Atseden egunak garrantzitsuak al dira ariketa fisikoa egiteko?

Alai

• Onurak
• 1. Berreskuratzeko denbora ematen du
• 2. Gihar nekea prebenitzen du
• 3. Lesio arriskua murrizten du
• 4. Errendimendua hobetzen du
• 5. Lo osasuntsua onartzen du
• Nola egin atseden egunak ondo
• KARDIO
• Korrika egiten
• Kulturismoa
• Pisua galtzeko
• Zer egin zure atseden egunean
• Dieta eta proteina
• Yoga
• Eragin txikiko entrenamendua
• Atseden eguna behar duzun seinaleak
• Noiz hitz egin profesional batekin
• Beheko lerroa

Beti esaten digute aktibo egoteko eta ariketa fisikoa egiteko. Baina lehiaketa baterako entrenatzen ari zaren edo motibazio gehigarria sentitzen baduzu, gehiago ez da beti hobea.

Atseden egunak ariketa fisikoa bezain garrantzitsuak dira. Izan ere, fitness erregimen arrakastatsua ez da atseden egunik gabe osatu.

Aldizkako atsedenaldiak egiteak zure gorputza berreskuratzeko eta konpontzeko aukera ematen du. Aurrerapenaren zati kritikoa da, zure maila fisikoa edo kirola edozein dela ere. Bestela, atseden egunak saltatzeak gehiegizko entrenamendua edo erretzea ekar dezake.

Onurak

Hona hemen ohiko atseden egunak hartzearen abantailak.

1. Berreskuratzeko denbora ematen du

Uste denaren kontra, atseden eguna ez da sofan alferrak izatea. Garai horretan gertatzen dira ariketaren efektu onuragarriak. Zehazki, muskuluak hazteko atsedena ezinbestekoa da.

Ariketa fisikoak malko mikroskopikoak sortzen ditu zure gihar ehunean. Baina atsedenaldian, fibroblasto izeneko zelulek konpontzen dute. Horrek ehuna sendatzen eta hazten laguntzen du, muskulu sendoagoak lortuz.

Gainera, zure muskuluek glukogeno moduan gordetzen dituzte karbohidratoak. Ariketa fisikoa egitean, zure gorputzak glukogenoa apurtzen du zure entrenamendua elikatzeko. Atsedenak zure gorputzari energia-biltegi hauek berriro hornitzeko denbora ematen dio hurrengo entrenamendua egin aurretik.

2. Gihar nekea prebenitzen du

Atsedena beharrezkoa da ariketa fisikoak eragindako nekea ekiditeko. Gogoratu, ariketak muskuluen glukogeno maila agortzen duela. Denda hauek ordezkatzen ez badira, muskuluen nekea eta mina izango dituzu.

Gainera, zure muskuluek glukogenoak behar dituzte funtzionatzeko, nahiz eta lanean ari ez zaren. Atseden egokia hartuz gero, nekea ekidingo duzu glukogeno biltegiak berriro betetzen utziz.

3. Lesio arriskua murrizten du

Ariketa erregularra ezinbestekoa da ariketa fisikoan seguru egoteko. Zure gorputza lanez gainezka dagoenean, litekeena da itxuraz erortzea, pisua jaistea edo okerreko urratsa ematea.

Gehiegizko entrenamenduak zure muskuluak estres eta tentsio errepikakorrei eragiten dizkie. Horrek gehiegizko erabilera lesionatzeko arriskua handitzen du, aurreikusitakoa baino atseden egun gehiago hartzera behartzen zaitu.

4. Errendimendua hobetzen du

Nahikoa atseden hartzen ez duzunean, zure ohiko ohitura egitea zaila izan daiteke, are gutxiago zeure burua desafiatzea. Adibidez, motibazio gutxiago izango duzu errepikapen gehiago egiteko edo beste milia bat egiteko.

Zure burua bultzatzen baduzu ere, gehiegizko entrenamenduak zure errendimendua gutxitzen du.Agian erresistentzia murriztua, erreakzio denbora motela eta arintasun eskasa izan ditzakezu.

Atsedenak kontrako efektua du. Energia handitzen du eta nekea ekiditen du, zure gorputza prestakuntza etengabe arrakastatsua izateko prestatzen baitu.

5. Lo osasuntsua onartzen du

Ariketa fisikoa egiteak loa hobetu dezakeen arren, atseden egunak hartzea ere lagungarria da.

Jarduera fisikoak kortisola eta adrenalina bezalako energia indartzeko hormonak handitzen ditu. Ariketa fisikoa egiteak, ordea, hormona horiek gehiegi ekoizten ditu. Kalitatezko loa lortzeko zailtasunak izango dituzu eta horrek nekea eta nekea okertzen du.

Atsedenak lo hobea egiten lagun diezazuke hormonak egoera normal eta orekatura itzultzen utziz.

Nola egin atseden egunak ondo

Atseden egun ezin hobeak itxura ezberdina du pertsona bakoitzarentzat. Zure ohiko errutinaren intentsitatearen eta maiztasunaren araberakoa da, ariketa fisikotik kanpoko bizimoduarekin batera.

Hala ere, hainbat entrenamenduetan atseden egunak sartzeko jarraibide orokorrak daude.

KARDIO

Normalean, atseden egunak ez dira beharrezkoak kardio arinetarako. Honek lasai ibiltzea edo dantza geldoa bezalako jarduerak biltzen ditu. Egunero egitea nahikoa segurua da, zure medikuak kontrakoa esaten ez badu behintzat.

Baina jarduera aerobikoa moderatua edo bizia egiten baduzu, atseden egunak ezinbestekoak dira. Hiru edo bost egunetik behin atseden eguna hartzea gomendatzen da. Kardio kementsua egiten baduzu, atseden egunak maizago hartu nahi dituzu.

Atseden egun aktiboa ere izan dezakezu entrenamendu arina eginez, luzatze leuna bezala.

Atsedenaldia noiz egin behar duzun zehazteko, kontuan hartu jarduera aerobikorako gomendioak. Astero, helduek 150 edo 300 minutuko jarduera moderatua edo 75 eta 150 minutuko jarduera bizia jaso behar dute. Jarduera moderatu eta biziaren konbinazioa ere egin dezakezu.

Jarraibide hauek atseden egunak antolatzen lagun zaitzakete. Adibidez, 50 minutuko kardio saio biziko hiru egunetan egitea nahi baduzu, atseden egunak eta beste entrenamendu batzuk planifika ditzakezu inguruan.

Korrika egiten

Korrika egiteak kardio moduko bat den arren, atseden egunetarako beste ikuspegi bat eskatzen du.

Hasiberri bazara, hasi korrika astean hiru egunetan. Gehiegi lasterka egiteak nekea eta gehiegizko erabilera lesioak ekar ditzake.

Beste egunetan, utzi atseden hartzen edo jarduera desberdinak egiten. Beste entrenamenduetan korrika egitean erabiltzen ez dituzun giharrak izan beharko lirateke.

Atseden egunak are garrantzitsuagoak dira maratoia entrenatzen ari bazara. Ekitaldiaren aurreko azken hiru asteetan, maiz atseden hartzea komeni da. Entrenatzaile pertsonal batek edo lasterka egiten duen entrenatzaile batek zure helburuen arabera deskantsatu nola egin azalduko dizu.

Kulturismoa

Kulturismoak edo pisu entrenamenduak atseden egunak biltzen ditu landutako muskuluak biratuz.

Gihar talde jakin bat ariketa egin ondoren, utzi atseden hartzen egun bat edo bi. Horrek muskuluak konpontzeko eta sendatzeko aukera ematen du.

Beste egunetan, entrenatu muskulu desberdinak. Ziurtatu kontrako muskuluak lantzen dituzula zure gorputza orekatua izan dadin.

Atseden egunak egiteko modu bat gorputz atal bakoitzari egun bat esleitzea da. Adibidez, astelehena hanka eguna izan daiteke, asteartea bular eguna, eta abar.

Pisua galtzeko

Pisua galtzen saiatzen ari bazara, ohiko atseden egunak izan beharko zenituzke.

Atsedenak zure muskuluak berreraikitzeko eta hazteko aukera ematen du. Eta gihar gehiago duzunean, kaloria gehiago erre dituzu atsedenean. Muskuluak koipeak baino energia gehiago erretzen duelako da hori.

Gainera, freskatuta sentitzen zarenean, zure ariketa fisikoari atxikitzeko aukera gehiago izango duzu.

Zer egin zure atseden egunean

Atseden egunari ahalik eta etekin handiena ateratzeko, kontuan hartu hau:

Dieta eta proteina

Atseden egunetan, zure gorputzak, oro har, kaloria gutxiago behar ditu, ez baita hain aktiboa. Baina kaloria kopuru jakin bat kentzen saiatu beharrean, entzun ezazu zure gorputza. Jakina denez, janari gutxiago "eskatuko" du asetasun eta gose seinaleen bidez.

Garrantzitsua da proteina nahikoa jatea ere, atseden egunetan ere. Proteina egoki hartzeak atsedenaldian gertatzen den giharren konponketa onartzen du.

Pertsona aktiboek 1,2 eta 2,0 gramo proteina behar dituzte eguneko kilogramo bakoitzeko. Egun osoan zehar modu uniformean banatuta egon beharko litzateke.

Atseden egunetan, arreta hau ere jarri beharko zenuke:

• Karbohidratoak. Jan karbohidrato konplexuak glukogenoaren maila berreskuratzeko. Zure jarduera-mailaren arabera, 3 eta 10 gramo beharko dituzu egunean gorputzeko pisu kilogramo bakoitzeko.
• Ura. Ezinbestekoa da nahikoa ur edatea, lanean ari ez zarenean ere. Hidratatuta egoteak giharretako karranpak ekiditen ditu eta mantenugaiak ematen ditu zure gorputz osoan.
• Fruta eta barazkiak. Frutek eta barazkiek berreskuratzea onartzen duten karbohidratoak eta mantenugaiak eskaintzen dituzte.

Yoga

Yoga atseden egunean egin dezakezun gauzarik onenetarikoa da. Bikaina da gorputzaren kontzientzia, arnasketa eta malgutasuna hobetzeko. Gainera, indarra sortzen laguntzen dizu muskuluak askatzen dituzunean.

Gainera, yogak lasaitasuna sustatzen du, freskatuta eta hurrengo entrenamendurako prest utziz. Ez duzu denbora asko behar yogaren onurez gozatzeko. 10 eta 15 minutu besterik ez dira ariketa fisikoa berreskuratzen lagunduko.

Eragin txikiko entrenamendua

Yoga bezala, eragin txikiko ariketa atseden eguneko jarduera bikaina da. Eragin txikiko entrenamenduek aktiboa izaten laguntzen dizute gorputza estutu gabe. Era berean, ariketa fisikoa modu lasaigarrian gozatzen uzten dizute.

Eragin txikiko entrenamenduen adibideak dira:

• oinez
• aldi baterako igeriketa
• bizikletaz
• dantzan
• piragua

Atseden eguna behar duzun seinaleak

Seinale hauetakoren bat antzematen baduzu, baliteke atsedena hartzeko unea:

• Muskulu minak. Ariketa egin ondoren mina sentitzea normala den arren, mina iraunkorra bandera gorria da. Zure muskuluak aurreko entrenamenduetatik berreskuratu ez direla esan nahi du.
• Nekea. Adi muturreko nekeari. Gastatuta sentitzen bazara, utzi zure gorputza atseden hartzen.
• Mina. Desagertu ez den gihar edo artikulazioetako mina gehiegizko erabileraren lesioaren seinale izan daiteke.
• Emozio aldaketak. Fisikoki erreta zaudenean, serotonina eta kortisola bezalako hormonak desorekatu egiten dira. Honek suminkortasuna, birrintasuna eta umore aldaketak bezalako aldaketak sor ditzake.
• Lo egiteko gaiak. Kortisol eta adrenalina maila altuek zaildu dezakete kalitatezko lo egitea.
• Errendimendu murriztua. Zure ohiko ohitura zaila dela edo aurrerapenak ikusteari uzten badiozu, atseden eguna hartu.

Noiz hitz egin profesional batekin

Ariketa fisikoa egiten hasi berria bazara edo denbora luzez aritu ez bazara, hitz egin entrenatzaile pertsonal batekin bezala ariketako profesional batekin. Ariketa fisiko espezialistarekin ere hitz egin dezakezu, hala nola, bodybuilding edo maratoi entrenamendua bezalako jarduera berri bat probatu nahi baduzu.

Profesional batek entrenamendu onena zehaztu dezake zure maila fisikorako. Intentsitatea, iraupena eta abiadura modu seguruan handitzen ere lagun dezakete. Garrantzitsuena, atseden egunak nola txertatu zure errutina pertsonalizatuan oinarrituta nola azaldu dezakete.

Beheko lerroa

Kirolari hasiberria edo sasoia izan, ohiko atsedena funtsezkoa da. Beharrezkoa da giharrak konpontzeko, nekea prebenitzeko eta errendimendu orokorra lortzeko.

Atseden egunak ahalik eta ondoen aprobetxatzeko, egin eragin txikiko entrenamenduak yoga eta oinez ibiltzea bezalakoak. Jarduera hauek aktiboa izaten lagunduko dizute zure gorputza errekuperatzen uzten duzun bitartean.

Gogoratu, nahikoa atsedenaldirik gabe, lehenik eta behin lortutako helburuak gutxiago lortuko dituzula. Zure gorputza atseden hartzen uztea da fitness arrakastarako egin dezakezun gauzarik onena.