Posizio hau bizkarreko eta tripako min guztien arrazoia izan daiteke

Alai

• Erori baino lehen, pentsa zer egiten duen zure gorputzarekin
• Nor dago zehazki sabelean denbora luzez?
• Epe luzerako bizkarreko arazoak sabelak etzatea ekartzen ditu
• Zergatik gertatzen da sabeleko osasun horren kontra?
• Zure tripa kontrolatuta al dago?
• Nola dago zure arnasketa?
• Nola zuzendu eta indarrak berreskuratu
• Saihestu sabelean etzanda ...
• Mindful Moves: 15 minutuko Yoga Fluxua Ziatikarako

Erori baino lehen, pentsa zer egiten duen zure gorputzarekin

A izan da ondoren eguna, gure oheak eta sofak nahiko erakargarriak dirudite, hainbeste ezen maiz sabela zabaltzen baitugu hozteko.

Lasai egon bitartean, telefonoak edo bestelako pantailak ere atera ditzakegu sare sozialak konpondu edo ikuskizun bat harrapatzeko.

Baina sabelaren posizioak arazoak sor ditzake, batez ere Netflix ikusten edo Instagramen zehar mugitzen orduz hor jarraitzen badugu.

Urdailean etzanda denbora askoan zure:

• jarrera (sorbaldak, lepoa eta bizkarra)
• tripako osasuna
• arnasketa
• orokorrean ongizatea

"Urdailean etzanda egoteak bizkarrezurreko kurben normal bihurtzea eragiten du", dio Sherry McAllister doktoreak, kiropraktikoak. Eta behin eta berriz egiten den estres horrek minak baino haratago doazen arazoak sor ditzake.

Nor dago zehazki sabelean denbora luzez?

2016an unibertsitateko ikasleei egindako inkestaren arabera, ehuneko 15ek baino gehiagok ordenagailu eramangarriak erabiltzen zituzten aisialdian sabelean etzanda zeudela.

2017ko beste txosten baten arabera, estatubatuarren ia erdiak (ehuneko 48) telefonoan, tabletan edo ordenagailu eramangarri bat erabiltzen du ohean gutxienez astean behin gauean keinua egiten saiatu aurretik.

Baina ez da adinaren kontua - 40 eta 70 urte bitarteko jendeak ere hori egiten du - agian urteetan zehar garatu dugun ohitura da.

Tripan etzanda berehala mina eragiten ez baduzu ere, horrek ez du esan nahi argi zaudenik. "Mina eta sintomak agertzen direnerako, arazoa hilabete edo urte batzuetan egon daiteke", gaineratu du McAllisterrek.

Orduan, nola itzul daiteke gure urdailetan atseden hartzea gu hausteko?

Epe luzerako bizkarreko arazoak sabelak etzatea ekartzen ditu

Sabelean gaudenean, hau da:

• luzatu lepoa
• igo sorbaldak belarrietara
• kokatu eskumuturrak eta ukondoak posizio baldarretan
• jar pelbisa

Honek giltzadurak lotzen ditu, batez ere teknologia erabiltzen dugun bitartean, eta horrek gure denbora sabelean luzatzen du. (Bide batez, lo egiteko jarrera oso txarra ere bada.)

2012an ordenagailu eramangarriak mahaitik urrun erabiltzen zituzten pertsonei egindako azterketak erakutsi zuen joera posizioan zereginak egiten igarotako denborak lepoan eta bizkarrean min gehiago eragiten zuela eserita zeuden posturek baino.

Azkenean, ikerketak sabeleko denbora laburra izatea gomendatu zuen.

Zergatik gertatzen da sabeleko osasun horren kontra?

"Bizkarrezurrak zure nerbio sistema babesten du, zure gorputzaren funtzio guztiak kontrolatzen eta koordinatzen dituena", dio McAllisterrek. "Zure organoekin eta gorputzeko ehunekin nerbio-komunikazioan etenaldiak funtzio anormala eragingo du".

Zure tripa kontrolatuta al dago?

Pisua pelbisean jartzen dugunean, presioa egiten dugu bizkarrean, eta horrek han ditugun arazoen garrak piztu ditzake, ziatika bezalakoa.

Batek iradokitzen du bizkarreko mina iraunkorra idorreria kronikoarekin eta beste hesteetako arazo batzuekin lotu daitekeela.

Baina ezin izan da konexiorik erakutsi. Ikerketa gehiago egin behar dira bizkarreko minak hesteetako arazoekin edo maskuriko inkontinentziarekin lotura izan dezakeen argitzeko.

Nola dago zure arnasketa?

Zure sabelean etzanda bazaude, litekeena da zure arnasketa muskuluaren gainean etortzea, diafragma, arnasa osorik hartzea eragozten duena. Diafragma bularraren eta sabelaren artean kokatzen da eta lasai egoteko eginkizuna izan dezake.

Ikerketek arnasketa diafragmatikoa erlaxazio fisikoarekin eta mentalarekin lotu dute. Yoga eta meditazioan maiz erabiltzen den teknika da. (Arnasketa diafragmatikoa, diafragma uzkurtu eta sabela zabaltzen duten arnasa sakon eta sakonak hartzea da, eta ondoren arnasa luzea egiten da).

2014ko ikerketek erakutsi dute jarrerak gure arnasketako muskuluak erabiltzeko gai garela. Sakoneko arnasteak antsietatea edo estresa okertu dezake.

Konbinatu arnasketa zakarra mezu elektronikoekin gauean berandu, eta ikus dezakezu sabelean etzanda normala baino atsekabe gehiago sor dezakezula.

Nola zuzendu eta indarrak berreskuratu

Mahaian esertzea ez da beti bideragarria, posible edo erosoa gure gailuak erabiltzen ari garenean. Haiek edukitzearen edertasunaren zati bat mugikorrak direla da.

Gure osasuna zaintzeko, ohean edo katuaren ondoan dagoen sofan kuxkuxean daudenean arau batzuk indarrean jartzeak laguntzen du. Gurasoak, txikienei adi egon nahi izatea ohitura txar hori garatu ez dezaten.

Szu-Ping Lee fisioterapeutak eta Las Vegas Nevadako Unibertsitateko (UNLV) lankideek egindako "iPad lepoari" buruzko 2018ko azterketaren ondorioz egindako gomendio hauek egokitu ditugu.

Saihestu sabelean etzanda ...

• Atzeko laguntza erabiliz. Eseri aulki batean edo ohean baldin bazaude, bizkarra behar bezain beharrezkoa da burukoak ohe edo hormaren kontra. Hemen dago gakoa zure gailuaren gainetik "ez birrintzea" saihestea.
• Abisua ezartzea. Jantzi daitekeen jarrerak slouching saihesteko trebatu zaitzake. Edo ezarri tenporizadorea zure postura 10-20 minuturo egiaztatzeko. Maiz aldatzen baduzu posizioa, hau izan daiteke aldatzeko gonbita. (Zure sabelean etzan behar baduzu, epe laburra mantendu.)
• Zure gailuak goratzea. Tabletetarako, erabili euskarria gailua zutik egon beharrean, laua izan beharrean, eta erantsi teklatua ukipen-pantaila soilik erabili beharrean. Erabili mahaian ere. Aukera hauek tableta edo ordenagailua handitzen dituzte, horrela ez zaude makurtuko.
• Lepoa, sorbaldak eta bizkarra indartzea eta luzatzea. Eremu horietako muskuluak tonifikatzeak eta luzatzeak jarrera hobetzen eta estutasuna edo tentsioa kentzen lagun dezakete.

Gaiari buruzko azken datu interesgarri bat: UNLV ikerketak dioenez, mutilek baino gizon gehiagok jakinarazi dute minak tableten erabilerari dagokionez, eta emakumezkoek lurrean dauden bitartean teknologia gehiago erabiltzen dutela.

Sexua edozein dela ere, zure gailuekin denbora pasatzen baduzu, inbertitu aulki kuxkuxero batean edo oheko buruko burko batzuetan zure gorputzaren onurarako.

Mindful Moves: 15 minutuko Yoga Fluxua Ziatikarako

Jennifer Chesak Nashville-n oinarritutako freelance liburu editorea eta idazle irakaslea da. Abenturazko bidaia, fitness eta osasun idazlea ere bada nazio mailako zenbait argitalpenetan. Northwestern-en Medill-en kazetaritzan masterra lortu zuen eta Ipar Dakotako jaioterrian kokatutako bere lehen fikziozko eleberrian ari da lanean.