Entrenamenduko nekea bultzatzeko zientziak babestutako moduak

Alai

• Ezagutu zure abiarazleak
• 1. Iruzurtu sistema
• 2. Potentzia erre bidez
• 3. Itzali zure gogoa
• Berrikuspena

Zerk eragiten du zure muskuluak negar osaba ohol bati eusten saiatzen ari zarenean, distantzia luze batean egiten edo abiadura ariketak egiten? Ikerketa berri batek dioenez, agian ez dira baliatuko baina garuneko mezu mistoak jasotzen ari dira.

Beste era batera esanda, entrenamendu denbora jartzen ari zarenean, utzi nahi duzun momentu hori gainditzeko baldintzatu behar duzu. (Neke mentalak zure entrenamenduan larriki eragin dezakeelako.) Hona hemen zergatik: urrats edo errepikapen bakoitzean, zure muskuluak seinaleak bidaltzen ari dira garunera, aurrera jarraitzeko behar dutena esanez, hots, oxigenoa eta beste erregai batzuk, eta haien berri ematen. neke maila. Ondoren, garunak erantzun egiten du, giharren uzkurdura behar bezala egokituz, dio Markus Amann doktoreak, Utah-ko Unibertsitateko barne medikuntzako irakasleak."Gure burmuina muskulu seinaleei modu jakin batean erantzuteko trebatu badezakegu, benetan gogorrago eta luzaroago bultzatu ahal izango dugu", dio Amannek.

Ezagutu zure abiarazleak

Lehen urratsa zure nekearen eragileak ulertzea da. Entrenamendu batean toaila botatzeko seinalea bi lekutatik etor daiteke: nerbio-sistema zentrala edo muskuluak. Adituek "neke zentrala" deitzen dutena lehengo eskualdean du jatorria, eta "nekea periferikoa" bigarrenean. Litekeena da lasterketa baten azken kilometroetan hankak astunak izatea edo besoak dardaraka jaisten zaren bitartean, boot camp-eko azken flexio-multzo bat egiteko. Hori da neke periferikoa, zure muskuluek potentzia sortzeko duten gaitasunaren murrizketa. Orain dela gutxi arte, suposatzen zen nekearen periferikoak zure muskuluak uzteko atalase jakin bat agintzen duela.

Baina ikerketa berriak aldizkarian Medikuntza eta Zientzia Kirolak eta Ariketa aurkitu dugu garunak benetan gutxietsi dezakeela deposituan zenbat gas utzi duzun eta, horri erantzuteko, zure giharrei ahalegin txikiagoa eskatzen diela. Azterketan, txirrindulariek hiru ibilaldi burutu zituzten intentsitate ezberdinetan, nekea iritsi arte: Sprint abiaduran, batez beste hiru minutuko iraupena zuten; lasterketa erritmoan, 11 minutu iraun zuten; eta erresistentzia erritmo erritmoan, 42 minutu iraun zuten. Estimulazio elektrikoko teknika sofistikatu bat erabiliz, zientzialariek nekea zentrala eta periferikoa neurtu ahal izan zuten ibilaldi bakoitzaren ondoren, muskuluak amore ematea eragin zezakeen zehazteko. Neke periferikoa gailurra izan zen bolada laburretan eta erdiko nekea baxuena izan zen, baina erdiko nekea altueran zegoen distantzia luzeagoan, hau da, garunak giharretako ekintza murriztu zuen, nahiz eta ez ziren gehien atera.

Amannek teoria hau bermatzen duen beste ikerketa bat egin zuen: kirolariei hanketatik garunera bidaiatzeko seinaleak galarazten zizkien bizkarrezurreko nerbio-blokea injektatu zien eta bizikleta geldi batean ahal zuten bezain azkar 3,1 kilometrotan egin zien. Ibilaldiaren amaieran, txirrindulari guztiei bizikleta irteten lagundu behar izan zitzaien esfortzua zela eta; batzuk ezin ziren ibili ere egin. "Neke sistema zentrala blokeatuta zegoenez, txirrindulariek beren muga normalak gaindituz gainditu ahal izan zituzten", dio Amannek. "Komunikazio sistemak egoera honetara hurbiltzen ari zirela ohartaraziko zien baino ehuneko 50 gehiago nekatu zituzten muskuluak".

Noski, inoiz zorabiatuta, goragalea edo desagertzen bazara bezala sentitzen bazara, balaztak ponpatu. Askotan, zure muskuluak ez dira beti entrenamenduko nagusia, eta burmuinak hala eskatzen badie luzaroago bultzatuko dute. Hiru metodo hauek zure neke-sistemak jokatzen lagunduko dizute, oztopo ikusezinak gainditu ahal izateko hurrengo fitness mailara. (Bakarrik ariketa egiten? Trikimailu hauek zure buruari erronka egiten lagunduko dizute bakarka hegan egiten duzunean.)

1. Iruzurtu sistema

Lasterketa edo lasterketa luze baten hasieran, indar eta bonbardaketa sentitzen duzu. Baina jo zazpi kilometroan, eta kilometro bakoitza arrastaka sentitzen da eta moteltzen hasten zara. Bai, hutsune fisikoek -hala nola, glukogenoa agortzea eta zure muskuluak kaka sentiarazten dituzten metabolitoen pilaketak- borroka hau areagotzen dute, baina ez da nahikoa zailtasun gehigarria azaltzeko, Samuele Marcora doktoreak, ikerketa-zuzendariaren arabera. Kirol eta Ariketa Zientzien Eskola Ingalaterrako Kent Unibertsitatean. "Errendimendua ez da zuzenean giharren nekeak mugatzen, esfortzuaren pertzepzioaren arabera baizik", dio. "Gure mugak sortzen ditugu, neurri handi batean, gure garunak sentitzen ari garela uste duelako, gure muskuluen lubakietan benetan gertatzen ari dena baino".

Bere ikerketa, aldizkarian argitaratua Fisiologia Aplikatuko Aldizkaria, erakusten du garrantzitsuena zure ahaleginaren zentzu subjektiboaren eta besterik gabe uzteko nahiaren arteko barne borroka dela. Ikerketan, 16 txirrindulari nekatuta ibili ziren 90 minutu zeregin kognitibo zorrotzak edo burugabeko zereginak egin ondoren. Entrenamendua egin aurretik burmuina nekatuta zuten pilotuek nekea lortzeko denbora askoz ere motzagoak erakutsi zituzten. Adimenez nekatuta dagoen taldeak ere ahaleginaren pertzepzioa askoz ere altuagoa baloratu zuen txirrindularitza proban, gainerakoak baino lehenago gelditzera eramanez. Emaitza? Esfortzuaren pertzepzio hori murrizten duen edozein trikimailu zure erresistentzia errendimendua hobetuko luke. (Eta, BTW, buruan gehiegi izateak zure abiaduran eta erresistentzian eragina izan dezake.)

Lehenik eta behin, mantendu pentsamendu alaiak izerditzen duzun bitartean. "Esan zeure buruari adierazpen positibo indartsuak, esate baterako: "Zalantzarik gabe lortuko duzu muino honetan", dio Marcorak. Ondoren, egin ezazu zure garuna ariketa ondo sentitzen den zerbaitekin lotu. ("Gezurra egin arte egin arte" ikuspegia guztiz aplikatzen da; Pentsamendu positiboak benetan funtzionatzen du). "Kopeta estutzeko uzkurtzen diren giharrak zure gorputzak nola funtzionatzen duen gogorren isla dira", dio. "Saiatu zure entrenamenduko tarte gogorretan irribarre egiten, pentsamenduak eragiten dituzten muskuluak izan daitezen. nekeak ez dira hain aktibo." Zure muskuluekin bezala, zure buruko karga arintzen duzunean, luzeago eta indartsuago joan zaitezke.

2. Potentzia erre bidez

Zure eguneroko zalapartan, eta baita eguneroko batez besteko entrenamenduetan ere, zure muskuluak oxigeno ugari jasotzen ari dira bihotzetik eta biriketatik, haien mugimendua indartzeko. Baina gogorra egiten zarenean, sistema aerobiko honek ezin du energia eskakizunekin jarraitu eta zure muskuluak potentzia osagarrira aldatu behar dira, azkenean erregai biltegietatik putz eginez eta aipatutako metabolito horien pilaketa sortuz.

Arrastoa: nekea. Gogoratu, ordea, hankak erretzea edo muskuluak dardarka nekera hurbiltzen ari zaren buruak besterik ez direla, ez dira zertan zure benetako muga. Amann-en arabera, zure garunak beti mantenduko ditu zure muskuluak larrialdiko energia biltegi bat gordetzeko, baina zure garuna irakatsi diezaiokezu metabolitoen pilaketari modu erasokorrago erantzuten. Adibidez, praktikak iragazgaitza bihurtzen zaitu: zenbat eta gehiago errepikatu txirrindularitza esprint abiaduran, orduan eta gehiago egongo dira muskuluak erretzea eta orduan eta gutxiago izango dira zure garuna gelditzeko eskatzeko. Zure entrenamenduaren motibazio-apustua handitzeak, Spinning klase hori bizikleta lasterketarako trukatzeak, zure burmuina kezkatu dezake, zurruntasunaren lehen zantzuan izu botoia sakatu ez dezan. (Baina asmatu zer? Baliteke lehiaketa bera ez izatea entrenamendurako motibazio zilegia.)

3. Itzali zure gogoa

Edari egokiak zure garuna biztu dezake ariketan zehar "joan" ahalmen gehiago emateko. Entrenamendu erdiko partida aldatzeko, bota eta bota karbohidrato edari bat, hala nola Gatorade, errendimendua hobetzeko. urtean egindako ikerketa baten arabera Journal of Physiology, kirol edari batekin ahoa busti duten txirrindularitzako parte-hartzaileek erlojupeko proba bat amaitu zuten kontrol-taldearen aurretik gutxienez minutu bat. MRI funtzionalak erakutsi zuen garuneko sari-zentroak aktibatzen zirela karbohidrato handiko edaria edatean, beraz, gorputzak erregai gehiago hartzen zuela pentsatu zuen eta, ondorioz, gehiago bultzatu zuen.

Edariak irenstea nahiago duzuenontzat, kafeinak mirariak ere egin ditzake burmuinen ihesean. "Ikerketek erakusten dute entrenamendu baten aurretik bizpahiru kafe-kikara hartzeak burua martxa handira eramaten duela, eta garuneko jarduera gutxiago behar du muskulu-kontrakzioak sortzeko", dio Marcorak. Zure mugimendua automatikoagoa bihurtzen da eta ez da hain beldurgarria, eta zure entrenamendua eta gorputza mugarik gabe sentitzen dira. (Gose bazara eta energia behar baduzu, probatu betebehar bikoitza duten kafez osatutako pintxoak.)

Berrikuspena