45 squat aldakuntza zure eskuetan mantentzeko

Alai

• Gorputzaren pisua
• 1. Oinarrizko okupa
• 2. Horma okupa
• 3. Preso okupa
• 4. Alboko okupa
• 5. Pistola okupa
• 6. Hanka bakarreko okupa
• 7. Plié squat
• 8. Plié okupazioa oinarekin arrastatuz
• 9. Squat belauneko unitatearekin
• 10. Alboko jaurtiketa okupa
• 11. Splat squat
• 12. Jarrera estua
• 13. Alboko squat ibilaldia
• 14. Curtsy squat
• 15. Squat ibilaldia
• 16. Igelaren okupak
• 17. Squat pultsua
• 18. Squat jacks
• 19. Squat atzera botata
• Okupazio haztatuak
• 20. Buru gaineko okupa
• 21. Lurreko minen okupa
• 22. Barbell back squats
• 23. Hanka-zapia
• 24. Aurrealdeko okupa
• 25. Goblet squat
• 26. Zercher okupa
• 27. Bulgariako squat zatitua
• Okupazio pliometrikoak
• 28. Jauzi okupa
• 29. Salto egin behatzetan
• 30. Jauzi pisu haztatua
• 31. Pop okupa
• Squats ekipamendua erabiliz
• 32. Yoga pilotan horma okupa
• 33. Kutxa edo bankuaren okupa
• 34. Mini band squat
• 35. Sissy squat
• 36. Erresistentzia banda okupazioa
• 37. TRX okupa
• 38. TRX squat jaurtiketa
• 39. TRX okupa jauzia
• 40. TRX pistola okupa
• 41. Smith makinaren okupa
• 42. Hack squat
• 43. Bosu okupa
• 44. Alderantzikatu Bosu okupa
• 45. Kaxa jauzia okupatzera
• Beheko lerroa

Gure irakurleentzat baliagarriak direla uste dugun produktuak sartzen ditugu. Orrialde honetako esteken bidez erosten baduzu, komisio txiki bat irabaz dezakegu. Hona hemen gure prozesua.

Maite dituzun ala gorroto dituzun, okupek funtzionatzen dute. Onuragarriak dira zure hankak eta gluteoak ez ezik, zure muina ere. Gainera, ariketa funtzionala dira, hau da, eguneroko jarduerak errazten lagun dezakete.

Eta oinarrizko squat baten eraginkortasuna uka ezin daitekeen arren, askoz gehiago daude nondik atera zen. Jarraian, 45 aldaera ditugu zure squat jokoa hobetzen laguntzeko eta gauza interesgarriak mantentzeko.

Gorputzaren pisua

Okupazio hauek ez dute inolako ekipamendurik edo erresistentziarik behar, zure gorputzaren pisua baizik.

1. Oinarrizko okupa

Hau da okuparen graial santua. Menderatu oinarrizko mugimendu hau eta sasoi bikaina izango duzu zerrenda honetan aurrera egiten duzun bitartean.

1. Hasi oinak sorbalden zabalerarekin, behatzak apur bat zabalik eta besoak alboan.
2. Hasi aldakak bisitatzen eta belaunak tolesten, eserita egongo zinen bezala eserita eta besoak zure aurrean altxatuz. Ziurtatu belaunak barrurantz erortzen ez direla eta bizkarra zuzen mantentzen dela.
3. Izterrak lurrarekiko paraleloak direnean, gelditu eta bultzatu takoietatik gora berriro hasteko.

2. Horma okupa

Belauneko edo aldakako arazoak izanez gero, hormako okupak laguntza gehigarria emango du.

1. Bizkarra horma baten kontra jarri eta oinak hormatik 12 zentimetrora atera.
2. Makurtu belaunak, okupazio batera eroriz bizkarra mugimenduan zehar horman sartuta mantenduz.
3. Gelditu izterrak lurrarekiko paraleloak direnean. Bultzatu takoi artean atzera hasteko.

3. Preso okupa

Eskuak buruaren atzean jartzeak zure muina eta sorbaldak egonkortzen laguntzen du.

1. Hasi oinak sorbalden zabalerarekin, behatzak apur bat zabalik, besoak tolestuta eta hatzak buruaren atzean gurutzaturik.
2. Jarraitu oinarrizko squat batekin.

4. Alboko okupa

Garrantzitsua da ariketa fisikoa egitean mugimendu plano guztietan lan egitea - horrek esan nahi du aurrealdea eta atzealdea ez ezik, alde batetik bestera ere esan nahi duela.

1. Hasi oinak sorbalden zabalerarekin eta besoak behera alboetara.
2. Hasi aldakak bisitatzen eta belaunak tolesten, eskuineko oina aldera atera eta besoak zure aurrean posizio eroso batera altxatuz.
3. Izterrak lurrarekiko paraleloak direnean, altxa zaitez, ezkerreko oina zapalduz eskuinarekin topo egiteko.
4. Errepikatu, ezkerreko oina atera eta eskuineko oinarekin topo eginez.

5. Pistola okupa

Mugimendu aurreratuago bat, pistola okupa, hanka bakarreko pisu fisikoa da, indarra, oreka eta mugikortasuna behar dituena.

1. Hasi oinak elkarrekin zutik eta luzatu besoak zure aurrean.
2. Altxa ezkerreko hanka zure aurrean dagoen zorutik eta jarri eskuinean, jaitsi ezkerreko hanka zoruarekiko paralelo egon arte.
3. Zutik jarri eta beste aldetik errepikatu.

6. Hanka bakarreko okupa

Ez da nahastu behar pistola okuparekin, hanka bakarreko okupa hori besterik ez da - hanka baten gainean okupa. Desberdintasun nagusia da hanka bakarreko squat batean, hanka libreak ez duela lurrarekiko paraleloa izan behar.

1. Hasi oinak elkarrekin eta besoak zure aurrean jarrita.
2. Altxa ezkerreko hanka zure aurrean dagoen lurretik eta jarri eskuinean eskuinera ahal duzun neurrian, eskuineko izterra lurrarekin paralelo dagoenean geldituz.
3. Zutitu eta gero hankaz aldatu.

7. Plié squat

Kanalizatu zure barruko ballet izarra plié squat batekin. Aldaketara bideratzeko ere egokia da.

1. Hasi oinak sorbaldaren zabalera baino zabalagoekin, behatzak seinalatuta.
2. Makurtu belaunak, eroriz izterrak lurrarekiko paralelo egon arte, edo ahal duzun neurrian. Mantendu bularra mugimendu osoan zehar.
3. Bultzatu orpoetatik hasierara itzultzeko.

8. Plié okupazioa oinarekin arrastatuz

1. Hasi plié squat bat egiten. Itzuli ahala, arrastatu eskuineko oina lurrean ezkerreko hankarekin topo egiteko.
2. Atera ezkerreko oina zabalera, eta gero arrastatu ezkerreko oina eskuinera topatzeko.

9. Squat belauneko unitatearekin

1. Jaregin oinarrizko squat batera.
2. Igo ahala, igo eskuineko belauna gora joango zaren bezain altu.
3. Jaitsi berriro berehala oinarrizko beste squat batera, gora bultzaka eta ezker belauna gora gidatuz oraingoan.

10. Alboko jaurtiketa okupa

Zure squats-i ostikada bat gehitzeak indarra izatetik kardio bihurtzen du denbora gutxian.

1. Jaregin oinarrizko squat batera.
2. Igo ahala, jaurti eskuineko hanka joango den bezain altu.
3. Jaitsi berriro berehala oinarrizko beste squat batera, gora bultzaka eta ezkerreko hanka jaurtiz.

11. Splat squat

1. Ezarri zure jarrera eskuineko oina ezkerreko aurrean egon dadin.
2. Egin okupa, eroriz eskuineko izterrak lurrarekiko paralelo egon arte.
3. Zutik eta aldatu jarrera.

12. Jarrera estua

Oinak elkarrengana hurbiltzeak entrenamendu estra ematen die quad-i.

1. Hasi oinak jarrita, behatzak zuzenean begira.
2. Hinge zure aldaketan eta eseri berriro squat batean, belaunak ez sartzea bermatuz. Zutik jarri izterrak lurrarekiko paraleloak direnean.

13. Alboko squat ibilaldia

1. Osatu alboko okupa, baina zentrora itzuli beharrean, jarraitu norabide bakarrean.
2. Errepikatu beste aldean urrats kopuru bera.

14. Curtsy squat

Aldaketa honek arreta berezia eskaintzen die gluteoei.

1. Hasi oinak sorbalden zabalerarekin, eskuak aldaketan.
2. Eskuin hanka atzera egin, ezkerretik atzera gurutzatu, makurtuz ari zaren bezala, ezkerreko hanka tolestuz eta izterrak lurrarekiko paralelo dagoenean geldituz.
3. Itzuli hasierara eta osatu zure aurkako hankarekin.

15. Squat ibilaldia

Sentitu erredura okupazio ibilaldi batekin, eta horrek tentsioaren pean denbora areagotzen du, edo muskuluak funtzionatzen duen denbora luzea.

1. Jaregin oinarrizko squat batera.
2. Etorri gabe, ibili oin bat bestearen aurrean.

16. Igelaren okupak

1. Jaregin oinarrizko squat batera.
2. Jarri ukondoak belaunen barruan, eskuak elkartuz.
3. Ukondoak dauden lekuan mantenduz, poliki-poliki hasi behar dituzu hankak zuzentzen, aldakak airean gora bultzatzen eta gero beherantz behera.

17. Squat pultsua

1. Jaregin oinarrizko squat batera.
2. Irteeraraino guztiz luzatu beharrean, igo erdibidean, eta berriro jaitsi berriro.

18. Squat jacks

1. Jaregin oinarrizko okupa batera besoak buruaren atzean dituela.
2. Jauzi oinak kanpora eta sartu berriro, okupazio posizioa mantenduz.

19. Squat atzera botata

1. Jaregin oinarrizko squat batera.
2. Igo zarenean, altxa eskuineko oina lurretik, gluteoa estutuz eta hanka atzera botaz. Ziurtatu aldakak lurrarekiko lauki mantentzen direla.
3. Beheratu oina lurrera, berriro okertu eta ezkerreko hanka atzean bota.

Okupazio haztatuak

Hankari, barra edo kettlebell bat gehituz zure squats-ari, erresistentzia handiagoa izango duzu zure buruari.

20. Buru gaineko okupa

Buruaren gaineko pisua duen buruak, egonkortasuna, mugikortasuna eta malgutasuna eskatzen du oinarrizko takoiak baino.

1. Zutik oinak sorbaldaren zabalera baino zabalagoekin, behatzak seinalatuta. Eutsi barra edo bola buruaren gainean helduleku zabalarekin.
2. Bularra eta burua gorantz mantenduz, eser zaitez aldaketan, izterrak lurrarekiko paralelo pasatzen utziz.
3. Gidatu orpoetatik hasierara itzultzeko.

21. Lurreko minen okupa

Aldaera honek lurreko minen makina bat erabiltzen du, gimnasio askotan aurki dezakezuna.

1. Jarri barra izkinan edo lurreko minen estazio batean eta kargatu nahi duzun pisuarekin.
2. Zutik haztatutako muturraren aurrean, bi eskuak bular mailan hartuta, eta estutu.
3. Bultzatu orpoetatik gora, bularra altxatuta mantenduz.

22. Barbell back squats

1. Kargatu barra barra sorbaldetan.
2. Osatu oinarrizko squat bat.

23. Hanka-zapia

1. Eutsi eskuan dumbbell bat alboetan eta osatu oinarrizko squat bat.
2. Mantendu bularraldea zabalik eta burua altxatuta.

24. Aurrealdeko okupa

Aldaketa honen aurrean pisu bat duzula eusten ari zarenez, zure muina overdrive bihurtzen da. Bizkarreko goialdeak jarrera ona mantentzeko lan egin behar du eta quadrek karga handiagoa izaten dute.

1. Kargatu barra barra aurreko aldean, sorbalden aurrean pausatuz, besoak gurutzatuz eta barra helduz.
2. Jaregin oinarrizko squat batera.

25. Goblet squat

Aurreko squat baten antzera, zure aurreko katea - edo zure gorputzaren aurrealdea - lan gehiena kopa squat batean egiten ari da. Beheko posizioa ere nahiko naturala eta erraza da jende gehienak lortzeko.

1. Eutsi dumbbell edo kettlebell bularretik gertu oinak sorbaldaren zabalera baino zertxobait zabalagoak eta behatzak zorrotz seinalatuta.
2. Bularra eta burua gorantz mantenduz, okertu belaunak zure hamstrings zure txahalak ukitu arte. Zutitu.

26. Zercher okupa

Aurrez kargatutako beste squat bat, Zercher squat-a ez da bihotz gutxirako, pisua ukondoaren makurrean eduki behar baitu.

1. Eutsi barra ukondoaren makurrean palmondoak zuri begira dituela.
2. Jaregin oinarrizko squat batera.

27. Bulgariako squat zatitua

Hanka bakarreko aldakuntza honek zure muina benetan erakartzera behartzen zaitu. Osatu mugimendu hau eskuan dumbbell bat eskuan edo barra bat bizkarrean kargatuta.

1. Jarri banku baten aurrean jarrera banatuarekin, ezkerreko oina bankuaren gainean pausatuta. Eskuin oinak nahikoa urrun egon behar du belauna behatz gainetik erori gabe erortzeko.
2. Bularra zabalik mantenduz, eskuineko hankaren gainean jarri eta orpoan gora bultzaka.
3. Zutik jarri eta beste aldean aritu.

Okupazio pliometrikoak

Squat pliometrikoek mugimendu leherkorrak eragiten dituzte, zure muskuluak indar maximoa oso denbora gutxian egitea eskatzen dutenak - abiadura eta indarra konbinatzen dituzte indartsuagoa izan dadin.

Lantzen hasi berria bazara edo lesio motaren bat baduzu, eutsi mugimendu horiei, zure artikulazioetan zakarrak izan daitezke.

28. Jauzi okupa

1. Jarri oinarrizko okupazio posizioa. Jaitsi, eta bidean, lehertu behatzetatik jauzi egitera.
2. Lehorreratu leunki, berehala behera eroriz eta berriro lehertuz.

29. Salto egin behatzetan

Aldaketa hau errazagoa da belaunetan eta orkatiletan.

1. Eman salto okupazio posizioa.
2. Lurra goian utzi beharrean, behatzetara igo besterik ez duzu.

30. Jauzi pisu haztatua

1. Eutsi dumbbell arina bi eskuetan.
2. Osatu jauzi estropada estandarra.

31. Pop okupa

1. Hasi oinak elkarrekin eta besoak alboan.
2. Belaunak tolestu eta besoak zure aurrean jarri, ukondoan tolestuz.
3. Igo eta "atera", oinak zabalik ateraz, belaunean bihurgune txiki bat emanez eta, ondoren, berehala oinez erdira salto eginez.
4. Altxa eta atera berriro.

Squats ekipamendua erabiliz

Bankuak, kutxak, yoga pilotak eta bandak. Guztiek zure forma hobetzen lagun dezakete, erresistentzia handiagoa ematen dizuten bitartean.

32. Yoga pilotan horma okupa

1. Egin hormako okupa, baina jarri ariketa baloi bat zure eta hormaren artean.
2. Jaitsi baloia gorputza jaitsi ahala.

33. Kutxa edo bankuaren okupa

Squats berria bazara, bankuko squat zure burua apur bat beherago bultzatzeko modu ona da.

1. Jarri banku edo kutxa baten aurrean, beraz, ukitu arin bat okupatzera esertzerakoan.
2. Egin oinarrizko squat bat, beherantz zure behekoak eserlekua ukitu arte eta, ondoren, altxa zaitez.

34. Mini band squat

Okupazio forma egokiak belaunak kanpoan mantentzea dakar, baina ohikoa da belaunak espeleologian ikustea, glute ahulen seinale izan daitekeena.

Linean aurki dezakezun mini banda erabiltzeak akats hau ekiditera behartzen zaitu.

1. Jarri minibanda bat belaunen gainetik, oinarrizko squat baten aldeko jarrera hartuz.
2. Exekutatu oinarrizko squat bat, izterrak banden aurka bultzatzen ari zarela ziurtatuz.

35. Sissy squat

Sissy squat baten bertsioa plater bat erabiliz egin dezakezu, baina errazagoa izango da sissy squat makina batekin - hori da hemen azalduko duguna.

1. Kokatu makila sissy makinan sartzeko, zure txahalak almohada handiaren aurka eta oinak oin-geldialdien alboen azpian egon daitezen.
2. Hasi eserita, euste-konpresen aurka bultzaka, izterrak lurrarekiko paralelo egon arte.
3. Atzera egin eta errepikatu.

36. Erresistentzia banda okupazioa

Erresistentzia-bandek pisuek baino presio gutxiago egiten dute artikulazioetan, indarra eraikitzeko behar duzun tentsioa eskaintzen duten bitartean.

Mota guztietako eta koloreetako erresistentzia bandak aurki ditzakezu linean.

1. Jarri bi jarioekin bandan, muturrak gerritik helduta.
2. Eskuak dauden lekuan mantenduz, zutitu. Egin oinarrizko squat bat.
3. Zutitu hasierara itzultzeko.

37. TRX okupa

TRX uhalek, linean eskuragarri, grabitatea eta zure gorputzaren pisua erabiltzen dituzte erresistentzia entrenatzeko. TRX squat hasierako mugimendu bikaina da.

1. Hartu TRX heldulekuak eta eutsi bularraren mailan beso luzeekin, atzera eginez uhalak estutu arte.
2. Beheratu okupa batera, tiranteen kontra apur bat tiraka.

38. TRX squat jaurtiketa

1. Konfiguratu TRX squat estandar baterako.
2. Igo ahala, jaurti eskuineko hanka eta atera.
3. Oina lurrera itzultzen denean, berriro berehala okertu, oraingoan ezkerreko hanka jaurtiz eta jaurtiz.

39. TRX okupa jauzia

1. Konfiguratu TRX squat estandar baterako.
2. Etorri ahala, lehertu jauzi batera, leunki lurreratu eta berehala berriro okupatzera jaitsi.

40. TRX pistola okupa

Pistola okupak nahiko erronka izan daitezke, baina TRX uhalaren laguntzarekin gauzatzeak gauzak zintzilikatzen lagun zaitzake.

1. Hartu TRX heldulekuak eta eutsi bularraren mailan beso luzeekin, atzera eginez uhalak estutu arte.
2. Altxa ezkerreko hanka lurretik, zuzenean aurrean duzula, eta jarri eskuineko hankan, ezkerreko hanka lurrarekiko paralelo iristeko.
3. Zutik jarri eta beste hankarekin errepikatu.

41. Smith makinaren okupa

Lagundutako squat makina izenarekin ere ezaguna, Smith makinak squats-ek forman arreta jartzeko eta lesio arriskua murrizteko aukera ematen du.

1. Kargatu nahi duzun pisua makinan eta kokatu barra, eroso sartu eta zutitu ahal izateko.Zure tranpetan eta sorbaldetan atseden hartu behar du.
2. Bisitatu aldaketan eta belaunak tolestu, aldaketan sartuta izterrak zoruarekiko paralelo egon arte.
3. Zutitu eta errepikatu.

42. Hack squat

Aldaketa honek hack makina izeneko beste makina bat erabiltzen du.

1. Kargatu nahi duzun pisua eta jarri bizkarra eta sorbaldak konpresen kontra eta luzatu hankak, segurtasun heldulekuak askatuz.
2. Belaunak okertu, izterrak lurrarekiko paraleloak direnean gelditu, eta atzera egin gora hasteko.

43. Bosu okupa

Linean aurki dezakezun Bosu baloia erabiltzea zure oreka lantzeko modu bikaina da okupatzen zaren bitartean.

1. Muntatu Bosu pilota oinak sorbalden zabalerarekin bereizteko.
2. Luzatu besoak zure aurrean eta okertu belaunak, aldaketan sartuta eta oreka mantenduz. Bizkarra zuzen mantendu.
3. Atzera egin eta errepikatu.

44. Alderantzikatu Bosu okupa

Aldaketa honek oreka-erronka are handiagoa eskaintzen du Bosu ohiko squat-ak baino.

1. Irauli Bosu baloia azalera laua gora begira egon dadin. Muntatu kontu handiz oinak ertzetan.
2. Laburtu, belaunak kanpora bultzatzen dituzula bermatuz, bularra harro dagoela, bizkarra zuzen eta burua altxatuta.
3. Bultzatu atzera gora hasteko eta errepikatzeko.

45. Kaxa jauzia okupatzera

Kutxa bat daraman mugimendu pliometriko aurreratua da. Kontuz ibili inoiz kutxa jauzirik egin ez baduzu.

1. Kokatu kutxa baten aurrean.
2. Jaitsi eta salto egin, kutxan lurreratu eta okupa batera jaitsi.
3. Utzi eta errepikatu.

Beheko lerroa

Okupazioa gorputzaren indar txikiagoa eraikitzeko modu bikaina da. Mota guztietako mugak, progresioak eta helburuak aldagai ugari daude. Zeren zain zaude? Behera jaisteko denbora!