Aguakatearen onurak eta arriskuak diabetesa duten pertsonentzat

Alai

• Aguakatearen abantailak 2 motako diabetesa duten pertsonentzat
• 1. Ez du odoleko azukrean punturik eragingo
• 2. Zuntz iturri ona da
• 3. Pisua galtzen lagun dezake eta intsulinarekiko sentikortasuna hobetzen du
• 4. Gantz osasuntsuez beteta dago
• Aguakatearen arriskuak
• Aguakatea nola jan
• Aguakatea hautatzea
• Aguakatea irekitzea
• Aguakatea jatea
• Aguakatearekin ordezkatuz
• Aguakatea nola moztu
• Eraman

Ikuspegi orokorra

Aguakateak gero eta gehiago dira. Fruta berde krematsua bitamina, mantenugai eta bihotz osasuntsu koipez josia dago. Gantz ugari duten arren, gantz mota ona da 2. motako diabetesa duten pertsonei mesede egiten diena.

2. motako diabetesa baduzu, aguakatea dietan gehitzeak pisua galtzen, kolesterola jaisten eta intsulinarekiko sentikortasuna areagotzen lagun dezake. Irakurri gehiago ahuakateak diabetesa dutenentzat dituzten onurei buruz gehiago jakiteko.

Aguakatearen abantailak 2 motako diabetesa duten pertsonentzat

1. Ez du odoleko azukrean punturik eragingo

Aguakateak karbohidrato gutxi izaten du eta horrek odoleko azukre mailan eragin txikia du. Nutrition Journal-en argitaratutako azken ikerketa batek aguakatea erdi gehitzeak pisu handiko pertsona osasuntsuen bazkari estandarrari eragindako ondorioak ebaluatu ditu. Aguakateak odoleko azukre mailan ez duela eragin nabarmenik aurkitu zuten.

Ahuakateak diabetesa dutenentzat aukera ona bihurtzen duenaren zati bat da, karbohidrato gutxi duten arren, zuntz ugari dutela. Zuntz altuko beste elikagai askok odoleko azukre maila gehi dezakete.

2. Zuntz iturri ona da

Aguakate txiki baten erdiak, hau da, jendeak jaten duen kopuru arrunta, 5,9 gramo karbohidrato eta 4,6 gramo zuntz ditu.

Akademia Nazionalen arabera, helduentzako gomendatutako gutxieneko zuntz-kontsumoa honako hau da:

• 50 urte eta gutxiago dituzten emakumeak: 25 gramo
• 50 urtetik gorako emakumeak: 21 gramo
• 50 urte eta gutxiago dituzten gizonezkoak: 38 gramo
• 50 urtetik gorako gizonak: 30 gramo

2ko diabetesa duten pertsonei zuntz osagarriei (40 gramo inguru zuntz) buruzko 15 ikerketen emaitzak aztertu ditu Journal of the American Board of Family Medicine aldizkarian argitaratutakoak. 2. motako diabetesaren zuntz osagarriek baraualdiko odoleko azukre maila eta A1c maila murriztu ditzaketela aurkitu dute.

Emaitza horiek lortzeko ez duzu osagairik hartu behar. Horren ordez, saiatu zuntz ugariko dieta egiten. Zuntz-kontsumoa erraz handitu dezakezu karbohidrato baxuko fruta, barazki eta landare gehiago jaten baduzu, aguakateak, hosto berdeak, baia, chia haziak eta fruitu lehorrak. Hona hemen zure dietari zuntz gehiago eransteko 16 modu.

3. Pisua galtzen lagun dezake eta intsulinarekiko sentikortasuna hobetzen du

Pisua galtzeak, nahiz eta apur bat izan, intsulinarekiko sentikortasuna areagotu dezake eta konplikazio larriak garatzeko aukera murriztu.

Aguakatean aurkitutako koipe osasuntsuak denbora gehiagoz beteta sentitzen lagun zaitzake. Ikerketa batean, bazkariei aguakatea erdi gehitu ondoren, parte-hartzaileek ehuneko 26ko gehikuntza izan zuten otorduen asebetetzea eta ehuneko 40koa gehiago jateko gogoa.

Otorduen ondoren beteta sentitzen zarenean, mokadutxoak eta kaloria gehiago kontsumitzen dituzu. Aguakatuen gantz osasuntsuak, gantz monoinsaturatuak deituak, zure gorputzak intsulina modu eraginkorragoan erabiltzen lagun dezake.

Intsulinarekiko sentikortasun txikia duten pertsonen pisu galera plan desberdinak ebaluatu ditu. Ikertzaileek aurkitu dute gantz monoinsaturatuen pisua galtzeko dietak intsulinarekiko sentikortasuna hobetzen duela, karbohidrato handiko dieta konparagarrian ikusten ez den moduan. Pisua galtzeko dieta kaloria murriztuak dituen dieta da.

4. Gantz osasuntsuez beteta dago

Hainbat gantz mota daude, orokorrean gantz txarrak eta osasungarriak ez diren gantzak bezala sailkatuta. Gehiegizko gantz saturatu eta trans gantz kopuru gehiegi kontsumitzeak odoleko kolesterol maila (LDL) txarra igotzen du. Trans koipeak aldi berean zure HDL (osasuntsua) maila jaisten dute. LDL kolesterol maila altua eta HDL kolesterol baxua bihotzeko gaixotasunak izateko arrisku handiagoarekin lotuta daude diabetesa duten edo ez duten pertsonengan.

Gantz onek, gantz monoinsaturatuek eta gantz poliinsaturatuek kolesterol ona (HDL) handitzen dute. Odoleko kolesterol onak kolesterola txarra garbitzen laguntzen du, eta horrek bihotzekoak eta iktusak izateko arriskua murrizten du.

Gantz osasuntsuen iturri onak honako hauek dira:

• aguakatea
• fruitu lehorrak, almendrak, anakardoak eta kakahueteak bezala
• oliba olioa
• oliba, aguakatea eta liho-olioa
• haziak, sesamo edo kalabaza haziak bezala

Aguakatearen arriskuak

Hass aguakate osoak 250-300 kaloria inguru ditu. Aguakateak koipe mota ona duten arren, kaloria horiek pisua gehitzea ekar dezakete zure kaloria beharrak baino gehiago kontsumitzen badira. Pisua galtzen saiatzen ari bazara, ezinbestekoa da zatien kontrola lantzea. Egungo dietari aguakatea gehitu beharrean, erabili gantz saturatu ugari dituzten jakien ordezkoa, hala nola gazta eta gurina.

Adibidez, aguakatea birrindu eta ogi xigortuan zabaldu gurina erabili beharrean.

Aguakatea nola jan

Aguakatea ertaineko FDAak 50 kaloria inguru dituen frutaren bostena da. Hala ere, Nutrizio eta Osasun Azterketen Inkesta Nazionaleko (2001-2008) datuen analisiak aurkitu du jendeak normalean frutaren erdia jaten duela eserita bakarrean. Aguakatearen kontsumitzaile horien artean, ikerlariek aurkitu dute:

• elikadura orokor hobea
• gorputzaren pisu txikiagoa
• sindrome metabolikoa izateko arriskua gutxitu

Aguakatea hautatzea

Aguakateak hainbat egun behar dira heltzeko. Janari dendan aurkitzen diren aguakate gehienak ez dira oraindik helduko. Normalean, jendeak aguakatea erosten du jan nahi duten egun batzuk lehenago.

Aguakate heldugabeak kolore berde solidoa izango du, pepinoa baino tonu batzuk ilunagoak. Aguakatea heltzen denean, berde tonu sakonagoa, ia beltza bihurtzen da.

Eman buelta bat aguakatea eskuan erosi aurretik ubeldurarik edo zikinkeriarik dagoen ikusteko. Aguakatea benetan zorrotz sentitzen bada, gehiegizkoa izango da. Aguakate heldugabea gogor sentitzen da, sagarra bezala. Utzi sukaldeko leihatilan egun batzuk leundu arte. Tomatea bezala estutzeko gai izan beharko zenuke heldutasuna probatzeko.

Aguakatea irekitzea

Labana erabiliz:

1. Ebaki ahuakatea luzetara, goitik behera alde bakoitzean. Erdi-erdian hobia dago, beraz, ezin izango duzu ahuakatearen bidez zatitu. Horren ordez, labana sartu nahi duzu erdian hobia jo duela sentitu arte, eta gero luzera ebaki ahuakatearen inguruan.
2. Inguruan zatitutakoan, hartu aguakatea eskuetan eta biratu eta tira bi aldeak.
3. Erabili koilara bat hobia ateratzeko.
4. Zuritu azala aguakatetik eskuekin edo erabili labanaren punta larruazala frutatik bereizteko eta fruitua emeki atera.
5. Zatitu eta gozatu!

Aguakatea jatea

Aguakatea oso fruta polifazetikoa da. Probatu ditzakezun gauza batzuk:

• Zatitu eta jarri ogitarteko baten gainean.
• Kubatu eta entsalada batean sartu.
• Birrindu ezki limarekin eta espeziekin, eta erabili bainu gisa.
• Zikindu topa gainean.
• Ebaki eta jarri tortilla batean.

Aguakatearekin ordezkatuz

Aguakateak krematsuak eta aberatsak dira, intxaur zapore leuna dutenak. Hona hemen gantzak ahuakateekin ordezkatzeko modu batzuk:

• Saiatu aguakatea goizeko ogi txigortuetan edo bagelean jartzen gurinaren eta gazta esnearen ordez. Gantz txarrak gantz onak eta zuntz ugari dituztenak ordezkatuko dituzu.
• Labean egin aguakatearekin gurinaren eta olioaren ordez. Ahuakatea gurinarekin banan-banan ordezka daiteke. Hemen duzu karbohidrato baxuko aguakatearen brownien errezeta.
• Gehitu ahuakatea zure irabiagailuan esnearen ordez, mantenugaiak, zuntzak eta fito-produktu kimikoak lortzeko. Hemen dituzu diabetearen aurkako irabiatuak egiteko ideia gehiago.
• Ordeztu gazatza aguakatea entsaladan, gantz saturatuak murrizteko eta beteago sentitzeko.

Aguakatea nola moztu

Aguakateak krematsuak eta goxoak dira. Bitaminaz, mantenugaiez eta zuntzez josita daude. Karbohidrato baxuko eta zuntz handiko ratioa oso ona da odoleko azukrea egonkortzeko. Aguakatearen koipe onek diabetesaren konplikazioak prebenitzen lagun dezakete, hala nola bihotzekoak eta iktusak, eta zure intsulina modu eraginkorragoan erabiltzen lagunduko dizute.

Eraman