Zerk eragiten ditu txahal txikiak eta zer egin dezakezu handiagoak izan daitezen?

Alai

• Zein dira txahal txikien arrazoiak?
• Genetika
• Adina
• Gorputzaren pisu txikia
• Txahal txikien aldekoak
• Distantzia korrika hobea
• Gibeleko gaixotasunak izateko arrisku txikiagoa
• Txahal txikien alde txarrak
• Hanka potentzia murriztua
• Lesio eta erorketa arrisku handiagoa
• Mugikortasun arazoak izateko arrisku handiagoa
• Zure txahalak nola handitu
• 1. Bandaz lagundutako txahal flex
• 2. Zutik dagoen txahalaren igoera
• 3. Plié takoia takoiarekin
• Txahalen tamaina handitzeko beste modu batzuk
• Beheko lerroa

Aldapa gora edo geldi zabiltzan, zure txahalek zure gorputza sostengatzen dute. Orkatilak egonkortu eta saltoka, biraka eta okertzea bezalako mugimenduak egiten laguntzen dizute.

Baina zaila izan daiteke txahal muskuluen tamaina handitzea. Izan ere, fitness komunitateak txahalak gorputzeko gihar talderik gogorrena direla uste du.

Dagoeneko zekorrak lantzen dituzu zutik edo ibiltzen zaren bakoitzean. Handiagoak egin nahi badituzu, gakoa are gehiago desafiatzea da.

Jarraitu irakurri txahal txikien alde onak eta txarrak jakiteko eta horiek nola lor ditzakezu.

Zein dira txahal txikien arrazoiak?

Txahal txikiak genetikak eragindakoak direla uste da. Beste faktore batzuek ere, adinak eta gorputzaren pisuak, izan dezakete zeresana. Azter ditzagun kausa bakoitza estuago.

Genetika

Ebidentzia gogorrik ez dagoen arren, oso onartua dago genetika txahal txikien kausa nagusia izan ohi dela.

Jende askok bere senideen tamainako antzeko txahalak dituela diote. Gainera, batzuek diote beren familiek txahal handiak dituztela, nahiz eta ez duten bereziki beheko hankak lantzen.

Adina

Adina beste faktore bat da. Adinean aurrera egin ahala, zure gihar masa gutxitzen joan ohi da.

Sarkopenia izeneko gihar galera horrek hanketan ere eragiten du. erakutsi du, orokorrean, 50 urtetik gorakoek urtero hanka giharreko muskulu masa ehuneko 1 - 2 galtzen dutela urtero.

Gorputzaren pisu txikia

Gorputzaren pisu txikiak txahal txikietan ere lagun dezake. Normalean, zenbat eta pisu gutxiago izan, orduan eta gutxiago eutsi behar diete txahalek.

Baina gehiago pisatzen baduzu, zure hankek gorputzaren pisu handiagoa izan behar dute. Horrek txahal handiagoak sor ditzake, txahalak indartzeko ariketak egiten ez badituzu ere.

Txahal txikien aldekoak

Uste denaren kontra, txahal txikiek onura potentzialak izan ditzakete.

Distantzia korrika hobea

Ikerketaren arabera, txahal lirainek distantzia luzeak egiteko gaitasuna hobe dezakete.

2008an argitaratutako ikerketa txiki batean, ikertzaileek distantziako eliteko sei lasterkariren gorputzaren neurketak aztertu zituzten. Korrikalariek ezaugarri komun bat partekatzen zutela ikusi zuten: txahalen tamaina txikia.

Ikertzaileek espekulatu zuten txahalaren zirkunferentzia txikiagoaren eta distantzia lasterketako errendimenduaren arteko lotura egon zitekeela. Hanka meheek mugitzeko indar gutxiago behar dutenez, ahalegin gutxiago behar da distantzia luzeak estaltzeko.

Hala ere, kontuan hartu behar da distantzian korrika egiteak faktore askoren eragina duela, besteak beste, arnas erresistentzia, hanken luzera eta gorputzaren osaera orokorra.

Ikerketa gehiago egin behar dira txahal txikiek distantzian ibiltzeko dituzten onurak ulertzeko.

Gibeleko gaixotasunak izateko arrisku txikiagoa

Interesgarria da txahal txikiak gantz gibeleko alkoholik gabeko gaixotasunak (NAFLD) izateko arrisku txikiagoaren erakusle izatea. NAFLD alkohol gutxi edo gutxi edaten duen pertsona baten gibelean gantz gehiegi pilatzen denean gertatzen da.

2017ko ikerketa baten arabera, txahalaren zirkunferentzia beheko gorputzeko gantzaren marka izan daiteke. Gantz mota hau gantz azido askeak (FFA) pilatzearekin lotzen da, gantz erregai mota bat.

Beraz, txahal handiagoak FFA metaketa gehiagorekin lotu litezke.

FFA maila altuak NAFLD arrisku faktoreekin lotuta daude, besteak beste:

• estres oxidatzailea
• hantura kronikoa
• intsulinarekiko erresistentzia

Horrek iradokitzen du txahal txikiagoak baldintza horiek izateko arrisku txikiagoarekin lotu daitezkeela.

Baliteke onura potentzial hori ez da guztientzat balioko. Txahalen tamainaren eta NAFLD arriskuaren arteko lotura pertsona gizen eta gehiegizko pisuan bakarrik ikusi zen, ez gizabanako argaletan.

Txahal txikien alde txarrak

Txahal txikiak osasuneko desabantaila batzuekin lotuta daude.

Hanka potentzia murriztua

Esprintean distantzia luzeko lasterketa baino nahiago baduzu, txahal txikiak desabantaila izan daitezke.

Esprintak distantzian baino, hanka botere handiagoa behar du. Hanka botere handiagoa txahalen tamaina handiagoarekin lotzen da.

Zekorren muskuluak saltoka egiteko ere erabiltzen dira. Baina txahal muskulu txikiak baldin badituzu, zaila da jauzi egiteko gehieneko gaitasuna lortzea.

Lesio eta erorketa arrisku handiagoa

Zure txahal muskuluak garrantzitsuak dira oreka, jarrera eta egonkortasuna lortzeko. Oinaren eta orkatilaren artikulazioan laguntzeko lan egiten dute. Txahal ahulek oreka eta egonkortasun arazoak izateko joera handiagoa izan dezakete.

Txahal handiagoak indartsuagoak izan ohi dira. Zauritu eta erortzeko arriskua murrizten lagun dezakete, batez ere zahartu ahala.

Mugikortasun arazoak izateko arrisku handiagoa

Baten arabera, txahalen zirkunferentzia zure gorputzeko muskulu-masarekin oso lotuta dago.Hori dela eta, txahal txikiagoek gorputz osoko gihar masa txikiagoa adieraz dezakete.

Gihar masa gutxiago izateak sarkopenia azkartu dezake. Horrek, aldi berean, mugikortasun eskasa, narriadura funtzionala eta ezintasuna izateko arriskua handitu dezake.

Zure txahalak nola handitu

Genetika eta adina bezalako zenbait faktore kontrolatu ezin badituzu ere, zure txahalak sendotzeko eta eraikitzeko egin ditzakezun urratsak daude.

Ondorengo hiru ariketek zure txahal muskuluak zalantzan jartzen lagun dezakete. Takoak zure gorputzaren pisuaren edo erresistentzia elastikoaren aurka altxatzea dakarte.

1. Bandaz lagundutako txahal flex

Ariketa honek txahalak eta orkatilak lantzen ditu. Probatzeko, esterilla eta erresistentzia banda beharko dituzu.

1. Eseri lurrean hankak zuzen aurrean dituela. Estutu bizkarra.
2. Jarri erresistentzia banda bat oinetako bolen inguruan eta eutsi muturrei ondo.
3. Flexionatu oinak gorantz eta aurrera, belaunak mugitu gabe edo oinak lurretik altxatu gabe.
4. Egin 2-3 multzo 10-15 errepikapenekin.

Bizkar zuzena mantentzeko zailtasunak izanez gero, eseri yoga blokean edo estalitako mantan.

2. Zutik dagoen txahalaren igoera

Txahalen tamaina handitzeko modurik onenetakoa txahalen igoera zutik egitea da. Ariketa honek gastrocnemius azpimarratzen du, txahalaren giharrik handiena. Pisuekin edo gabe egin daiteke.

1. Zutik jarri oinak sorbalden zabalerarekin. Eutsi pisuak alboetan eta mantendu sorbaldak erlaxatuta eta belaunak apur bat tolestuta.
2. Altxa bi takoiak zorutik, zure muina estu eta sorbaldak atzean mantenduz.
3. Egin pausa goialdean eta, ondoren, itzuli takoiak lurrera.
4. Egin 15 errepikapeneko 2 edo 3 multzo. Pisu arinagoa edo astunagoa erabil dezakezu edo, nahiago baduzu, ariketa inolako pisurik gabe egin dezakezu.

Erronka gehigarri bat lortzeko, hanka bakarreko txahal igoerak egiten saia zaitezke. Makurtu belauna oina lurretik altxatzeko eta beste orpoa igotzeko. Aldatu alde batetik bestera eta errepikatu.

Zekorrak igotzeko makina ere erabil dezakezu mugimendu hori egiteko.

3. Plié takoia takoiarekin

Ariketa honek jarrera zabaleko okupa eta orpoaren igoera konbinatzen ditu. Zure txahalak, gluteoak, izterrak eta muina lantzen ditu, zeregin anitzeko ariketa bikaina bihurtuz.

1. Hasi jarrera zabalean, oinak kanpora begira. Eutsi bi dumbbells sorbalden aurrean, palmondoak barrura begira.
2. Altxa ezkerreko orpoa zorutik, eskuineko oina laua mantenduz.
3. Takoiak edo besoak mugitu gabe, okertu belaunak eta jaitsi gorputza izterrak zoruarekin paralelo egon arte. Eten, gero hasierako posiziora itzuli.
4. Osatu 10-15 errepikapen. Aldatu alde batetik bestera eta errepikatu.

Eskumuturreko mina edo ondoeza baduzu, mugimendu hori probatu dezakezu dumbbbellik erabili gabe.

Txahalen tamaina handitzeko beste modu batzuk

Zure zekorrak sendotzen eta eraikitzen laguntzeko jarduera hauek egiten ere saia zaitezke:

• Esprintean. Esprint lasterketa indartsuak zure txahal muskuluak zalantzan jarriko ditu.
• Maldan gora oinez. Oinez edo lasterketan inklinatzen zarenean, zekorrak erresistentzia gehiagoren aurka egiten dute.
• Soka saltoka. Soka saltoak zure txahalak sendotzen eta tonifikatzen lagun dezake zure kardio sasoia indartzen duen bitartean.

Beheko lerroa

Jende askok zail izaten du txahalen tamaina handitzeko. Normalean, genetika, adina eta gorputzaren pisua bezalako faktoreengatik gertatu ohi da.

Zure txahalak eraikitzeko, zure txahalaren muskuluak bereziki zalantzan jartzen dituzten ariketetan oinarritu. Muskulu hauek erresistentziaren aurka lan egitera behartuta, zure txahalen tonua tonifikatzeko, indartzeko eta tamaina handitzeko gai zarela ikusiko duzu.

Hitz egin medikuarekin edo entrenatzaile pertsonalarekin ariketa fisiko berri bat hasi aurretik edo zure txahalak eraikitzeko moduei buruzko informazio gehiago nahi baduzu.