3.000 kaloriako dieta: onurak, pisua irabaztea eta otorduen plana

Alai

• Nork jarraitu beharko luke 3.000 kaloriako dieta?
• Pisua hartzen lagun zaitzake
• Zergatik pisua hartu nahi duzu?
• Pisua irabazteko tasa segurua
• Nola jarraitu 3.000 kaloriako dieta osasuntsua
• Jan beharreko janariak, saihestu beharrekoak
• Menu lagina
• Astelehena
• Asteartea
• Asteazkena
• Osteguna
• Ostirala
• Beheko lerroa
• Otorduen prestaketa: oilaskoa eta barazkiak nahastu eta nahastu

2.000 kaloriako dieta normaltzat jotzen da eta jende gehienaren nutrizio beharrak asetzen ditu.

Hala ere, zure jarduera mailaren, gorputzaren tamainaren eta helburuen arabera, agian gehiago beharko duzu.

Artikulu honetan 3.000 kaloriako dietari buruz jakin behar duzun guztia aztertzen da, besteak beste, jarraitzeko arrazoiak, zer jan eta jan ditzakezun elikagaiak eta lagin-plan bat.

Nork jarraitu beharko luke 3.000 kaloriako dieta?

Eguneroko kaloria beharrak hainbat faktoretan oinarritzen dira, besteak beste:

• Generoa. Emakumeek, normalean, altuera bereko gizonezkoek baino% 5-10 kaloria gutxiago erretzen dituzte atsedenean.
• Adina. Atsedenean erretzen dituzun kaloria kopuruak behera egiten du adinarekin ().
• Altuera. Zenbat eta altuagoa izan, orduan eta kaloria gehiago behar duzu pisua mantentzeko.
• Jarduera. Ariketa fisikoak eta patioan lan egiteak eta zaletasunak kaloria beharrak handitzen dituzte ().

Eguneko kaloria beharrak eguneko 1.600-2.400 kaloria bitartekoak dira emakume helduentzat eta 2.000-3.000 kaloria gizonezko helduentzat, barrutien mutur baxuak pertsona sedentarioentzat eta mutur altuak aktiboak direnentzat () dira.

Kalkulu hauek emakume eta gizon helduentzako batez besteko altuera eta pisu osasuntsua erabiltzen dituzten ekuazioetan oinarritzen dira. Erreferentziazko emakumeak 5’4 ”(163 cm) altuera du eta 126 kilo (57,3 kg) pisatzen du, berriz, gizon erreferentzialak 5’10” (178 cm) eta 154 kilo (70 kg) pisatzen du.

Zure gorputzaren tamainaren eta jarduera mailaren arabera, egunean 3.000 kaloria edo gehiago eska ditzakezu zure gorputzaren pisua mantentzeko.

Kirolariek, oro har, publiko orokorrak baino kaloria behar handiagoak dituzten arren, fisikoki eskatzen duten lanpostuak dituzten pertsonek, hala nola baserriko langileek eta eraikuntzako langileek, kaloria kopuru handia behar dute pisua mantentzeko.

Aldiz, astean egun batzuk ariketa moderatua egiten baduzu tartean jarduera gutxi izanez gero, ziurrenik ez duzu horrenbeste kaloria beharrik izango, ariketa fisikoak jende gehienak suposatzen duena baino askoz kaloria gutxiago erretzen baitu (,,)

Generoa, adina, altuera eta jarduera maila bezalako faktoreek 3.000 kaloria dieta jarraitu behar dituzun ala ez eragiten dute.

Pisua hartzen lagun zaitzake

Jende askok pisua galtzea helburu duen bitartean, beste batzuek irabazi nahi dute.

Pisua irabaztea egunero erre baino kaloria gehiago kontsumitzen duzunean gertatzen da. Zure jarduera-mailaren eta gorputzaren tamainaren arabera, 3.000 kaloria egungo kaloria-beharrak baino handiagoak izan daitezke, eta horrela, pisua irabaziko duzu ().

Zergatik pisua hartu nahi duzu?

Pisua hartu nahi izateko hainbat arrazoi daude.

Zure gorputz-masaren indizearen (GMI) arabera pisu gutxiko gisa sailkatzen bazara, zure osasun-hornitzaileak edo erregistratutako dietistak pisua hartzea gomendatuko dizu.

Bestela, atleta bazara, baliteke pisua hartu nahi izatea, muskulu masa moduan, zure kirolean hobeto jarduteko.

Era berean, bodybuilder bat bazara edo indarra altxatzen baduzu, baliteke muskuluen tamaina eta indarra handitzeko pisua hartzea nahi izatea.

Beste zenbait kasutan, zure kaloria beharrak areagotzen dituen osasun egoera izan dezakezu, hala nola minbizia edo infekzioa, edo ebakuntza handietatik sendatzen ari zarenean (,).

Pisua irabazteko tasa segurua

Gaiari buruzko azterketak urriak diren arren, astean 0,5-2 kilo (0,2-0,9 kg) da pisua hartzeko tasa onargarria (11).

Hala ere, desnutrizio larria duten pertsonetan, astean 4,4 kilo inguruko pisua (2 kg) irabaztea segurtasunez lortu da ().

Pisua azkar irabazteak bigarren mailako efektu deserosoak sor ditzake, hala nola, hanturak, urdaileko arazoak eta likidoen atxikipena. Kirolaria bazara, bigarren mailako efektu hauek zure errendimendua oztopatu dezakete entrenamenduetan edo praktiketan modu negatiboan eraginda ().

Are gehiago, pisua azkar irabazteak triglizeridoen maila handitu dezake, eta horrek bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua areagotu dezake (,).

Pisua nola azkar hartzen duzun pisua mantentzeko zenbat kaloria behar dituzun araberakoa da.

Eguneko 2.000 kalorietan pisua mantentzen baduzu, eguneko 2.500 kalorietan pisua mantentzen duen batek baino askoz azkarrago irabaziko duzu pisua 3.000 kaloriako dietetan.

Adibidez, 8 asteko ikerketa batek erakutsi zuen 25 pertsona osasuntsuek 950 kaloria gehiago jaten zituztenean pisua mantentzen zuten kaloria beharren aldean, batez beste 11,7 kilo (5,3 kg) irabazi zituztela - horietatik 7,7 kilo (3,5 kg) gantzak zirela ( ).

Parte-hartzaile berberak mantentze-kaloria beharrizanen gainetik 500 kaloria baino ez balituzte iraupen berdinean, askoz ere pisu gutxiago irabaziko lukete.

Zenbait pertsonentzat 3.000 kaloriak pisua irabazten lagun dezake. Pisua irabazteko tasa onargarria eta segurua astean 0,5-2 kilo (0,2-0,9 kg) da.

Nola jarraitu 3.000 kaloriako dieta osasuntsua

Zure dietako kaloriak hiru makronutrienteetatik datoz: karbohidratoak, koipeak eta proteinak.

Proteinak eta karbohidratoek lau kaloria ematen dituzte gramo bakoitzeko, bederatzirekin koipeekiko.

Akademia Nazionaletako Medikuntza Institutuak ezarritako Makronutrienteen Banaketa Tarte Onargarriek (AMDR) gomendatzen dute jendeak (17) lortzea:

• Kalorien% 45-65 karbohidratoetatik
• Kalorien% 20-35 gantzetatik
• Kalorien% 10-35 proteinetatik

Beheko taulan ehuneko hauek 3.000 kaloriako dietari aplikatzen zaizkio:

Erresistentzia entrenamenduarekin konbinatuta, AMDRren goiko muturreko proteinen hartzeak frogatu da gehiegizko kaloria sarreragatik gorputzeko koipe irabaziak murrizten dituztela eta muskulu masa handitzen dutela (,,).

Erresistentziaren entrenamenduak kaloria handiko dieta batean gantzak irabazi beharrean giharrak irabazi ditzake ().

Kontsumitu proteina zure entrenamenduetan, baita egunean zehar modu berean banatuta ere, giharren berreskurapena eta hazkundea hobetzeko (,).

Erresistentzia entrenamenduarekin konbinatutako proteina gehiago hartzeak zure gorputzaren osaera optimizatzen lagun dezake.

Jan beharreko janariak, saihestu beharrekoak

Egunero 3.000 kaloria kontsumitzea elikagai osoak, landu gabekoak edo gutxienez prozesatutakoak, hala nola frutak, barazkiak, ale osoak, koipe osasuntsuak eta proteina giharrak, erronka izan daiteke.

Hori gertatzen da elikagai horiek mantenugai ugari baina nahiko kaloria gutxi dituztelako, eta, beraz, askoz ere janari kopuru handiagoa jan behar duzu.

Alderantziz, nahiko erraza litzateke oso landutako elikagai finduetatik 3.000 kaloria kontsumitzea, hala nola hirugiharra, patata patata frijituak, gozokiak, galletak, zereal gozatuak eta edari azukredunak, oso gustagarriak baitira eta kaloriaz josita baitaude.

Hala ere, zabor-janari hauek osasunerako mantenugai garrantzitsuak ez dituztelako, ezinbestekoa da kaloria gehienak elikagai oso nutritiboetatik eskuratzea, besteak beste:

• Animalietan oinarritutako proteinak: izokina, oilaskoa, indioilarra, bisontea, arrautza osoak eta behi zatitxoak, hala nola, alboko edo solomoa.
• Landareetan oinarritutako proteinak: tofua, edamame, tenpea, ilarrak eta garbantzuak
• Aleak: oloa, arroza, ogiak, pastak eta kinoa
• Esnekiak: esnea, gaztanbera, kefirra eta jogurt grekoa.
• Gantzak eta olioak: almendrak, intxaurrak, liho haziak, oliba olioa eta kakahuete naturala edo almendra gurina bezalako fruitu lehorrak
• Frutak: aguakateak, baia, sagarrak, platanoak, udareak, laranjak, mahatsa, etab.
• Barazkiak: kalabaza, patata goxoa, ilarrak, kale, piperrak, kalabazinak, brokolia, tomatea, azalorea, etab.

Gainera, proteina hautsak, esne gazura, kaseina eta landareetan oinarritutako hautsak, besteak beste, arroza, soja edo ilarra, gehitu daitezke irabiagailuetan mantenugai eta kaloriz betetako askaria lortzeko.

Azkenean, masa irabazteko osagarriak, askotan 1.000 kaloria ematen dituzte errazio bakoitzeko, aukera erosoa dira, baina hobe da kaloria eta mantenugai beharrak dietaren bidez asetzea.

3.000 kaloriako dieta saihesteko edo mugatzeko elikagai oso landuak eta elikagai gutxikoak dira:

• Elikagai frijituak: Patata frijituak, tipula eraztunak, erroskilak, oilasko zerrendak, gazta makilak, etab.
• Janari azkarra: takoak, hanburgesak, pizza, hot dog-ak etab.
• Janari eta edari azukredunak: freskagarriak, gozokiak, kirol edariak, labean egindako azukreak, tea gozoa, izozkiak, kafe edariak, etab.
• Karbohidrato finduak: galletak, patata frijituak, azukre zerealak, opilak, etab.

Zure dieta gehiena elikagai oso trinkoek osatzen badute, gustukoen dituzun jakiak neurriz goza ditzakezu.

Ziurtatu kaloria gehienak gutxienez prozesatutako elikagai trinkoetatik datozela eta erreserbatu goxokiak eta zabor janariak noizean behin gozatzeko.

Menu lagina

Hona hemen 3.000 kaloriako dietako 5 egunek izan dezaketen itxura.

Astelehena

• Gosaria: Kopa 1 (80 gramo) oloarekin, katilu bat (240 ml) esne edo landareekin egindako esnearekin, platano xerratan 1 eta 2 koilarakada (33 gramo) kakahuete gurinarekin.
• Merienda: ibilbide nahasketa 1 katilu (80 gramo) zereal lehorrekin, 1/4 katilu (30 gramo) granola, 1/4 katilu (34 gramo) fruta lehorrekin eta 20 fruitu lehorrekin
• Bazkaria: Kopa 1 (100 gramo) spaghetti 3/4 katilu (183 gramo) tomate saltsarekin eta 4 ontzako (112 gramo) behi behi egosiarekin, baita ogi ertain bat ere 1 koilarakada (14 gramo) gurinarekin.
• Merienda: Kopako 1 (226 gramo) gaztanbera eta 1/2 kopa (70 gramo) ahabia
• Afaria: 4 ontza (110 gramo) izokin, 1 kopa (100 gramo) arroz beltz eta 5 zainzuriko lantza

Asteartea

• Gosaria: 2 katilu (480 ml) esne edo landare-esne, kopa 1 (227 gramo) jogurt, kopa 1 (140 gramo) ahabia eta 2 koilarakada (33 gramo) almendra gurinekin egindako irabiatua
• Merienda: Granola barra 1, fruta zati bat eta 2 harizko gazta zati
• Bazkaria: 12 hazbeteko azpi ogitartekoa haragiarekin, gaztanekin eta barazkiekin, 3 ontzako azenario (85 gramo), 2 koilarakada (28 gramo) hummus eta sagar xerrak alboan.
• Merienda: Esne-esne edo landare-esnearen kopa 1 (240 ml) nahasitako esne-gazur proteina hauts bola
• Afaria: 4 ontzako (113 gramo) solomoa, tamaina ertaineko (173 gramo) labean egindako patata 1 koilarakada (14 gramo) gurin eta kopa 1 (85 gramo) brokoli

Asteazkena

• Gosaria: 3 gari oso gofre 2 koilarakada (33 gramo) kakahuete gurinarekin, laranja 1 eta 2 katilu (480 ml) esne edo landare-oinarrian esnearekin.
• Merienda: Intxaurrean oinarritutako granola barra 1 eta 28 ontza (28 gramo) almendra
• Bazkaria: 6 ontzako (170 gramo)% 90eko hanburgesa garbia, gari osoko ogi batean tomate xerra batekin eta letxuga hostoarekin, baita oliba oliotan prestatutako etxeko patata goxoko patata frijituak ere (1/2 gramo) (86 gramo)
• Merienda: 1 kopa (227 gramo) greziar jogurt eta 1 kopa (140 gramo) marrubiak
• Afaria: 4 ontzako (112 gramo) oilasko bularra, 1/2 kikara (84 gramo) quinoa eta 1 1/3 katilu (85 gramo) azukre ilarrak

Osteguna

• Gosaria: 3 arrautza tortilla, tipula xerratan, piper gorri eta berdeekin, eta 1/4 katilu (28 gramo) gazta birrindua, 2 katilu (480 ml) esne edo landare-esnearekin edateko.
• Merienda: 2 koilarakada (33 gramo) kakahuete gurina eta platano 1 gari osoko ogi xerra batean
• Bazkaria: 8 ontza (226 gramo) tilapia xerrak, 1/4 katilu (32 gramo) dilista eta entsalada 1/4 katilu (30 gramo) intxaurrekin.
• Merienda: 2 arrautza ebaki gogorrak entsalada berde nahasi baten gainean
• Afaria: indioilar pipermina 4 ontzako (114 gramo) indioilar bularrekin, tipula txikituta, baratxuria, apioa eta piper gozoa, 1/2 kikara (123 gramo) kontserbak, zatitutako tomateak eta 1/2 kikara (120 gramo) cannellini babarrunak, 1/4 katilu (28 gramo) gazta xehatuarekin. Gehitu oreganoa, erramu hostoak, pipermin hautsa eta kuminoa gustura nahi duzun moduan.

Ostirala

• Gosaria: 3 arrautza oso, sagar bat eta 80 katilu (80 gramo) olo-irin esne edo landare-esne kopa batekin (240 ml) egindako esnekiak.
• Merienda: Kopako 1 (226 gramo) jogurt arrunta 1/4 kopa (30 gramo) granola eta 1/2 kopa (70 gramo) mugurdi
• Bazkaria: 6 ontzako (168 gramo) oilasko bularra, tamaina ertaineko (151 gramoko) patata goxoa, 3/4 katilu (85 gramo) babarrun berdeak eta ontzako 1 (28 gramo) fruitu lehorrak
• Merienda: 1/2 kopa (130 gramo) garbantzu berde gainean
• Afaria: burrito ontzia 6 ontzako (170 gramo) solomoa txikituta, 1/2 kopa (130 gramo) babarrun beltzak, 1/2 kopa (90 gramo) arroz beltza, 1 kopa (35 gramo) letxuga birrindua eta espinakak, eta 2 koilarakada (16 gramo) salsa

3.000 kaloria eta 5 eguneko lagin-menu honek elikagai ugari dituen elikagai ugari biltzen ditu, hala nola proteina giharrak, gantz osasuntsuak, frutak eta barazkiak.

Beheko lerroa

Hainbat faktoreren arabera, besteak beste, zure jarduera maila eta gorputzaren tamaina, 3.000 kaloriako dietak pisua mantentzen edo hazten lagun dezake.

Elikagai osoak, landu gabekoak edo gutxien landutakoak, esate baterako, frutak, barazkiak, zereal osoak, koipe osasuntsuak eta proteina giharrak izan beharko lirateke zure dietaren gehiengoa - ez bada guztia.

Bestalde, oso landutako elikagai finduak, hala nola hirugiharra, patata patata frijituak, gozokiak, gailetak, zereal gozatuak eta azukrezko edariak mugatuak izan beharko lirateke.

Otorduen prestaketa: oilaskoa eta barazkiak nahastu eta nahastu