Oheratu aurretik proteinek nola sustatu dezaketen muskulu hazkundea

Alai

• Ikuspegi orokorra
• Atzean dagoen zientzia
• Hau guztiontzat al da?
• Zer jan behar zenuke?
• Proteina handiko errezetak
• Osagarriak vs benetako janaria
• Hartzeko

Ikuspegi orokorra

Pisua galdu edo irabazi nahi baduzu, proteina kopuru egokia duen dieta funtsezkoa da.

Eguneroko kaloriek honako hauek izan behar dituzte:

• Proteinen% 10etik 35era
• % 45etik 65era karbohidratoetatik
• Koipearen ehuneko 20tik 35era

Gomendatutako proteina egunero 0,8 gramo da pisu kilogramo bakoitzeko. Ikerketek diote, hala ere, kirolariek proteina gehiagorekin etekina ateratzen dutela giharren hazkundea maximizatzeko. Pisua maiz eta koherentziaz altxatzen dutenek edo erresistentzia entrenamendua egiten dutenek egunean 1,3 eta 1,8 gramo proteina kontsumitzea onuragarria izan daiteke egunean.

Horrek esan nahi du 180 kiloko gizonezko aktibo batek egunean 106 eta 147 gramo proteina kontsumitu behar dituela giharrak hazteko. 140 kiloko emakume aktibo batek egunean 83 eta 114 gramo proteina kontsumitu beharko lituzke.

Ba al dago proteina hori kontsumitzeko unerik egokiena? Eguneroko sarrerarekin batera joatea garrantzitsuena den arren, ikerketek iradokitzen dute proteinen denborak diferentzia izan dezakeela.

Entrenamenduak egin eta berehala proteinak kontsumitzeak giharren hazkuntzan eragin onuragarria duen ala ez aztertzen dira. Hainbat ikerketek erakutsi dute oheratu aurretik kontsumitutako proteinek giharren hazkundea bultzatu dezaketela.

Atzean dagoen zientzia

Proteinak gure muskuluak eraikitzen dituzten aminoazidoak hornitzen ditu. Gure giharrak beraiek konpontzen dira eta lo egiten dugun bitartean hazten dira. Hazkunde hormona denbora honetan zehar altxatzen da. Hormona honek giharren hazkundea bultzatzen du eta koipeak gutxitzen ditu.

Ikerketek erakutsi dute oheratu aurretik proteina ugari kontsumitzen baduzu, hazkunde hormonaren erpin hori aprobetxatu eta muskulu irabaziak maximizatuko dituzula. Hau gertatzen da konponketarako eta hazkuntzarako beharrezkoak diren aminoazidoak ematen ari zarelako.

2012ko azterketa batek ohe aurretik proteinak jatearen eragina ebaluatu zuen 16 gizonezko gazte parte-hartzaile osasuntsuekin. Halterofilia bakar bat egin zuten arratsaldean eta 20 gramo proteina eman zizkieten ariketa egin eta berehala. Lo egin baino hogeita hamar minutu lehenago, gizonezkoetatik zortzik 40 gramo kaseina dituen edaria irentsi zuten. Ohe aurretik kaseina edaria kontsumitu zuten zortzi gizonezkoen muskuluen proteinen sintesi tasak handitu ziren. Horrek frogak eman ditu proteinak eguneko ariketa ondorengo berreskurapena handitzen duela.

2015eko beste batek 44 gazte kontrolatu zituen 12 asteko erresistentzia entrenatzeko programa burutu zutenean. Parte-hartzaile guztiek proteina ugariko dieta kontsumitu zuten (1,3 gramo proteina kilogramo pisu bakoitzeko). Talde batek oheratu aurretik edaria hartu zuen 27,5 gramo proteina eta 15 gramo karbohidrato. Beste taldeak plazebo edaria jaso zuen. Proteina edaria kontsumitu duen taldeak hobekuntza handiagoak izan ditu muskuluen indarrean, giharren tamainan eta giharren zuntzean.

Hala ere, bi ikerketa horiek mugak zituzten. Bi ikerketetan ez dago argi eguneko proteina guztizko kontsumoaren gehikuntzak edo ohera egin aurretik proteina hartzeak muskulu irabaziak eragin zituen.

Hala ere, proteina-sarrerari eta muskulu-hazkundeari buruzko ikerketa orokorrak bultzatu du "lo egin aurretik kaseina proteinak (~ 30-40 g) gaixoak MPS [muskuluen proteinen sintesia] eta tasa metabolikoa areagotu ditzakeela gau osoan zehar. ” Gauean proteina hartzea gomendatzen dute, goizean jan gabe edo afalostean arratsaldean entrenatzen duten kirolariei.

Karbohidratoen pintxoak lotu aurretik proteina pintxoak alderatuz, proteina taldeak metabolismoa hobetu zuen.

Hau guztiontzat al da?

2011ko ikerketa batek adinarekin gihar masa galtzea aztertu zuen. Hamasei "adineko gizon osasuntsuek" parte hartu zuten ikerketan. Irentsitako zortzi kaseina, digestio moteleko proteina, oheratu aurretik. Beste erdiak plazeboa zuen. Kaseina proteina kontsumitu zutenek gau osoan gorputz osoko proteinen oreka positiboagoa erakutsi zuten. Horrek esan nahi du lo egin aurretik proteina dietetikoak giharren hazkundea sustatu zuela, baita adineko eta hain aktibo ez diren pertsonengan ere.

Hala ere, beste batzuek erakusten dute pertsona sedentario eta gehiegizko pisuetan, lo egin baino lehen mokadu batek intsulina maila handitzen duela hurrengo goizean. Horrek pisu gehiago irabaztea ekar dezake. Badirudi hori bai dela proteina eta bai karbohidratoekin. Hori dela eta, lo egin aurreko loaren aurreko mokadu baten onurak kirolariengan, eguneroko ariketetan edo adinekoengan ikusten dira.

Zer jan behar zenuke?

Lo egitean giharren hazkundea bultzatu nahi baduzu, zer jan behar zenuke? Batez besteko heldu batek 10-20 proteina gramo inguru dituen zerbait bilatu beharko luke.

Proteina iturri onak honakoak dira:

• hegaztiak
• arraina eta itsaski
• tofua
• lekaleak, dilistak eta ilarrak
• Greziako jogurtak, gaztanbera eta ricotta gazta
• arrautzak
• fruitu lehorrak

3 ontzako oilasko, izokin, ehuneko 90eko behi haragi mehe edo kopa 1 egositako babarrun edo dilistak 20 gramoko proteina marka lortzen lagunduko dizute. Proteina handiko pintxo egoki batzuk honakoak dira:

• 1 ehuneko 1 esne gantz gaztanbera kopa
• ogi xerra bat kakahuete gurinarekin eta ehuneko 1 esne edalontziarekin
• errazio bakarreko greziar jogurt arruntaren ontzia baiarekin
• hiru arrautza gogor

Proteina handiko errezetak

• bruschetta oilaskoa, tomate gereziak eta albahaka koloretsuak dituena
• limoi tilapia argala, gazta krema limoi saltsarekin
• perretxiko bisonte irristailuak, urtutako gazta eta tomate xerra batekin
• dilista braised barazkiekin, bikaina ogi kurruskariarekin
• proteina burrito vegan bikaina, kinoa eta babarrun beltzez josia

Osagarriak vs benetako janaria

Proteina hautsak, astinduak eta barrek proteina kopuru egokia eman dezaketen arren, hobe da otordu gehienetan janari "erreala" kontsumitzea.

Osagarri hauek ez dituzte elikagai osoak eskaintzen haragi giharrak, arrautzak edo jogurtak bezalakoak. Askotan azukrez edo edulkoratzaile artifizialez josita daude eta kaloria ugari izan dezakete. Are gehiago, osagarriak ez daude zorrotz araututa AEBetako Elikagaien eta Medikamentuen Administrazioak. Hori bai, goian aipatutako ikerketek proteina osagarriak erabili zituzten, ez proteina otordu mistoak.

Eguneroko gomendatutako kaloria edo proteina beharrak asetzeko arazoak badituzu, proteina astindu bat aukera ona izan daiteke. AEBetako Nekazaritza Departamentuak egunean 2.600 kaloria inguru gomendatzen ditu gizon neurriz aktiboarentzat eta 2.000 kaloria egunean neurriz aktibo dagoen emakumearentzat pisua mantentzeko. Pisua galtzea helburu baduzu, zure kaloria beharrak txikiagoak izango dira.

Hartzeko

Entrenamenduetatik giharren hazkundea bultzatu nahi baduzu, kontuan hartu proteinak gehitzea zure gaueko errutinari. Loaldian muskuluak konpondu eta berreraiki behar dituzten aminoazidoak emanez gero, irabaziak lor ditzakezu lo egiten duzun bitartean.