Lo egiteko 7 moduak pisua galtzen lagun zaitzake

Alai

• 1. Lo txarra pisua hartzeko eta gizentasunerako arrisku faktore nagusia da
• 2. Lo eskasak gosea areagotu dezake
• 3. Loak lagundu egiten du nahiak borrokatzen eta aukera osasuntsuak egiten
• 4. Lo eskasak kaloria-sarrera handitu dezake
• 5. Lo eskasak zure atsedeneko metabolismoa gutxitu dezake
• 6. Loak jarduera fisikoa hobetu dezake
• 7. Intsulinarekiko erresistentzia prebenitzen laguntzen du
• Beheko lerroa

Pisua galtzen saiatzen ari bazara, zure dieta eta ariketa fisikoa bezain garrantzitsua izan daiteke lo egiten duzun zenbatekoa.

Zoritxarrez, jende askok ez du lo nahikoa hartzen. Izan ere, helduen% 30 inguruk gehienetan sei ordu baino gutxiago lo egiten dute gehienetan, AEBetako helduen ikerketa baten arabera ().

Interesgarria da, ebidentzia gero eta handiagoak erakusten du loa pisua galtzen ahalegintzen diren pertsona askorentzat falta den faktorea izan daitekeela. Hona hemen lo egiteak pisua galtzen lagun dezakeen zazpi arrazoi.

1. Lo txarra pisua hartzeko eta gizentasunerako arrisku faktore nagusia da

Lo txarra behin eta berriz lotuta egon da gorputz masa indize altuarekin (GMI) eta pisua irabaztearekin ().

Pertsonen lo eskakizunak aldatu egiten dira, baina, oro har, ikerketek pisu aldaketak ikusi dituzte jendeak gauean zazpi ordu baino gutxiago lo egiten duenean ().

Azterketa garrantzitsu baten arabera, loaren iraupen laburrak obesitatearen probabilitatea% 89 handitu zuen haurrengan eta% 55 helduetan ().

Beste ikerketa batean obesitatea ez zuten 60.000 erizain ingururi jarraitu zitzaien 16 urtez. Azterketaren amaieran, gauean bost ordu edo gutxiago lo egiten zituzten erizainak% 15 gehiago ziren gizentzeko gaitasuna, gutxienez gaueko zazpi ordu lo egiten zituztenak baino ().

Ikerketa horiek guztiak behatzekoak ziren arren, loaren gabezia esperimentaleko ikerketetan ere pisu-gehikuntza ikusi da.

Azterketa batek 16 helduri bost gaueko bost ordu lo egiteko aukera eman zien gauero. Ikerketaren iraupen laburrean batez beste 1,8 kilo (0,82 kg) irabazi zituzten.

Gainera, loaren nahaste asko, loaren apnea bezala, pisua hartzearen ondorioz okertzen dira.

Ihes egitea zaila izan daitekeen ziklo maltzur bat da. Lo eskasak pisua irabaztea eragin dezake, eta horrek loaren kalitatea are gehiago jaistea eragin dezake ().

Ikerketek ikusi dute lo txarra pisuarekin eta obesitatea izateko aukera handiagoarekin lotuta dagoela helduetan eta haurrengan.

2. Lo eskasak gosea areagotu dezake

Ikerketa askok aurkitu dute lo egiteko gabezia duten pertsonek gosea areagotzen dutela (,).

Litekeena da loak gosearen bi hormona garrantzitsuengan izandako eragina, grelina eta leptina.

Grelina urdailean askatzen den hormona da, burmuinean gosea adierazten duena. Mailak altuak dira jan aurretik, hau da, urdaila hutsik dagoenean, eta baxuak jan ondoren ().

Leptina gantz-zeluletatik askatutako hormona da. Gosea kentzen du eta garuneko betetasuna adierazten du ().

Lo egokia lortzen ez duzunean, gorputzak grelina gehiago eta leptina gutxiago sortzen du, gose utziz eta gosea areagotuz.

1.000 pertsona baino gehiagori egindako ikerketaren arabera, iraupen laburrean lo egin zutenek% 14,9 altuagoa zuten grelina maila eta% 15,5 leptina maila egokia lo egin zutenek baino.

Lo egiteko motzek BMI altuagoak zituzten ().

Gainera, kortisol hormona handiagoa da lo egokia lortzen ez duzunean. Kortisola gosea ere areagotu dezakeen estresaren hormona da ().

Lo eskasak gosea areagotu dezake, ziurrenik gosea eta betetasuna adierazten duten hormonetan duen eragina dela eta.

3. Loak lagundu egiten du nahiak borrokatzen eta aukera osasuntsuak egiten

Lo faltak zure burmuinaren funtzionamendua aldatzen du. Horrek aukera osasuntsuak hartzea eta janari tentagarriei aurre egitea zaildu dezake ().

Loaren gabeziak burmuineko lobulu frontalean jarduera tristea eragingo du. Aurreko lobulua erabakiak hartzeaz eta autokontrolaz arduratzen da ().

Horrez gain, badirudi garuneko sari zentroak janariek gehiago estimulatzen dituztela lo falta zaizunean ().

Hori dela eta, lo gaizki egin ondoren, izozki ontzi hori aberasgarriagoa izateaz gain, ziurrenik zailagoa izango duzu autokontrola lantzea.

Gainera, ikerketek ikusi dute lo ezak kaloria, karbohidrato eta koipe ugari duten elikagaiekiko afinitatea areagotu dezakeela (,).

12 gizonezkoen ikerketa batek loaren gabeziak janariak hartzerakoan dituen ondorioak ikusi zituen.

Parte-hartzaileei lau ordu lo egiteko baimena eman zietenean, kaloria-sarrerak% 22 handitu ziren eta gantzak ia bikoiztu egin ziren, zortzi ordu lo egiteko baimena zutenean ().

Lo eskasak autokontrola eta erabakiak hartzeko gaitasunak gutxitu ditzake eta garunak elikagaien aurrean duen erreakzioa areagotu dezake. Lo eskasa kaloria, koipe eta karbohidrato ugari duten elikagaiak gehitzearekin lotu da.

4. Lo eskasak kaloria-sarrera handitu dezake

Lo txarra hartzen duten pertsonek kaloria gehiago kontsumitzen dute.

12 gizonezkoen ikerketak aurkitu zuen parte-hartzaileei lau ordu lo egiteko baimena eman zietenean, batez beste hurrengo egunean 559 kaloria gehiago jaten zituztela, zortzi ordu eman zitzaizkienean ().

Kalorien hazkunde hori gosea handitzeagatik eta janari aukera txarrengatik izan daiteke, arestian aipatu bezala.

Hala ere, esna eta jateko erabilgarri dagoen denbora handitzearen ondorioz ere gertatu daiteke. Hori bereziki egia da esna dagoen denbora inaktiboa izaten denean, telebista ikusten bezala (14).

Gainera, loaren gabeziari buruzko zenbait ikerketek aurkitu dute gehiegizko kalorien zati handi bat afari ostean pintxo gisa kontsumitzen direla ().

Lo eskasak kaloria-kontsumoa ere handitu dezake zure zatien tamainak kontrolatzeko gaitasunean eragina izanez gero.

Hori frogatu zen 16 gizonei egindako ikerketan. Parte hartzaileei zortzi orduz lo egiteko baimena eman zieten edo gau osoan esna egon ziren. Goizean, ordenagailuz egindako zeregina osatu zuten, non janari desberdinen zatien tamaina hautatu behar zuten.

Gau osoan esna egon zirenek zati handiagoak aukeratu zituzten, gosea areagotu zutela eta grelina () gosearen hormonaren maila altuagoa zutela jakinarazi zuten.

Lo eskasak kaloria-kontsumoa areagotu dezake gaueko hamaiketakoa, zatien tamaina eta jateko denbora handituz.

5. Lo eskasak zure atsedeneko metabolismoa gutxitu dezake

Atsedenean duzun metabolismo tasa (RMR) zure gorputzak erabat atseden hartzen duzunean erretzen dituen kaloria kopurua da. Adinak, pisuak, altuerak, sexuak eta gihar masak eragiten dute.

Ikerketek adierazi dute loaren gabeziak zure RMR () murriztu dezakeela.

Ikerketa batean, 15 gizon 24 orduz esna egon ziren. Ondoren, RMR gaueko atseden normal baten ondoren% 5 txikiagoa zen eta jan ondoren metabolismo tasa% 20 txikiagoa zen ().

Aitzitik, zenbait ikerketek ez dute metabolismoan aldaketarik aurkitu loaren galerarekin. Hori dela eta, ikerketa gehiago egin behar dira loaren galerak metabolismoa moteltzen duen edo ez jakiteko ().

Badirudi lo eskasak giharrak galtzea eragin dezakeela. Muskuluak atsedenean gantzak baino kaloria gehiago erretzen ditu, beraz, giharrak galtzen direnean, atsedeneko tasa metabolikoak gutxitzen dira.

Ikerketa batek gehiegizko pisua duten 10 heldu jarri zituen kaloria neurrizko murrizketako 14 eguneko dieta batean. Parte-hartzaileei 8,5 edo 5,5 orduko loa eman zieten.

Bi taldeek pisua galdu zuten bai koipeagatik bai giharretatik, baina lo egiteko 5,5 ordu baino ez zituzten eman pisu gutxiago gantzengatik eta gehiago muskuluengatik ().

22 kiloko (10 kg) gihar masa galtzeak zure RMRa eguneko 100 kaloria kalkulatu dezake ().

Lo eskasak atsedeneko metabolismo tasa (RMR) gutxitu dezake, aurkikuntzak nahasiak izan arren. Badirudi faktore lagungarri bat lo txarrak giharrak galtzea eragin dezakeela.

6. Loak jarduera fisikoa hobetu dezake

Lo faltak eguneko nekea sor dezake, ariketa fisikoa egiteko eta motibazio gutxiago izateko.

Gainera, ariketa fisikoa egitean lehenago nekatzen zara ().

15 gizonei egindako ikerketak aurkitu zuen parte-hartzaileek loa kentzen zietenean, jarduera fisikoaren zenbatekoa eta intentsitatea murriztu egin zela (22).

Berri ona da lo gehiago egiteak zure kirol errendimendua hobetzen lagun dezakeela.

Azterketa batean, unibertsitateko saskibaloi jokalariei gauero 10 ordu ohean pasatzeko eskatu zieten bost edo zazpi astez. Azkarrago bihurtu ziren, erreakzio denborak hobetu ziren, zehaztasuna handitu zen eta nekearen maila jaitsi zen ().

Lo faltak ariketa fisikoa egiteko motibazioa, kantitatea eta intentsitatea gutxitu ditzake. Lo gehiago egiteak errendimendua hobetzen lagun dezake.

7. Intsulinarekiko erresistentzia prebenitzen laguntzen du

Lo txarra egiteak zelulak intsulinarekiko erresistenteak izatea eragin dezake (, 25).

Intsulina azukrea odoletik zure gorputzeko zeluletara eramaten duen hormona da, energia gisa erabiltzeko.

Zelulak intsulinarekiko erresistenteak direnean, azukre gehiago geratzen da odolean eta gorputzak intsulina gehiago sortzen du konpentsatzeko.

Gehiegizko intsulinak gose gehiago ematen dizu eta gorputzari kaloria gehiago koipe gisa biltegiratzeko esaten dio. Intsulinarekiko erresistentzia aitzindaria da 2. motako diabetesa zein pisua irabazteko.

Ikerketa batean, 11 gizonei lau orduko loaldia soilik eman zieten sei gauetan. Horren ondoren, gorputzen odoleko azukre maila jaisteko duten gaitasuna% 40 murriztu zen (25).

Horrek iradokitzen du lo eskaseko gau batzuek bakarrik eragin dezaketela zelulak intsulinarekiko erresistenteak izatea.

Lo gutxi egiten duten egun batzuek intsulinarekiko erresistentzia eragin dezakete, bai pisua hartzeko bai 2. motako diabetesa aitzindaria.

Beheko lerroa

Ondo jan eta ariketa fisikoa egitearekin batera, kalitatezko lo egitea pisua mantentzen duen zati garrantzitsua da.

Lo eskasak izugarri aldatzen du gorputzak janariei erantzuteko modua.

Hasteko, gosea handitzen da eta tentazioei aurre egiteko eta zatiak kontrolatzeko aukera gutxiago dituzu.

Hori gutxi balitz, ziklo zoro bat bihur daiteke. Zenbat eta lo gutxiago egin, orduan eta pisu gehiago hartzen duzu eta zenbat eta pisu gehiago hartu, orduan eta zailagoa da lo egitea.

Beste alde batetik, lo egiteko ohitura osasuntsuak ezartzeak zure gorputzak pisu osasuntsua izaten lagun dezake.