Egun bitan egiteko modu egokia

Alai

• Intentsitatea aldatu
• Kardio eta indarra banatu
• Esnatu kardioarekin pisua galtzen
• Gorde Cardio geroago indartzeko
• Aldatu mugimendu konplexuak eta sinpleak
• Mantendu saioak laburrak eta tartekatuak
• Berrikuspena

Goizeko eta arratsaldeko saioekin entrenamenduak bikoizteak emaitzak hurrengo mailara eraman ditzake, ikuspegi egokia erabiltzen baduzu. Besterik gabe, bulegotik irten ondoren beste saio bizi bat pilatzea lanaren aurretik errutina bezain zaila egin duzunean, muskulu-matxura kopuru kaltegarria eta desiragarriak ez diren beste emaitza batzuk ekar ditzakete, hala nola metabolismoa gutxitzea eta guztiz agortuta sentitzea.

Behar bezala eginda, ordea, "entrenamendu gehigarri bat gehitzeak munduko desberdintasunak eragin ditzake emaitzak lortzeko mugan ibiltzen bazara, hala nola, gorputzeko koipeak galtzen", dio Andrew Wolfek, Tucsoneko Miraval Resort & Spa-ko ariketa fisiologoak. , AZ. Gogoan izan jarraibide garrantzitsu hauek eguneko bigarren ariketa biribila egin aurretik.

Intentsitatea aldatu

Getty Images

Ariketa fisikoak gorputzaren sistemak estutzen ditu; orduan sendatzeko eta hasi zinenean baino indartsuagoa izan behar da, dio Wolfek. Goizeko entrenamendu gogorra burutzen baduzu eta arratsaldean are gogorrago jotzen baduzu, zalantzarik gabe, kiskalita egongo zara eta zauritu egingo zara. Eta egunean bi aldiz kardiobaskularrak egiten badituzu, muskulu-ehuna hautsi dezakezu, zure gorputz-masa giharra eta, beraz, metabolismoa murriztuz (irakur ezazu: kaloria erretzea), dio Stacy Adams-ek, Central Georgetown-en, MD-ko Fitness Together-en jabeak.

Adibidez, goizean biraketa gogorra egiten baduzu, entrenamendu ondorengo entrenamenduak intentsitate askoz txikiagoa izan beharko luke, ohartarazi du Wolfek. [Txiokatu aholku hau!] "Baina kontuan hartu zeure burua zauritzeak egunean bi entrenatu beharrean egunean entrenamendurik egingo ez duzula esan nahi duela".

Kardio eta indarra banatu

Getty Images

Kardio- eta pisu-entrenamenduak banatzeak gehiegizko entrenamendu-arriskua murrizten du gihar eta energia-sistema desberdinak erabiliz. "Egunaren amaieran ez du axola zein egiten duzun goizean edo arratsaldean egiten duzun bitartean", dio Julie Sieben kiropraktikoak eta Six Weeks to Love Running.

Esnatu kardioarekin pisua galtzen

Getty Images

"Kardio-espezifikoki intentsitate handiko tarteen entrenamendua (HIIT) hobe da goizean egitea, metabolismoak egun osoan zehar zure metabolismoak overdrive egiten duen" afterburn "-az gozatu ahal izateko", dio Siebenek, EPOC edo ariketa osteko gehiegizko oxigeno-kontsumoa. "Horrek egunean zehar kontsumitutako kaloria gehiago erretzen laguntzen dizu". [Txiokatu aholku hau!] Entrenamendu baten ondoren ere indar gutxiago izango duzu egunaren amaieran indar entrenamenduak egiten badituzu, kardiobaskularrak baino, eta horrek gauez esnatu ahal zaitu, dio.

Gorde Cardio geroago indartzeko

Getty Images

Indarra entrenatzeko entrenamendu gogorrak gustatzen bazaizkizu, hobe duzu arratsaldeko entrenamendua kardio aurreztea hobe duzula, dio Jerry Greenspanek, Columbus-eko (OH) entrenatzaile pertsonala eta fisioterapeuta. Horrela, goizeko kardio-entrenamendu nekagarri batetik aldez aurretik nekatuta dauden muskuluak entrenatuko dituzu, hau da, lesio arrisku gutxiago dagoela esan nahi du, pisu-entrenamenduak muskuluei indar eskakizun handiagoak ezartzen dizkielako, azaldu du.

Aldatu mugimendu konplexuak eta sinpleak

Getty Images

Egunean bi aldiz indar-entrenamendurako, Greenspan-ek gomendatzen du mugimendu konplexuak egitea - artikulazio bat baino gehiagorekin, hala nola squats eta lunges-a, egunean lehenago eta ariketa sinpleak - gauez artikulazio bat erabiliz biceps kizkur eta triceps luzapenak. Horrek lesio-aukerak murrizten ditu, aurreko egunean entrenamenduak zergapetzen dizkioten muskuluak lantzen ez badituzu. Ariketa konplexuek gorputz osoko botere mugimenduak ere barne hartzen dituzte, hala nola CrossFit WODetan egindakoak, beraz, normalean kutxa bat jotzen baduzu, arreta jarri muskulu-talde txikiagoetan zure beste saioan.

Mantendu saioak laburrak eta tartekatuak

Thinkstock

Adamsek gomendatzen du entrenamendu bakoitzeko 45 minutu baino gehiago. "Entrenamendu laburragoak eta biziagoak emaitza hobeak ematen ditu eta errealistagoa da emaitzak mantentzeko epe luzerako helburuetarako". 45 minutu baino gehiagoko entrenamenduak muskuluak erregai gisa erabiltzen hasten dira eta horrek metabolismoa moteldu dezake, azaldu du. Eta planifikatu saioak gutxienez sei-zortzi orduko tartean, zure gorputzari ahalik eta denbora gehien emateko berreskuratzeko, berriro egin aurretik.

Berrikuspena