Aste batean sabela galtzeko programa osoa
Alai
- Astelehena
- Asteartea
- Asteazkena
- Osteguna
- Ostirala
- Larunbata
- Igandea
- Argaltzeko eta sabela galtzeko aholkuak
Aste batean sabela galtzeko programa oso hau kaloria gutxiko dieta eta sabeleko ariketen konbinazio eraginkorra da, etxean egin daitezkeena, eta pisua galdu eta jarduera fisikoa hasi nahi duten hasiberriei zuzenduta dago.
Pisua galtzeko eta sabela galtzeko programa hau 2 aldiz jarraian errepika daiteke pertsona osasuntsuetan. Diabetesaren, hipertentsio arterialaren, giltzurrunetako gutxiegitasunaren edo bihotzeko arazoen kasuan, garrantzitsua da medikuaren aholkua eskatzea edozein dieta murrizketa edo ariketa fisikoko plana hasi aurretik.
Jakin zein den zure pisu ideala zure datuak sartuz:
1 aste barru sabela galtzeko programa honako hauek osatzen dute:
Astelehena
Eguneko aholkua: Edan 1,5 litro gozo gabeko te berdea. Ikusi zergatik den te berdeak metabolismoa bizkortzen duen eta pisua galtzen laguntzen duen.
| Gosaria | Bazkaria | Goiz / arratsalde pintxoak | Afaria |
| Edalontzi 1 jogurt arrunta granola arin koilara batekin eta sagar 1 zurituarekin | Oilasko txuleta plantxan 1 arroza marroi koilararekin eta letxuga eta tomate entsaladarekin, liho hazien koilarakada batekin (zopa) hautseztatuta. Laranja 1 postrerako bagazekin | Edalontzi 1 soja edari edo esne gaingabetua 1/2 papayarekin, azukrerik gabe. | 1 ur gazitan egositako barazki plater bat (azenarioak, babarrunak eta chayote), oliba olioz zipriztinduta, atun lata 1 uretan. |
Eguneko ariketa: 30 minutu oinez, kalean edo zinta gainean egon daiteke, eta ondoren 20 eserlekuko 3 multzo egin, hurrengo irudian agertzen den moduan, multzo bakoitzaren artean 10 eta 30 segundo artean pausatuta:
Asteartea
Eguneko aholkua: Edan 1,5 litro gozo gabeko alkatxofa tea
| Gosaria | Bazkaria | Goiz / arratsalde pintxoak | Afaria |
| Olo platera laua eta platano 1 chiarekin | 1 plantxan egindako arrain xerrak 3 koilarakada brokoli eta azenario egosiarekin, liho hazien koilarakada batekin hautseztatuta. 1 postre madari | Edalontzi 1 azenario zuku laranjarekin eta koilarakada 1 gari germenarekin, bi tostada osoekin gazta zuri xerra batekin. | Landare krema plater 1, gatza, tipula eta baratxuriarekin eta oliba olio birjina estra zorrotada bat. |
Eguneko ariketa: Ibili 40 minutu eta estutu zure erritmoa lehenengo 10 minutuen ondoren eta hasi azken 10 minutuetan moteltzen. Ondoren, egin ezazu hurrengo ariketaren 3 multzo, taulan posizioan ahalik eta denbora luzean jartzean datza. Hona hemen bideoan nola egin:
Asteazkena
Eguneko aholkua: Edan 1,5 L azukrerik gabeko pasio fruta zukua
| Gosaria | Bazkaria | Goiz / arratsalde pintxoak | Afaria |
| Kafe kopa 1 esnearekin eta ogi integral bat gazta zuri xerra batekin. | Oilasko izter 1 plantxan edo letxuga eta rukula entsaladarekin egosi eta koilarakada 1 arroz, liho hazien koilarakada batekin (zopa) hautseztatuta. 1 postre mandarina | Granola arinaren errazio bat, gozoki gabeko laranja zuku baso batekin | Plater 1 letxuga entsalada, pepinoa, tomatea, arrautza egosia anana zatiekin. |
Eguneko ariketa: Ibili ordu 1 erritmo bizian kaloria erretzeko handitzeko. Ondoren, egin sabeleko ariketa zeiharra 3 multzotan, behean erakusten den moduan, minutu bakoitzeko multzo bakoitzean, gihar horiek indartzeko eta eskualde hori definitzen laguntzeko, gerria murriztuz:
Osteguna
Eguneko aholkua: Edan 1,5 L te berde azukre gabeko jengibrearekin edo hartu jengibre tea pisua galtzeko
| Gosaria | Bazkaria | Goiz / arratsalde pintxoak | Afaria |
| 1/2 bitamina aguakatea esne gaingabetuarekin edo olo esnearekin. | 1 arrain egosi zati bat patatekin eta azarekin, 1 koilarakada lihozko haziarekin hautseztatuta. Sandia xerra 1 postrerako | Kopako 1 marrubi gelatina jogurt arrunta koparekin nahastuta koilarakada 1 lihoz | Azenario krema plater 1, gatzarekin, tipularekin eta baratxuriekin eta oliba olio birjina estra zorrotada batekin. |
Eguneko ariketa: Oinez azkar 2 minutuz eta korrika beste 2 minutu, ondoren berriro oinez beste 2 minutu eta horrela 30 minutu arte. Amaitutakoan, egin 3 eserita-multzo minutu 1ez multzo bakoitzeko:
Ostirala
Eguneko aholkua: Edan gozokirik gabeko mihilu te 1,5 litro
| Gosaria | Bazkaria | Goiz / arratsalde pintxoak | Afaria |
| 1 anana edo laranja zuku kopa eta hazi ogia gurinarekin | Kinoa azenario egosiekin eta koiperik gabeko oilasko edo behi txuleta batekin. Laranja 1 postrerako bagazekin | Sagar eta marrubi jogurt likidoarekin egindako edalontzi bat | Oilasko zopa plater 1. |
Eguneko ariketa: Korrika 30 minutuz, artikulazioa lesionatzea saihesteko inpaktua ondo xurgatzen duen zapatila jantzita, batez ere gehiegizko pisua baduzu. Korrikaren amaieran, egin ariketa hau ahalik eta denbora guztian, deskantsatu 30 segundo eta egon zaitez ahal duzun bitartean.
Larunbata
Edan 1,5 L ur gozoki gabeko limoi tanta batzuekin. Ikusi bere onurak limoiarekin pisua galtzea atalean
| Gosaria | Bazkaria | Goiz / arratsalde pintxoak | Afaria |
| Jogurt likidoa ale osoekin eta fruta entsalada ontzi txiki batekin. | Letxuga entsalada plater 1 errugula, gazta eta croutonarekin, ozpinarekin onduak, linazko koilarakada 1 hautseztatuta. 1 meloi xerra postrerako. | Almendra edo esne gaingabetua edana 6 marrubi eta 2 topa osoarekin. | Porru-krema, oliba-olio birjina estra zorrotada batekin |
Eguneko ariketa: Hartu ibilaldi bat 2 minutu korrika egiten, 2 minutu oinez ordu erdiz eta azken 5 minutuetan, oinez zure bihotza moteltzeko. Bukaeran, egin minutu bateko alboko eserita 3 multzo beheko irudian agertzen den moduan, multzo bakoitzaren artean 10 eta 30 segundo pausatuz:
Igandea
Edan 1,5 L anana zuku gozorik gabeko menda batekin
| Gosaria | Bazkaria | Goiz / arratsalde pintxoak | Afaria |
Pasio fruta zuku baso bat eta ogi integrala gazta zuriarekin. | Tortilla perrexilarekin, tomatearekin eta koilarakada 1 sesamoarekin. Litxe ontzi bat edo sagar bat azalarekin postrerako | 1 platano txikituta granola arin apur batekin. | Berenjena, garbantzuak, tomatea, piperra eta kuskus entsalada. |
Eguneko ariketa: Korrika 30 minutuz eta amaieran egin eserita egonaldiak 5 minutuz:
Argaltzeko eta sabela galtzeko aholkuak
Aste honetan gose baduzu, saiatu jan madari bat edo sagar bat azalarekin Bazkaldu eta afaldu baino 15 minutu lehenago, fruta hauek zure gosea kontrolatzen eta kaloria gutxi izaten laguntzen dutelako, eta horrek ez lituzke azken emaitzak oztopatu behar.
Emaitzen inguruko antsietatea kontrolatzea ere helburuak betetzeko estrategia da eta, beraz, baliagarria izan daiteke kamamila tea edo pasio fruta zukua lasaiago egoteko. Emaitzak egiaztatzeko, lehenengo egunean pisatu beharko zenuke, programa hasi aurretik eta hurrengo egunean, goizean, sabela galtzeko astebeteko entrenamendu hau amaitu bezain laster.
Programa hau hileko edozein egunetan egin daiteke, baina zailagoa izan daiteke PMS betetzea eta hilerokoan betetzea, eta ez da onartzen otorduen artean pintxatzea. Ariketa fisikoa egiteko unerik onena goizean izaten da, gosaldu ondoren, baina egunaren amaieran ere egin dezakezu ariketa, afaldu aurretik.
Ikusi hurrengo bideoa eta ikusi dietari uko egiten laguntzen ez duten zenbait aholku ere:
Gomendagarria
Erorketak prebenitzea