Adinekoentzako Ariketa Plana

Alai

• 6-Minutu indarra errutina
• Sabeleko uzkurdurak
• Hormako flexioak
• Pelbisera okertzen da
• Sorbaldaren estutu
• Behatzak
• Takoi gorakada
• Belauneko igogailuak
• Sorbalda eta bizkarraren goiko tartea
• Orkatilako biraketak
• Luzatu
• Lepoko tartea
• Bizkarraldea
• Orekaren sustatzaileak
• Pisu aldakorra
• Hanka bakarreko oreka

Adinekoentzako ariketa plana

Ariketa fisikoa egiteko errutina ezarri nahi baduzu, helduena bazara, ezin hobe izan beharko zenuke 150 minutuko iraupen neurriko jarduera txertatu ahal izatea astean. Honek oinez, igerian, bizikletaz eta egunero denbora pixka bat izan dezake indarra, malgutasuna eta oreka hobetzeko.

Orokorrean 65 urte edo gehiagoko estatubatuarrei egokitzen zaien denbora kopuru hori iradokitzen dute. Nahiz eta hau asko dirudien, albiste ona da egunean 10 edo 15 minutuko ariketa zatitan banatu dezakezula egunean bi edo gehiagotan. Hemen duzu aste bat nolakoa izan daitekeen erakusten duen adibidea, hasteko, egin ditzakezun ariketa batzuen iradokizunak:

6-Minutu indarra errutina

Gimnasioan oinak jarri beharrik gabe indarra hartzeko hamarnaka ariketa egin ditzakezu. Hona hemen hasi berri diren pertsonentzako adibide batzuk.

Sabeleko uzkurdurak

Sabeleko muskuluen indarra handitzeko

1. Arnasa hartu eta sabeleko muskuluak estutu.
2. Eutsi 3 arnasa eta ondoren kontrakzioa askatu.
3. Errepikatu 10 aldiz.

Hormako flexioak

Bularrean eta sorbaldetan indarra handitzeko

1. Horma batetik 3 metrora egon, hormara begira, oinak sorbalden zabalerarekin bereizita.
2. Ikusi aurrera eta jarri eskuak paretan, sorbalden ildotik. Zure gorputza ohol posizioan egon behar du, bizkarrezurra zuzen, ez lerratuta edo arkudun.
3. Beheratu gorputza paretarantz eta atzera egin.
4. Errepikatu 10 aldiz.

Pelbisera okertzen da

Bizkarreko beheko muskuluak indartzeko eta luzatzeko

1. Arnasa sakon hartu, ipurmasailak estutu eta aldakak zertxobait aurreratu.
2. Eutsi 3 zenbatzeko.
3. Orain okertu aldakak atzera eta eduki 3 segundoz. (Oso mugimendu sotila da.)
4. Errepikatu 8-12 aldiz.

Sorbaldaren estutu

Jarrera muskuluak indartzeko eta bularra luzatzeko

1. Eseri zuzenean eserlekuan, lasai eskuak altzoan eta estutu sorbaldak elkarri.
2. Fokatu sorbaldak beherantz mantentzen, ez belarrietara makurtu eta eduki 3 segundoz.
3. Askatu eta 8 eta 12 aldiz errepikatu.

Behatzak

Beheko hankak indartzeko

1. Aulki batean eserita eta orpoak lurrean mantenduz, behatzak behar bezain altu altxatu galtzadaren muskuluak lanean sentitzeko. (Horrek odola zure hanketan zirkulatzen mantentzen laguntzen du eta hanka behekoa ere indartzen du.)
2. Errepikatu 20 aldiz.

Takoi gorakada

Goiko txahalak indartzeko

1. Aulki batean eserita, mantendu behatzak eta oinetako pilotak lurrean eta altxa takoiak.
2. Errepikatu 20 aldiz.

Belauneko igogailuak

Izterrak indartzeko

1. Aulki batean eserita, besoak atseden hartuta baina beso-euskarriak estutu gabe, eskuineko kuadrizeps muskuluak uzkurtu eta hanka altxatu. Belauna eta izterraren atzeko aldea eserlekutik 2 edo 3 hazbetetara egon behar dute.
2. Pausatu 3 segundoz eta jaitsi hanka poliki-poliki.
3. Osatu 8-12 errepikapen eta, ondoren, kontrako hankarekin errepikatu.

Sorbalda eta bizkarraren goiko tartea

Sorbaldak eta bizkarra luzatzeko

1. Makurtu eskuineko besoa, altxatuz ukondoa bularrean egon dadin eta eskuineko ukabila ezkerreko sorbaldatik gertu egon dadin.
2. Jarri ezker eskua eskuineko ukondoan eta astiro-astiro tira eskuineko besoa bularretik.
3. Eutsi 20-30 segundoz.
4. Errepikatu kontrako besoarekin.

Orkatilako biraketak

Txahalak indartzeko

1. Aulki batean eserita, altxa eskuineko oina lurretik eta biratu poliki-poliki 5 aldiz eskuina eta gero 5 aldiz ezkerrera.
2. Errepikatu ezkerreko oinarekin.

Luzatu

Egunero luzatzeko ohitura hartzeak zure mugimendu-tartea hobetuko du eta jarduera guztiak (armairutik plater batera iristea barne) erosoago bihurtuko dira. Hona hemen hasteko oinarrizko bi tarte:

Lepoko tartea

Lepoan eta goiko bizkarrean tentsioa arintzeko

1. Zutik oinak lurrean, sorbalden zabalerarekin. Mantendu eskuak erlaxatuta alboetan.
2. Ez ezazu burua aurreratu edo atzeratu burua poliki eskuinera biratzen duzun bitartean. Gelditu tarte txiki bat sentitzen duzunean. Eutsi 10 eta 30 segundo bitartean.
3. Orain biratu ezkerrera. Eutsi 10 eta 30 segundo bitartean.
4. Errepikatu 3 eta 5 aldiz.

Bizkarraldea

Sorbaldetan eta goiko bizkarreko tentsioa arintzeko

1. Eseri aulki sendo batean. Jarri oinak lurrean, sorbalden zabalerarekin.
2. Eutsi besoak gorantz eta aurrean sorbaldaren altueran, palmondoak kanpora begira eta eskuetako bizkarrak elkarrekin estututa. Lasa itzazu sorbaldak belarrietatik gertu ez daitezen.
3. Hurbildu hatz puntak tarte bat sentitu arte. Bizkarra aulkiaren atzealdetik aldenduko da.
4. Gelditu eta mantendu 10 eta 30 segundoz.
5. Errepikatu 3 eta 5 aldiz.

Orekaren sustatzaileak

Ustekabeko erorketak adineko heldu askoren lesio iturri garrantzitsuak direnez, zure ariketa fisikoan oreka ariketak sartzea ezinbestekoa da. Oreka ariketak egiteak, hemen deskribatutakoak bezalakoak edo tai chi edo yoga bezalako jarduerak eginez gero, errazagoa da gainazal desorekatuetan ibiltzea oreka galdu gabe. Oreka ariketa hauek egunero, hainbat aldiz egin ditzakezu, baita bankuan edo janari dendan ilaran zaudela ere.

Pisu aldakorra

1. Zutik oinak aldakaren zabalerarekin eta pisua bi oinetan banatuta.
2. Lasaitu eskuak alboetan. Ariketa hau aurrean duzun aulki sendo batekin ere egin dezakezu, orekarako hartu behar baduzu.
3. Mugitu zure pisua eskuin aldera eta, ondoren, altxa ezkerreko oina lurretik zentimetro batzuetara.
4. Eutsi 10 segundo, azkenean 30 segundo arte.
5. Itzuli hasierako posiziora eta kontrako hankarekin errepikatu.
6. Errepikatu 3 aldiz.
7. Zutik jarri oinak aldakaren zabalerarekin, eskuak aldaketan edo aulki sendo baten atzealdean laguntza behar baduzu.
8. Altxa ezkerreko oina lurretik, belaunera makurtuz eta orpoa zoruaren eta ipurmasailaren artean erdira altxatuz.
9. Eutsi 10 segundo, azkenean 30 segundo arte.
10. Itzuli hasierako posiziora eta kontrako hankarekin errepikatu.
11. Errepikatu 3 aldiz.

Hanka bakarreko oreka