Aprobetxatu lotarako tartea

Alai

• Zertarako onena
• Lo egiteko tarte urratsak
• Lo egiteko tarte aldaketak
• Aldatu zure gorputzaren angelua
• Erabili eskuoihala beso azpian
• Ondo egiteko aholkuak
• Ikerketak dioena
• Lagungarri izan liteke jada errepikatzen diren jarduerak egiten badituzu
• Baliteke beste mugimendu batzuk bezain eraginkorra ez izatea
• Sorbalda mugikortasunerako beste aholku batzuk
• Gorputz gurutzearen luzapena
• Pendulu tartea
• Hartzeko

Lo egiteko tartea sorbaldetako mugimendu eta barne biraketa sorta hobetzen duen ariketa da. Birakariaren eskumuturrean aurkitzen diren muskulu infraspinatusari eta teres muskulu txikiei zuzentzen zaie. Muskulu hauek egonkortasuna ematen dute sorbaldetan.

Lo egiteko tartea aldizka egiteak sorbaldetan mugimendua hobetzen lagun dezake, eguneroko edo kirol jarduerak errazago burutzeko. Lesioak saihesteko behar duzun malgutasuna eta egonkortasuna garatzen lagun zaitzake.

Hona hemen nola aprobetxatu tarte hau.

Zertarako onena

Lo egiteko tartea lagungarria izan daiteke sorbaldako gaixotasunak, tendinitisa eta tendoi tentsioak bezalako tratamenduan.

Lesio edo ebakuntza baten ondoren sendatzen lagun zaitzake. Mina orokorrak, estutasunak eta desorekak arintzen lagun dezake, denbora luzez eserita egoteagatik, errepikapen mugimenduengatik eta eguneroko jarduerengatik.

Ezegonkortasuna, estutasuna edo sorbaldetako barne biraketa galtzea ere izaten dira askotan beso gaineko mugimendua maiz erabiltzen duten kirolarien kasuan, hala nola beisbolean, tenisean eta boleibolean.

Lo egiteko tarte urratsak

Egon eroso eta lasai loaren tartea egiten duzun bitartean. Estutasun edo tentsio handiagoa bizitzea zure mugetatik haratago bultzatzen edo gaizki egiten ari zarenaren seinale da.

Lo egiteko tartea egiteko:

1. Etzan zure kaltetutako aldean sorbalda azpian pilatuta duzula. Buruaren azpian burko bat erabil dezakezu.
2. Ekarri ukondoa sorbaldatik zuzenean.
3. Makurtu besoa ukondoan, hatzak sabaira begira egon daitezen. Mantendu besoa tolestuta L posizio honetan.
4. Erabili beste eskua besaurrea lurrera aldatzeko.
5. Sakatu eroso ahal duzun neurrian.
6. Sorbalda, beso edo bizkarraren goiko aldean tarte bat sentituko duzu.
7. Eutsi tartea 30 segundoz. Egin 3-5 errepikapen.

Egin lotarako tartea astean 2-3 aldiz gutxienez. Zure egoeraren arabera, fisioterapeuta batek maizago egitea gomendatzen dizu. Jarraitu sei astez edo guztiz berreskuratu arte.

Onuragarria izan daiteke entrenamendua egin aurretik eta ondoren eta oheratu aurretik egitea. Tartea aldizka egin dezakezu emaitzak mantentzeko eta lesio gehiago saihesteko.

Lo egiteko tarte aldaketak

Loaren tartean aldaketa txikiak tentsioa eta ondoeza murrizten lagun dezakete. Hona hemen probatu ditzakezun aldaketa batzuk.

Aldatu zure gorputzaren angelua

Saiatu gorputza zertxobait atzeraka biratzen. Horrek sorbalda palanka egonkortzen eta sorbaldaren eragozpena saihesten lagun dezake. Terapeuta fisiko batekin lanean ari bazara, baliteke eskua sorbaldan jartzea mugimendua bideratzen laguntzeko.

Erabili eskuoihala beso azpian

Eskuoihal bat ukondoaren edo goiko besoaren azpian jar dezakezu sorbaldaren atzealdean tartea sakontzeko. Aldaketa honek sorbaldaren muskuluak bideratzen lagunduko duela uste da.

Orokorrean tartea iraulketa posizioan egitea baino hobeto onartzen da. Eskuoihalaren laguntza gehigarriak sorbaldan presioa murrizten laguntzen du.

Probatu aldaketa desberdinak eta jaso aholkularitza osasun profesional batek edo fisioterapeuta batek zuretzako hobekien funtzionatzen duen ikusteko. Zure gorputzarentzat egokia iruditzen zaizunaren eta emaitzarik onenak lortzen dituen zure gida onena zara.

Ondo egiteko aholkuak

Tarte hau egitean forma eta teknika egokia erabili zauritu gehiago saihesteko. Joan lasai. Min handiagoa areagotzea gaizki egiten ari zaren edo indar gehiegi erabiltzen ari zaren seinale izan daiteke.

• Lerrokatu. Ez tira lurreko besoa enborra. Marraztu zure sorbaldak bizkarrezurrean, lepoa bizkarrezurrarekin bat eginez. Esperimentatu zuretzako hobekien funtzionatzen duen sorbalda posizioa aurkitzeko.
• Berotu lehenik. Egin tarte leun batzuk berotzeko lo egiteko tartea egin aurretik. Horrek zure giharretara odol-fluxua handitzen eta ekintzetarako prestatzen laguntzen du. Amaitu tarte batzuekin gorputza hozteko.
• Hitz egin esperientziadun profesional batekin. Fisioterapeuta batek ikuspegi egokia zein den erabakitzen lagun zaitzake teknika egokia erakutsiz eta ariketa edo tratamendu osagarriak gomendatuz.

Lo egiteko tartea egiteko arriskuak daude. Forma okerrak gorputza estutu dezake eta konplikazioak sor ditzake. Tarteak eroso sentitu behar du eta ez du sekula mina eragin behar.

Hobe da gehiegi egitea baino gehiegi egitea. Ez zaitez gogor edo azkarregi bultzatu. Izan leuna eta lasai zeure buruarekin, batez ere tartea lesio batetik sendatzeko erabiltzen baduzu.

Ikerketak dioena

Sarritan lo egiteko tartea barne biraketa mugatua duten pertsonei gomendatzen zaien lehen metodoetako bat da.

Lo egiteko tartea laguntzeko ikerketa klinikoa nahasia da.

Lagungarri izan liteke jada errepikatzen diren jarduerak egiten badituzu

66 gizonezko txikik aurkitu zuten lo egiteko tartea eraginkorra izan zela barne sorbaldaren biraketa eta mugimendu sorta beisbolean jokatzen duten gizonen beso nagusian handitzeko. Ez da aldaketarik erakutsi kanpoko sorbaldaren biraketan.

Gizonezkoak bi taldetan banatu ziren, beisbolean aritu zirenak eta duela gutxi buruak jaurtitzeko kiroletan parte hartu ez zutenak. Jaurtitzaile ez den taldeak ez zuen aldaketa nabarmenik erakutsi. Neurketak 30 segunduko lo egiteko hiru multzo aurretik eta ondoren hartu ziren.

Ikerketa gehiago egin behar dira ikerketa txiki honen ondorioak baieztatzeko eta zabaltzeko. Ikertzaileek oraindik ulertu behar dute mugimendu sorta handitzeak eragin positiboa duen atletismo errendimenduan eta lesioen prebentzioan.

Baliteke beste mugimendu batzuk bezain eraginkorra ez izatea

2007an egindako ikerketa baten arabera, gorputz gurutzearen tartea loaren tartea baino eraginkorragoa da sorbalda estuak dituzten pertsonen barne biraketa handitzeko. Bi tarteek kontrol taldearen aldean hobekuntzak erakutsi zituzten, luzapenik egin gabe. Hala ere, gorputz arteko tarte taldeak soilik hobekuntza nabarmenak izan zituen.

Ikerketa txikia izan zen 54 lagunekin soilik, beraz emaitzak mugatuak dira. Luzapen taldeko jendeak luzapenaren bost errepikapen egin zituen kaltetutako aldean, tartea 30 segundoz mantenduz. Hori egunero 4 astetan zehar egiten zen.

Sorbalda mugikortasunerako beste aholku batzuk

Zure sorbaldetan malgutasuna eta mugikortasuna areagotzeko beste hainbat aukera daude. Tarte horiek lo egiteko tartearen ordez edo batera egin ditzakezu. Mina bizia baduzu, hobe da erabat atseden hartzea.

Gorputz gurutzearen luzapena

1. Luzatu besoa gorputzean zehar, ukondoari eutsiz.
2. Ziurtatu besoa sorbalda baino altuago ez datorrela.
3. Eutsi posizio hau 30 segundoz bi aldeetan.
4. Egin errepikapen batzuk egunean zehar.

Pendulu tartea

1. Zutik kokatuta, makurtu pixka bat aurrera, kaltetutako besoa zintzilik uzteko.
2. Kontrako eskua euskarri gisa gainazal baten gainean pausatu dezakezu.
3. Lasa itzazu sorbaldak, mantendu bizkarrezurra zuzen eta belaunak apur bat okertu.
4. Mugitu astiro besoa aurrera eta atzera.
5. Ondoren, mugitu alde batetik bestera eta biribiletan bi noranzkoetan.
6. Egin kontrako aldea.
7. Egin 10 errepikapeneko 2 multzo mugimendu guztietarako.

Lesio batetik errekuperatzen ari bazara, saiatu berogailu bat edo izotz pakete bat kaltetutako eremuan aplikatzen 15 minutuz ordu batzuetan behin.

Zure medikuak hanturaren aurkako botikak hartzea gomendatu dezake, hala nola ibuprofenoa, aspirina edo naproxena. Hanturaren aurkako aukera naturalen artean jengibrea, kurkuma eta arrain olioaren kapsulak daude.

Masaje edo akupuntura bezalako tratamendu alternatiboa ere har dezakezu.

Hartzeko

Lo egiteko tartea zure mugimendu sorta handitzeko eta sorbaldetako zurruntasuna arintzeko modu bat da. Hala ere, agian ez da zuretzat ariketa eraginkorrena. Edozein ariketa programa hasi aurretik hitz egin mediku edo fisioterapeuta batekin.

Beti landu loaren tartea segurtasunez eta kontu handiz. Gelditu mina edo sintomaren bat okertzen baduzu.