Lepoan eta sorbaldetan zauden 10 arrazoi korrika egitean

Alai

• Ukabilak estutzen dituzu.
• Burua aurrera ateratzen duzu.
• Lurrera begiratzen duzu.
• Sorbaldak altxatzen dituzu.
• Besoak gorputzean zehar ponpatzen dituzu.
• Bizkarrean mugikortasun txikia duzu.
• Zure gorputza oso gogorra da.
• Ez zara behar bezala luzatzen.
• Deshidratatuta zaude.
• Estresatuta zaude.
• Berrikuspena

Korrika egiterako orduan, minaren bat espero dezakezu gorputzeko beheko aldean: hamstrings eta aldakak estuak, bizkarrileko ferulak, babak eta txahal karranpak. Baina ez da beti hor amaitzen. Espaloia jotzeak ondoeza sor dezake lepoan eta sorbaldetan, azaldu du Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S., Movement Vault-eko sortzailea. Hori gertatzen da korrika egiten duzunean, urrats bakoitza ordezkari bat dela eta, beraz, goiko gorputzeko forma arriskuan jartzen baduzu, mina urrats bakoitzarekin gehitzen joango da, dio. Imajina dezakezu zer esan nahi duen horrek 7 kilometroko korrika egiten ari bazara.

Ezaguna zara? Hona lasterketa batean zehar eta lepoan eta sorbaldako mina izan ditzakezun arrazoi nagusietako batzuk. Gainera, arazoa nola konpondu.

Ukabilak estutzen dituzu.

Tentsioak gorputzean zehar bidaiatzen duela dio Yusuf Jeffers, C.P.T., NYCko Mile High Run Club taldeko entrenatzaileak. Beraz, eskuak estutzen edo ukabila egiten ari bazara korrika egiten ari zaren bitartean, besaurrean eta goiko besoan barrena eta trapezio muskulura (zuzenean zure goiko bizkar eta lepora konektatutakoa) zeharkatzen duen tentsioa sortzen duzu, azkenean sorbaldan lur hartzen duena. lepoa. "Lepoa eta sorbaldak min ematen bazaizkizu, saiatu eskuak zintzilik uzten arrautza bat edukiko balu bezala; ez duzu arrautza zapaldu nahi, eta, gainera, ez duzu arrautza erori nahi", dio Jeffers-ek. Arrautzak ez badu funtzionatzen, saiatu entzungailuen kableak eusten, txip-ukabila beteta bistaratzen edo erpuru-zulodun kamiseta bat janzten, esan du, eta horrek guztiak ahurretan behar duzun leku bat utziko duela espero du.

Burua aurrera ateratzen duzu.

Lanean maiz izaten duzun jarrera ahula jarrera ahula bihurtuko da lasterketetan, eta laneko ohiko postuetako bat burua aurrera, kokotsa behera eta atzera arkuduna da, azaldu du Wickhamek. Beraz, lanean 8 eta 12 orduko egun batetik bestera joaten bazara lanpostu horretan, berehala korrika egitera, ez da ohikoa jarrera ahul horrekin mugitzen jarraitzea. Horren ordez, saiatu Wickhamek "lepo neutro" gisa deskribatzen duenarekin, hau da, flexio naturala duen lepoa (burua apur bat beherantz okertuta) eta sorbaldak bizkarrean sakatuta. Exekutatzen ari zarenean sorbaldak zorurantz estutzeko zailtasunak badituzu, Jeffersek beso zuzenekin alboan korrika egitea saiatzea gomendatzen du, eta gero ukondo tolestuetara lan egitea lepo neutroa eroso sentitzen duzunean.

Lurrera begiratzen duzu.

Agian zure begiek ez dute hain garrantzitsua dirudien forma exekutatzeko orduan, baina gainerako gorputzak zure begiradari jarraituko dio, beraz, garrantzitsua da arreta jartzea. "Korrika egitean, sartu kokotsa eta mantendu begiak horizonte aldera", dio Jeffersek. Zure gorputzak zure ikusmoldea jarraitzen du, beraz, lurrera begira bazaude, lepoa eusteko moduan eragina izan dezake, sorbaldaren eta bizkarraren posizioan eragina duena eta horrek aldakak eta belaunak mina eragiten ditu. eta abar eta abar, dio. Funtsean, behera begiratzeak nahastu egiten du korrika egiteko forma osoa, horrek ziur mina eta ondoeza eragingo dizkizula lepoan eta sorbaldetan ez ezik beste leku guztietan ere.

Sorbaldak altxatzen dituzu.

Honezkero badakizu ordenagailuaren pantaila baten gainean makurtuta egotearen jarrera ahula ez dela magiaz desagertzen korrika egitera zoazenean. Arazoa da, baina, korrika batean zure jarrera motza konpentsatzen saia zaitezke sorbaldak belarrietara hurbilduz, dio Wickhamek. Sorbalden uzkurdura txikiarekin korrika egitean agian ez zara deseroso sentitzen hasieran (agian ez duzu jakingo ere egiten ari zaren hori), lepoan tentsioa eta estutasuna sor ditzake distantzia luzea edo denbora luzea egiten baduzu, dio Jeffers. Hau da normalean zure forma nabaritzen hasten zarenean -kilometrajea gora egiten duzunean-, orduan hasten baita lepoko eta sorbaldako mina sartzen. Konponketa? Jarri omoplatoak bizkarrean apur bat gehiago arnasa bakoitzean eta izan kontziente doikuntza horiek korrikan zehar.

Besoak gorputzean zehar ponpatzen dituzu.

Eraginkortasuna funtsezkoa da, dio Jeffers-ek, eta ez zure urratsekin bakarrik. "Jendeak askotan besoak kanpotik mugitzen ditu", dio. "Besoak gorputzean zehar mugitzeak alferrikako tentsioa sor dezake lepoan eta sorbaldetan, gainera energia asko xahutzen du". Saiatu sorbaldak behera eta atzera botatzen, tolestu besoak 90 graduko angeluan ukondoan eta jarraitu ponpatzen, dio. "Gogoratu, mugimendua sorbaldan gertatzen ari dela, ez ukondoan. Eta ez da mugimendu-neurri gehiegizkoa, leuna, askea eta kontrolpean dago". Zure besoak zure urratsak kontrabalatzeko erabili behar dira, ez aurrera bultzatzeko, indarra sortzeko edo energia agortzeko, gaineratu du Wickhamek. (Ikusi korrika egiteko teknika hobetzeko modu gehiago).

Bizkarrean mugikortasun txikia duzu.

Wickham-ek dioenez, goiko eta erdiko bizkarraldean estutasunak korrika egiteko jarrerarik idealenarekin nahastuko du. Batzuetan estutasun hori egun osoan eserita egotetik dator, baina beste batzuetan estutasun hori malgutasun eta mugikortasun txikiaren edo aurreko gauean lo egiteko moduaren emaitza da. Baina albiste ona da malgutasuna hobetzeak korrika egiteko jarrera egokia mantentzen lagun zaitzakeela eta lepoko eta sorbaldako minari ez ezik, ia nonahi minari agur esatea. Aparra botatzea gomendatzen du, eta ondoren, bizkarrezurra torazikoaren mugikortasuna areagotuko duten luzamendu batzuk egitea (bizkarraren goiko erdiko aldea).

Saiatu: toraxeko bizkarrezurreko biraketa

Lau hatzekin hasi pixka bat zabaltzen. Jarri ezkerreko eskua buruaren atzean, baina eskuineko eskua lurrean luzatuta eduki ezazu aurrean. Biratu ezkerreko ukondoa zerura arnasten duzun bitartean, enborra aurrealdea luzatuz eta eutsi sakon arnasa hartzeko. Aldatu besoak eta errepikatu.

Ariketa honek bizkarreko, bularretako eta sabeleko muskuluak lantzen ditu, eta luzatzen eta zure enborraren mugikortasuna hobetzen laguntzen du, bizkarreko erdialdetik beheko zurruntasuna murrizten duen bitartean, azaldu du Wickhamek. (Begiratu bizkarreko mina eta jarrera txarra baztertzen dituzten beste zortzi mugimendu gehiago.)

Zure gorputza oso gogorra da.

Korrika luzeagoa egiteko asmoa baduzu, baina atzoko entrenamenduaren zurruntasuna oraindik muskuluak hartzen badituzu sumatzen baduzu, utzi korrika minutu batzuk eta aparra bota, dio Wickhamek. Pazientziak ordaintzen du azkenean. Ezin bazara mugitu arinago, tentsioa zure gorputzean zehar ibiliko da eta arazoak sortuko ditu lepoan eta sorbaldan ez ezik, beste leku batzuetan. Beheko lerroa: zenbat eta min gutxiago sentitu korrika aurretik, orduan eta min gutxiago sentitu beharko zenuke korrika zehar eta ondoren, dio. Ezin da ahaztu tarte dinamikoetarako eta aparra jaurtitzeko denbora hartzearen garrantzia errepidera joateko.

Ez zara behar bezala luzatzen.

Korrika egin aurretik eta ondoren, lepoa, sorbaldak eta bizkarra luzatu behar dituzu, beheko gorputzaz gain, dio Jeffers-ek. Kanpora atera baino lehen, egin goiko gorputzaren beroketa dinamiko bat, hala nola: Egin burua aurrera eta atzera lauko zenbatuz, gero biratu lepoa ezkerrera eta eskuinera lauko zenbatuz. Ondoren, besoak aurrera eta atzera eta alde batera eta bestera. "Korrika abiatu aurretik, egin igerilari olinpikoek igerilekuko bizkarrean egiten ikusten dituzun ariketa batzuk: lepoa eta sorbaldak biratu, besoak kulunkatu eta muskuluak eta artikulazioak aktibatu", dio Jeffers-ek. Ondoren, korrikaren ondoren, egin luzapen estatiko batzuk, minik gehien egin duten muskuluak helburu dituena.

Deshidratatuta zaude.

"Deshidratatzeak hanturak sor ditzakete, lepoan eta sorbaldak barne", dio Wickhamek. Giharretako karranpa izan dezakezun beste arrazoi neuromuskular batzuk badaude ere, atera aurretik ordubete eta bost orduko epean hidratatzea gogoratzeak korrika saihesten lagundu beharko luke. Goizeko ariketa fisikoa egiten baduzu, hori oso garrantzitsua da, izan ere, Wickham-ek dioenez, zure gorputza naturalki deshidratatuta esnatuko da, beraz, edan nahikoa izan aurretik korrika egitera joateak arazoak ditu.

Estresatuta zaude.

Estresatuta zaudenean, zure gorputzak ezin die aurre egin normalean aurre egin behar dion minari, dio Wickhamek. Tel Aviveko Unibertsitateko ikerketa bat, aldizkarian argitaratua MINA, aurkitu zuen estres psikologikoak min fisikoari eusteko gaitasuna murrizten duela. Horrek esan nahi du estresak dagoeneko sentitzen dituzun minak areagotu ditzakeela, dio Wickhamek.

Gainera, zure gorputzak estres gisa aitortzen duela dioen ikerketan dioenez, estres hormona kortisolaren askapena eragingo duzu, hau da, korrika egiten ari zaren bitartean estres maila jaitsi beharrean esan nahi duzu (faktore motibagarria askorentzat korrikalariak), handitzen ariko zinateke, dio.

Beraz, galdetu zeure buruari "nola estresatuta nagoen 1etik 10era bitarteko eskalan, 1 gutxien estresatuta dagoena". Wickham-ek iradokitzen du 7 edo 8 urte baino gehiago badituzu estresa, zuk eta zure gorputzak estresa arintzen laguntzen duen jarduera egitea onuragarria izango litzatekeela. Batzuentzat, korrika egitea estresa kentzeko hori da, beraz, zu bazara, aurrera jarraitu eta aurreikusitako korrikan jarraitu eta bularra eta begirada altxatuta edukitzea emaitza mental eta fisiko hobeagoak lortzeko. Estresatuta bazaude eta korrika egiten baduzu zure eginbeharren zerrendan beste lan bat bezalakoa dela, saiatu yoga, meditazioa, bainua hartzen, ibilaldi bat egiten edo, besterik gabe, bi minutuko arnasketa sakona bideratzen duzu.

Berrikuspena