Nola eta noiz sartu luzapen estatikoa zure entrenamenduan

Alai

• Zer desberdintasun dago luzapen estatikoaren eta luzapen dinamikoaren artean?
• Zein dira luzapen estatikoaren onurak?
• Malgutasun eta mugimendu sorta handiagoa
• Min eta zurruntasun gutxiago
• Estresa gutxitu
• Odol-fluxua handitu
• Errendimendu hobea
• Segurtasun aholkuak
• Tarte estatikoen adibideak
• 1. Buruko trizepsak luzatzen dira
• 2. Bizepsaren luzapena
• 3. Cobra Pose
• 4. Tximeleta tartea eserita
• 5. Burutik belaunera aurrera okertzea
• Beheko lerroa

Ez da sekretua entrenamendu bat egiteko presaka zaudenean luzaketak alde batera uztea, baina ez zenuke egin behar.

Luzatzeak muskuluak ariketa egin ondoren nola berreskuratzen diren aldea izan dezake. Zure malgutasunean eta ariketa fisikoan ere eragina izan dezake.

Hona hemen luzapen estatikoaren onurak, luzapen dinamikoarekin alderatuta eta entrenamenduari gehi ditzakezun tarte estatikoen adibideak.

Zer desberdintasun dago luzapen estatikoaren eta luzapen dinamikoaren artean?

Luzapen dinamikoa normalean entrenamendua hasi aurretik egiten da eta muskuluak berotu eta ariketa fisikoa egiteko laguntzen duten mugimendu aktiboak izaten dira.

Mugimendu hauek askotan entrenamenduan zehar egingo duzun jarduera motaren antzekoak dira. Adibidez, igerilari batek besoak biribilki mugitu ditzake eta korrikalari batek lasterka egin dezake korrika hasi aurretik.

Luzapen estatikoa, berriz, entrenamendu amaieran egiten da, eta mugimendurik gabe epe jakin batean mantentzen dituzun tarteetan datza. Horri esker, zure muskuluak askatu daitezke, malgutasuna eta mugimendu sorta handituz.

Zein dira luzapen estatikoaren onurak?

Entrenamendua egin ondoren luzaketak egiteko tentazioa baduzu, baliteke abantaila horietako batzuk galtzea.

Malgutasun eta mugimendu sorta handiagoa

Entrenamenduaren amaieran luzatzeak, giharrak berotu ondoren, helburu duzun edozein giltzadura handitzen lagun dezake. Mugimendu sorta da artikulazio bat, hip edo belauna bezalakoa, norabide jakin batean eroso mugi daitekeen.

Malgutasun eta mugimendu sorta handiagoa izateak erosotasun eta erraztasun handiagoarekin mugitzen lagun zaitzake. Eguneroko zereginak eta ariketak erraztu ditzake.

Min eta zurruntasun gutxiago

Muskulu tenkatuak, estuak edo gehiegi lan egiteak mina eta ondoeza sor ditzake. Ikerketek erakutsi dute luzatze estatikoa gihar estuetan modu eraginkorra dela. Horrek, aldi berean, mina murriztea ere ekar dezake, eta horrek eguneroko zereginak errazago egiten lagunduko dizu.

Estresa gutxitu

Estres maila altuak giharrak tenkatuak eta estuak izan ditzake. Muskuluak luzatzeak erlaxatzen lagun diezaioke eta, arnasketa ariketak burututa, buruko tentsioa eta antsietatea ere murriztu ditzake.

Odol-fluxua handitu

Animaliei buruzko A-k aurkitu du eguneroko luzapenek zirkulazioa ere hobetu dezaketela. Odol-fluxua handitzeak muskuluak azkarrago errekuperatzen lagun dezake ariketa egin ondoren.

Errendimendu hobea

Muskuluen malgutasuna areagotzeak arintasuna, abiadura eta muskuluen indarra hobe ditzake. Kirolean edo kirolean aritzean maila altuagoan aritzen lagun zaitzake.

Segurtasun aholkuak

Zure tarteak seguru eta eraginkorrak izan daitezen, gogoan izan aholku hauek.

• Ez luzatu eroso dagoenaz haratago. Normalean ondoeza apur bat normala da, baina ez duzu minik sentitu behar luzatzen ari zaren bitartean. Gelditu berehala min bizia sentitzen baduzu.
• Izan leuna. Erabili mugimendu leunak eta motelak. Saihestu trikimailuak edo errebote mugimenduak tarte bat egiten ari zaren bitartean. Izan kontu handiz lesio batetik errekuperatzen bazara.
• Ez ahaztu arnasa hartzea. Arnasketak gorputzean estresa eta tentsioa arintzen lagun dezake eta luzaroago tarte bat mantentzen lagun zaitzake.
• Hasi poliki-poliki. Hasieran tarte batzuekin hasi, eta gehitu errepikapen eta tarte gehiago malgutasuna eraikitzen duzun bitartean.

Tarte estatikoen adibideak

Zure entrenamenduaren amaieran luzapen estatiko arruntaren laginak honako mugimendu hauek izan ditzake.

1. Buruko trizepsak luzatzen dira

Tarte honek zure trizepsak eta sorbaldetako muskuluak ditu helburu.

1. Zutik oinak aldakaren zabalerarekin, eta bota sorbaldak atzera eta behera, tentsioa askatzeko.
2. Iritsi eskuineko besora sabaira arte, eta okertu ukondoa eskuineko palmondoa bizkarreko erdialdera jaisteko.
3. Ekarri ezkerreko eskua eskuineko ukondoa beherantz astiro tira dezan.
4. Eutsi tarte hau 20-30 segundoz besoak aldatu aurretik.
5. Errepikatu bi aldeetatik 2 edo 3 aldiz, errepikapen bakoitzarekin tarte sakonagoa lortu nahian.

2. Bizepsaren luzapena

Tarte honek biceps eta bularreko eta sorbaldako muskuluak ditu helburu.

1. Zutik zuzen, jarri eskuak bizkarrean eta sartu eskuak bizkarrezurraren oinarrian.
2. Estutu besoak eta biratu eskuak palmondoak beherantz begira egon daitezen.
3. Ondoren, besoak ahalik eta altuen altxatu bizepsean eta sorbaldetan tarte bat sentitu arte.
4. Eutsi tarte honi 30-40 segundo.
5. Errepikatu 2 edo 3 aldiz.

3. Cobra Pose

Tarte honek abdominaletan, bularraldean eta sorbaldetan estutzen laguntzen du.

1. Etzan sabelean eskuak zuzenean sorbalden azpian, atzamarrak aurrera begira eta besoak ondo sartuta bularraren ondoan.
2. Sartu eskuetan eta estutu ukondoak enborrean, burua, bularra eta sorbaldak altxatzen dituzunean.
3. Enborra erdibidean, erdian edo gora igo dezakezu.
4. Mantendu ukondoak apur bat tolestuta.
5. Burua atzera erortzen utzi dezakezu pose sakontzeko.
6. Eutsi posizio hau 30-60 segundoz.
7. Errepikatu 1 edo 2 aldiz.

4. Tximeleta tartea eserita

Tarte honek barneko izterrak, aldakak eta bizkarraren beheko aldea ditu helburu.

1. Eseri lurrean bizkarra zuzen eta abdominalak jarrita.
2. Jarri oinen zolak elkarrekin zure aurrean. Utzi belaunak alboetara tolesten.
3. Jarri eskuak oinen gainean zure takoiak tiratzen dituzunean, belaunak erlaxatu eta lurzorura gertuago utziz.
4. Hartu arnasa sakon, eta eduki pose hori 10 edo 30 segundoz.

5. Burutik belaunera aurrera okertzea

Erabili tarte hau bizkarreko, uzkurdurako, hamstringseko eta txahaletako giharretarako.

1. Eseri yoga esterilla edo beste azal eroso batean.
2. Luzatu ezkerreko hanka zure aurrean, eta jarri eskuineko oinaren zola ezkerreko izterraren barnera.
3. Arnasa hartu eta besoak altxa.
4. Exhale bizkarrezurra luzatu ahala eta aldaketara okertu.
5. Egin eskuak oinetan, hanketan edo lurrean.
6. Eutsi pose honi minutu batez.
7. Errepikatu kontrako aldean.

Beheko lerroa

Entrenamendu baten ondoren luzaketak saltatzea tentagarria izan daitekeen arren, arrazoi asko daude ez ahazteko.

Luzapen estatikoek malgutasuna eta mugimendu sorta hobetzeaz gain, muskuluak entrenamendu baten ondoren azkarrago errekuperatzen lagun dezakete, min eta zurruntasun gutxiago sortuz.

Luzapen estatikoa giharretako estresa eta tentsioa askatzeko modu bikaina da eta horrek lasaiago sentitzen lagun zaitzake.

Hitz egin zure medikuarekin luzatzearen inguruko osasun arazoak badituzu, batez ere lesioa edo egoera medikoa baduzu.