Zergatik da hain garrantzitsua Koronavirusean zehar tristura ulertzea?

Alai

• Aitortu zure mina Benetakoa eta Baliagarria dela
• Emozionalki prozesatzeko behar duzun denbora eman Zure galera
• Bilatu laguntza —Birtuala edo aurrez aurre— zure penaz hitz egiteko
• Gogoratu mina ez dela lineala
• Sortu erritu pertsonalak zure galera oroitzeko
• Berrikuspena

Koronabirusaren pandemiak aurrekaririk gabeko eta kalkula ezineko galerarekin aurre egiten ikasten gaitu. Ukigarria bada —lana, etxea, gimnasioa, graduazioa edo ezkontza ekitaldia galtzea— lotsa eta nahasmena sentitzen da. Erraza da pentsatzea: "milioi erdi pertsona baino gehiagok bizitza galdu dutenean, axola al du nire ezkongabe festa galdu behar dudan ala ez?"

Egia esan, oso bidezkoa da galera horiek dolu egitea, Claire Bidwell Smith mina aditu eta terapeutaren arabera. Zorionez, badira mina arintzen lagun dezaketen taktika batzuk.

Gure nahigabearen ideia beti galtzen dugun pertsona batentzat izan behar da, baina oraintxe, pandemian zehar, hainbeste maila ari gara atsekabetzen. Bizimodu bat dolutzen ari gara, gure seme-alabak eskolatik etxean egoteagatik dolutzen ari gara, gure ekonomia, politika aldaketak dolutzen ari gara. Uste dut gutako askok agur esan behar izan diegula hainbeste gauzari neurrigabe, eta gauza hauek ez ditugula uste pena merezi dutenik, baina hala dira.

Claire Bidwell Smith, terapeuta eta doluan aditua

Komunitate global gisa, inoiz ikusi ez dugun egoera bat bizitzen ari gara, eta amaierarik ikusten ez dugunez, guztiz normala da aurrekaririk gabeko beldur eta galera sentimenduak jasatea.

"Ohartu naiz denbora honetan jende askok bere atsekabetik ihes egiten jarraitzen duela distraitzeko modu asko daudelako", dio Erin Wiley, MA, LPCC, psikoterapeuta klinikoa eta The Willow Center-eko zuzendari exekutiboa, aholkularitza. praktika Toledon, Ohion. "Baina noizbait, dolua jotzen da, eta beti eskatzen du ordainketa".

Birusaren azken gorakadak infekzio kopurua 3,4 milioi kasu baino gehiagotan ezarri du AEBetan argitaratzen den unean (eta zenbatzen) Gaixotasunen Kontrolerako eta Prebentziorako Zentroen (CDC) arabera. Askok esperientzia hori jasan beharko dute —eta atsekabeari aurre egin—, egoera normaletan beraientzat egongo liratekeen pertsonetatik fisikoki isolatuta. Orduan, zer egin behar dugu?

Hemen, doluko adituek eta terapeutek zure dolua ulertzeko, nola aurre egin eta itxaropentsu egotea dena gainditzeko gakoa da.

Aitortu zure mina Benetakoa eta Baliagarria dela

"Oro har, jendeak nahiko zaila du bere buruari atsekabetzeko baimena ematea", dio Smithek. "Beraz, uste duguna baino apur bat desberdina denean, are zailagoa da zure buruari baimen hori ematea".

Mundu guztia oraintxe bertan atsekabetuta dagoen arren, litekeena da jendeak bere galerak kenduko lituzkeela. Gauzak horrela, "ondo, ezkontza besterik ez zen izan, eta guztiok bizitzera joango gara, edukitzea lortu ez genuen arren" "edo" senarrak lana galdu zuen, baina nik nirea dut, beraz asko eskertu behar dugu ".

"Askotan, gure atsekabea deskontatzen dugu, okerragoak diren eszenatokiak daudelako, batez ere pandemiaren ondorioz norbait galdu ez baduzu", dio Wiley-k.

Esan gabe doa maite duzun pertsona bat galtzea ordezko ez den galera dela. Ekitaldi bat bertan behera uzten duzunean edo lana galtzen duzunean, gauza hori berriro eduki ahal izateko itxaropena duzu; pertsona bat galtzen duzunean, berriz, itzuliko zaren itxaropena ez duzu lortuko. "Ideia hau dugu, nonbait, bizitza normaltasunera itzuliko dela eta falta zaizkigun gauza guzti hauek berriro edukitzeko gai izango garela, baina benetan ezin dugu ordezkatu behar zen graduazio bat. ikasturte amaieran gertatuko da. Bi urte barru, ez da berdina izango", dio Wileyk.

Doluak era asko ditu eta sintoma fisiko zein psikologiko gisa ager daitezke, besteak beste (baina ez mugatuta) haserrea, antsietatea, negar-boladak, depresioa, nekea edo energia falta, erruduntasuna, bakardadea, mina, tristura eta lo egiteko arazoak. Mayo klinikara. Galera konplexuago bat dolua dutenentzat (adibidez, galdutako mugarri edo ospakizun batena), dolua galera konkretu batek (adibidez, heriotza) gertatzen den antzera jo dezake, edo distrakziora bideratutako jokabideetan jatea, edatea, Wiley-k dioenez, Netflix ariketa fisikoa egitea edo baita Netflix ikustea ere, azaleko emozioak ekiditeko. Horrek garamatza ...

Emozionalki prozesatzeko behar duzun denbora eman Zure galera

Bai Wileyk bai Smithek diote ezinbestekoa dela orain desagertutakoaren zati bakoitza benetan atsekabetzea. Egunkaria eta meditazioa bezalako jardueretan parte hartzeak izugarri lagun zaitzake zure emozioak onartzen eta prozesatzen lagunduko dizu, baita zure prozesuan konponbidea aurkitzen ere.

"Dolua urruntzeak sortzen dituen ondorioak antsietatea, depresioa, haserrea dira; aldiz, haietatik mugitu eta dena sentitzen uzten baduzu, askotan eraldaketa positibo batzuk gerta daitezke. Beldurra senti daiteke espazio horretan sartzeak; batzuetan. jendea negarrez hasten dela eta inoiz geldituko ez dela sentitzen du, edo erori egingo dira, baina guztiz kontrakoa gertatzen da. Minutu batez, zure negar sakona izango duzu eta gero, lasaitasuna sentituko duzu eta kaleratze hori ", dio Smithek.

Osasun mentala irabazi-asmorik gabeko Mental Health Amerikak emozio negatiboak prozesatzeko PATH sistema gomendatzen du. Zure burua tristura edo haserrea une bihurtzen ari zarenean sentitzen zarenean, saiatu urrats hauei jarraitzen:

• Etenaldia: Zure sentimenduekin berehala jardun beharrean, gelditu eta pentsatu gauzak.
• Aitortu zer sentitzen ari zaren: Saiatu sentitzen ari zena izendatzen eta zergatik-benetan haserretzen al zara zerbait gertatu delako edo triste al zaude? Dena dela, ondo dago horrela sentitzea.
• Pentsa: Sentitzen ari zaren zer den zehaztu ondoren, pentsa nola hobeto sentia zaitezkeen.
• Laguntza: Hartu neurriak hobeto sentituko zaituzten erabakitzen duzunarekin. Hau izan daiteke konfiantzazko lagun bati deitzea edo zure burua negarrez uztea emozioak idazten edo sabeleko arnasketa praktikatzen.

Zure emozioak prozesatzea ez da gauza erraza; heldutasuna eta diziplina asko behar dira, eta, askotan, penak eragindako distrazioak modu kaltegarrian (hala nola, substantzien gehiegikeria edo gure laguntza-sistematik ateratzea) joka daitezke. Espezie gisa, gizakiak min mota horri aurre egiteko diseinatuta dauden arren, saihesten trebeak gara, batez ere gure izatearen zati guztiek ihes egiteko esaten digutenean, dio Wiley-k.

Saihestea forma askotan ageri da. "Amerikarrak, oro har, jendea oso ona da sentitzen duten moduan etengabe ihes egiten", dio. "Netflix ikusten dugu, ardoa edaten dugu, korrika egiten dugu eta lagunekin festak egiten ditugu, gehiegiz jaten dugu, guztia hutsune hori betetzeko, baina sentimenduak sartzen utzi behar dugu". Pentsa dezakezu modu osasuntsuan ari zarela aurre egiten, baina bada lerro fin bat non zerbait osasungarri ez den aurre egiteko mekanismo bilaka daitekeen: "Denok dugu aurre egiteko trebetasun batera joateko joera eta hainbeste erabiltzeko, non arazoak sor ditzakegu gurean. bizi da", dio. Esaterako, aurre egiteko gaitasun ezegoki bat exekutatzen ari liteke; ez da berez txarra, baina konpultsiboa bihurtzen bada edo ezin badiozu egiteari utzi, tira, gehiegizko edozer kaltegarria izan daitekeela gaineratu du.

"Eboluzionatutako egoera mentala behar da atsekabean sartu eta" honekin jarraituko dut "esateko, saihestu beharrean, dio Wiley-k. "Zure sofan eseri eta izozkia jan eta Netflix ikusi beharrean, janaria ez den zure sofan eseri eta aldizkari batean idaztea dirudi, terapeuta batekin horri buruz hitz egitea edo paseo bat ematera edo patioan eserita egotea dirudi. pentsatzen ", dio.

Wiley-k bere pazienteak ere animatzen ditu jarduera jakin batzuek sentiarazten duten moduan arreta jartzera. "Nire bezeroetako bati desafioa egingo nioke, oharkabetasun bat hasi aurretik, 1-10eko eskalan zeure buruari galdetzea, nola sentitzen zara? Bukatu ondoren kopuru txikiagoa bada, agian hori berriro aztertu beharko duzu jarduera ona da zuretzat. [Garrantzitsua da] jokabidea lagungarria edo kaltegarria den ala ez jakitea eta horri zenbat denbora eskaini nahi diozun erabakitzea ", dio.

Sentimendu horiekin eserita dagoenean, izan yogan, meditazioetan, egunkarietan ariketetan edo terapian, Wiley-k bere bezeroak animatzen ditu bere arnasean zentratzera eta zure egungo pentsamenduak eta sentimenduak kontuan izan daitezen. Aprobetxatu meditazio aplikazio bikainetako bat, lineako ikastaroak edo yoga eskolak zure burua moteltzen laguntzeko.

Harreman erromantiko baten galerak hemen ere eragiten du: jende asko banantze, haustura eta dibortzioetan ari dira, eta pandemiak isolamendu sentimendu horiek pilatzen ditu. Horregatik, Wiley-k dio, orain inoiz baino garai hobea da zure osasun emozionala lantzeko, bidean aurrerago harreman guztiak sendoagoak izan daitezen eta zure indarra orain eraiki ahal izateko.

"Mina emozionalari aurre egiteak gero pertsona hobea izaten lagunduko dizula ikusteko gaitasuna izateak badu zerbait lagungarria. Eta jarraian izan ditzakezun harremanak hobetu eta hobetu beharko lituzke", dio Wiley-k.

Bilatu laguntza —Birtuala edo aurrez aurre— zure penaz hitz egiteko

Wiley eta Smith-ek bat datoz doluaren prozesuan nabigatzen laguntzeko egin dezakezun gauzarik garrantzitsuenetako bat enpatiaz entzuteko gai diren pertsona solidarioak aurkitzea dela.

"Ez izan beldurrik laguntza bilatzeko", dio Smithek. "Batzuek uste dute hobeto egon beharko luketela edo ez dutela denbora zailean pasatzen. Hori da lehenik eta behin utzi behar dugula. Aurrez existitzen den antsietatea duenarentzat batez ere zailtasunak. Laguntza oso eskuragarria da oraintxe bertan, lineako terapia, botikak edo normalean entzuten duzun belarria entzuteko ".

Gainera, Wiley eta Smith mina laguntzeko taldeetakoak dira eta izugarrizko laguntza izan dute.

"Manage Your Shift" izeneko emakumeentzako sareko talde hau sortu nuen. Goizero elkartzen gara eta niretzat behar nuenaren inguruan gidatzen ditut, baina orain elkarrekin partekatzen duguna. Eguneko irakurketa inspiratzailea egingo dugu, gure esker ona jarraituko dugu, osasun emozionalari buruz hitz egingo dugu. Meditazio pixka bat egiten dugu, argia luzatzea eta asmoak ezartzea. Bat egin genuen guztiok flotatzen eta galduta geundelako eta garai honetan esanahiren bat bilatzen saiatzen ginelako; ez dago ezer ainguratzen gaituenik eta horrek benetan hutsune hori betetzen lagundu du ", dio Wiley-k.

Smith-ek laguntza taldeen onura ere aldarrikatzen du. "Sinergia harrigarria sortzen duzunean galera mota bera izaten ari den beste pertsona batzuekin egotea. Oso eskuragarria da, kostu txikiagoa, edozein lekutatik egin dezakezu eta agian izango ez zenituzkeen profesionalekin lan egin dezakezu. aurretik sartzeko ", dio. Smith-ek gomendatzen dituen lineako beste baliabide batzuk honako hauek dira: Psychology Today, Modern Loss, Hope Edelman, The Dinner Party eta hemen egotea, giza.

Oraindik besarkada edo begi-kontaktuaren pertsonal magia hori falta den arren, ezer baino askoz hobea da. Beraz, ezinbestekoa da zure atsekabean etxean esertzea, besteekin eta horretan gidatuko zaituen profesional batekin elkartzea. Eta funtzionatzen du.

Gogoratu mina ez dela lineala

Oso ohikoa da, bai Wiley-k eta bai Smith-ek, ados egoteak galeraren minetik haratago joan zarela sentitzea etorkizunean berriro datozen emozio zailak aurkitzeko.

"Orain are jende gehiago ikusten dut atsekabetik ihesi doana, pandemiaren aurreko bizitza alderatuta, baina dolua hainbeste denboran geldiarazi dezakezu, eta, gainera, amaigabea da. Izan ditudan ia paziente guztiak ezkontide bat galdu dutenak. edo haur bat: laino artean zauden lehenengo urtea eta ez da benetakoa sentitzen, estropezu egiten ari zarenez gero, eta bigarren urtean benetan jo egiten zaitu inoiz aldatzen ez dela eta zure zati bihurtzen dela errealitatea, beraz, are zailagoa da ", dio Wiley-k. Hau da, zalantzarik gabe, pandemian zehar doluaren kasua ere: gutako asko laino honetan berrogeialdiko asteak edo hilabeteak igarotzen ari gara, eta oraindik ez diote aurre egin egoera honek bizitzan nola eragin dezakeen errealitateari.

Eta "laino" hori doluaren bost etapa tradizionalen parte da, Elisabeth Kübler-Ross psikiatrak 1969an garatu zuen eredu ezaguna, zenbat pertsonek bizi duten dolua irudikatzeko modu gisa. Honako hauek dira:

• Ukapena galera gertatu ondoren hasten da, askotan surrealistak eta onartzen zailak direnean. (Hau hasierako "laino" horren parte izan daiteke.)
• Haserrea, hurrengo etapa, emozio hori depresioa baino hain mingarria ez den zerbaitetara zuzentzeko aukera ematen digun gainazaleko emozioa da. (Etxetik lan egiten ari zaren bitartean lankide bati kolpea ematea edo etxekoek elkarbanatu behar izateagatik frustrazioa izan daiteke).
• Negoziazioa, edo "zer bada" etapa, galera arintzeko moduak pentsatzen saiatzen garenean zer izan zitekeen edo zer izan zitekeen galdetuz
• Depresioa gehienetan gehien irauten duen etaparik nabarmenena da; normalean triste, bakarti, itxaropenik edo ezintasuna sentitzen da eta azkenean.
• Onarpena galera bere "normaltasun berritzat" onartzeko gai den etapa da.

Baina Smith-ek hori defendatzen du antsietatea mina falta den etapa da. Bere liburuan, Antsietatea, nahigabearen faltan, atsekabetze prozesuan zein garrantzitsua den eta benetako antsietatea zehazten du. Dioenez, antsietatea izan da gertuko norbait galdu duten pazienteengan ikusi duen sintoma nagusia, haserrea edo depresioa baino are gehiago. Eta orain, inoiz baino gehiago, bere ikerketa garrantzitsua da. Dolua oso desberdina da guztiontzat, baina garai honetan izendatzaile komun bat COVID-ekin norbait galtzeak haserre eta antsietate handia ekartzen duela da.

Garrantzitsua da ohartzea penaren bost etapak askotan ez direla linealak, dio Smithek. "Ez ditugu haien artean mugitzen. Gida-postu gisa erabiltzeko pentsatuta daude, baina horietatik sartu eta atera zaitezke; ez dituzu bost horietatik igaro beharrik. Baliteke baino gehiago pasatzea aldi berean, bat salta dezakezu. Harremanaren, galeraren eta faktore desberdin horien guztien araberakoa da igarotzen dituzun ataletan ".

Gainera, funtsezkoa da dolua lotsatzea eta etengabe agertzeko modua aitortu eta ulertzea: sare sozialetan, gure albisteen zikloan, gure bizitza pertsonalean. Mina lotsatzea —norberaren atsekabea edo atsekabea prozesatzeko modua epaitzeko praktika— beti beldurra, antsietatea eta tristura sentimenduetatik dator, dio Smithek. Oraintxe bertan, hainbeste beldurra dago, beraz, lotsa handia gertatzen ari da, jendeak elkarri dei egiten dio hautagai politiko jakin bati gehiago onartzen ez duelako, maskarak jantzi ala ez, edo pandemiaren aurrean nola sentitzen diren. , etab.

"Lotsa egiten duen pertsona bera ez dago leku onean. Hori oso garrantzitsua da gogoratzea. Gertatzen bazaizu, laguntza toki batera joan zaitezke, linean, lagunarekin edo zer den, gogoratu besterik ez. ez dago atsekabetzeko modu 'zuzenik' ", dio Smithek.

Sortu erritu pertsonalak zure galera oroitzeko

Pasa den edo galdutako gertaera bat ospatzen duen pertsona maite bat gogoratzeko modu berri eta esanguratsuak aurkitzeak, zalantzarik gabe, mina sentimendu astunak arintzen lagun dezake.

’Denbora honetan jendea ahalik eta sormen handiena izan dezan animatzen ari naiz erritual, tradizio eta ongi iruditzen zaizun edozer senti ditzan. Denbora tarte horretan norbait hiltzen bada, askotan gertatu da hiletarik, ikusketarik, memorialik, inork ez duela hitz egiten eta desagertu egiten da. Ez dago gorputzik, ezin zara bidaiatu egoera berean egoteko. Azken esaldian punturik gabe nobela amaitzea bezalakoa dela uste dut ", dio Wileyk.

Gizakiok, berez, erritual eta tradizioan hainbeste erosotasun aurkitzen dugu. Zerbait galtzen dugunean, garrantzitsua da galera hori pertsonalki markatzeko modua bilatzea. Hau, esate baterako, haurdunaldiaren galera edo aldez aurretik planifikatutako bizitzako gertaera esanguratsu batean aplika daiteke, Wiley-k azaldu du. Denboran markatzeko zure modua aurkitu behar duzu, atzera begiratu edo fisikoki ukitu dezakezun zerbaitekin.

Adibidez, zuhaitz bat landatzea bizitza baten amaiera markatu dezakeen oso sendoa da. Ikusi eta ukitu dezakezun zerbait da. Wiley-k parke bateko eremua edertu edo egin dezakezun beste proiektu hautagarri bat ere aurki dezakezu. "Zure patioan kandela bat pizten ari zaren edo zure etxean aldatzen ari zaren ala ez, lineako oroigarriak ostatatzen edo sozialki distantziatutako iltzeak margotzeko urtebetetze festa botatzen duzun ala ez, pertsona oroigarriak beherantz izan ditzakegu errepidea, baina oroimen birtual edo sozialki urrun horiek edukitzea ez da ezer baino hobea. "Elkarrekin etortzea, laguntza aurkitzea, maite dugun jendearekin komunikatzea oso garrantzitsua da une honetan", dio Smithek.

Besteei laguntzea ere atsekabetzeko modu ederra da, pentsamenduak gure atsekabetik kentzen baititu, aldi baterako bada ere. "Egin zerbait atsegina galdu zenuen maitearentzat asko esan nahi zuen beste pertsona batentzat: egin sareko argazki album bat, idatzi haiei buruzko istorio liburu txiki bat", dio Smithek. "Mina hau guztia malabarkatzen ari gara baina garrantzitsua da mahai gainean jartzea, begiratzea, prozesatzea eta horrekin zerbait egitea".

Berrikuspena