Buruko Osasunaren Metabolismoa: Pisua azkar galtzeko 7 modu atzera botako da

Alai

• 1. Elikagai garrantzitsuak galtzea gerta liteke
• Nutrizio gabezien ondorio potentzialak
  
• Aukeratu plan egokia, ez azkarra
• 2. Zure metabolismoa motelagoa izan daiteke
• Ez moztu 500 kaloria baino gehiago
• 3. Baliteke muskuluak galtzea gantzaren ordez
• Mantendu proteina zure planaren zati gisa
• Nola bultzatu metabolismoa
  
• 4. Benetan deshidratatu zaitezke
• Ziurtatu zure pisua galtzeko planak hidratazioa azpimarratzen duela
• Deshidratazio zantzuak
  
• 5. Lotsagarriak senti zintezke
• Eutsi kalitate handiko jakiei
• 6. Zure buruko osasunak arrakasta izan dezake
• Galdetu zeure buruari: zein da zure benetako helburua?
• Joan pisu galera egonkor eta osasuntsua lortzeko
• Orduan, zein da pisua galtzeko modurik onena?

Gure irakurleentzat baliagarriak direla uste dugun produktuak sartzen ditugu. Orrialde honetako esteken bidez erosten baduzu, komisio txiki bat irabaz dezakegu. Hona hemen gure prozesua.

Gure irakurleentzat baliagarriak direla uste dugun produktuak sartzen ditugu. Orrialde honetako esteken bidez erosten baduzu, komisio txiki bat irabaz dezakegu. Hona hemen gure prozesua.

"Jarri sei neurri 90 egunetan!" "Galdu 7 kilo 7 egunetan!" "Nola pisua galtzen 3 egunetan!"

Pisu galera azkarreko publizitatearen erakargarritasunarekin erakarri gaitezkeen arren, osasunak tradizionalki metodo motela eta egonkorra gomendatu dute.

"Astean kilo erdira bi kilo artekoa da modu seguruan eta jasangarritzat jotzen dena", dio Jessica Crandall Snyderrek, erregistratutako dietistak eta Nutrizio eta Dietetikako Akademiako bozeramaileak.

Orduan, zer gertatzen da programa horiek benetan "egun batetik bestera" agindutakoa betetzen badute?

"Pisua azkarregi galtzeak, batez ere gosez egindako tekniken bidez, albo-ondorio ugari sor ditzake, batzuk beste batzuk baino arriskutsuagoak", dio dietista erregistratuak eta Trifecta Nutrition Director Emmie Satrazemis, CSSD.

"Agian aipagarriena: jendeak pisua azkarregi galtzen duenean, askotan ezin izaten du arrakastaz mantendu".

Izan ere, ikerketek aurkitu dute pisua galdu ondoren, dieten bi herenek gutxi gorabehera irabazten zutela hasieran jaitsi zena baino.

Hori da pisua galtzeak azkar atzera egiteko moduetako bat, ordea. Jarraian argaltzeko azkarregi zure osasunari mesede baino kalte gehiago egin diezaioketen beste sei modu daude.

1. Elikagai garrantzitsuak galtzea gerta liteke

"Osasuntsu egoteko behar dituzun funtsezko mantenugaiak, bitaminak eta mineralak galdu ditzakezu dieta [bizkor] eta jan-plan askok elikagai talde osoak mozten dituzte", dio Bonnie Taub-Dix nutrizionista erregistratuak, nutrizioko bozeramaileak. Kaliforniako Aguakatearen Batzordea eta "Irakurri aurretik jan aurretik - Etiketatik mahaira eramaten zaitu" lanaren egilea.

Snyder-ek esnekirik gabeko dietak kaltzio-gabezia sor dezakeen bitartean azaltzen du, karbohidratoak murrizten dituen dietak zuntz nahikoa ez lortzea esan lezake. Kaloria gutxiagoko dietetan ere, garrantzitsua da mantenugai ugari lortzea, besteak beste, kaltzioa, D bitamina, B-12 bitamina, folatoa eta burdina.

Nutrizio gabezien ondorio potentzialak

• energia gutxitu
• ilea eta iltzeak hauskorrak
• ilea galtzea
• muturreko nekea
• sistema immunologiko arriskutsua
• hezurrak ahuldu eta osteoporosia

Muturreko kasuetan, desnutrizioak sintoma ugari sor ditzake, hala nola energia gutxitzea, nekea orokortzea, anemia, ile hauskorra eta idorreria.

Dietak bereziki arriskutsuak dira haurrentzat 2012an, CBS Seattle-k jakinarazi zuen Keep It Real kanpainak aurkitu zuen 10 urteko nesken ehuneko 80k gutxienez dieta bat egin dutela. Ikerketek erakutsi dute, halaber, nesken erdiak eta mutilen herenak baino gehiagok 6 eta 8 urte bitarteko "gorputz meheagoak" nahi dituztela.

Aukeratu plan egokia, ez azkarra

Zalantzarik izanez gero, aukeratu makronutriente funtsezko guztiak biltzen dituen elikadura-plana (koipeak, karbohidratoak, proteinak) edo lan egin aditu batekin zure beharretara eta janari-alergietara edo murrizketetara egokitutako plana hautatzeko.

«Helburua zure plana bizimodu gisa pentsatzea da, ez dieta bat. Dieta aurrera jarraitzen duzun zerbait da. Ez dago hasiera eta amaiera datarik ", gogorarazten du Keri Gansek, nutrizionista erregistratutako dietistak, yoga irakasle ziurtagiriak eta Keri Gans Nutrition-eko jabeak.

Guraso bazara, jakin zein diren zure haurraren helburuak eta kulturan edo osasunarekiko benetako kezketan errotuta dauden. Pisu galera azkarra baino aukera emankorragoa eta osasuntsuagoa dago beti.

2. Zure metabolismoa motelagoa izan daiteke

Pisu galera azkarra muturreko kaloria gabetzearen ondorioz gertatu ohi da, adibidez, egunean 3.000 eta 1.200 kaloria jatetik pasatzen diren pertsonak, dio Gansek.

Arazoa da, gure gorputzak elikagai hornidura mugatuaren seinale dela aitortzen du eta gosetasun moduan sartzen da. Kristina Alai, The Bay Club Company enpresako entrenatzaile pertsonalak, arazo hau nabarmentzen du: "Zure gorputza gosetasun moduan sartzen denean, zure metabolismoa moteldu egingo da energia kontserbatzen laguntzeko eta gorputza gantz gehiagora zintzilikatuko da".

Izan ere, duela gutxi egindako ikerketa batek "The Biggest Loser" lehiakideen jarraipena egin zuen eta zenbat eta kilo gehiago galdu, orduan eta metabolismo gehiago moteldu egiten zela ikusi zuten. Azkenean, horrek parte-hartzaile askok ikuskizuna hasi zutenean baino pisu handiagoa hartu zuen.

Ez moztu 500 kaloria baino gehiago

Ez duzu kaloria modu muturrean moztu beharrik.

"Jende gehienak astean kilo bat gutxienez galduko du egunean 500 kaloria gutxiago kontsumitzen baditu dieta eta ariketa fisikoa eginez", dio Gansek. "Baliteke planteamendu honek berehalako poztasun bera ez eskaintzea, baina epe luzera zure gorputza eraldatuko duzu".

3. Baliteke muskuluak galtzea gantzaren ordez

“Pisua galtzen dugunean, benetako ehun gantzatsua kendu nahi dugu. Ez muskulu masa. Inoiz ez dut ezagutu gorputzeko gihar portzentaje handiagoa izateagatik kexatu den norbait ", dio Snyderrek.

Baina kaloriak azkarregi mozten badituzu, muskulu-tonuak larriki sufrituko du.

"Kaloriek murrizten dituzten dietek zure gorputzak muskuluak energia eta erregaia apurtzea eragin dezakete", dio Satrazemisek.

Zure arma egokiak eta atzeko aldea agurtzeaz gain, muskulu masa galtzeak zure metabolismoa moteldu dezake.

«Muskuluak gantzak baino metabolikoki aktiboagoak dira. Horrek esan nahi du muskulu kilo batek kilo batek baino kaloria gehiago erretzen dituela egunean. Beraz, giharrak galtzeak egunean kaloria gutxiago erretzen dituzula esan nahi du ", dio Snyderrek.

Mantendu proteina zure planaren zati gisa

Nola bultzatu metabolismoa

• jan proteina otordu guztietan
• pisu astunak altxatu
• intentsitate handiko tarteen entrenamendua txertatu
• jan nahikoa kaloria

"Proteina handiko dieta bat jateak eta indarrean ohiko entrenamenduetan parte hartzeak dieta egiten duzun bitartean zure masa argala kontserbatzen lagun dezake eta muskulu gehiago eraikitzen lagunduko dizu zure metabolismoa suspertzeko", dio Satrazemisek.

Gainera, indar handiagoak HIIT edo zikloko klasearen azken zatian bultzatzen lagun zaitzake.

4. Benetan deshidratatu zaitezke

Uraren pisuari esker, ohikoa da pisu galtzea zertxobait azkarrago ikustea lehen bi asteetan. "Batez ere karbohidrato gutxiko edo karbohidrato gabeko dietetan, jendeak ur pisu asko galduko du", dio Taub-Dixek. Bere esanetan, dieta ketogenikoa pisu azkar galtzeagatik askotan goraipatzen duten arrazoietako bat da.

Arazoa da, uraren galera azkarrak deshidratazioa eta bigarren mailako efektu desatseginak sor ditzake, idorreria, buruko mina, muskulu-karranpak eta energia baxua.

Ziurtatu zure pisua galtzeko planak hidratazioa azpimarratzen duela

Hau, oro har, ez da arazoa zukuak eta garbiketak bezalako dietekin (osasungarriak ez direnak ere bai). Hala ere, janariari arreta jartzen dioten dieta berriek zure ur hartzea ez ahaztea eragin dezakete. Jarrai zaitez H2O sarrerarekin eta ziurtatu nahikoa elektrolito kontsumitzen duzula. Zure janariari himalaiako gatz pixka bat gehitzeak lagundu dezake.

Kontuz deshidratazio zantzuekin, batez ere lehenengo bi asteetan.

Deshidratazio zantzuak

• idorreria
• buruko mina
• giharretxeak
• energia gutxi
• horia iluna edo anbar gernua
• egarri sentimenduak
• suminkortasuna

Sintoma horietako batek bere horretan jarraitzen badu, Eric Westman doktoreak, Duke Unibertsitateko Bizimodu Medikuntzako Klinikako zuzendariak eta HEALcare Mediku Zuzendariak, esan du zure sendagilearengana joan behar duzula.

"Norbaitek diabetearentzako edo hipertentsio arterialerako botikak hartzen baditu, pisua galtzeak azkar botika horiek oso indartsuak izatea ekar dezake, eta horrek sintoma kaltegarriak izan ditzake."

5. Lotsagarriak senti zintezke

Kalitate baxuko dietak azkar konpontzen dituzunean, leptina-mailak - gosea eta asetasuna kontrolatzen duen hormona - bihurtzen dira, dio Taub-Dixek.

Leptina maila normala denean, zure gorputzak gorputzak nahikoa gantz duenean esaten dio eta horrek garuna betetzen duzula adierazten dio. Baina ikusi du kaloria oso baxuko dietetan leptina maila desorekatuek janariarekiko obsesioa sor dezaketela. Agurtsuagoa, gorrotoagoa eta larriagoa izango zara.

Eutsi kalitate handiko jakiei

Ikerketak frogatu du kalitatea pisua galtzeko kontsumitzen diren kaloriak baino garrantzitsuagoa dela eta jaten duzunean eragina izan dezakeela. Azterketak almidoiak edo karbohidrato finduak pisuarekin lotu ditu. Hala ere, kalitatea eta kantitatea batera doaz.

Elikadura ohiturak berrezartzeko gure gidan aipatu bezala, murrizketak eragin negatibo gehiago ditu gorputzean eta buruan. Dieta aldatzea ez da inoiz pisua galtzea bakarrik izan behar, elikadura eta gorputza ohoratzea ere bada.

6. Zure buruko osasunak arrakasta izan dezake

"Pisua oso azkar galtzen baduzu, ondorio psikologikoak izan daitezke", dio Taub-Dixek. "Norbaitek bere gorputzaren forma eta pisu berrian finkatzeko astirik ez badu, gorputzeko dismorfia, anorexia edo bulimia bezalako gauzak sor ditzake".

Taub-Dix-ek ere honakoa adierazi du: "Jende askok dieta hasten du 'X bada, orduan Y' mentalitatearekin. Gisa berean, 'pisua galtzen badut, pozik egongo naiz. Edo orduan maitasuna topatuko dut ".

Beraz, pisua galdu ondoren, gauza horiek gauzatu ez direnean, aurrez dauden osasun mentaleko baldintzak areagotu edo gorputzaren irudiaren arazoak areagotu ditzake.

Galdetu zeure buruari: zein da zure benetako helburua?

Pisua galtzea helburu pertsonal bat lortzeko ezinbesteko baldintza gisa ikusten baduzu, hala nola harremana bilatzea, osasuntsu egotea, produktiboa izatea edo autokontrola izatea, hartu denbora pixka bat zure asmoak eta nahiak idazteko. Askotan, pisua galtzea faktore txikia dela ikusiko duzu eta lasterbidea hartzeak ez du benetan bilatzen ari zaren hazkundea emango.

"Zure pisua galtzeko planteamenduan asko pentsatu beharko litzateke. Azken modara jaso eta saltatzea baino zerbait gehiago da ", dio Gansek. Zure buruarekin atseginagoa izango zara pisua galtzeko bide geldoagoa eta progresiboa aukeratzen baduzu.

Joan pisu galera egonkor eta osasuntsua lortzeko

Pisu galera motela eta etengabea itxaropentsua ez den arren, zure gorputza ohoratzeko modurik onena da. Era berean, eraginkorragoa da pisua mantentzen eta elikagaiekin harreman osasuntsua eta nahita garatzen laguntzeko.

"Pisua mantentzea pertsonaren araberakoa da, baina pisua galtzeko neurri zorrotzak mantentzea zailagoa da", errepikatzen du Satrazemisek.

Orduan, zein da pisua galtzeko modurik onena?

"Pisua galtzea osasuntsu eta iraunkorrak faktore ugari biltzen ditu: janari aukera hobeak, lo gehiago egitea, jarduera fisikoa areagotzea, estresa murriztea eta buruko ongizatean zentratzea", dio Gansek.

Ziurtatu bidaian poztasun uneak ere sortzen dituzula. Intentsitate handiko entrenamenduak gustuko ez badituzu, saiatu oinez egiten inklinazio txikiak dituzten tokietan. Ondo dago txokolate zati bat edo patata frijitu txiki bat edukitzea.

Gogoan izan hauek mantra bezala:

• proteina giharrak jan
• moztu azukrea eta karbohidrato sinpleak
• azpimarratu gantz osasuntsuak
• atseden ugari hartu
• estres maila kudeatu
• indarra eta intentsitate handiko entrenamendua txertatu

"Gogoratu pisua galtzeak epe luzera balioesten duen bizimodu aldaketa integrala izan behar duela", dio Gansek. Horrek oreka mantentzea, elikagaien aukeren neurritasuna hautatzea eta ariketa fisikoa egitea eskatzen duen arren, dieta kultura uztea eta zure buruarekin duzun harremana berrezartzea ere esan nahi du.

Pisua galtzeko edozein bidaia hasi aurretik, arakatu sakon zure nahien atzean dagoen benetako motibazioa aurkitzeko. Ez duzu yo-yo dietaren tranpan erori nahi, eta horrek zure bihotza min hartu dezake.

Arrazoia behin-behinekoa bada, datozen gertaeretarako soineko zahar batean sartzea, jantzi berria lortzea egokituko al litzateke zure aurrekontuan? Harrituta geldituko zara zure helburua pisuari buruzkoa ez dela inolaz ere ikustean.

Gabrielle Kassel errugbian jokatzen du, lokatza korritzen du, proteina-irabiatuak nahasten ditu, otorduak prestatzen ditu, CrossFitting-en, New Yorken, ongizateko idazlea da. Goizeko pertsona bihurtu da, Whole30 erronka probatu du, eta jan, edan, garbitu, garbitu eta ikatzarekin bainatu du - kazetaritzaren izenean. Bere denbora librean, auto-laguntza liburuak irakurtzen, bankuak sakatzen edo hygge praktikatzen aurki daiteke. Jarrai iezaiozu Instagram.