Situps vs. Crunches

Alai

• Egoerak
• Alde onak: muskulu ugari lantzea
• Alde txarrak: Lesioak
• Forma
• Kurruskadak
• Alde onak: muskulu isolamendu bizia
• Alde txarrak: muinaren esklusiboa
• Forma
• Hartzeko
• 3 Mugimendu Abs indartzeko

Ikuspegi orokorra

Denek nahi dute muin argala eta txikitua. Baina zein da hara joateko modurik eraginkorrena: zuntzak edo birrinduak?

Egoerak

Alde onak: muskulu ugari lantzea

Situps gihar anitzeko ariketa bat da. Urdaileko koipea bereziki bideratzen ez duten arren (Oharra: koskorrak ere ez!), Zuntzek abdominalak eta beste muskulu talde batzuk lantzen dituzte, besteak beste:

• bularra
• aldakako flexoreak
• bizkar txikiagoa
• lepoa

Muskulu zelulak gantz zelulak baino metabolikoki aktiboagoak dira. Horrek esan nahi du kaloria erre egiten dutela atsedenean ere. Muskuluak eraikitzen laguntzen baduzu, epe luzean kalamak gehiago erretzen lagunduko dizute. Gainera, muineko muskulu sendoek jarrera hobetzen lagun dezakete. Jarrera onak itxura hobetu dezake pisua galdu gabe.

Alde txarrak: Lesioak

Bizkarrean eragozpen nagusia bizkarreko eta lepoan lesioak izateko aukera da. Medikuari aholku bat eskatu beharko zenioke tentsioa ekiditeko lotutako lesiorik izan baduzu.

Forma

Egoera egokia egiteko:

1. Etzan zure bizkarrean.
2. Okertu hankak eta jarri oinak lurrean sendo zure beheko gorputza egonkortzeko.
3. Gurutzatu eskuak kontrako sorbaldetara edo jarri belarrien atzean, lepotik tiratu gabe.
4. Kiribildu goiko gorputza belaunetarantz. Exhale altxatu ahala.
5. Poliki-poliki, jaitsi zure burua, hasierako puntura itzuliz. Arnasa jaitsi ahala.

Hasiberriek 10 errepikapen nahi dituzte aldi berean.

Oinak kokatuta egonez gero, hankako entrenamendu egokia egin dezakezu!

Kurruskadak

Alde onak: muskulu isolamendu bizia

Gorputzak bezala, kirrinek muskuluak eraikitzen laguntzen dute. Baina zuntzak ez bezala, sabeleko muskuluak soilik lantzen dituzte. Giharretako isolamendu bizia dela eta, ariketa ezaguna bihurtzen dira sei packeko abdominalak lortu nahian dabiltzanentzako.

Horrek ezin hobeak bihurtzen ditu zure muina indartzeko, bizkarreko giharrak eta zeiharrak barne. Hori eginez gero, oreka eta jarrera hobetu daitezke.

Alde txarrak: muinaren esklusiboa

Oinarri sendoa, zalantzarik gabe, sasoi orokorrerako aktiboa den arren, ez du zertan eguneroko mugimenduetarako lagungarria izan. Era berean, zuntzak bezala, kiribilduak muskuluak garatzeko onak diren arren, ez dute gantzik erretzen.

Beste kontu bat zure uneko sasoi maila da. Kriskadek sabeleko muskuluak pilatzen dituzte denborarekin, baina bizkarreko min handia eragin dezakete hasiberrientzat. Entrenamenduen errutinan birrinketak sartzen badituzu, hobe da 10 eta 25 bitarteko multzo batekin hastea eta indartu ahala beste multzo bat gehitzea.

Forma

Krisia egiteko konfigurazioa situp bezalakoa da:

1. Etzan zure bizkarrean.
2. Hankak okertu eta beheko gorputza egonkortu.
3. Gurutzatu eskuak kontrako sorbaldetara, edo jarri belarrien atzean lepotik tiratu gabe.
4. Altxa burua eta sorbaldak lurretik. Exhale goratu ahala.
5. Beherago, zure abiapuntura itzuliz. Arnasa jaitsi ahala.

Hobe da 10 eta 25 bitarteko multzoarekin batera hastea eta indartu ahala beste multzo bat gehitzea.

Hartzeko

Bai estripak, bai muturrak lagungarriak dira muineko giharra indartzeko eta garatzeko. Denborarekin, nukleo sendoago batek zure jarrera hobetu dezake eta bizitzan geroago lesioak izateko arriskua murriztu dezake.

Hala ere, ariketa fisiko batek ere ez ditu koipeak erretzen. Urdail laua eta gihartsua lortzeko modu bakarra ariketa horiek dieta kaltegarri eta osasuntsuarekin eta gantzak erretzeko ohiko ariketa aerobikoarekin konbinatzea da.

3 Mugimendu Abs indartzeko