Nola erabili Auto Masaje Roller entrenamendu osteko mina gutxitzeko

Alai

• Nola erabili sakoneko masaje arrabola
• Belauneko minagatik
• Izterraren atzeko aldean
• Txahal minarengatik
• Bizkarreko minagatik
• Non erosi Foam Roller
• Aparreko arrabolen beste erabilera batzuk

Aparrezko arrabol sendoa erabiltzea entrenamendu ondoren sortzen den giharreko mina gutxitzeko estrategia bikaina da, faszietan tentsioa askatzen eta murrizten laguntzen duelako, muskuluak estaltzen dituzten ehunak baitira, horrela malgutasuna areagotuz eta ariketa fisikoak eragindako minari aurre eginez.

Arrabol hauek sendoak izan behar dute eta zure inguruan giharrak eduki ditzakete, giharrak sakonago masajea egin dezaten, baina badira arrabola leunagoak ere, entrenamendu aurretik odol zirkulazioa handitzeko bikainak direnak, berotzeko modu gisa, eta minik ez dagoenean entrenamendu arin baten amaieran masaje leunagoak eta lasaigarriak egiteko ere bai.

Nola erabili sakoneko masaje arrabola

Erabilera oso erraza da eta abantailak handiak dira. Orokorrean, arrabola lurrean jartzea eta zure gorputzaren pisua erabiltzea gomendatzen da masajea egin nahi duzun eremua sakatzeko, minik handiena duen muskulu guztia estimulatzeko zainduz min handieneko puntua aurkitu arte, azpimarratuz mugimendu txikiak zuri begira jarrita.

Eremu bakoitzeko masaje sakonen denbora 5 eta 7 minutukoa izan behar da eta mina gutxitzen dela erabili ondoren sentitzen da eta progresiboa da, beraz, hurrengo egunean min gutxiago izango duzu baina garrantzitsua da hezurraren gainetik ihes egitea saihestea gainazalak. ukondoak edo belaunak bezalakoak.

• Belauneko minagatik

Lasterka egin ondoren belaunean sortzen den minari aurre egiteko, adibidez, banda iliotibialaren sindromea deitzeko, goiko irudian agertzen den moduan kokatu behar duzu eta zure gorputzaren pisua erabili arrabola izterraren alboko luzapenean zehar irristatzeko gutxienez. ken 3 minutu. Belaunaren ondoan min zehatz bat aurkitzen duzunean, erabili arrabola beste 4 minutuz masaje egiteko.

• Izterraren atzeko aldean

Izterraren atzeko minari aurre egiteko, gimnasioan entrenamendu bat egin ondoren, adibidez, irudiaren gaineko posizioan egon behar duzu eta gorputzaren pisuak arrabola irristatzen utzi behar du. hamstring-aren muturra belaunaren atzeko aldera. Estimulu honek giharretako mina gutxituko du eta gorputzaren atzeko eskualdean luzatzeko ahalmena asko handituko du. Onura hori frogatu dezakeen proba ona masaje sakonen aurretik eta ondoren masailak estutzea da.

Luzatzeko, oinak aldakaren zabalerarekin egon eta gorputza aurrera okertu behar duzu eskuak (edo besaurreak) lurrean jarri nahian, hankak beti zuzen mantenduz.

• Txahal minarengatik

Txahalaren mina ohikoa da gimnasioan entrenatu ondoren eta korrika egitean ere, eta ondoeza arintzeko modu bikaina arrabolak hanka bikien muskuluen luzera osoa Akilesen orpora jaistea da. Kasu honetan arrabola bi hanken gainean irristatzen utzi dezakezu aldi berean, baina lan sakonagoa egiteko, egin hanka bana batera eta amaieran hankaren aurrealdea luzatzeko denbora hartu behar da, erakusten den posizioa mantenduz. goiko irudia 30 segundo eta 1 minutu inguru hanka bakoitzarekin.

• Bizkarreko minagatik

Arrabola bizkarreko eremu guztian zehar irristatzea oso erosoa da eta ariketa fisikoak eragindako mina eta gaueko lo gaiztoaren ondoren ere bizkarreko minarekin esnatzen zarenean gainditzen laguntzen du. Irudian agertzen den posizioan mantendu eta arrabola lepotik ipurdiaren hasierara irristatzen utzi behar duzu. Atzeko eremua handiagoa denez, masaje honetan 10 minutu inguru tematu beharko zenuke.

Non erosi Foam Roller

Aparrezko arrabolak erostea kirol irudien dendetan, birgaitze dendetan eta baita interneten ere irudietan agertzen diren moduan erostea eta prezioa produktuaren tamainaren, lodieraren eta erresistentziaren arabera aldatzen da, baina 100 eta 250 erreal artekoa da. .

Aparreko arrabolen beste erabilera batzuk

Lesioak konpontzeko, malgutasuna areagotzeko eta entrenamenduaren ondoren borrokatzeko bikaina izateaz gain, Foam Roller-a sabeleko eta gerrialdeko bizkarrezurreko muskuluak indartzen dituzten eta oreka handitzen duten ariketak lantzeko ere erabil daiteke. Yoga eta Pilates.