezaioke hainbat modutan. Ikus ditzagun intentsitate handiko entrenamendu baten ebidentzian oinarritutako onura batzuk.

• Kaloria erretze handiagoa. Exercise on American Council-en arabera, intentsitate handiagoarekin lan egiteak oxigeno gehiago behar du eta horrek kaloria gehiago erretzen ditu. Ariketa egin ondoren, oxigenoaren gehiegizko kontsumoa (EPOC) edo "errekuntza ondorengo efektua" ere laguntzen du, kaloria erretzen jarraitzea ahalbidetzen duena, entrenamendua amaitu ondoren ere. Horrek esan nahi du zure metabolismoa denbora luzez altxatuta egongo dela ariketa saio gogor baten ondoren.
• Pisu galera gehiago. Kaloria erredura handiagoa eta metabolismo altua intentsitate baxuko edo ertaineko ariketak egitea baino azkarrago galtzen lagunduko dizute.
• Bihotzaren osasuna hobetu. Esandakoaren arabera, intentsitate handiko eta moderatuko ariketak gertaera kardiobaskularrak izateko aukera txikia eskaintzen duela ematen du, baita bihotzeko gaixotasunak dituztenengan ere. Onura kardiobaskularrek honako hobekuntza hauek izan ditzakete:
  • presio diastolikoa
  • odoleko azukrea kontrolatzea
  • gaitasun aerobikoa
• Aldarte hobea. Intentsitate handiko ariketa fisikoak zure aldartea ere bultzatu dezake. 12.000 parte-hartzaile baino gehiagoren datuak aztertu zituen 2015eko ikerketa handi baten arabera, ikertzaileek lotura nabarmena aurkitu zuten ariketa gogorraren eta depresio sintoma gutxienaren artean.
• Hilkortasun arrisku txikiagoa. 2015 baten arabera, ikerlariek aurkitu zuten jarduera bizia giltzarria izan daitekeela heriotza goiztiarra ekiditeko. Ikerketak, 6 urte baino gehiagotan 204.542 pertsonen jarraipena egin zuen, ariketa fisikoko saioen intentsitatea handitu zutenen heriotza ehuneko 9tik 13ra murriztu zela jakinarazi zuen.

Nola neurtu ariketa fisikoaren intentsitatea

Orduan, nola jakin ziur maila gogorrean ari zarela egiten? Ikus ditzagun zure jarduera fisikoaren intentsitatea neurtzeko hiru modu.

1. Zure bihotz taupada

Zure bihotzaren taupadaren jarraipena ariketa fisikoaren intentsitatea neurtzeko metodo fidagarrienetako bat da. Zure bihotz taupadaren gehieneko ehuneko 70-85 artean ariketa egitea ariketa intentsitate indartsu gisa kalifikatzen da.

Zure bihotz taupadarik handiena zure bihotzak taupadarik azkarrena izan dezakeena da. Bihotz taupadarik handiena zein den jakiteko 220 urtetik kendu behar diezu. Adibidez, 40 urteko pertsona bati:

• 220 bpm (taupadak minutuko) ken adina
• 220 - 40 = 180 bpm

Erritmo bizian lan egiteko, zure bihotz taupadaren gehieneko ehuneko 70-85 artean ariketa egin nahi duzu. Adibidez:

• 180 x 0,70 (ehuneko 70) = 126
• 180 x 0,85 (ehuneko 85) = 153

40 urteko pertsona batentzat, entrenamendu bizia 126 eta 153 bpm artekoa da.

Lantzen ari zaren bitartean bihotzaren taupadak egiaztatu ditzakezu taupadako monitore bat jantzita edo pultsua hartuta.

2. Eztabaida proba

Ariketa intentsitatea neurtzeko modurik errazena da.

• Elkarrizketa aurrera eramateko zailtasunak badituzu, ziurrenik erritmo bizian edo gogor ari zara lanean.
• Arnasestuka nahiko erraz hitz egiten baduzu, litekeena da erritmo moderatuan aritzea.
• Ozenki kantatzea erraza iruditzen bazaizu, zure erritmoa motelegia izan daiteke. Entrenamenduari etekin gehiago ateratzeko, erritmoa hartzea pentsa dezakezu.

3. Hautemandako esfortzuaren tasa (RPE)

Hautemandako esfortzuaren (RPE) eskala ariketaren intentsitatearen neurri subjektiboa da.

RPEa erabiltzerakoan, zure bihotz taupadari, arnasketari eta muskulu nekeari erreparatuko diezu, eta zure esfortzu maila 1etik 10era bitarteko eskalan oinarrituta baloratuko duzu. Ahaleginik ez da 1 gisa baloratzen eta gehieneko esfortzua 10 bezala baloratzen da. .

Indartsu jotzeko, jarduera batek 6 eta 7 arteko maila gainditu edo gainditu beharko luke, hau da, RPE eskalan gogorra dela. Horrek footing, bizikleta edo igeriketa barne hartzen ditu. Gelditu gabe lasterka egitea 8 eta 9 artean sailkatzen da RPE eskalan.

Nola gehitu jarduera bizia entrenamenduari

Asteroko entrenamendu errutinari jarduera gogorra gehitzeko planifikazio zehatza behar da. Zorionez, maila moderatuan egiten dituzun jarduera asko erraz egin daitezke intentsitate handiagoarekin.

Zure errutinan jarduera aerobikoa bizia sartzeko modu bat intentsitate handiko tarte entrenamendua (HIIT) entrenatzea da. Entrenamendu mota honek jarduera biziko eztanda laburrak konbinatzen ditu (normalean gehieneko bihotz taupadaren ehuneko 95-95 bitartean egiten dira) eta berreskuratze epeak gehieneko bihotz taupadaren ehuneko 40-50 bitartekoa dira.

Prestakuntza-maila horri eusteko, kontuan hartu 2: 1 lana eta atsedenaldia. Adibidez, zinta motako entrenamenduak edo kanpoko lasterketa saioak honakoak izan daitezke:

• 9 eta 10 mph bitartean 30 segundoz
• ondoren, 60 segundoz 3-4 mph-ra abiatu
• lanaren eta atsedenaren arteko erlazio hori 20 eta 30 minutuz txandakatuz

Futbola, saskibaloia edo racquetball bezalako kirol bizkorra jokatzea beste modu eraginkor bat zure jarduera fisikoko jarduera gogorra gehitzeko da. Txirrindularitza klaseetan edo igeriketa itzulietan parte hartzea zure entrenamenduetan ariketa gogorragoa eraikitzeko beste modu batzuk dira.

Segurtasun aholkuak

Entrenamenduetan intentsitatea igo aurretik, garrantzitsua da segurtasun aholku hauek kontuan izatea.

Kontsultatu zure medikuarekin

Osasun egoera baduzu edo denbora pixka bat aktibo egon ez bazara, ziurtatu zure medikuarekin hitz egiten duzula intentsitate handiko ariketa fisikoa egiten hasi aurretik. Zure medikuak ariketa maila seguru batean edo ahalik eta modu seguruenean aktiboago bihurtzeko aholkua eman dezake.

Eraiki intentsitatea poliki-poliki

Intentsitate baxuko edo ertaineko entrenamenduetatik ariketa kementsuetara igarotzeko denbora eta pazientzia behar dira. Bi oinekin jauzi egiteko prest egon zaitezkeen arren, ariketa kementsuagoa emateko modurik seguruena ziztadaren neurrietan egitea da. Zure burua azkarregi bultzatzeak lesioak eta erretzea eragin dezake.

Adibidez:

• 1. astea: Trukatu neurrizko erritmo cardio saio bat HIIT entrenamenduarekin.
• 2. astea: Trukatu erritmo moderatuko saio bat HIIT entrenamenduarekin eta, gainera, gehitu zirkuitu indarraren entrenamendu saioa zure asteko errutinari.
• 3. eta 4. astea: Errepikatu 1 eta 2 asteak asteko errutinara intentsitate handiko ariketa gehiago sartzen hasi aurretik.

Gainera, ideia ona da aste osoan zehar entrenamendu kementsuak banatzea. Saiatu bi saio neketsu egiten ez bizkarretik.

Ez ahaztu errekuperazio denbora

Zure gorputzak denbora gehiago behar du entrenamendu indartsu batetik errekuperatzeko intentsitate baxuko edo moderatuko saio batekin alderatuta.

Zure gorputza errekuperatzen laguntzeko, ziurtatu jarduera fisiko gogorra egin eta gero denbora-tarte bat berreskuratzea eta luzatzea.

Jarrai hidratatuta

Hidratatuta egotea bereziki garrantzitsua da gogor entrenatzen ari zarenean. Likido nahikorik ez hartzeak zure entrenamenduaren kalitatean eragina izan dezake eta nekatuta, letargian edo zorabiatuta sentiarazten zaitu. Buruko minak eta karranpak ere sor ditzake.

Beheko lerroa

Entrenamendu saioen intentsitatea handitzea zure osasun orokorra eta egoera fisikoa hobetzeko modu eraginkorra izan daiteke. Entrenamendu bat zure egunean sartzen saiatzean denbora aurrezteko modu erraza ere bada.

Seguru jokatzeko, hasi beti mantso eta arreta jarri zure gorputza nola sentitzen den.

Ariketa zorrotzak osasunerako onura ugari eskaintzen dituen arren, ez da egokia guztientzat. Osasun egoera baduzu edo denbora pixka batean aktiborik egon ez bazara, ziurtatu zure medikuarekin hitz egiten maila gogorragoa landu aurretik.