Zure core gogorra HIIT egiten duen taulako entrenamendu motorizatua

Alai

• 1. zirkuitua
• Air Squat to Squat Jump
• Plank Tap Eskalatzaileak
• Trizepsa Push-Up/Aldaka Dip/Leg Lift
• Besaurre-ohola Belaunetik ukondotik
• 2. zirkuitua
• Alboko Lunge Plyo
• Plank Up / Down eta Jacks
• Alboko oholak Push-Up-era mugitzea
• Alboko oholaren ukitua
• 3. zirkuitua
• Sumo Squat/ Sumo Squat Jump
• Pantera ohol mugikorra
• Besaurre-oholaren alternantzia Hip Dip/Walk-Ups
• Oholaren irismena
• Berrikuspena

Barre klasetik hasi eta kanpalekuetara arte, oholak nonahi daude, eta hori ez da ezer gainditzen zure muina sendotzeko, dio Kira Stokes entrenatzaileak, Stoked Method-en sortzailea, intentsitate handiko entrenamendu sistema bat dela. "Muskulu nagusiek [abdominalak, bizkarra eta gluteak barne] zure gorputzaren mugimendu guztia bultzatzen dute", dio Stokesek. "Horiek sendotzeak zure errendimendua hobetuko du, lesioak saihestuko ditu eta eguneroko jarduna errazagoa izango da". Zer esanik ez gerria zinch. (Jumpstart-ek abdominalak lautzen ditu beraientzako janari onenak eta txarrenak ezagutuz.)

Baina ohol estatiko batek ez du kaloria erretzeko eskalan maila handirik, beraz, HIIT azkartasun honetarako, Stokes-ek bertsio mugikorrak prestatu zituen sendo zauden bitartean erretzen uzten dizutenak eta eztanda pliometriko batzuk gehitu gauzak are gehiago pizteko. Zure zeregina hiru mini zirkuitu horietako bakoitzean: "Jarrai ezazu mugitzen bihotz taupadak gora jarrai dezan eta metabolismoa birsortu dezazun", dio.

Eta ziurtatu zure oholak puntuan daudela: Lehenik eta behin, eskuak edo besaurreak sorbaldaren azpian egon behar dira. Sorbaldak atzera bota, zilborra bizkarrezurrarantz sartu, gluteoak estutu (ipurdia laua dirudien hainbeste) eta jarri pelbisa aldakekin bat etor dadin, dio Stokesek. "Honek zure bizkarrezurra babesten du eta gluteoak hobeto lotzen laguntzen dizu, atzeko aldea eta abdominalak sendotzeko", azaldu du. Azkenean, sartu kuadrillak eta bultzatu takoi artean txahalak luzatzeko. Zure inprimakia egiaztatuta al duzu? Ongi- Ohola (berriro) ezagutzeko prest zaude. (Maite duzu Kirak zer eskaini duen? Ondoren, begiratu berak sortu zuen 30 eguneko taulako erronka Forma.)

Beharko dituzu: mataza hautazkoa da.

Nola dabil: Egin hiru zirkuitu bakoitza birritan hurrengo batera joan aurretik.

1. zirkuitua

Air Squat to Squat Jump

A. Zutik hankak zabalera baino zertxobait zabalagoekin, besoak alboetara.

B. Egin 1 squat. Berehala egin squat salto 1.

C. Jarraitu alternantzia 30 segundoz

Plank Tap Eskalatzaileak

A. Hasi lurrean palmondoen oholean. Sakatu eskuineko eskua ezkerreko sorbaldan. Aldatu alde batetik bestera; errepikatu. Errepikatu.

B. Ondoren, tira makurtuta eskuineko hanka bularrera; aldez aldatu, errepikatu. Errepikatu.

C. Jarraitu txandakatu sorbalda kolpeak mendizaleekin 45 segundoz.

Trizepsa Push-Up/Aldaka Dip/Leg Lift

A. Hasi lurrean palmondoen oholean. Egin 1 push-up.

B. Mugitu pisua eskuinera eta biratu alboko oholean eskuineko ahurrean, oinak pilatuz. Jarri aldakak 2 eta 3 hazbete artekoak. Itzuli alboko oholera. Errepikatu.

C. Goratu ezkerreko hanka 2 metro inguru eta gero beheratu. Errepikatu.

D. Itzuli hasteko. Egin 1 push-up eta aldatu aldeak (alboko oholak ezkerreko ahurrean); errepikatu sekuentzia osoa.

E. Jarraitu 1 minutuz.

Eskala txikia: Alboko oholean zaudenean, utzi hanka altxatzea eta itzuli zuzenean hasteko.

Besaurre-ohola Belaunetik ukondotik

A. Hasi lurrean besaurreko oholean. Ekarri eskuineko belauna tolestuta eskuineko ukondoa ukitzeko.

B. Itzuli hasteko. Aldatu alde batetik bestera; errepikatu.

C. Jarraitu aldeak txandakatzen 30 segundoz.

Eskalatu: Belauna ukondoa eraman ondoren, luzatu hanka atzera, hanka 2 zentimetrotik 2 segundora. Jarraitu alde beretik 15 segundo. Aldatu alde batetik bestera; errepikatu.

2. zirkuitua

Alboko Lunge Plyo

A. Zutik oinak elkarrekin, eskuak aldaketan hasteko. Eskuineko oina zabal-eskuinera (hatzak aurrera begira), eskuineko hanka 90 gradu okertuz (ezkerreko hanka zuzen dago).

B. Itzuli hasteko. Errepikatu, oraingoan saltoka hastera itzultzeko.

C. Jarrai ezazu alboko jauzia alboko jauzi batekin aldatzen 30 segundoz. Aldatu alde batetik bestera; errepikatu.

Plank Up / Down eta Jacks

A. Hasi lurrean palmondoen oholean. Behera eskuineko besaurrean eta gero ezkerrera.

B. Sakatu atzera eskuineko palmondoa eta gero ezkerrera. Aldatu alde batetik bestera; errepikatu.

C. Ondoren, bota oin zabalak, eta, ondoren, hasi berehala. Errepikatu.

D. Jarraitu gora-beherak txandakako txandekin minutu 1 txandatuz.

Alboko oholak Push-Up-era mugitzea

A. Hasi lurrean palmondoen oholean. Aldi berean ibili eskuineko eskua eta oina eskuinera, ondoren ezkerreko eskua eta ezkerreko oina. Errepikatu.

B. Egin flexio bat. Aldatu alde batetik bestera; errepikatu.

C. Jarraitu alternantzia minutu 1ez.

Eskalatu: Ordeztu push-up burpee batekin.

Alboko oholaren ukitua

A. Hasi lurrean besaurreko oholean. Aldatu pisua eskuineko besaurrerantz eta biratu eskuineko ohol batean, oinak pilatuz.

B. Ukitu ezkerreko oina lurrean gorputzaren aurrean eta, ondoren, zure atzean.

C. Jarraitu txandakako solairuko txorrotak 30 segundoz. Aldatu alde batetik bestera; errepikatu.

Eskala behera: Alboko oholetik, kolpatu ezkerreko oina lurrera gorputzaren aurrean 15 segundoz. Ukitu ezkerreko oina lurrean zure atzetik 15 segundoz. Aldatu alde batetik bestera; errepikatu.

3. zirkuitua

Sumo Squat/ Sumo Squat Jump

A. Hankak zabaleraren aldean baino zertxobait zabalagoak jarrita, behatzak 45 gradutan biratuta, besoak alde batetik bestera.

B. Egin 1 squat. Egin berehala 1 squat-jauzi.

C. Jarraitu txandakatzen 30 segundoz.

Pantera ohol mugikorra

A. Hasi mahai gaineko posizioan belaunak lurretik 2 hazbete altxatuta.

B. Aldi berean, ibili eskuineko eskua eta ezkerreko oina 2 hazbete aurrera, gero ezkerreko eskua eta eskuineko oina. Jarraitu hiru urrats.

C. Itzuli hasteko. Altxatu eskuineko eskua eta ezkerreko oina lurretik, eskuineko eskua ezkerreko belaunera ukituz. Aldatu alde batetik bestera; errepikatu sekuentzia. Errepikatu.

D. Ondoren, aldi berean eskuineko eskua eta ezkerreko oina 2 hazbeteko atzera egin, gero ezkerreko eskua eta eskuineko oina. Jarraitu hiru urrats.

E. Itzuli hasteko. Okertu ukondoak, saihets batzuk apur bat saihets aldera, enborra hazbeteko batzuk jaisteko eta, ondoren, sakatu berriro. Errepikatu.

F. Errepikatu sekuentzia osoa ahal bezainbeste aldiz minutu batean.

Eskala txikia: Mahaigaineko posiziotik (belaunak altxatuta), altxa eskuineko eskua eta ezkerreko oina lurretik 2 hazbete. Eduki 3 edo 5 segundo. Aldatu aldeak, ezkerreko eskua eta eskuina oina altxatuz. Eutsi 3 eta 5 segundoz. Jarraitu txandaka minutu 1.

Besaurre-oholaren alternantzia Hip Dip/Walk-Ups

A. Hasi besaurreetako oholean lurrean. Jaregin eskuineko aldaka eskuinera, gero ezkerrekoa ezkerrera. Errepikatu bi aldiz.

B. Ibili oinak eskuetara, aldakak atzera eta gora txakurraren beherantz kokatuz. Itzuli oinak oholera.

C. Jarraitu txandakatu aldaka jauziak eta behera txakurra minutu 1ez.

Oholaren irismena

A. Hasi lurrean palmondoen oholean.

B. Luzatu eskuineko besoa aurrera eta ezkerreko hanka atzera; eutsi 2 segundoz. Aldatu alde batetik bestera; errepikatu.

C. Jarraitu aldeak txandaka minutu batez.

Eskalatu: Oholetik, luzatu eskuineko besoa aurrera eta ezkerreko hanka atzera. Ekarri eskuineko ukondoa ezkerreko belaunera, eta luzatu atzera kanpora. Aldatu alde batetik bestera; errepikatu. Jarraitu aldeak txandaka minutu batez.

Berrikuspena