Entrenamenduak saltatzen? Zure egoera fisikoaren aurrerapena uste baino azkarrago desagertzen da

Alai

• Berrikuspena

Tenperaturak behera egiten dutenez eta ospakizunak zure egutegia betetzen dutenez, oporrak une errazak dira gimnasioa uzteko doako pasabidea emateko. Eta estresa murrizten badu, denok gara entrenamendu batzuk saltatzearen alde; azken finean, osasungarria da urtean behin gutxitzea. Baina ariketa fisikoa egiteari uzten diozunean, ziurrenik ez dituzu emaitzak gustuko izango: gogor irabazitako sasoiaren% 50a gal dezakezu aste bakarra inaktibitatearen arabera, Pete Magill entrenatzailearen arabera, sei aldiz maisu izan den kros nazionaleko txapelduna eta egilea Eraiki ezazu zure gorputza: gorputz osorako fitness plana distantziako korrikalari guztientzat, Milers-etik Ultramarathoners-era urrunago, azkarrago eta lesiorik gabe.. (Lanpetuta dagoen ordutegia ez da bermea ateratzeko arrazoi bakarra! Emakumeek gimnasioa saltatzeko 1. arrazoi harridura sor lezake.)

Ez duzu indar eta erresistentzia guztia galduko (eskerrak!), Baina atsedenaldi bat hartzeak aurreko asteetan egindako hobekuntzak ezabatuko ditu. Horren ondoren, galdutako aste bakoitzeko fitness-irabaziaren beste ehuneko 50 galduko duzu. "Eskaintzaren eta eskariaren kontua da", dio Jason Karp doktore doktoreak, ariketa fisiologoak eta egilea Emakumeentzako lasterka. "Ariketa egiten dugunean, proteinen sintesia suspertzen dugu, mitokondriak eta entzimak bezalakoak, gure gorputzari egiten diogun eskaerari erantzuteko. Ariketa egiteari uzten diogunean, eskaria kentzen dugu, hortaz, eskaintza galtzen hasten gara".

Zergatik pizten zaitu gorputza hain azkar?

Kate erreakzioa da. Lehenik eta behin, zure bihotzak ponpatzeko duen odol kopurua jaisten hasiko da astebeteren buruan. Muskuluetako mitokondrioen bolumena ere murrizten da indioilar hotzean. "Gure energia aerobiko guztia sortzen duten zentral txikiak dira", azaldu du Magillek. Dentsitate kapilarra galduko duzu (oxigenoa eta mantenugaiak zeluletara eramaten dituzten odol hodi txikien kopurua da). Aldi berean, zure nerbio-sistemak muskuluen uzkurdurak kontrolatzen dituzten bideak erabiltzeari uzten dio, giharren ahultasuna eta mugimendu bakoitzaren atzean indar gutxiago sortuz. Horrek erregai edo ariketa fisikoa gutxiago egitea lortuko du eta horrek zure gorputzak oxigeno gehiago beharko du lana egiteko. Gainera, zure muskuluetako metabolismoaren ardura duten entzimek behera egiten dute. Guztiak gauza bat gehitzen du: ezin izango dituzu bihotza, birikak, muskuluak eta adimena lehengo bezain gogor bultzatu.

Zure azken bi asteei buruzko berri ematea?

Badakigu: beldurgarria dirudi. Baina kontuan izan tarteka atseden bat hartzea ere ona dela. "Urtean behin edo bitan, bi edo hiru astetan aldi berean, zure egoera fisikoa murrizteak zure nerbio-sistemak berreskuratzea ahalbidetzen du, muskuluak eta ehun konektiboa guztiz konpontzea eta entrenamenduen eskakizunetatik beste sistema batzuk berreskuratzea", azaldu du Magillek.

Korrika, bizikleta, igeriketa eta beste kirol batzuetako erresistentziako kirolariek entrenamendu ordutegietan geldialdiak sortzearen arrazoia da. Gehiegizko entrenamendua desentrenamendua baino okerragoa izan daiteke, lesioak edo kiskaliak eragin ditzakeelako. Ekitaldi handi baten aurretik murrizteaz galdetzen al duzu? Egun batzuetako geldialdiak gailurrean uzten zaitu: zure gorputzak azken entrenamendu gogorrak sendatzeko eta konpontzeko aukera izan du, baina oraindik ez du inolako sasoirik galdu. (Noiz dago ondo? Entrenamendua saltatzeko 9 arrazoi ... Batzuetan.)

"Aurreikusitako atsedenaldiek, bestalde, haize xurgatzailea utz dezakete heziketa ziklo baten erdian", ohartarazi du Magillek. Ahal den neurrian, planifikatu kontzienteki etenaldiak entrenamendu gogor baten ondoren zure jarduera murriztuz, baina ez indioilar hotza osorik. Errazagoa izango da zure gorputzean erabateko inaktibitatea baino. Ondoren, itzul zaitez entrenamendu-errutina berri batera freskatuta zaudenean (normalean bizpahiru aste inguru, aditu gehienek onartzen dute). (Hasi berriro modu egokian, zure Fitness errutinara nola salto egin).

Forman mantendu nahi duzu aurreikusitako geldialdietan edo ustekabeko lanpetuta dagoen ordutegian?

Intentsitatea iraupena edo maiztasuna baino garrantzitsuagoa da egoera fisikoa mantentzeko, beraz, gutxienez, egin entrenamendu biziak gimnasioa guztiz saltatzea baino, iradokitzen du Karpek. Magillek astean hiru aldiz gutxienez ohiko intentsitate berarekin ariketa egitea gomendatzen du, baina izerdi saio bakoitzeko denbora erdira (edo bi heren ere) murriztea, baina ohiko entrenamenduen intentsitate berean. Adibidez, eliptikoan 60 minutuz ibiltzen bazara, kilometro bakoitzeko 9 minutuko erritmoan, ibili 30 minutuz erritmo berean zure egoera fisikoa mantentzeko.

Bagoitik erabat erortzen bazara, ez kezkatu.

Denborarekin itzul dezakezu. Baina pazientzia izan beharko duzu: "Zoritxarrez, askoz ere denbora gehiago behar da sasoian egoteko galtzeko baino, proteinak sintetizatzeko denbora gehiago behar baita degradatu beharreko proteinak baino", dio Karpek. (Joan atzera modu seguruan Nola itzuli lanera.)

Erresistentzia fisikoa galtzen baduzu -mitokondrioak eta kapilarrak- hasieran irabazteko behar zenuen denbora berdina beharko duzu berreraikitzeko (12 eta 14 aste inguru forma gorenera iristeko, dio Magillek). (Bizkortu aurrerapena 4 astetan egokitzeko: guztizko gorputzaren aldaketa.)

Albiste on bat jaso nahi baduzu: "Fitness neuromuskularra galdu baduzu, zure gihar-funtzioa kontrolatzen duten bide horiek, batzuetan zure gorputza berriro eguneratu dezakezu egun bakarrean", bultzatzen du Magillek. "Mendiko esprint laburrak bikainak dira horretarako korrikalaria bazara!"

"Erabili edo galdu" egia izan liteke, baina sasoian mantentzea astero entrenamendu bizi batzuk bezain erraza da. Eta formara itzultzea lehen aldiz egin zenuen lan gogorra egitea esan nahi du. (Motibazioren bat behar duzu zirrikituan berriro sartzeko? Ikus itzazu Inspirazio Fitnesseko 18 aurrekontu hauek zure entrenamenduaren alderdi guztiak motibatzeko.)

Berrikuspena