Shape Studio: Kira Stokes zirkuituaren entrenamendua larruazal distiratsurako

Alai

• Prentsa okupatua Triceps luzapenarekin
• Salto zabala Plank Sorbaldako kolpeak Triceps Push-Up-ekin
• Mendizaleak
• Berrikuspena

Pentsa ezazu egiten dituzun entrenamendu guztiak zure larruazaleko zelulen indar indartsu gisa. Azalaren azpian, zure bihotz ponpatzaileak odol oxigenatuaren eta exerkinen presioa eragiten du —eskeletoko muskuluetatik eta ariketa egin ondoren beste organo batzuetatik askatutako substantziak— konponketa prozesua hasten duena, baita DNA mailan ere.

Ariketa dosi xume batek ere eragin ikusgarria izan dezake zure larruazaleko zelulen sasoian. "Ariketa fisikoa egiteak oxigenazioa areagotzen du, eta horrek kolagenoaren ekoizpena handitzen du [larruazalari indarra eta elastikotasuna ematen dion proteina]", dio Ron Moy, MD, Kaliforniako dermatologoak. "Oxigeno maila altuago hauek DNA konpontzeko entzimak ere sor ditzakete, larruazalaren itxura gaztea mantentzen laguntzen dutenak". (Ikus: Egin dezakezun zahartzearen aurkako entrenamendurik onena)

Bien bitartean, IL-15 izenarekin ezagutzen den exerkina gehitzeak zure larruazaleko zelulen mitokondrioak edo botere-zentroa berriro indartzen laguntzen du. "Mitokondriak disfuntzionalak bihurtzen dira adinean aurrera egin ahala, desagertzen ari den bonbilla baten antzera", dio Mark Tarnopolsky, M.D., Ph.D., Ontarioko McMaster University Medical Center-en. "Ariketarekin mitokondriak berreskuratzeak azala eta beste ehunak gaztetzen lagun dezake, muskuluak adibidez". Tarnopolsky doktorearen ikerketan, astean bitan 30 eta 45 minututan intentsitate moderatuko kardiobaskularrak egiten hasi ziren pertsona sedentarioak (azterketa parte-hartzaileek gehienbat bizikletaz ibiltzen ziren, baina batzuk boterez ere ibili ziren) kolageno eta mitokondrio nabarmen gehiago zituzten larruazalean 12 asteren buruan— hainbesteraino non haien larruazaleko zelulek hamarkada gazteagoak ziruditen. Ariketa ororen bidez odol-fluxua eta larruazaleko oxigenazioa areagotzen diren arren, ariketa aerobiko zorrotzagoak — elkarrizketen atalasean edo esaldi txikietan hitz egiteko intentsitateak— hazkunde handiagoa izan dezakeela dio. (Hona hemen ariketa fisikoak zure larruazalaren onurak.)

Zure larruazaleko erregimena indartzen laguntzeko, Kira Stokes entrenatzaile ospetsuari, Stoked Metodoaren sortzaileari, eskatu genion entrenamendu bat diseinatzeko, muskuluak indartzen dituzun bitartean eremu indartsuan mantenduko zaituen entrenamendu bat diseinatzeko. (Saiatu 30 eguneko plank erronka hau bere estiloa zentzua izateko.)

Zirkuitu hau, bere KiraStokesFit aplikazioko entrenamendu batetik zuzenean, "indar guztiari eta girotze kardiobaskularrari dagokionez, zure gorputz guztia desafiatzeko programatuta dago", dio Stokesek. Indarreko ariketa konposatu batetik konbinazio pliometriko batera igaroko zara eta ondoren kardio oinarrizko mugimendua. "Mugimendu bat ondo pasatzen da hurrengora", dio. "Arrazoi bat eta helburu bat dago mugimendu bakoitzaren eta bere kokapenerako" - hots, zientziaren babesa duten emaitzak lortzeko. Errepikatu bakoitza hiruzpalau aldiz - Stokesekin. txanda bakoitzean zirkuituan erronkak gehitzea, azalaren tratamendu goren bat bizitzeko.

Nola dabil: Jarraitu goiko bideoko Stokes-ekin batera beroketa eta zirkuituko hiru txandatan zehar gidatzen zaituen bitartean (txanda guztietan bonus mugimenduak gehituz). Edo, besterik gabe, beheko oinarrizko zirkuitua jarraitu dezakezu, hiruzpalau aldiz errepikatuz.

Beharko dituzu: Pisu arineko edo ertaineko dumbells multzoa.

Gainerako entrenamendua probatzeko (eta Stokes-en askoz gehiago), deskargatu KiraStokesFit aplikazioa.

Prentsa okupatua Triceps luzapenarekin

A. Zutik sorbalden zabalera baino zertxobait zabalagoak dituzten oinak, aurreko pisuak sorbalden gainetik mantenduz.

B. Squat, aldakak atzera eserita eta bularra gora mantenduz. Eutsi 2 segundo behealdean.

C. Sakatu oinaren erditik zutik egoteko, pisuak gainean sakatuz.

D. Eutsi dumbbells gainean eta tolestu ukondoak buruaren atzean pisuak jaisteko, trizepsak belarri ondoan eta ukondoak sabairantz zuzenduta mantenduz.

E. Estutu trizepsak pisuak burutik altxatzeko eta, ondoren, jaitsi posizio estekatura hasierara itzultzeko.

Egin 10 errepikapen.

Salto zabala Plank Sorbaldako kolpeak Triceps Push-Up-ekin

A. Hip oinak aldakaren zabalerarekin. Eser zaitez squat batean eta egin besoak aurrera salto egiteko, squat batean leunki lurreratuz.

B. Jarri palmondoak lurrean, eta jauzi oinak ohol batera. Egin 4 sorbalda txandakatuz, kontrako eskua kontrako sorbaldari kolpatuz.

C. Itzuli ohol altuera eta egin triceps 1 bultzaka, ukondoak saihetsetatik estu mantenduz.

D. Ibili eskuak oinetara eta poliki-poliki zutitu hasierara itzultzeko.

Errepikatu minutu 1.

Mendizaleak

A. Hasi ohol altuan.

B. Txandakatu belaun bakoitza bularralderantz sartu, aldakak geldi eta abdominalak lotuta mantenduz.

Errepikatu 30 segundoz.

Berrikuspena