Postura Perfekturako Indarra Entrenatzeko Entrenamendua

Alai

• 9 Jarrera Ariketak Denek behar dituzte
• 1. "Y" Igo
• 2. Angelu zuzeneko prentsa
• 3. Errenkada altua
• 4. Alderantzizko Euli
• 5. Hip-en luzapen laukoitza
• 6. Beheko errenkada eserita
• 7. Alboko oholtza
• 8. Lepoko flexioa
• 9. "T" tartea
• Berrikuspena

Gelditu bertan, mugitu gabe, egin jarrera kontrol bat. Itzuli biribildua? Txingarra ateratzen? Ez kezkatu, indar entrenamenduak apurtzeko zailak diren slouching ohiturak konpontzen lagun dezake. (Yoga jarrera hauek zure teknologia lepoan ere lagunduko dizute).

Slouching ez da soilik begiratu "bla"; lepoko eta bizkarreko mina ere eragiten du, muskuluetarako oxigeno-fluxua murrizten du eta malgutasuna murrizten du, lesio arriskua areagotuz. Entrenamendu honek —Doug Holt, entrenatzailea eta Santa Barbarako, Kaliforniako Conditioning Specialists-eko jabeak eta Natalie Miller-ek, Vaida Wellness Center-eko terapia fisikoko medikuak diseinatutakoak—, bularreko estutasunari aurre egiten dio (jarrera txarra areagotzen du) eta muskuluak indartzen ditu. tira omoplatoak atzera postura hobea izateko. (Jende gehienaren gihar desoreka nagusietako bat da.)

Hartu dumbbbell arinak (2 eta 5 kilokoak), 6-10 kiloko haztatutako gorputz barra bat, beste zenbait probabilitate eta amaiera, eta aurre egin errutina honi goiko eta indartsua ez ezik, itxura altua duen gorputz goiko zizelkatua lortzeko. hobeto sentitzen eta funtzionatzen du ere. (Ez dago ekiporik erabilgarri? Probatu pisurik gabeko postura entrenamendu hau.)

9 Jarrera Ariketak Denek behar dituzte

Nola dabil: Astean bizpahiru aldiz, egin lehenengo zazpi mugimenduetako 1 multzo, multzoen artean 60 segundoz atseden hartu. Errepikatu bi aldiz. Amaitu lepoaren flexio ariketa biribila eta T luzapena.

Denbora osoa: 45 minutu arte

Beharko duzu: Gorputz barra, pisu libreak, aparrezko arrabola, erresistentzia banda, suitzako pilota

1. "Y" Igo

A.Eutsi dumbbell arin bat esku bakoitzean eta etzanda ahoz behera, sabela egonkortasun pilota batean zentratuta, hankak zure atzetik luzatuta, oinak sorbaldak baino zabalago. Luzatu besoak lurrerantz "Y" egiteko, palmondoak elkarri begira.

B.Tira sorbaldak behera eta atzera, eta, ondoren, altxa besoak sorbaldaren altueraraino, omoplatoak elkarrekin estutuz. Itzuli hasierako posiziora eta lasaitu sorbaldak.

Egin 3 multzo12 eta 15 errepikapen.

Akatsak eta aholkuak:Mugimendu honek bizkarreko goiko, erdiko bizkarreko eta eskapular muskuluak indartzen ditu, dio Neuharthek. Bizkarra indartzeko ariketa gehiagorako, saiatu bizkarraren ariketa hauek zure errutinara gehitzen ere.

2. Angelu zuzeneko prentsa

A.Zutitu oinak sorbalden zabaleran eta eutsi gorputz-barra haztatu bat bularraren altueran zure aurrean, ukondoak 90 gradu tolestuta eta ahurrak lurrera begira.

B.Mantendu besoak lurrearekiko paralelo eta biratu sorbaldak atzera, barra zure buruaren atzean jarriz. Beheko barra hasierako posiziora eta errepikatu.

Egin 3 multzo12 eta 15 errepikapen.

Akatsak eta aholkuak: mugimendu honek zure goiko bizkarrean funtzionatzen du, dio Holtek. (Saiatu bizkarraren goiko ariketa hauek benetan arlo hori landu nahi baduzu.)

3. Errenkada altua

A.Ainguratu erresistentzia-hodiaren erdialdea bularrean altueran lurrean eserita edo egonkortasun-baloi batean. Eutsi bi heldulekuak sorbalda-zabalera zure aurrean bularraren altueran, palmondoak lurrera begira (hodiak tente egon behar du).

B.Ukondoak okertu, eskuak sorbaldetara erakarrita. Itzuli hasierako posiziora eta errepikatu.

Egin 3 multzo15 eta 20 errepikapen.

Akatsak eta aholkuak: ilara altuek bereziki sorbaldak eta bizkarraren goiko aldea dituzte helburu, dio Holtek.

4. Alderantzizko Euli

A.Eutsi erresistentzia banda edo hodia mutur bietan. Hasi besoak zure aurrean luzatuta bularraren altueran.

B.Besoak zuzen mantenduz (baina ez blokeatuta), hedatu besoak alboetara banda luzatzeko, omoplatoak elkarrekin estutuz mugimenduaren amaieran. Itzuli hasierara, mugimendua motel eta kontrolatuta mantenduz.

Egin 15 r-ko 3 multzoeps.

Akatsak eta aholkuak: bularreko muskuluak lanez estututa eta estu sorbalda biribilak sor daitezkeela dio Millerrek. Horren aurka borrokatzeko, ariketa honek atzeko deltoideak (sorbaldaren giharretako atzeko aldea) eta erronboideak (bizkarraren goiko erdialdea) indartzen ditu. Horregatik, mugimendu hau jarrerarik onena izan daiteke.

5. Hip-en luzapen laukoitza

A.Hasi eskuak eta belaunak (sorbaldak zuzenean eskuetan, aldakak belaunen gainean) eta sartu beheko abdominalak. Altxa hanka bat belauna tolestuta 90 gradutan, oinaren behealdea sabairantz gora begira.

B.Pultsa ezazu hanka sabairantz gluteiak estutzen dituzun bitartean, kontuan izan beheko bizkarraldea ez arkuratzeko.

Egin 15 errepikapeneko 3 multzo.

Akatsak eta aholkuak: zure gluteak posizio honetan isolatuta, beheko bizkarreko hedatzaile muskulu batzuk ere lantzen dituzu, baita sabeleko muskulu sakonak ere, horiek guztiak garrantzitsuak dira postura ona mantentzeko, dio Millerrek.

6. Beheko errenkada eserita

A.Ainguratu erresistentzia-hodi edo banda baten erdigunea bularraren altueran, lurrean eserita edo egonkortasun-bola batean eserita. Eutsi bandaren bi muturrak eskuak barrurantz begira.

B.Tira kableak zure aldera, ukondoak alboetatik hurbil eta sorbaldak erlaxatuta edukitzean, omoplatoak behera eta atzera estutzen dituzun bitartean.

Egin 15 r-ko 3 multzoeps.

Akatsak eta aholkuak: jarrera txarra etengabe lantzen duzunean, goiko tranpak gehiegi aktibatzen dira eta beheko tranpak (gure sorbaldak behera eta atzera botatzen dituzten muskuluak) "itzali" ohi dira, dio Millerrek. Ariketa hau egiten ari zaren bitartean, ziurtatu sorbaldak behera eta atzera tiratzen dituzula gihar zuzenak lantzeko, dio.

7. Alboko oholtza

A.Etzan alboan, ukondoa zuzenean sorbaldaren azpian. Sartu beheko sabeleko muskuluak aldakak airera igo aurretik, burutik behatzetara lerro zuzena sortzen saiatzen zarenean. Aldatu behar baduzu, belauniko jar zaitezke.

Eutsi 30 segundo eta 2 minutu bitartean. Egin 3 multzo.

Akatsak eta aholkuak: entrenamendu askok ez dute zeiharra edo gluteus medius bideratzen (zure ipurdia osatzen duten hiru muskuluen taldeko muskulu txikiagoa), dio Millerrek. Oholak gorputz osoko ariketa dira, baina alboko oholak izugarriak dira bi muskulu horiek jotzeko eta jarrera hobetzeko bizkarraldean eta pelbisean egonkortasun handiagoa sortuz.

8. Lepoko flexioa

A.Etzan aurpegia gainazal lau batean. Astiro kokatu kokotsa eta altxa burua lurretik 2 zentimetrora. Eutsi 5 segundoz. Beheko burua lurrera, kokotsa gordeta.

Egin 10 errepikapen.

Akatsak eta aholkuak: zure iPhoneko eta ordenagailuko ordu horiek guztiek burua aurrera egiteko jarrera ematen dizute, dio Millerrek. Jarrera zuzena izateko, belarriak sorbaldekin lerrokatuta mantendu behar dituzu. Jarrera hori denbora guztian mantentzeko, lepoaren muskulu sakonak indartu behar dituzu, "lepora jokatzen baitute" muinak "atzealdean bezala: egonkortasuna eta jarrera egokia sortuz", dio.

9. "T" tartea

A.Jarri belaunak tolestuta eta oinak lurrean aparrezko arrabol baten mutur baten aurrean. Etzan berriro burua, sorbaldak eta goiko bizkarra arrabolean; ondoren sortu "T" bat besoak alboetara zabalduz, palmondoak gora begira.

1 minutu eduki.

Akatsak eta aholkuak: Mugimendu honek bularraren muskuluak luzatzen ditu, eta horrek biribildutako shoudlerrak askatzen lagun dezake, dio Holtek.

Berrikuspena