Proteinen gutxieneko aldaketa azkarra aldatu da: pisua galtzea laguntzen al du?

Alai

• Healthline diet puntuazioa: 2,25 5etik
• Zer da proteina aurrezteko aldatutako azkarra?
• Nola egin proteina aurrezteko aldatutako azkar bat
• Pisua galtzeko balio du?
• Beste onura posibleak
• Balizko alde txarrak
• Janaria
• Saihestu beharreko jakiak
• Menu lagina
• Astelehena
• Asteartea
• Asteazkena
• Osteguna
• Ostirala
• Beheko lerroa

Healthline diet puntuazioa: 2,25 5etik

Proteina aurrezteko aldatutako dieta azkarra medikuek diseinatu zuten jatorrian, gaixoek pisua azkar galtzen laguntzeko.

Hala ere, azken hamarkadetan, kilo gehiago jaisteko modu azkar eta erraz baten bila dabiltzan dieten artean arrakasta handia lortu du.

Plana eraginkortasunagatik askotan goraipatu arren, bere segurtasuna eta iraunkortasuna zalantzan jarri dira.

Artikulu honek hurbiletik aztertzen du proteina aurrezteko aldatutako azkarra eta pisua galtzeko eraginkorra den ala ez.

Balorazioen puntuazioaren banaketa

• Puntuazio orokorra: 2,25
• Pisua galtzeko puntuazio azkarra: 4
• Epe luzeko pisua galtzeko puntuazioa: 1
• Jarraitzeko erraza: 2
• Nutrizioaren kalitatea: 2

BEHEKO LERROA: Proteina aurrezteko aldatutako bizkorrak (PSMF) epe laburreko pisua galtzea laguntzen duen arren, oso murriztailea da eta kaloria gutxi du. Horrela, elikadura gabeziak izateko arriskua eta pisua berreskuratzeko arriskua dakar.

Zer da proteina aurrezteko aldatutako azkarra?

Proteina aurrezteko aldatutako azkarra (PSMF) oso kaloria gutxiko dieta da, pisua galtzen laguntzeko eta gihar masa zaintzeko diseinatua.

Kaloria-kontsumoa gogor murrizten du proteina ugari duten jakien kontsumoa handitzen duen bitartean.

Gainera, karbohidratoak eta gantzak hartzea oso mugatua da dieta honetan.

PSMF 1970eko hamarkadan sortu zen gizentasuna zuten pertsonei sendagilearen gidaritzapean pisua galtzen laguntzeko.

Hala ere, azken urteotan dietak hainbat aldaketa izan ditu. Medikuen gainbegiratzerik gabe ere jarraitu ohi da, eta hori arriskutsua izan daiteke.

Laburpen

PSMF oso dieta murriztailea da, kaloria, karbohidratoak eta koipeak hartzea asko mugatzea eta proteina kontsumoa handitzea dakar.

Nola egin proteina aurrezteko aldatutako azkar bat

Dieta bi fase nagusitan banatzen da: fase intentsiboa eta berriz elikatzeko fasea.

Fase intentsiboak 6 hilabetera arte iraun dezake eta kaloria-sarrerak egunean 800 kaloria baino gutxiagora mugatzea dakar.

PSMFa jarraitzeko, gutxi gorabehera 0,7 gramo proteina kontsumitu behar dituzu kiloko kiloko (1,5 gramo kg bakoitzeko) gorputzeko pisuarekin. Orokorrean, proteina ugari duten elikagaietatik etorri behar da, hala nola hegaztiak, arrainak, arrautzak, gantz gutxiko gazta eta tofua.

Olioak edo entsaladak bezalako gantzak gehituta daude, eta karbohidratoak egunean 20 gramo edo gutxiagora mugatzen dira.

Berriro elikatzeko fasean, karbohidratoak eta koipeak poliki-poliki gehitzen dira dietan, eta egunero proteina hartzea pixkanaka 7-14 gramo murrizten da hilean.

Elikatze faseak 6-8 aste iraun dezake. Lehenengo hilean 45 gramo karbohidrato onartzen dira egunean, eta egunean 90 gramo, berriz, bigarren hilean ().

Multibitaminak eta potasio, kaltzio, magnesio eta sodio osagarriak erabiltzen dira fase intentsiboan elikadura gabezien aurka babesteko.

Laburpen

PSMF tipikoa bi fasetan banatzen da: fase intentsiboa eta berriz elikatzeko fasea. Fase intentsiboan, karbohidratoak, koipeak eta kaloriak oso mugatuta daude. Berriro elikatzeko fasean, elikagaiak dietan sartzen dira pixkanaka.

Pisua galtzeko balio du?

Ikerketek erakutsi dute PSMF eraginkorra izan daitekeela pisu galera azkarra izateko medikuaren gainbegiratze egokian egiten denean. Izan ere, dietak kaloria eta proteina ugari du eta horrek pisua galtzea bultzatzen du.

PSMF-ko 12 nerabeen ikerketa txiki batek aurkitu zuen parte-hartzaileek batez beste 25 kilo (11 kg) galdu zituztela 6 hilabeteko epean. Horrek gorputzaren pisu osoaren% 10 inguru hartzen zuen ().

15 pertsonetan 6 asteko beste ikerketa zaharrago batek erakutsi zuen PSMF bati jarraituz gorputzeko koipea 32 kilo (14 kg) murriztu zela gihar masa nabarmen aldatu gabe ().

Hori bai, ez dago argi PSMF batek epe luzeko pisua galtzeari eusteko duen eraginkortasuna eta dieta normala berreskuratzen duenean pisua berreskura dezakeen.

Izan ere, ikerketa gehienek diotenez, dietek galtzen duten pisuaren% 50 baino gehiago berreskuratzen dute PSMF dieta egin eta 2-3 urteren buruan ().

127 pertsonetan egindako ikerketa batek ikusi zuen PSMF eraginkorragoa zela kaloria gutxiko ohiko dieta baino epe laburreko pisua galtzeko.

Hala ere, urtebete igaro ondoren, pisua galtzea antzekoa izan zen taldeen artean, iradokitzen baitzuen epe luzerako PSMFa ez dela hain eraginkorra pisua mantentzeko ().

Laburpen

Ikerketek erakutsi dute PSMF batek epe laburreko pisu galera handitzen duela gihar masa mantentzen duen bitartean. Hala ere, zenbait ikerketek aurkitu dute agian ez dela eraginkorra epe luzera pisua galtzeko.

Beste onura posibleak

Pisua azkar galtzen laguntzeaz gain, PSMF jarraitzea osasunerako beste hainbat onurekin lotu da.

PSMF baten balizko onura batzuk honakoak dira:

• Kolesterol maila gutxitu. Ikerketa batek erakutsi zuen epe laburreko PSMF batek kolesterol osoaren eta LDL (txarra) kolesterolaren maila% 20 murriztu zuela. Hala ere, dietak HDL kolesterol (ona) () maila ere gutxitu zuen.
• Odoleko azukre kontrolaren hobekuntza. Zenbait ikerketek aurkitu dute oso kaloria gutxiko dietek PSMF bezalako dietek 2 motako diabetesa dutenen odoleko azukre maila jaisten lagun dezaketela (,).
• Tentsio arteriala murriztu. Ikerketek erakutsi dutenez, kaloria murrizketak odol presio maila murrizten lagun dezake bihotzaren osasuna hobetzeko ().
• Sindrome metabolikoaren aurka babesten lagun dezake. Kaloria oso baxuko dietak sindrome metabolikoaren hainbat osagai hobe ditzake. Honek bihotzeko gaixotasunak, trazua eta 2 motako diabetesa izateko arriskua murrizten lagun dezake (,).

Laburpen

PSMF batek kolesterola eta odol-presio maila murrizten lagun dezake, odoleko azukre kontrola hobetzen eta sindrome metabolikoaren aurka babesten.

Balizko alde txarrak

PSMF jarraitzea pisua galtzeko aukera segurua eta eraginkorra izan daiteke osasun profesional baten gidaritzapean eta gainbegiratzean egiten denean.

Hala ere, dieta oso murriztailea da, oso kaloria gutxi du eta mantenugai garrantzitsu asko ezabatzen ditu. Horrek elikadura-gabeziak izateko arriskua areagotu dezake, zorrotz kontrolatzen ez bazaituzte.

PSMF ez da egokia heldu helduentzat, elikadura desorekatuaren aurrekariak dituztenentzat, haurdun dauden edo edoskitzen ari diren emakumeentzat edo 27 (baino gutxiagoko gorputz masa indizea dutenentzat).

Era berean, ez da komeni behazun harriak izan dituztenentzat edo erkametzak kendu dizkietenentzat. Kaloria oso baxuko dietek bigarren mailako efektu kaltegarriak izateko arriskua areagotu dezakete baldintza hauek dituztenetan ().

PSMFaren eta kaloria-murrizketaren sintoma ohikoenetako batzuk, oro har, aldarte, goragalea, energia-maila gutxitzea eta deshidratazioa dira ().

Gainera, kaloria oso baxuko dietek pisu azkar galtzea eragiten dute, eta horrek pisu arriskua handia du berriro dieta normala berreskuratzen denean ().

Pisu galera mantsoa eta koherentea emaitzak epe luzerako mantentzeko aukera askoz hobea izan ohi da.

Laburpen

Mediku gainbegiratzerik gabe, PSMF batek elikadura gabezien arriskua handitu dezake. Bigarren mailako efektu arinak ere sor ditzake eta ez da komenigarria pertsona talde jakin batzuentzat.

Janaria

PSMF batean sartutako elikagai gehienak proteina giharreko elikagaiak dira, hala nola hegaztiak, arrautzak, tofua, arraina eta haragi gorriaren zatitxoak.

Almidoirik gabeko barazkiak ere dietaren zati gisa onartzen dira ().

Hona hemen PSMF baten barruan jan ditzakezun janari batzuk:

• Hegaztiak: azalik gabeko oilaskoa, indioilarra, antzara, ahatea
• Haragia: behi, txerriki, arkume moztuak
• Itsaskiak: fletxa, mihi, bakailao, katu arrain, halibut
• Almidoirik gabeko barazkiak: hosto berdeak, brokolia, aza, azalorea, Bruselako kimuak, apioa, tomatea, tipula
• Gantz gutxiko esnekiak: gazta gazta, gazta, esne gaingabetua
• Arrautzak eta zuringoak
• Tofua

Laburpen

PSMFak hegaztiak, arrautzak, tofua, arraina eta haragi gorria bezalako proteina giharrak ditu, baita almidoirik gabeko barazkiak ere.

Saihestu beharreko jakiak

PSMF oso dieta murriztailea da, karbohidratoak eta gantz gehienak mugatzen dituena ().

Hona hemen PSMF baten barruan saihestu behar dituzun elikagai batzuk:

• Frutak: sagarrak, baia, laranja, mahatsa, meloia, udarea, mertxika
• Almidoi barazkiak: patatak, artoa, ilarrak, pastinabak
• Aleak: garia, kinoa, oloa, garagarra, buckwheat, artatxikia
• Lekaleak: babarrun beltzak, dilistak, garbantzuak, giltzurrunetako babarrunak, kakahueteak
• Elikagai prozesatuak: erosotasunezko otorduak, labean egindako produktuak, patata patata frijituak, janari azkarra, gozokiak
• Edari gozoak: zukua, te goxoa, kirol edariak, sosa
• Azukreak eta edulkoratzaileak: eztia, astigarrak almibarretan, mahai azukrea, melaza, azukre arrea, fruktosa handiko arto almibarra
• Gantzak eta olioak: oliba olioa, koko olioa, landare olioak, entsaladak, gurina, margarina
• Gantz osoko esnekiak: jogurta, gazta, esnea

Laburpen

PSMF batek karbohidratoak edo koipeak dituzten jaki gehienen kontsumoa murrizten du.

Menu lagina

5 eguneko lagin-bazkari plan honek PSMF tipikoa nolakoa izan daitekeen erakusten du.

Astelehena

• Gosaria: arrautzak espinakak eta tomatearekin
• Bazkaria: bakailaoa plantxan brokoli lurrunarekin
• Afaria: belar indiozko bularra Bruselako kimuak errearekin

Asteartea

• Gosaria: tofua tipulekin, baratxuriekin eta piperrekin
• Bazkaria: labean egindako oilaskoa alboko entsaladarekin (apailatzerik gabe)
• Afaria: txerri txuletak zainzuriekin erreak

Asteazkena

• Gosaria: arrautza zuri tortilla kalabazin, tomate eta baratxuriekin
• Bazkaria: katu labean aza egosiarekin
• Afaria: letxuga biltzeko txahal lurrean, perretxikoekin, baratxuriekin, jengibrearekin eta eskalioekin

Osteguna

• Gosaria: gantz gutxiko gazta kanelarekin
• Bazkaria: karbohidrato baxuko indioilar albondigak kalabazin fideoak eta tomatearekin
• Afaria: limoi baratxuria oilasko errea alboko entsaladarekin (apailatzerik gabe)

Ostirala

• Gosaria: arrautza gogorrak gatza eta piperra
• Bazkaria: tofu labean lurrunezko babarrun berdeekin
• Afaria: solomillo plantxan labean erretako berenjena

Laburpen

Goiko laginaren menuak PSMF batean kontsumitu daitezkeen hainbat otordu ideia eskaintzen ditu. Barneratutako jakiak erraz moldatu ditzakezu zure gustura.

Beheko lerroa

Proteina aurrezteko aldatutako baraua pisu galera azkarra sustatzeko diseinatutako dieta oso murriztailea da, proteina sarrerarekin handituz eta kaloria, karbohidrato eta koipe kontsumoa mugatuz.

Zenbait ikerketek epe laburreko pisua galtzeko eta odoleko azukrea kontrolatzeko, kolesterola eta tentsio arteriala hobetzeko eraginkorra dela ikusi dute.

Hala ere, elikadura-gabeziak izateko arriskua areagotu dezake eta pisua epe luzera berreskura daiteke.

Gainera, izaera murriztailea dela eta, hobe da osasun profesional baten gidaritzapean jarraitzea emaitzak maximizatzeko eta bigarren mailako efektu kaltegarriak gutxitzeko.