Kirol edariak edan behar al dituzu ura beharrean?

Alai

• Ura vs Kirol edariak
• Kirol edarien osagai nagusiak
• Kirol edariek kirolariei mesede egin diezaiekete
• Iraupen laburreko ariketa
• Taldeko kirolak eta aldizkako ariketa
• Etengabeko ariketa luzea
• Zenbat karbohidrato?
• Alferrikakoak dira jende gehienarentzat
• Ariketa mota eta intentsitatea
• Pisua galtzea eragin dezakete
• Edari desberdin askok hidratatuta mantentzen lagun zaitzakete
• Hidratatuta egotea
• Hidratatuta egoteko beste aukera batzuk
• Zure edariaz gozatzen
• Beheko lerroa

Inoiz kirola ikusten baduzu, seguruenik ikusi dituzu kirolariek kolore biziko edariak hartzen lehia egin aurretik, bitartean edo ondoren.

Kirol edari hauek mundu osoko atletismoaren eta negozio handien zati handi bat dira.

Jende askok uste du edari horiek ariketa fisikoa hobetzeko elixir magikoa direla, nahiz eta kirolaria ez izan.

Hala ere, beste batzuek esango dizute hori marketina besterik ez dela eta urarekin itsatsi beharko zenukeela.

Ura vs Kirol edariak

Urak zure gorputzaren pisuaren gehiengoa osatzen du eta funtsezkoa da zure gorputzaren funtzionamendu egokia lortzeko ().

Ura gernuaren, izerdiaren eta gorotzen bidez galtzeaz gain, zure gorputzak ura galtzen du etengabe zure larruazalean eta arnasten duzun airean ().

Galera horiek ordezkatzeko eta osasunerako eta ariketa fisikoa egiteko errendimendua sustatzeko, egunean zehar fluidoak aldizka edatea gomendatzen da (,).

Beharrak aldatu egin daitezkeen arren, gomendatutako eguneroko likidoa 91 ontzako (2,7 litro) da emakume helduentzat eta 125 ontzako (3,7 litro) gizon helduentzat (5).

Kirol edarien osagai nagusiak

Ura da kirol edarien osagai nagusia, baina beste substantzia batzuk ere badituzte, besteak beste, karbohidratoak eta elektrolitoak, ustez errendimendua hobetuko dutela.

Edari horietako karbohidratoak glukosa, sakarosa eta fruktosa bezalako azukre moduan izaten dira, baina beste forma batzuetan ere aurki daitezke.

Normalean, kirol edariak% 6-8 karbohidrato dira. % 6ko soluzioak 14 gramo karbohidrato ditu 8 ontzako fluido bakoitzeko (240 ml) ().

Hala ere, kirol edari batzuek karbohidrato gutxi edo zero dute, kaloria gehigarririk gabeko ura eta elektrolitoak nahi dituztenei erakartzeko ahaleginean.

Elektrolitoak edo karga elektrikoa duten mineralak funtsezkoak dira zure gorputzaren ohiko funtzionamendurako (7).

Kirol edarietan aurkitzen diren elektrolito nagusiak sodioa eta potasioa dira ().

Kirol edarien marka ezagunen artean, besteak beste, Gatorade®, Powerade® eta All Sport® daude.

Hainbat marka erabilgarri badaude ere, seguruenik ez dago alde handirik merkatuan dauden kirol edari nagusien eraginkortasunean ().

Kirol edariei buruzko ikerketa ugari egin diren arren, zenbait pertsonek zalantzan jarri dute ikerketa horien baliozkotasuna.

Hain zuzen ere, batzuek kezka sortu dute kirol edariak egiten dituzten enpresa handien eta ikerketak egiten dituzten zientzialarien arteko harremanari buruz.

Kirol edariek ura eta elektrolitoak dituzte, hala nola sodioa eta potasioa. Gehienek karbohidratoak ere badituzte. Hainbat kirol edari marka daude eskuragarri, baina ziurrenik ez dago desberdintasun handirik gorputzean dituzten efektuetan.

Kirol edariek kirolariei mesede egin diezaiekete

Kirol edarien osagai nagusiak - ura, karbohidratoak eta elektrolitoak - garrantzitsuak dira ariketa fisikoa egitearen alderdi desberdinetarako.

Ura eta elektrolitoak izerditan galtzen dira, eta garrantzitsua da horiek ordezkatzea, batez ere iraupen luzeko ariketan ().

Zure gorputzak glukogeno izeneko glukogenoak dituzten muskuluak eta gibelean gordetzen ditu karbohidratoak, ariketa egitean erregai gisa erabiltzen dena ().

Ariketa fisikoa egin aurretik edo bitartean karbohidratoak kontsumitzeak zure gorputza karbohidratoen azaleratik azkar nola gelditzen den lagun dezake ().

Kirol edariak hiru osagai garrantzitsu hauek eskaintzeko diseinatuta daude, ariketa fisikoa edo berreskurapena hobetzeko helburuarekin ().

Ikerketa askok kirol edariek ariketa fisikoaren errendimenduan dituzten ondorioak aztertu dituzte eta ikerketa horren zati handi bat kirolariengan egin da.

Iraupen laburreko ariketa

Ez dago guztiz argi kirol edariak iraupen laburreko ariketarako onuragarriak diren ala ez.

Txosten batek 30-60 minutu irauten duen txirrindularitza edo korrika biziaren bederatzi ikerketa aztertu zituen ().

Ikerketetako seik erakutsi zuten kirol edariek ariketa fisikoa egitea onuragarria zela. Hala ere, parte-hartzaile guztiak ariketa bizia egiten zuten atleta trebatuak ziren.

Txirrindulari trebatuetan egindako ikerketa batek aurkitu du kirol edari batek% 2 inguru hobetzen duela txirrindularitza biziko ordubetean, plazeboarekin alderatuta ().

Aurkikuntza horiek gorabehera, ez dago ebidentzia sendorik iraupen laburreko jardueretarako kirol edarien onurak onartzeko, hala nola, jauzia, esprintean eta arintasun ariketak ().

Era berean, ez dira onura garbiak frogatu pisu entrenamenduetarako (,).

Taldeko kirolak eta aldizkako ariketa

Kirol edarien erabilera oso ohikoa da futbola, saskibaloia eta futbola bezalako talde kiroletan.

Kirol hauek tarteka egiten diren jarduerak dira, ariketa bizia eta atsedena txandakatzen dituztenak.

Zenbait ikerketek erakusten dute karbohidratoen edariak kirol edariek bezala hartzeak nekea murriztu eta errendimendua hobetu dezakeela futbola eta errugbia bezalako kiroletan ().

Beste ikerketa batzuek txirrindularitza aztertu dute 1,5-4 orduko aldietan aldian behin atseden hartzen duten bitartean.

Txosten batek aurkitu zuen ariketa mota hau erabili zuten 12 ikerketetatik 9k errendimendu hobea erakutsi zutela kirol edariak kontsumitzean, plazeboarekin alderatuta ().

Etengabeko ariketa luzea

Aldizkako ariketa ez bezala, etengabeko ariketa atsedenaldirik gabe egiten da.

Ikerketa askok kirol edariak bezalako karbohidrato edarien efektuak aztertu dituzte 3-4 ordu edo gehiagoko iraupeneko ariketa fisikoan, hala nola korrika eta bizikletan.

Ikerketa horietako gehienek errendimenduan hobekuntza erakusten dute edari horiek kontsumitzean ().

Era berean, etengabeko ariketa luzeekin antzekotasun handiena duten talde kiroletako kirolariek, hala nola futbola, kirol edariek probetxua atera ohi dute ().

Hobekuntza hauek kirol edariek karbohidratoak ematen dituztelako izan daitezke, zure gorputzaren dendak gutxitzen baitira eta deshidratazioa ekiditen laguntzen baitute ().

Zenbat karbohidrato?

Orokorrean, onuragarriak izan daitezkeen karbohidratoen kopurua handitzen da ariketaren iraupena handitu ahala.

Ikerketek erakutsi dute karbohidrato kopuru txikiek (orduko 30 gramo baino gutxiago) ariketa fisikoa errendimendua hobe dezaketela 30-75 minutu irauten duten gertaeretan ().

Ordu bakoitzeko 30 gramo karbohidrato edo% 6 karbohidrato dituzten kirol edari bateko 16 ontzako likido kontsumitzea gomendatzen da 1-2 ordu iraungo duten saioetan.

2-3 ordu irauten duten saioek karbohidrato gehiago atera ditzakete - orduko 60 gramo arte ().

Hala ere, gomendio hauek etenik gabeko esfortzu handiko jarduera egiteko dira. Jarraibide berdinak ez zaizkie pisu entrenamenduak bezalako zenbait aldizkako jarduerari aplikatzen.

Kirolarien kasuan, kirol edariek hainbat ariketa motatan errendimendua hobe dezakete, atsedenik gabe ariketa luzea egitean onura garbienak ikusita. Onuragarriak izan daitezkeen karbohidratoen kopurua areagotu egiten da, ariketa fisikoaren iraupena handitu ahala.

Alferrikakoak dira jende gehienarentzat

Kirol edariek onura izan dezaketen erabakitzeko orduan kontuan hartu beharreko hainbat faktore daude.

Ariketa mota eta intentsitatea

Lehenik eta behin, kontuan hartu zure ariketa fisikoa egiteko ohiturak, baita entrenamenduaren iraupena eta intentsitatea ere.

Kirol edariek entrenamendu saio luze edo bizietan aritzen diren kirolariei mesede egin diezaieketen arren, ziurrenik ez dira beharrezkoak gimnasioko gehienentzat.

Ariketa arin-moderatua egiten baduzu, esate baterako, oinez edo korrika egitea ordu 1 baino gutxiagotan, seguruenik ez duzu kirol edariak erabili beharrik izango.

Era berean, pisu entrenamenduak bakarrik egiten badituzu, seguruenik ez duzu kirol edariak erabili beharrik, gimnasioan ordubete baino gehiago eman arren.

Baliteke zure denboraren zati handi bat multzoen artean deskantsatzea, eta pisu entrenamenduak ez ditu zure gorputzaren karbohidrato biltegiak murrizten erresistentzia ariketak egiten duen bezainbeste ().

Kirol edari bat erabiltzea erabakitzen baduzu, ziurrenik kantitate txikiagoak kontsumitu beharko zenituzke ordubete baino gutxiagoko ariketa fisikoa egiteko eta 30 gramo karbohidrato baino gehiago 1-2 ordu iraungo duen saioan ().

Pisua galtzea eragin dezakete

Pisua mantentzen edo galtzen saiatzen ari direnentzat, kontuan hartu beharreko beste faktore garrantzitsua energia-oreka da, edo kontsumitzen eta erretzen dituzun kaloria kopuruaren arteko oreka.

Pisua galdu nahi baduzu, egunean kontsumitzen baino kaloria gehiago erre behar dituzu.

Egiten dituzun ariketa motarako kirol edariak beharrezkoak ez badira, horiek kontsumitzeak alferrikako kaloriak eskaintzen dizkizu, zure pisua galtzeko helburuak oztopatu ditzaketenak.

Hala ere, zenbait ikerketek erakutsi dute korrika egitea bezalako ariketetan kirol edariak kontsumitzeak ez dituela "desegiten" ariketan erabilitako kaloriak ().

Adibidez, 150 kiloko (68 kg) pertsona batek 240 kaloria inguru erre ditzake 30 minutuz footing egitean (17).

Kirol edari arrunt baten 12 ontzako fluido (355 ml) kontsumitzeak 20 gramo karbohidrato eta 80 kaloria soilik eman ditzake.

Hala ere, garrantzitsua da konturatzea jarduera batzuek agian ez dituztela kaloria asko erretzen, nahiz eta zailak sentitzen diren.

Adibidez, pisu entrenamenduak 120 kaloria inguru erre ditzake 30 minutuko saioan 150 kiloko (68 kg) pisua baduzu (18).

Pentsatu egiten duzun ariketaren motak eta iraupenak kirol edaria behar duen ala ez eta jakin zenbat kaloria kontsumitzen dituzun edari horietatik.

Kirol edariek kirolarien errendimendua hainbat ariketa mota egin bitartean hobetu dezaketen arren, seguruenik ez dira beharrezkoak jende gehienarentzat. Edari horiek edatea aukeratzen baduzu, garrantzitsua da gehiegi ez kontsumitzea.

Edari desberdin askok hidratatuta mantentzen lagun zaitzakete

Kirol edarien merkaturatzearen zati handi bat izerdiaren bidez galdutako ura eta elektrolitoak ordezkatuz hidratatuta mantentzeko gaitasunean oinarritzen da.

Hidratatuta egotea

Zenbat izerdi alda daiteke faktore askoren arabera, besteak beste, zenbat denbora eta intentsitatez egiten duzun ariketa fisikoa, zure entrenamendu maila eta zure ingurunea.

Gizakien izerdiaren tasa 10 ontzako fluido / orduko (0,3 litro / orduko) eta 81 ontzako / orduko (2,4 litro / orduko) artekoa izan daiteke ().

Are gehiago, kirolariek izerdiaren bidez gorputzaren pisuaren% 2-3 baino gehiago ez galtzea gomendatzen da ariketan ().

Hala ere, eztabaidatu da ea kirol edariak ura baino eraginkorragoak diren hidratatuta mantentzeko.

Hidratatuta egoteko beste aukera batzuk

Ikerketa batek 13 edari desberdin konparatu zituen, kirol edariak eta ura barne, gorputza nola hidratatzen zuten ikusteko ().

Ikertzaileek edari horietako bakoitzeko 33,8 ontzako (litro 1) eman zituzten eta gernua bildu zuten hurrengo orduetan.

Esnea, laranja zukua eta ahozko rehidratazio disoluzioak hidratazio kopuru handiena ematen zutela aurkitu zuten.

Ahozko rehidratazio soluzioak bereziki diseinatuta daude fluidoen atxikipena eragiteko eta kirol edari normal batek baino sodio eta potasio maila altuagoak izateko.

Ikerketa honen aurkikuntza interesgarria izan zen uraren, kirol edarien, tea eta kola hidratatzeko gaitasunean ez zegoela alderik.

Izan ere, normalean deshidratatzekotzat jotzen diren edari batzuek, hala nola kafeak eta garagardoak, gorputza ura adina hidratatu zuten.

Izan ere, beste ikerketa batzuek adierazi dute kafeak hidratatuta mantentzen lagun dezakeela, uste denaren aurka ().

Garrantzitsua da jakitea edari gehienek zure eguneroko fluidoen beharretara lagun dezaketela eta hidratatuta mantentzen lagun dezaketela.

Horrek ez du esan nahi ariketa fisikoan kola edo garagardoa edan behar denik, baina frogatzen du askotariko edariek hidratazioa eman dezaketela egun osoan zehar.

Zure edariaz gozatzen

Kontuan hartu beharreko beste faktore bat da edari batzuekin gozatzeak edaten duzunean eragina izan dezakeela.

Ikerketek erakutsi dute kirol edarien zaporeak kirolariek gehiago edaten dutela ura bakarrik kontsumituko balute baino (,).

Ondorioz, hobeto dastatzen duten edariak onuragarriak izan daitezke deshidratatzeko arriskua dutenen artean likidoen kontsumoa handitzeko.

Kirol edariek hidratatuta mantentzen lagun dezaketen arren, beste edari askok ere bai. Urak eta kirol edariek antzeko hidratazioa ematen dute, nahiz eta kirol edarien zaporeak pertsona batzuek gehiago edatea eragin dezakeen.

Beheko lerroa

Kirol edariak oso ezagunak dira kirolarien eta aisialdiko kirolarien artean, baina eztabaidatu da ur arrunta baino hobeak diren ala ez.

Kirol edarien osagai nagusiak ura, karbohidratoak eta elektrolitoak dira.

Ikerketek kirolariengan eta ariketa luze edo bizia egiten dutenen onurak onartzen dituzte. Gomendatutako kopurua ariketa motaren arabera aldatzen da.

Hala ere, populazio orokorreko pertsona aktibo gehienek ez dute kirol edariak behar adina edo luzaro egiten.

Gainera, edari askok zure gorputza hidratatu dezakete kirol edariek bezain eraginkortasunez, ur arrunta barne.

Kirol edariak erabiltzea aukeratzen baduzu, kontutan izan haien kaloria edukia.

Orokorrean, kirol edariek oso pertsona aktiboei eta kirolariei mesede egin diezaiekete, baina ez dira beharrezkoak jende gehienarentzat.