4 konponketa sorbalda biribilduetarako eta jarrera hobea lortzeko

Alai

• 1. Katu-behiaren pose
• 2. Buruaren bular tarte gainean
• 3. Arnasketa sakona
• Ez duzu arnasketa praktikarik egin nahi?
• 4. Posturaz jabetzeko kontrolak
• Zerk eragiten ditu sorbalda biribilduak?
• Hartzeko

Denbora luzez eserita egotea eskatzen duen lan batean lan egiten baduzu, sorbaldak litekeena da noizbait biribiltzea. Hori batez ere bulegoko langileen eta kamioi gidarien kasua da.

Zure sorbaldak aurrera mugitu badira, konponbide errazak daude sorbalda biribilduetarako. Gehienetan zenbait ariketa gogoratzea eta errepikatzea eskatzen du.

Ariketa hauek zure jarrera eta ongizate orokorra berreskuratzen lagun dezakete.

1. Katu-behiaren pose

Katu-behiaren pose ohiko yoga pose bat da. Yoga praktikatu dezakezu klase gidatuetan edo zure kabuz. Oinarrizko yoga pose gehienak etxean egin daitezke.

Pose zehatz honek bizkarra eta bularra bideratzen laguntzen du. Hauek dira batez ere sorbalda biribilduek eragiten duten eremuak.

Horretarako:

1. Hasteko hanka lauetan belauniko jarriz esterilla edo lurrean.
2. Lerrokatze egokia bermatzeko, jarri eskuak zuzenean sorbalden azpian, aldakak sorbaldaren zabalerarekin eta bizkarrezurra posizio neutroan.
3. Oinek plantar-flexioa izan beharko lukete, behatzak gorputzetik urruntzen dituzula esan nahi du. Horretarako, zure oinaren goialdea lurrean ukituko du.
4. Ariketaren goranzko katu fasera joateko, bota eta bultzatu bizkarrezurra gora sabaira eroso joango den neurrian.
5. Bitartean, kokotsa bularrean sartuko zaizu.
6. Eutsi posizio hau 5-10 segundoz.
7. Ondoren, beheranzko behi fasera igarotzea lehen arnastuz. Bizkarra poliki-poliki erlaxatuz eta sabelaldea lurrerantz murgiltzen utziz.
8. Honek zure sorbaldak batera mugitu behar ditu eta bizkarra arkua eragin.
9. Eutsi hau 5-10 segundoz eta berriro hasierako posizio neutrora itzuli.
10. Errepikatu 2 edo 3 aldiz.

2. Buruaren bular tarte gainean

Baliteke sorbalda biribilduetatik bularra normala baino estuagoa nabaritzea.

Litekeena da sorbalda biribilen aurreranzko jarrera apur bat bularreko muskuluak laburtzea eta estutzea eragitea.

Bularreko tarte honek aurreko gorputza irekitzen lagunduko du.

Horretarako:

1. Hasi eserita edo zutik besoak altxatuta, ukondoak tolestuta eta eskuak buruaren atzealdean sartuta.
2. Imajinatu teniseko pilota bat sorbalden artean eserita dagoela sorbalden palak leunki estutzen dituzunean bere lekuan eusteko.
3. Eutsi tarte honi 15 edo 30 segundo. Gogoratu arnasa hartzea.
4. Errepikatu 2 edo 3 aldiz.

Egin mugimendu hau erosoago zure eskuen altuera doituz. Adibidez, eskuak buruaren gainean edo are gainetik zentimetro batzuk jar ditzakezu beste tarte bat lortzeko.

Tarte sakonago bat lortzeko, saiatu dutxa epela egin ondoren edo giharrak berotzen direnean oinez ibiltzea bezalako ariketa arina egin ondoren.

3. Arnasketa sakona

Konponketa honek guztiok egiten dakigun zerbait biltzen du: arnasa hartu!

Gure sorbaldak eta bizkarraldea goiko aldera biratzen direnean, horrek arnasketan eragina izan dezake, diafragmaren arnasketa mugimendua eta saiheskeko kaiola gerta dadin, arnasak azalekoak izan daitezen.

Jarrerak arnasketan eragiten du, eta arnasketa erabil dezakezu jarrera aldatzeko. Bonus gisa, batzuek arnasketa praktikak estresa murrizteko modu bikaina dela uste dute.

Horretarako:

1. Hasteko gutxieneko oharkabetasunak dituen espazio erosoa aurkitzen.
2. Zure jarrerak perfektua izan behar ez duen arren, nahikoa tente egon behar du bularra irekita sentitzeko.
3. Jarri esku bat zilborraren gainean eta beste bat bihotzean.
4. Begiak itxi.
5. Itxi ahoa eta hartu arnasa sudurretik. Zure sabelaldea eskuaren azpian zabaltzen sentitu beharko zenuke.
6. Eutsi 2 eta 4 zenbaketa.
7. Arnasa hartu ahotik edo sudurretik beste 2 edo 4 zenbaketa egiteko.
8. Errepikatu prozesu bera gutxienez 60 segundoz.

Arnasa sakonean berria bazara, hasi saio motzekin. Erosoago egin ahala, pixkanaka denbora gehiago gehi dezakezu zure praktikara.

Ez duzu arnasketa praktikarik egin nahi?

Saiatu bisualizazioarekin edo irudi gidatuen meditazioarekin. Arnasketan soilik zentratu beharrean, badaude giharrak erlaxatzeko eta gorputzaren (eta jarreraren) kontzientzia hobetzeko erabil ditzakezun beste meditazio aukera batzuk.

4. Posturaz jabetzeko kontrolak

Alderantzizko ohiturak jarreraren kontzientzia hartuz. Horretarako, zure egunean "postura egiaztapena" ezarrita dezakezu.

Zure gorputza birziklatzeko modu azkar eta eraginkorra da, lerrokatze egokia sustatzen duten posizioetara modu naturalean egokitzeko.

Horretarako:

1. Hasi horma baten kontra jarrita. Buruak, sorbaldak eta ipurdiak pareta ukitu behar dute. Zure takoiak hormatik 6 zentimetrora egon behar dute.
2. Helburua lepoaren eta hormaren eta bizkarraren eta hormaren artean 2 zentimetro baino gutxiago edukitzea denez, neurtu espazioak baldintza hori betetzen dutela ziurtatzeko. Lehenik eta behin, lepoaren eta hormaren artean eta, ondoren, bizkarra eta horma.

Ariketa hauek egiten hasitako asteetan, asmoa da jarrera kontrol bat ahalik eta gehien egitea. Ohitura benetan hartzeko, saiatu ordu batzuetan egun batzuk egiten.

Zure jarrera denborarekin hobetu ondoren, kontrol horien maiztasuna murriztu dezakezu gorputzaren kontzientzia lantzen jarraitzen duzun bitartean.

Zenbait aste behar izan ditzake jarreran hobekuntza handiak ikusteko.

Zerk eragiten ditu sorbalda biribilduak?

Sorbalda biribilduak mugimendu eta pose errepikakorretatik gertatu ohi dira. "Testu lepoa" jarrerarekin lotutako antzeko gaia da. Termino honek bizkarrezurra eta sorbaldak lepoa aurrera eta behera okertzen duzunean egiten duen kokapenetik du izena. Hau gertatzen da testu bat irakurri, Twitter egiaztatzen duzunean edo Candy Crush-en puntuazio altuena lortzen saiatzen zarenean.

Jarrerarekin lotutako gaiak ez dira sorbalda biribilduen kausa bakarrak. Balizko beste kausa batzuk hauek dira:

• zifosi torazikoa, biribildua izenaz ere ezaguna, osteoporosian gerta daitekeena
• eskoliosia, bizkarrezurraren kurbatura alde batetik bestera anormal bat
• gihar ahultasuna
• pisu gehigarria
• gihar desoreka, ariketa egitean zenbait muskulu alde batera uztetik etor daitekeena
• objektu astunak inguratuz

Hartzeko

Sorbalda biribilduak jarrerarekin erlazionatutako arazoek eragiten badituzte, hala nola, mahaian eserita edo etengabe beherantz begiratuta, ariketa hauek zure jarrera hobetzen lagun dezakete. Ariketa hauek egiteak, ohiko posturako kontrolekin batera, zure osasuneko beste alderdi batzuk ere lagun ditzake, arnasketa eta muskuluen ahultasuna barne.