Ahazten ari zaren muskulua, zure lasterketa larri hobetu dezakeena

Alai

• Zer lotura dute latsek korrika egitearekin?
• Beraz, nola indartu zure lats?
• Berrikuspena

Jakina, badakizu korrika egiteak gorputzaren behealdeko indar pixka bat eskatzen duela. Glute, quad, hamstrings eta txahal indartsuak behar dituzu aurrera bultzatzeko. Baliteke zure abdominalek zutik mantentzeko eta beheko erdian karga arintzeko jokatzen duten eginkizuna erabakitzea.

Baina ziurrenik inoiz pentsatzen ez duzun gihar bat dago zure pausoari dagokionez. Zure lat (edo latissimus dorsi) zure goiko gorputzeko giharrik handienaz ari gara.

Zer lotura dute latsek korrika egitearekin?

Gogoan izan, korrika egitea gorputz osoko ariketa da, beraz, goiko gorputzeko muskulu handiek ere parte hartzen dute. Zure latsek korrika egitean nola eragiten duten ulertzeko, pentsa ezazu zure martxa edo zure mugimendu eredua korrika egin bitartean ", dio David Reavy fisioterapeuta, errendimenduko terapian aditua eta React Physical Therapy-ren sortzailea. "Ezkerreko hankak aurrera egin ahala, eskuineko besoak aurrera egiten du, beraz, biraketa-indarra sortzen ari zara", azaldu du. "Zure abdominalek eta latsek mugimendu horretan laguntzen dute".

Zenbat eta lats indartsuagoak izan, orduan eta errazagoa izango da bihurriketa-mugimendu hau eta orduan eta eraginkorragoa izango da zure urratsa. Gainera, lat indartsuek gainerako muskuluak gainezkatzeko lanik egin beharrik ez izatea ahalbidetzen dute. Itzulpena: ez zara hain azkar nekatuko eta denbora gehiagoz korrika egin ahal izango duzu.

«Nekatu egiten zintuenak aurretik ez da hain azkar nekatuko, festara muskulu gehiago ekartzen ari zarelako ", dio Reavy-k, harrituta geratuko zarenez, zure latak ekuazioaren zati bat izan zirenean indartzea bideratzen duzunean. (Psst: Gutun irekia distantzia luzeak egin ezin dituela uste duen korrikalari orori)

Lat indarra handitu behar duzun ala ez jakiteko modu erraza zure forma ebaluatzea da. Hona korrika egitean bilatzeko pare bat seinale adierazgarri: aurrera erortzen edo makurtzen hasten zara edo burua aurrera dago eta sorbaldak belarrietatik sartzen zaizkizu. Edozer gertatzen zaizu? Orduan, zure lat-i arreta pixka bat gehiago emateko garaia da.

Beraz, nola indartu zure lats?

Hemen has zaitezke lat ariketa eta luzapen hasiberri onenekin. Beste ezer baino lehen, inguruko muskuluak zure helburuak oztopatzen ez dituztela ziurtatu behar duzu. Adibidez, trizeps estuak (besoaren atzeko aldea) edo goiko trapezioak (sorbaldak lepoarekin bat egiten duen lekuan) galarazi ditzakete zure latzak ariketetan aktibatzea. Horrek zure ahalegin onenaren aurka egingo luke.

Hona hemen beste muskulu horiek nola askatu:

• Triceps askatzea: etzan zaitez alboan eta jarri aparrezko arrabola edo lacrosse pilota bat zure trizepsaren azpian estu sentitzen den lekuan. Makurtu eta luzatu ukondoa 10 eta 15 errepikapenetan leku bakoitzean. Errepikatu beste aldean.
• Goiko tranparen askapena: har ezazu baloia lacrosse bat eta jarri zure tranpan, tentsioa sentitzen duzun leku guztietan. Ondoren, aurkitu makurtuta egon zaitezkeen horma baten izkina eta sakatu baloia tranpan. Ondoren, mugitu burua pilotatik urrun, eta aurrera eta atzera 20 eta 30 errepikapenetan tranpa askatu ahala.

Orain solte eta arinago zaudela, zure latsak indartzen lan egiteko prest zaude Reavy-ren hiru erresistentzia banda ariketa hauekin:

• Eutsi erresistentzia-banda gainean bi eskuekin, ahurrak aurrera begira eta besoak Y forman. Atzera itzazu zure sorbaldak, bizkarretik tiraka, eta tira banda tiraka buruaren atzean hartu eta T forma bat jo ahala. Altxa besoak Y-ra eta errepikatu 15 errepikapen.
• Eutsi erresistentzia banda bizkarraren atzean, palmondoak aurrera begira. Itzul ezazu zure omoplatoak, bizkarrean behera tiratuz, eta tira ezazu banda alde batera utzita besoak sorbaldaren altuerara altxatzen dituzun bitartean, T bat jotzeko. Beheratu bizkarra eta errepikatu 15 errepikapenetan.
• Eutsi erresistentzia banda zure aurrean, palmondoak atzerantz begira. Sorbaldak beherantz mantenduz, tira banda aldendu banda burutik gora eta atzera egiten duzun bitartean, zirkuluerdia osatuz. Kolpatu T bat atzean, ondoren, hartu taldea berriro burutik gora eta behera eta errepikatu 10 errepikapen.

Reavy-k dioenez, beste ariketa latz bikaina eta erraza da zonbi diapositiba. Luzatu besoak Y formara gainean eta mantendu begirada eta burua behera. Erabili latsak aurrera ateratzeko, beraz, bularra ia eskuen artean eta ukondoak alboetan beherantz, lat-jaitsiera baten antzera, baina lurrean etzanda. Kontuan izan sorbaldak ez altxatzea eta omoplatoak behera eta atzera botatzea. Mantendu besoak eta ukondoak lurretik gertu. Ondoren, atzera bota eta errepikatu 15 errepikapenetan.

Hortik aurrera, chin-ups eta pull-ups-ra pasa zaitezke zure latsak indartzeko bi ariketa bikain.

Korrika egiteko errendimenduko hitzaldi honek guztiak ez badizu zure muskuluak lantzen uzten, zer esan onura hau: eserita aktiboa, hau da, funtsean, zure muina lotzea, bizkarrezurra pilatzea eta lats-en bidez sartzea zure atean zaudenean. mahaian edo mahaian esertzeak bizkarreko muskuluak indartzeaz gain, jarrera hobetuko du.

Berrikuspena