Sabela galtzeko 7 ariketa aerobiko onenak

Alai

• 1. Soka saltoa
• 2. Salto egin
• 3. Eskailerak gora eta behera
• 4. Ibili edo trotatu zinta gainean
• 5. Mugimenduen errepikapena
• 6. Dantza
• 7. Txirrindularitza
• Hasiberrientzako aholkuak

Ariketa aerobiko asko egin daitezke etxean, hala nola soka saltoka, eskailerak igo eta jaitsi edo telebistaren aurrean dantzatzen, adibidez, eta bikainak dira erresistentzia fisikoa handitzeko eta kaloriak erretzeko, zirkulazioa, birika eta bihotza estimulatzen baitute. funtzioa. bihotza, gihar talde ugari lantzeaz gain.

Horrela, ariketa mota hau gantz lokalizatuak erretzeko eta pisua galtzeko modu bikaina izan daiteke, gutxienez 30 eta 60 minutuz praktikatuz gero, astean 3 aldiz eta dieta orekatu eta orekatu batekin lagunduta.

Etxean egin daitezkeen ariketa aerobiko nagusiak hauek dira:

1. Soka saltoa

Saltoka eta sokarekin mugimendu koordinatuak kaloria erretzeko modu bikaina dira, praktikoak eta dibertigarriak izateaz gain, garrantzitsua da jarrera zutik mantentzea, zuzen begiratzea eta sabelaldea uzkurtzea. Denborarekin, ariketak aldatu eta jauzi egiteko forma desberdinak sortu daitezke, hala nola hanka baten gainean jauzi egitea, soka behin baino gehiagotan biratzea edo oinez salto egitea.

Garrantzitsua da soka saltatzerakoan oinetako egokiak eramatea, gainazal lau batean praktikatzeaz gain belaunen gaineko eragina gutxitzeko. Soka doitzeko, erditik zapaldu eta muturrak eskumuturrekin altxatu, gorputzean zehar, sorbalden azpiko altuerara iritsi behar baitute. Oso jarduera fisikoa praktikoa izan arren, ez da gomendagarria belaunean edo sorbaldan arazoak dituzten pertsonei.

Prestakuntza aholkua: Aktibatu jarduera bizia atsedenarekin kaloria erretzea azkartzeko, minutu 1 saltatuz eta minutu 1 atseden hartuta nahi duzun ariketa denbora lortu arte. Posible da 650 kaloria inguru erretzea 1 orduko ariketan.

2. Salto egin

Jauzia kaloria erretzeko modu dibertigarria da, ohe elastikoa eta abestirik gogokoenak aukeratzea eskatzen du zure mugimenduak erritmora emateko. Jarduera honetan, koreografien eta jauzien konbinazioekin hainbat ariketa egin daitezke, gorputzaren oreka eta kontrola hobetzeaz gain, baina, garrantzitsua da bizkarrezurra tente mantentzea eta arreta jartzea eremu elastikoa.

Prestakuntza aholkua: Minutu bakoitzeko ariketak txandakatu, esaterako, belaun altuekin korrika egitea, hankak irekita eta itxita saltatzea, hanka bat bestearen aurrean txandakatuz (guraize mugimendua, esaterako) eta makinaren gainean okertzea.

Ariketa honekin, 600 eta 800 kaloria artean xahutu ditzakezu, ariketaren intentsitatearen arabera. Lortu jauziaren onurei buruzko informazio gehiago.

3. Eskailerak gora eta behera

Eskailerak igotzea edo jaistea edozein momentutan praktika daiteke, izterrak eta gluteak tonifikatzeaz gain erresistentzia fisikoa lortzeko modu bikaina izanik. Jarduera hau intentsitate handikoa izan daiteke kaloriak erretzeko, baina belauneko artikulazioetan higadura dela eta mina duten pertsonek saihestu beharko lukete.

Prestakuntza aholkua: Entrenamendua 10 minutuko 3 zatitan banatu, atsedena edo beste jarduera mota bat haien artean, artikulazioak gainkargatzea ekiditeko. Jarduera honetan 30 minutu baino gehiago igaro daitezke 500 kaloria gastatzea.

4. Ibili edo trotatu zinta gainean

Oinez eta korrika egitea ariketa oso eraginkorrak dira pisua galtzeko eta egoera fisikoa hobetzeko. Horretarako, garrantzitsua da bihotzaren taupadak bizkortzea, oraindik hitz egin eta gaizki sentitu ez dadin, gorputza intentsitate egokian ari dela jakiteko.

Prestakuntza aholkua: Ariketaren intentsitatea txandakatu, 5 minutu oinez eta 2 korrika, edo minutu 1 korrika bizian eta 1 oinez, adibidez.

Oinez egiteak 400 eta 500 kaloria inguru erabiltzen ditu, eta lasterketan, berriz, 500 eta 900 kaloria inguru erabiltzen ditu, ariketaren intentsitatearen arabera. Begiratu astero ibiltzeko eta korrika egiteko entrenamenduak pisua galtzeko.

5. Mugimenduen errepikapena

Burpee

Eskalada

Mugimendu azkarren sekuentzia bat egiteak gorputzeko muskulu asko lantzen ditu eta pisua galtzea bizkortzen du. Jauziak, eskalada, burpeak eta belaunak altxatuta edo orpoa ipurdian jarrita, adibidez, ariketak txandakatu daitezke, errepikakorrak ez izateko.

Prestakuntza aholkua: Egin mugimenduen zirkuituak, 5 eta 8 minutuz, 30 segundo eta 1 minutu arteko atsedenaldia artean. Ariketa hauek, ordu 1 inguru praktikatuta, 400-500 kaloria inguru erretzen dituzte.

6. Dantza

Abesti gogokoenekin dantzatzea, telefonoetan edo zumba DVD batean aplikazio baten koreografiak jarraitzea, adibidez, jarduera fisikoa lantzeko, oreka hobetzeko eta arrazoibidea hobetzeko modu bikainak dira, oso atseginak izateaz gain.

Prestakuntza aholkua: Egin koreografia erritmikoak eta biziak, mugimendu txandakatze askorekin kaloria erretzea azkartzeko. 1 ordu dantzan aritzeak 500 eta 800 kaloria inguru erretzen laguntzen du.

Ezagutu zumbaren osasunerako onurak.

7. Txirrindularitza

Ariketa fisikoa egiten biraka edo bizikletan ibiltzea, kaloria asko erretzeaz gain, pisua galtzen laguntzeaz gain, ipurdia eta hankak sendotu eta tonifikatzen ditu. Egin erraza eta praktikoa da, eta pertsona bakoitzaren erresistentziara egokitu daiteke, ariketa fisikoak egiten hasiberri direnentzat oso ona baita.

Prestakuntza aholkua: Minutu bakoitzean pedalkadaren abiadura eta intentsitatea txandakatu errepikapena ekiditeko eta energia gastua azkartzeko. Txirrindularitzak 500 kaloria inguru gastatu ditzake ordu 1ean.

Egiaztatu beste jarduera aerobikoen gastu kalorikoak.

Hasiberrientzako aholkuak

Ariketa hauek etxean bakarrik landu daitezke, baita kalean ere, denbora eta atsegina dagoenean. Hala ere, garrantzitsua da gogoratzea mediku orokorrarekin edo kardiologoarekin ebaluazioa egin behar dela, jarduera fisikoak segurtasunez hasteko beharrezkoak diren baldintza fisikoak ebaluatu ahal izateko.

Gainera, jardueretan zehar eta egun osoan zehar ondo hidratatuta egotea ezinbestekoa da errendimendua hobetzeko. Ariketa horietan, jarduerak burutzeko intentsitatea, iraupena eta maiztasuna handiagoa da, orduan eta handiagoa izango da gantzak erretzea eta erresistentzia irabaztea, baina ez da sekula saiatu behar, min handia, arnasestua edo zorabioak sentitzeraino. .

Ikusi etxean jarduera fisikoa egin nahi dutenentzako beste neurri batzuk.