Squats eta Deadlift-etan egin dezakezun akats arriskutsu bat

Alai

• Zein da arazoa?
• Nola mantendu postura egokia altxatzen duzun bitartean
• Berrikuspena

Halterofilia oso ezaguna da. Halaber, ez duzu pisu entrenatzaile bat izan behar pisu entrenamenduarekin gertutik ezagutzeko. Boot camp eskolak, CrossFit egiten eta ohiko gimnasioetan lan egiten duten emakumeek inoiz baino errazago topatzen dituzte kettlebells, barbells eta beste. Kate Upton eta Brie Larson bezalako pertsona ospetsuek halterofilia entrenamenduen profila goratzen ari dira. (BIDEA, hona hemen emakumeek pisu handiak altxatzen dituztenean gertatzen dena.)

Baina gauza astunak altxatzeko orduan, segurtasuna da super garrantzitsua. Eta bada entrenatzaileek maiz ikusten duten akats erabakigarri bat halterofiliako hasiberriekin eta horrek kikildu egiten ditu. Alde ona? Konpontzea uste baino errazagoa da. Hona hemen jakin behar duzuna.

Zein da arazoa?

Inoiz ikusi al duzu norbait squat edo deadlift egiten eta ikusi al duzu aldakak aurrera egiten mugimenduaren amaieran? Batzuetan, hain urruti dago atzerantz makurtzen direla. Bai, ez da ideia ona.

"Hilketa edo okupazio baten amaieran gehiegi aurrera egitea konpentsazio arrunta da", dio Nicole Ramos, D.P.T., fisioterapia medikuak eta entrenatzaile pertsonal ziurtatuak. Baina zergatik da hain txarra? "Benetan gertatzen ari dena gerri bizkarrezurraren hiperextensioa da". Hori da bizkarrezurraren zatia, bizkarreko behealdea osatzen duena. Hiperestenduz gero, bere mugimendu-barrutitik normal ateratzen duzula esan nahi du, atzera begira dagoen "c" forma bihurtzera behartuz. Bizkarreko hiperextentsioa normalean ipurdia ateratzen duzunean pentsa dezakezue (gimnasioko ispiluko argazkiak "IG" booty popping "). Baina gerta daiteke masailak hain estu estutu eta aldakak hain urrun sakatzen dituzunean ia ariketa baten goialdean atzera egiten duzunean.

"Normalean, igogailua osatzeko aldakak aurrera eramaten saiatzetik dator", azaldu du Ramosek. Jende gehienari erabat zutitzen eta gluteak estutzen irakasten zaie okupa edo deadlift baten amaieran. Baina batzuetan, horrek jendea benetan atzera makurtzea eragiten du. Beste modu batera esanda, ezin dute ipurdia estutu gabe bizkarra hiperzabalduz. "Gerrialdeko bizkarrezurra hiperestenitzeak ebakitzeko indar handia eragiten du gerrialdeko bizkarrezurrean eta artikulazio sacroiliakoetan (bizkarrezurra pelbisarekin lotzen dutenak)", gehitzen du Ramosek. Beste modu batera esanda, * presio handia egiten du * bizkarrean presionatzen ez den moduan okertzeko-eta lesioetarako nahiko joera duen eremua da hasteko. (Lotutakoa: Entrenamendu baten ondoren bizkarreko mina edukitzea ondo dago?)

Adituak ados daude ez dela handia hilketa batean egitea, baina * batez ere * arriskutsua da barbell squat batean egitea. "Squat-aren goiko aldean aldaka-bultzada oldarkor batek (baina ez du beti) barra apur bat hegan egitea eragin dezake goiko bizkarreko 'apalategitik'", azaldu du Greg Pignataro, C.S.C.S., Grindset Fitness-en. "Grabitateak hazbeteko erdi horretan behera egiten duenean, konpresio indar gehigarria ematen dio bizkarrezurrari, eta horrek lesioak sor ditzake". Aupa. Zalantzarik ez den arren bermatuta bide hori altxatuz gero min egingo duzula, zergatik arriskatu ?!

Nola mantendu postura egokia altxatzen duzun bitartean

Orduan, nola jakin lehenik akats hau egiten ari zaren eta zer egin dezakezu horri buruz? Hona hemen fitness profesionalek gomendatzen dutena.

Laguntza eskatu. Entrenatzaileekin gimnasioan entrenatzen baduzu, eskatu horietako bati zure teknika aztertzeko edo, hobeto esanda, entrenamendu saio pertsonal bat antolatzeko, zure forma oso ona dela ziurtatzeko. "Igogailu astunak egiten ari zarenean bigarren begi pare bat edukitzea oso ona da", dio Ramosek. Prestatzaile bat kontratatzea aukera bat ez bada, oraindik zure burua egiaztatu dezakezu. "Independenteki lanean ari bazara, zure burua bideoz grabatzea da zure errendimendua aztertzeko eta mugimendu eredu desegokiak zuzentzeko modurik onena".

Ikusi gluteoak zer blokeatzen dituzten beharko luke sentitzen. "Askotan, mugimendu-konpentsazioak, esate baterako, gerri-bizkarrezurreko hiperextensioa, motor-kontroleko arazoa dira", dio Ramosek. Beste modu batera esanda, zure gorputza oraindik ez dago modu horretara mugitzera ohituta. Gluteo itxiera sendoa (eta segurua) lortzeko, Ramosen ariketa fisikoa aulkian sartzea da. Erabili erresistentzia arinagoa (edo batere erresistentziarik ez) eta pelbisa aldaka-luzapenera mugitzen duzun bitartean (errepikapenaren goiko aldea) bideratu atzealdeko okerdura lortzera, gomendatzen du. Horrek esan nahi du zure aldakak azpian sartuta daudela, ia zu bezala. berriro zure buztana hanken artean sartuz. "Ohol baten barruan atzeko pelbiseko okertzeak ere gustatzen zait", dio."Ia ezinezkoa da gerrialdeko bizkarrezurra hiperestenditzea atzeko pelbiseko okertu batean". Eta hori da gakoa. Atzeko pelbisera okertzen bazara, bizkarra txikia laua izango da, ez da makurra, beraz, ezin izango duzu bizkarra txikiagoa luzatu. Ariketa hauetan pelbiseko atzeko inklinazioa modu koherentean mantentzen duzunean, zoaz berriro zure squat edo deadliftera eta ikusi ea estrategia berri hau integratzen duzun atzeko pelbiseko inklinazioan pentsatuz gluteoa blokeatzea eta bizkarrezur neutroa lortzeko. (Lotua: Zure gluteak ez dira ahulak, ez dira tiro egiten ari)

Praktikatu ipurdia estutzen. Bai, benetan. Atzeko pelbiseko okertze estrategiak ez badu funtzionatzen, saiatu hau. "Aldakak 'bultzatu' eta buztana" astindu "baino, gluteoak uzkurdura isometriko baten bidez praktikatu beharko zenituzke", dio Timothy Lymanek, entrenatzaile pertsonal ziurtatuak eta Fleet Feet Pittsburgh-eko prestakuntza programen zuzendariak. "Pentsa ipurdiko masailak" estutu "edo" estutzea ", aldakak aurrera egiten utzi gabe. Isotrikoki glutak uzkurdura edo deadlift baten goialdean kontratatuz gero, gluteak aktiboki bideratuko dituzu eta zure muina lotuko duzu mantenduz aldakak berdinduta eta bizkarrezurra posizio seguru eta neutro batean".

Ikasi zure muina nola babesten den. Igogailuan bihotza egonkor eta zurrun mantentzen baduzu, ezin izango duzu aldakak aurrera eraman. Hona hemen nola egin:

• Errepikapen bakoitzaren hasieran, arnasa sakon eta diafragmatikoa egiten duzu, sabela betez.
• Ondoren, arnasa eusten ari zaren bitartean, tira zilborra bizkarrezurrerantz, sabeleko muskuluak tenkatuz.
• Ez bota exhale errepikapena osatu arte.
• Zure hurrengo errepikapena hasi aurretik, hartu beste arnasa diafragmatiko bat.

"Hau da pisu handiak altxatzean lesioak ekiditeko modurik onena, aurrera erortzea eta bizkarraren beheko aldean behar bezalako estresa eragozten zaituelako", dio Pignatarok. (Hona hemen entrenamenduetan muina nola lotu jakiteko aholku gehiago.)

Argi mantendu. Igogailuak ordenatu arte, arau bat dago bizitzeko: "Dena den, murriztea erabiltzen ari zaren pisua eta lan ezazu lehenik eta behin!" dio Gabrielle Fundarok, Ph.D., Errenazimenduko Periodizaziorako elikadura eta ariketa aholkulariak.

Berrikuspena