Kate Hudson-en 6-Pack Abs-en sekretua

Alai

• Berrikuspena

Alerta alaia! Beti maitagarria Kate Hudson sei ataleko arkua aktibatuta duela ikusi da berriro Pozik dantza monitore bat jotzen, eta esan dezagun ... amak oparitu diona astintzen ari da! 33 urteko gazteak harrigarria izan zuen lau denboraldiko estreinaldian, abs nahiko ikaragarriak erakutsiz.

Ez dago zalantzarik ilehoria bonba itzuli dela eta inoiz baino hobeto, baina nola lortu zuen haurtxoaren ondorengo gorputz gogor hori? Nicole Stuart, Hudsonen aspaldiko Pilates entrenatzailea, izar sexyen entrenamenduari eta gehiagori buruz SHAPE-rekin hornitua!

FORMA: Kate Hudson maite dugu! Bere abdominalak izugarriak dira Pozik denboraldi honetan. Zenbat denbora daramazu berarekin lanean eta zer da entrenatzea?

Nicole Stuart (NS): 15 urte daramatzat berarekin lanean. Bikaina izan da! Hainbeste denborarekin norbaitekin lan egin duzunean, nire lagunik onenetakoa bihurtu da orain. Pertsona paregabea da eta benetan erronka jartzen dit entrenatzaile gisa, kirolari bikaina delako. Biok elkarri ematen diogu korrika gure diruaren truke. Beti izan da harrigarria entrenamenduetan.

FORMA: Zenbatetan entrenatzen duzu eta zenbat iraungo duzu saioekin?

NS: Pilates egiten dugu ordubetez, astean hiru aldiz. Zerbaitetarako prestatzen ari bada, gehiago izango da. Pilates klasea baino lehen kardio moduko kilometro bat konbinatzen dugu beti. Atseden egunetan yoga edo spin klasea egiteko topatuko nau.

FORMA: Zergatik da Pilates entrenamendu bikaina?

NS: Batez ere zure muina lantzen du, baina ez aurrealdea bakarrik. Gorputz-aurrealdea, alboak, atzeko aldea, erdiko sekzioa eta enbor osoa landuko dituzu. Estuagoa, tonu handiagoa eta indartsuagoa bihurtuko zara. Garaiera altuagoan jartzen zaitu, konfiantza handiagoa izan dezazun, oinarrituago egiten zaitu. Zentimetroak galduko dituzu eta itxura luzeagoa eta argala lortuko duzu. Lehenengo 10 saioen ondoren, desberdin sentituko zara. 20 saioren ondoren, aldea ikusiko duzu!

Gehiago jakiteko hilzorian geundenez, Stuart-i eskatu genion Hudsonen entrenamendu lagin bat partekatzeko. Orain zu ere luzeagoa, argalagoa, estuagoa, indartsuagoa eta tonuagoa senti zaitezke bere Pilates errutinarekin. Begiratu hurrengo orrian!

Behar izango duzu: Pilates esterilla bat, ura

1. 100eko hamarkada

Etzan zaitez bizkarrean hankak mahai gaineko posizioan tolestuta, izarrak eta orkatilak lurraren paraleloan. Arnastu.

Arnastu. Ekarri burua gora kokotsa behera duela. Zure sabeleko botoiari zuzenean begiratu beharko zenioke. Kiribildu goiko bizkarrezurra lurretik eta arnastu.

Luzatu besoak eta hankak zuzenean zure aurrean eta bota arnasa. Jaitsi hankak behar adina, urdaileko tentsioa senti dezazun baina hankak astindu ez daitezen. Eutsi besoak lurretik hazbete erdira.

Eutsi posizio horri eta apur bat pump besoak gora-behera mugimendu errepikakor batean. Hartu arnasa motza sudurretik eta atera ahotik. Hartu bost arnasa eta bost arnasa.

Egin 10 arnasa osoko zikloa. Ziklo bakoitzak bost arnasketa labur eta bost arnasaldi labur ditu. Amaitzen duzunean, poliki-poliki, sartu hankak sabelean. Itzuli besoak eta bota burua eta sorbaldak lurrera.

2. Roll-Ups

Etzan zaitez bizkarrean yoga edo gimnasioko alfonbra batean. Zure hankak zuzen egon behar dira. Arnastu eta heldu besoak buruaren gainetik, gorputz osoa goizean bezala luzatuz.

Exhale eta altxa besoak zerurantz. Besoak zeruarekiko perpendikular bihurtzen direnean, hasi pixkanaka burua eta sorbaldak alfonbratik altxatzen. Gogoratu lepoa lerrokatuta egon behar duzula kokotsaren azpian laranja bat dagoela itxuratuz.

Bota abdominalak biltzen hasteko. Aldi berean, estutu barruko izterreko eta ipurdiko muskuluak. Hankak lurrean eduki nahi dituzu; honekin arazoak badituzu, erabili belaunak tolestu bezalako aldaketa bat ariketan zehar bizkarra babesteko.

Arnasa hartu goialdera iritsi eta eserita zaudela. Luzatu behatzen gainean.

Hasi atzera botatzen, bizkarrezurra "C" forman mantenduz. Biratu poliki-poliki orno bat aldi berean. Mugimendu motelak kontrol handiagoa izatera behartzen zaitu eta, azken batean, muskuluak indartzera.

Eraman besoak berriro buruaren gainetik behera jaitsi ondoren. Hasierako posiziora iritsi zarenean, errepikatu prozesua beste roll up baterako. Egin hau bost aldiz.

3. Hanka bakarreko tiraldia

Hasi lurrean etzanda hankak zuzenean aurrean dituzula. Jarri besoak alboetan palmondoak behera begira. Lasa itzazu sorbaldak belarrietatik urrun eta utzi sabela lurrera erortzen.

Arnasa hartu abdominalak sakon sartu ahala, zilborra bizkarrezurrera hondoratuz. Biribildu burua aurrerantz kokotsak bularra ukitu arte bi belaunak aldi berean okertu eta bi hankak bularrerantz sartu arte. Seinalatu zure behatzak eta lotu eskuak bizkarren inguruan.

Luzatu eskuineko hanka sabaira arte. Eutsi eskuineko orkatilari bi eskuekin. Luzatu ezkerreko hanka zure aurrean, hanka guztiz zuzenduz. Utzi ezkerreko orpoan matazetik bi hazbetetara.

Mantendu zure sabeleko muskuluak moztuta, bizkarra laua eta goiko gorputza makurtuta mugimenduetan zehar.

Arnasa hartu eta sakatu bizkarrezurra sakonean. Exhale eskuineko hanka burura hurbiltzen duzun bitartean bi pultsazio laburrekin. Exhale birritan, behin pultsu bakoitzarekin.

Arnasa berriro hartu eta arnasa hartu ondoren, azkar aldatu hanken posizioa bata bestearen aurretik "guraizatuz".

Eutsi ezker orkatilari eta errepikatu mugimendua. Arnastu bizkarrezurra sakatzen duzunean eta bota hanka bi pultsazio motzekin estutu ahala.

Errepikatu 10 eta 20 aldiz.

4. Cross Cross

Etzan zaitez bizkarrean neutroan. Tolestu belaunak eta eraman izarrak gora, lurraren paraleloan egon daitezen.

Jarri eskuak buruaren atzean, burezurreko oinarriari eutsiz. Mantendu ukondoak zabal. Erabili exhale bat abdominalak bola sakon batean sartzeko, eta pelbisa posizio neutroan utzita (ez gorderik edo puntarik gabe), kiribildu kokotsa eta sorbaldak tapizetik sorbalden oinarrira arte.

Arnasa hartu: goiko gorputza kurba betean dago, abdominalak sabeleko botoia bizkarrezurreraino eramaten ari dira eta hankak mahai gainean daude.

Arnasa hartu: Ezkerreko hanka luzera atera, eta ukondoak zabal-zabal mantentzen dituzun bitartean, biratu gorputz-enborra eskuineko belaunerantz tolestuta, ezkerreko besapea belaunerantz heldu dadin.

Arnastu: arnastu hankak aldatzen dituzun bitartean eta eraman enborra erditik.

Arnasa: luzatu eskuineko hanka. Biratu goiko gorputza ezkerreko belaunerantz. Mantendu bularra zabalik eta ukondoak zabal-zabalik denbora osoan. Eutsi zure besoei eusteko gogoari. Egin ariketa hau abdominalen inguruan.

Egin hau 10 aldiz.

Nicole Stuart-en entrenamendu bikain gehiago lortzeko, begiratu bere webgunea eta deskargatu bere aplikazioa! "Entrenamenduak edozein lekutan egin ditzakezu, baita zure bulegoan ere!" dio Stuartek.

Berrikuspena