Jaio aurreko yoga-jarrera ezin hobea zure haurdunaldiko bigarren hiruhilekoan

Alai

• Aulki irekia Twist
• Zuhaitz Pose
• Zutik Eskuz Oin
• Gerlaria II
• Alderantzizko Gerlaria
• Triangelua
• Triangle Oblique Challenge
• Beheranzko Txakurra
• Katu-behia
• Chaturanga Push-Up aldatua
• Alboko oholaren belauna-ukondoa
• Haurren jarrera
• Belauniko Arkua
• Heroi Pose
• Berrikuspena

Ongi etorri zure bigarren hiruhilekora. Haurra ilea hazten ari da (bai, benetan!) eta baita bere ariketak egiten zure sabelean. Zure gorputza bidaiari gehigarri bat eramateko aproposagoa den arren, bidaiari hori handitzen ari da! (Oraindik ez dago? Saiatu lehen hiruhilekoan jaio aurreko yoga-fluxu hau.)

Haurdunaldian ariketa fisikoa egitea erabat segurua eta onura ugari baditu ere, zure yoga fluxua egokitzeko zure ama aldatzen den gorputzera egokitzeko egokiak dira. Jario hori, adeitasunez FormaHeidi Kristofferren yogi egoiliarrak zure gorputzari haurdunaldiko pozak (eta, TBH, borrokak) kudeatzen laguntzeko, eta datorren egun handirako prestatzeko ezin hobeak diren jarrerak biltzen ditu.

Nola dabil: Jarrai ezazu Heidi-rekin batera, edo hartu zure erritmoan beheko pausoz pausoaren argibideekin. Ez ahaztu beste aldean fluxua errepikatzea. Entrenamendu biziagoa bilatu nahi al duzu? Hartu hurrengo mailara haurdunaldirako jaio aurreko kettlebell entrenamendu honekin.

Aulki irekia Twist

A. Zutik mendi-jarreran oinak aldaka-zabalera aldenduta eta besoak alboetan, palmondoak aurrera begira.

B. Arnasa bota aldakak atzerantz esertzeko eta belaunak tolestu aulkiaren jarreran jaisteko, belaunak oinen gainetik aurrera ez egiteko. Iritsi besoak gainetik, biceps belarriekin.

C. Arnastu, ondoren arnasa bota enborra ezkerrera biratzeko, eskuineko besoa aurrera eta ezkerreko besoa atzera luzatuz, lurraren paraleloan. Mantendu aldakak eta belaunak karratu.

D. Arnasa hartu erdira itzultzeko, eta, ondoren, errepikatu biraketa kontrako aldean.

Errepikatu 3 arnasa alde bakoitzean.

Zuhaitz Pose

A. Mendiko planteamendutik, aldatu pisua ezkerreko oinera.

B. Altxa eskuineko belauna albo batera eta erabili eskuak eskuineko oina ezkerreko izterraren kontra kokatzeko eroso dagoen tokian.

C. Behin egonkorrak direnean, sakatu palmondoak elkarrekin otoitzean bularrean aurrean.

3 arnasa eduki.

*Hasiberriek edozein oreka-jarrera praktikatu beharko lukete hormaren kontra edo aulki batekin segurtasuna lortzeko.

Zutik Eskuz Oin

A. Zuhaitz postutik, altxa eskuineko belauna eskuineko behatz lodia eskuineko hatz erakuslearekin eta erdiko hatzarekin hartzeko.

B. Egonkorra izanda, sakatu eskuineko oinean alde batera jaurtitzeko eskuineko belauna zuzena izan arte baina blokeatuta egon arte.

C. Erosoa bada, luzatu ezkerreko besoa alde batera. Mantendu bularra altxatuta eta heldu buruaren koroa sabairantz.

3 arnasa eduki.

Gerlaria II

A. Eskutik oinetara zutik, poliki-poliki makurtu eskuineko belauna eta eraman eskuineko oina erdira.

B. Ukitu gabe, pauso handi bat eman eskuineko hankarekin, oinarekin tapizaren atzealdearekiko paraleloa gerlaria II sartzeko. Ezkerreko behatzak aurrera jarraitzen dute aurreko belauna tolestuta 90 graduko angeluan.

C. Ireki bularra eskuinera eta luzatu ezkerreko besoa aurrera eta eskuineko besoa atzera, lurraren paraleloan. Begira ezkerreko hatz punten gainean.

Eutsi 3 arnasa.

Alderantzizko Gerlaria

A. II gerlari batetik, irauli aurreko palmondoa sabaira begira eta, ondoren, igo eta gainetik. Gorputz-enborra bizkarra, eskuineko eskua eskuineko hankan pausatuta.

B. Espiral bularra sabairantz ireki eta ezkerreko besoaren azpian begiratu.

3 arnasa eduki.

Triangelua

A. Alderantzizko gerlaritik, altxa aurreko hanka eta altxa enborra zutik egoteko, besoak luzatuta II gerlarian bezala.

B. Aldatu aldakak eskuineko oinaren gainean eta enborra aurreratu ezkerreko hankaren gainean, bularra eskuinera irekiz.

C. Utzi ezkerreko eskua ezkerreko gingilan, blokean edo zoruan, eta luzatu eskuineko besoa goitik, hatzak puntak sabairantz.

3 arnasa eduki.

Triangle Oblique Challenge

A. Triangeluaren jarreratik, luzatu eskuineko besoa aurrera, bizepsak belarritik.

B. Altxa ezkerreko besoa eskuineko besoarekiko paralelo izateko, enborra posizio berean eutsita.

3 arnasa eduki.

Beheranzko Txakurra

A. Triangelu zeiharkako erronkatik, arnastu atzerantz heltzeko eta tolestu aurreko belauna alderantzizko gerlaritik igarotzeko arnasa bat egiteko.

B. Arnastu eskuak aurrera eramanez ezkerreko oina enkoadratzeko, ondoren ezkerreko oina eskuineko ondoan zapaldu.

C. Sartu palmondoetara eta altxa aldakak sabairantz, bularra orkatiletarantz sakatuz beheko txakurraren "V" forma goitik behera osatzeko.

3 arnasa eduki.

Katu-behia

A. Beheranzko txakurretik, beheko belaunak lurrean mahai gaineko posizioa lortzeko, eskuak eta belaunak orekatuz sorbaldak eskumuturren gainetik.

B. Arnastu eta bota sabela lurrerantz, burua eta buztana sabairantz altxatuz.

C. Arnasa hartu eta bizkarrezurra biribildu sabairantz, burua eta isats-hezurra lurrerantz eroriz.

Errepikatu 3 eta 5 arnasa egiteko.

Chaturanga Push-Up aldatua

A. Mahaiaren posiziotik, irristatu belaunak hazbeteko batzuk atzera gorputzak sorbaldetatik belaunetarako lerro zuzena osatu arte.

B. Arnastu ukondoak zuzen tolestu saihetsen ondoan, bularraren altuera jaitsiz Chaturanga bultzada bat egiteko.

C. Exhale palmondoetan sakatzeko bularra lurretik urruntzeko hasierako posiziora itzultzeko.

Errepikatu 3 eta 5 arnasa egiteko.

Alboko oholaren belauna-ukondoa

A. Aldaketa bultzatzeko posiziotik, aldatu pisua ezkerreko ahurrean eta ezkerreko belaunean, eskuineko hanka luzatuz eskuineko oina lurrean sakatuz.

B. Aldakak altxatuta mantendu, eskuineko besoa gainetik zabaldu, hatz puntak sabairantz, bularra eskuinera ireki eta sabaira begira.

C. Arnastu eskuineko besoa aurrera luzatzeko, biceps belarritik, eta altxatu eskuineko oina lurretik pasatzeko.

D. Arnas bota eta tolestu eskuineko besoa eta eskuineko hanka ukondoa eta belauna elkarrekin lotzeko.

Errepikatu 3 eta 5 arnasa, eta egin 3 eta 5 aldatutako Chaturangako flexioak.

Haurren jarrera

A. Mahaitik, aldaka atzera eraman belaunak zabal ditzaten takoi gainean pausatzeko, belaunen artean enborra lurrerantz jaitsiz.

B. Luzatu besoak aurrera, palmondoak lurrean sakatuta.

Eutsi 3-5 arnasa.

Belauniko Arkua

A. Mahaitik, sakatu eskuineko orpoa ezkerreko gluterantz eta heldu ezkerreko eskuarekin atzera eskuineko oinaren barruko ertza hartzeko.

B. Arnastu eskuineko oinetik atzera botatzeko, bularra ireki eta sabairantz gorago luzatuz. Jarrai begirada aurrera.

Eutsi 3-5 arnasa.

Heroi Pose

A. Mahaigainetik, aldadak atzera oinetara eraman eta eseri altu.

B. Erosi eskuak eroso dauden tokietan.

Eutsi 3-5 arnasa.

Berrikuspena