Esneak laguntzen al du pisua hartzen?

Alai

• Esne mota desberdinen elikadura
• Esnea eta pisua hartzea
• Giharrak eraikitzen lagun zaitzake
• Baliteke ez izatea aukera egokia denontzat
• Nola gehitu esnea zure dietan pisua hartzeko
• Beheko lerroa

Esnea ugaztun emeek sortutako likido zuri elikagarri eta apur bat da.

Gehien kontsumitzen den barietateetako bat behi esnea da, karbohidratoak, koipeak, proteinak, kaltzioa eta beste bitamina eta mineral batzuk dituena.

Nutrizio profila dela eta, esnea pisua hartzen lagun zaitzakeen galdetuko zaizu.

Artikulu honek esneari eta pisua hartzeari buruz jakin behar duzun guztia kontatzen dizu.

Esne mota desberdinen elikadura

Behi esnea hainbat gantz portzentaje desberdinetan dago, gaingabetuak,% 1,% 2 eta osoak barne.

Guztiek gutxi gorabehera 12-15 gramo karbohidrato eta 8 gramo proteina ematen dituzte katilu bakoitzean (240 ml). Hala ere, gantz kopurua eta kaloria kopurua motaren arabera aldatzen dira (,).

Hona hemen esne barietate desberdinen zerrenda eta haien koipe eta kaloria edukia kopa bakoitzeko (240 ml) ():

Esneak, berez, kaltzio ugari du eta askotan D bitaminarekin sendotzen da, hezurrak garatzeko eta osasunerako funtsezkoak diren bi elikagai. Are gehiago, A bitamina dauka, begien osasun optimoa sustatzen duena eta zure sistema immunologikoa onartzen duena (,, 4).

Esnearen bi proteina nagusiak gazura eta kaseina dira. Zenbait ikerketek erakusten dute proteina horiek odol-presioa eta kolesterol maila murrizten lagun dezaketela - bihotzeko gaixotasunak izateko bi arrisku faktore ().

Gainera, ikerketek adierazi dutenez, ariketa egin ondoren esnea edateak gihar giharrak sortzen eta gorputzaren osaera hobetzen lagun dezake (,).

Gogoan izan behiengandik datorren esneak –ardi eta ahuntz esnea barne, baita fruitu lehorrekin eta haziekin egindako landareetan esneek ere– nutrizio profil desberdinak dituztela eta baliteke osasunean eragin berdinak ez izatea.

Esneak kaloriak, karbohidratoak, proteinak, koipeak, bitaminak eta mineralak eskaintzen ditu. Mota bakoitzeko gantz kopurua eta kaloria kopurua aldatu egiten dira.

Esnea eta pisua hartzea

Esnea kaloria, proteina eta bestelako mantenugaien iturri ona denez, pisua irabazteko ikuspegi orekatua eskaintzen du.

Batez ere, lagungarria izan daiteke giharrak behar edo nahi dituzten kirolari eta kulturistentzat, baita pisu txikia duten eta pisua hartu nahi dutenentzat ere.

Erre baino kaloria gehiago kontsumitzearen ondorioz pisua irabazten da. Pisua hartu nahi baduzu, garrantzitsua da elikagai nutritiboetatik kaloria gehigarriak lortzea mantenugai gutxi duten kaloria handikoetatik ordez, hala nola, gozokiak eta mokadutxoak.

Esnea edateak - batez ere koipe altuagoko barietateak - kaloria gehigarriak eman ditzake proteina eta bestelako mantenugai onuragarriez gain.

Behi esne mota guztiek - gaingabetua izan ezik - gantz saturatuak dituzte.

Ikerketa batzuek iradokitzen dutenez, gantz saturatu gehiegi kaltegarriak izan daitezke bihotzeko osasunarentzat, beste ikerketa batzuek adierazten dute esnekiko gantzek kolesterol maila eta bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua murriztu dezaketela ().

Gantz ugari duten esnekiak kolesterolean aberatsak diren arren, kolesterola aberatsa duten jakiak kontsumitzeak ez du odol kolesterolaren gehikuntza nabarmenik eragiten jende gehienentzat ().

Hala ere, garrantzitsua da ohartzea zenbait pertsonek (kolesterol hipererantzun gisa ezagutzen direnek) kolesterola aberatsa duten jakiak jateak kolesterol maila handitzea ekar dezakeela.

Ikerketen arabera, igoera horrek ez du eraginik izango bihotzeko osasunean, baina kolesterol maila altua izateko joera genetikoa dutenek gantz portzentaje txikiagoa duten esnea kontsumitu nahi dute, hala nola% 1 edo% 2 ().

Orokorrean, esnea polifazetikoa da eta errezeta askotan gehi daiteke edo bere kabuz goza daiteke, kaloria gehiago kontsumitzea errazten baitu zure dieta nabarmen aldatu gabe.

Giharrak eraikitzen lagun zaitzake

Esneak ere pisua irabazten lagun dezake muskuluak eraikitzen laguntzen baduzu.

Zehazki, behi esneko esne gazurrak eta kaseinak proteinak gihar giharretan lagundu dezakete gantz masaren ordez.

10 emakume gazteren 12 asteko ikerketa batek aurkitu du erresistentzia ariketa egin ondoren 24 ontzako (1 litro) esne gaingabetua edateak muskulu masa irabazi eta koipe galera nabarmen handiagoak ekarri zituela kaloria kopuru berdinarekin karbohidrato edaria edatearen aldean ().

8 gizonezkoetan egindako beste ikerketa batek ikusi zuen erresistentzia ariketa egin ondoren gutxi gorabehera 2 katilu (500 ml) esne gaingabetuak edateak muskulu eraikuntza tasa nabarmen handiagoak izan zituela nutrizio aldetik antzeko soja edaria kontsumitzearen aldean ().

Beste ikerketa batzuek esne kontsumoa edo kaseina eta gazur osagarri konbinatuak lotzen dituzte erresistentzia entrenamendu ondoren muskulu masa gehikuntzekin ere (,).

Arrazoi hauengatik, esnea aukera argia izan daiteke gihar masa sortu eta pisua hartu nahi dutenentzat.

Esnea kaloria eta proteina iturri aberatsa da. Ikerketen arabera, ariketa fisikoa egin ondoren edateak muskulu masa sortzen eta pisu osasuntsua irabazten lagun dezake.

Baliteke ez izatea aukera egokia denontzat

Jende askok jasaten du laktosa, esnearen azukrea naturalki jasaten duena. Laktosarekiko intolerantziaren sintomak gasak, puzturak edo urdaileko ondoeza dira, esnekiak kontsumitu ondoren ().

Zenbait pertsonek alergiak izan ditzakete esneko proteinei (kaseinari eta gazurari, esaterako), larruazaleko erreakzioak, urdaileko ondoeza eta zenbait kasutan shock anafilaktikoa ere sor ditzaketelako ().

Laktosarekiko intolerantziaren edo esnearen proteinen alergiaren kasuan, esnea ez da aukera ona pisua irabazten laguntzeko.

Hala ere, pisua segurtasunez irabazteko beste aukera asko dituzu, batez ere kaloria eta mantenugaietan aberatsak diren proteina iturriak.

Alternatiba osasungarri batzuk arrautzak, ahuakateak, arrain gantzatsuak, landareetan oinarritutako proteina hautsa eta fruitu lehorrak eta intxaur gurina dira.

Laktosarekiko intolerantzia duten pertsonek ez lukete esnea kontsumitu pisua hartzeko. Pisua irabazten lagun dezaketen esnekirik gabeko elikagaien artean arrautzak, fruitu lehorrak, ahuakateak eta landareetan oinarritutako proteinak daude.

Nola gehitu esnea zure dietan pisua hartzeko

Pisua hartzeko esne-kontsumoa handitzeko interesa baduzu, zure dietara gehitzeko hainbat modu daude.

Adibidez, beste otordu nutritibo batzuetan sar dezakezu, hala nola, arrautzak, oloa, irabiatuak eta zopak edo gisatuak. Kafea edo te edariak ere nahastu ditzakezu.

Otorduetan esne baso bat hartzea kaloria eta proteina sarrerarekin handitzeko beste modu erraza da pisua irabazteko.

Esne mota guztiak proteinetan eta mantenugai onuragarrietan aberatsak badira ere, gogoratu zenbat eta gantz gehiago izan, orduan eta kaloria kopurua handiagoa dela.

Beraz, zure helburua pisua irabaztea bada, esne osoa izan daiteke zure aukerarik onena.

Esne-kontsumoa handitzeko, edan ezazu edalontzi bat otorduekin edo saiatu beste plater batzuetan nahasten, arrautzak, oloa eta irabiatuak barne.

Beheko lerroa

Esnea kaloria, proteina eta elikagai onuragarrien iturri bikaina da, pisua segurtasunez hazten eta giharrak sortzen lagun zaitzakeena.

Kontsumoa handitzeko, saiatu otorduekin edaten edo irabiatuak, zopak, arrautzak edo zereal beroak gehitzen.

Hala ere, laktosarekiko intolerantzia edo esnearen alergia duten pertsonek ekidin beharko lukete.