Hildako ipurdiaren sindromea sendatzeko ariketa onenak

Alai

• 5 ariketa ipurmasailak indartzeko
• 1. Squat
• 2. Guraizeak
• 3. Sorbalda zubia
• 4. Txirla
• 5. Hanken igogailuak
• Nork izan dezake sindrome hori
• Nola identifikatu hildako ipurdiaren sindromea
• Osasunaren ondorioak
• Beste tratamendu mota batzuk
• Nola ekidin sindrome hau

Hildako ipurdiaren sindromea sendatzeko ariketa onenak erdi gluteoa indartzen dutenak dira, izan ere, ahulduta dagoen gihar bat da, korrika egitean aldakan sastakadiko mina agertzen baita.

Hildako ipurdiaren sindromea baldintza da, zientifikoki gluteal erdiko sindromea edo ingelesez deitua Hildako ipurdiaren sindromea, gluteekin ariketa faltagatik gertatzen dena. Gluteoak 3 muskulu ezberdinek osatzen dituzte: gluteo maximoa, ertaina eta minimoa. Sindrome horretan, gluteus maximus indartsua izan daitekeen arren, gluteus medius bera baino askoz ahulagoa da, giharren indarren desoreka sortuz. Ondorioz, pertsona horrek gluteus medius tendoi hantura izan dezake, aldakan mina lokalizatuaren bidez agertzen denean korrika egitean edo sexu harremanak izatean, adibidez.

5 ariketa ipurmasailak indartzeko

Serie honek gluteoak indartzen dituzten 5 ariketa bikain ditu, zehazki erdi gluteoa. Ariketa hauek aldi berean 6 eta 8 errepikapeneko 3 multzotan egin behar dira, eta astean 3 edo 5 aldiz egin daitezke.

1. Squat

Bereiztu hankak aldaken zabaleran eta bizkarrezurra tente, okertu, belaunak tolestuz irudizko aulki batean 'eserita' egon arte. Kontuz belaunek behatzen lerroa gainditu ez dezaten.Helburua gluteoen lana sentitzea da eta, beraz, ez duzu gorputza aurrera makurtu behar mugimendua errazteko.

2. Guraizeak

Etzan bizkarrean eta igo bi hanka tolestuak 90º-ko angelua osatu arte. Mantendu hankak zertxobait aldenduta eta txikitu sabela zilborra bizkarrera hurbilduz. Ariketa oin bat aldi berean lurrean jartzean datza, eta oin bat igo bitartean bestea behera doa.

3. Sorbalda zubia

Bizkarretik etzan eta hankak tolestuta eduki belaunak eta oinak elkarren ondoan. Eskuekin orpoa ukitu beharko zenuke. Ariketa enborra zorutik altxatzean datza, ipurmasailen uzkurdura mantentzen da gorputza lurretik ahalik eta gehien altxatzeko. Gehieneko puntura iristean, zenbatu 3raino eta ondoren jaitsi. Zailtzeko, enborra lurretik altxa dezakezu, hanka bat sabairantz luzatu eta hasierako posiziora itzul zaitezke.

4. Txirla

Ariketa honetan alboan etzan behar zara eta besoa burua eusten jarri, hankak tolestuta egon beharko lirateke. Bizkarrak ondo lerrokatuta egon behar du eta ariketa goiko hanka irekitzean datza, oinak ukituta mantenduz. Kontuz ibili behar da enborra atzera jiratzen ez uzteko eta hanken irekiera oso handia ez bada ere, garrantzitsua da gluteoa lantzen sentitzea.

5. Hanken igogailuak

Alboan etzanda zaudela, hankak ondo luzatuta eta gorputza ondo lerrokatuta mantendu beharko zenituzke, beherantz begiratzeko eta behatz puntak soilik ikusteko. Ariketa goiko hanka aldakaren altuerara igotzean datza eta, ondoren, beheko hanka ere altxatzen da, hip mailan elkartu daitezen. Ondoren, elkartutako bi hankak beheratu behar dira.

Nork izan dezake sindrome hori

Erdiko gluteoen ahultasunak sedentarioa den eta egunean 8 ordu baino gehiago eserita igarotzen duen edonori eragin diezaioke, ariketa fisikorik egin gabe. Hala ere, sindrome honek jarduera fisikoa aldizka praktikatzen duten pertsonei ere eragin diezaieke, hala nola bakarrik korrika egitea gustatzen zaien korrikalari, jarraipen profesionalik egin gabe eta beste gihar talde batzuk indartu gabe.

Horrela, erraz egiten du bere kabuz ariketa egiten duen korrikalariak erdi gluteoaren ahultasun hori garatzea triatloia praktikatzen dutenek baino, adibidez, ariketen aldakuntzak hainbat gihar talde indartzen laguntzen baitu, gorputzarentzat onuragarria baita.

Nola identifikatu hildako ipurdiaren sindromea

Erdiko gluteoaren ahultasuna identifikatzeko, pertsonak hanka batean gorputzaren pisua zutik mantendu dezake. Muskulu hori ahula edo hantuta dagoenean, aldakako mina ohikoa da; mina ipurmasailean palpazioan zehar, eta ohikoa da aldaka ondo kokatuta edukitzea eta jarrera ona jarrera horretan. Mina ager daiteke pertsona aldamenean etzanda dagoenean luzatutako hanka aldakaraino edo gorantz altxatzen duenean, korrika egiten duenean edo 30 minutu baino gehiago eserita igarotzen duenean.

Osasunaren ondorioak

Erdiko gluteuaren ahultasunak muskulu horren tendoiaren hantura eragin dezake, eta horrek min bizia eragiten du, hala nola, aldakako eskualdean zirrikitu moduan ordu asko zutik egotean, eskailerak igotzean edo aulki gogorrean eserita. Ondorioz, gerrialdeko bizkarrezurreko mina egon daiteke belaunetan maiz gertatzen dena, banda iliotibialaren marruskadura sindromearen ondorioz eta korrika batean orkatila bihurdura izateko aukerak handitzen dituena.

Sintoma horiek badaude, ortopedarengana jo beharko zenuke gaixotasun hori antzeman dezaketen probak egin ahal izateko eta ziurtatu ez dela beste gaixotasun batzuei buruz, hala nola osteomielitisa edo bursitisa, adibidez. Normalean, azterketak ez dira beharrezkoak eta diagnostikoari heltzeko nahikoa dira palpazio modu jakin batzuk eta posizio zehatzak, proba ortopedikoak direnak.

Beste tratamendu mota batzuk

Erdiko gluteoen ahultasunak min handia eta eserita egoteko ezintasuna eragiten duenean, ortopedistak Ibuprofenoa edo Naproxena bezalako hanturaren aurkako sendagaiak hartzea eta Cataflan bezalako pomada bat erabiltzea gomendatzen du minaren gunea pasatzeko. Hala ere, ariketa fisikoa eta fisioterapia funtsezkoak dira muskulu taldeak ondo orekatuta egon daitezen. Masaje gluteal sakonak hantura sendatzen eta entrenamenduak murrizten ere laguntzen du; maiztasuna eta denbora gutxitzea ere garrantzitsua da sindrome hau azkarrago sendatzeko.

Nola ekidin sindrome hau

Hildako ipurdiaren sindromea ekiditeko modurik onena gihar talde ezberdinekin ariketa fisikoa egitea da. Horrek adierazten du batez ere korrikalariek entrenamenduan zehar gluteal eta sabeleko muskuluak ere indartu behar dituztela. Ariketa hauek Pilatesekin lan egiten duen gorputz hezkuntzako profesional batek, entrenatzaile pertsonal batek edo fisioterapeuta batek gidatu behar ditu, adibidez.