Entrenamendu aurreko Osagarriak onak edo txarrak al dira zuretzat?

Alai

• Zer dira entrenamendu aurreko osagarriak?
• Osagai batzuek kirol errendimendua hobe dezakete
• Oxido nitrikoaren aitzindariak
• Kafeina
• Kreatina
• Entrenamendu aurreko osagarrien balizko alde txarrak
• Edulkoratzaile artifizialak eta azukre alkoholak
• Gehiegizko kafeina
• Osagarria kalitatea eta segurtasuna
• Entrenamendu aurreko osagarri bat hartu behar al duzu?
• Beheko lerroa

Entrenamendu aurreko osagarriak gero eta ezagunagoak dira.

Defendatzaileek diotenez, zure sasoia hobetu dezakete eta entrenamendu zailen bidez boterea behar duzun energia eman dezakete.

Hala ere, aditu askok esan dezakete arriskutsuak direla eta guztiz beharrezkoak ez direla.

Artikulu honek entrenamendu aurreko osagarriei buruz jakin behar duzun guztia esaten dizu, zure osasunerako onak edo txarrak diren ala ez barne.

Zer dira entrenamendu aurreko osagarriak?

Entrenamendu aurreko osagarriak - batzuetan "aurre entrenamenduak" deitzen direnak - osagai anitzeko formula dietetikoak dira, energia eta kirol errendimendua bultzatzeko diseinatuak.

Ariketa egin aurretik uretan nahastu eta edaten duzun substantzia hautsa izan ohi dira.

Hainbat formula existitzen diren arren, osagai aldetik koherentzia gutxi dago. Aminoazidoak, B bitaminak, kafeina, kreatina eta edulkoratzaile artifizialak sarritan sartzen dira, baina markaren arabera kantitateak asko alda daitezke.

Aurretik entrenamendu osagarriak, hautsak eta urarekin nahastuta, ariketa fisikoa egin aurretik atletismo errendimendua eta energia hobetzeko iragartzen dira. Hala ere, ez dago osagai zerrenda zehatzik.

Osagai batzuek kirol errendimendua hobe dezakete

Entrenamendu aurreko osagarrien eraginkortasunari buruzko ikerketa oso mugatua da. Hala ere, zenbait ikerketek iradokitzen dute zenbait osagaik errendimendu atletikoa onura dezaketela ().

Oxido nitrikoaren aitzindariak

Oxido nitrikoa zure gorputzak modu naturalean sortzen duen konposatua da odol hodiak erlaxatzeko eta odol-fluxua hobetzeko.

Zure gorputzak oxido nitrikoa lortzeko erabiltzen dituen konposatu arruntetako batzuk entrenamendu aurreko osagarrietan sartzen dira. Horien artean, L-arginina, L-citrulina eta nitrato dietetikoen iturriak daude, hala nola erremolatxa zukua ().

Ikerketa txiki batzuek iradokitzen dute konposatu horiekin osatzeak oxigenoaren eta mantenugaien garraioa muskuluetara bultzatzen duela, baliteke kirol errendimendua hobetzea ().

Hala ere, oxido nitrikoari buruzko ikerketa gehienak gizon gazteetan oinarritzen direnez, ez dago argi emaitza horiek beste talde batzuetarako diren ala ez. Ikerketa gehiago behar dira.

Kafeina

Kafeina maiz erabiltzen da entrenamendu aurreko osagarrietan energia eta arreta handitzeko.

Bizigarri ezagunenetako bat, kafeinak adimen mentala, memoria, ariketa fisikoa eta gantzak erretzea hobetu ditzake (,).

Kreatina

Creatina zure gorputzean modu naturalean sortutako konposatu kimikoa da. Batez ere muskulu eskeletikoan gordetzen da, eta bertan energia ekoizteko eta giharren indarretan () jokatzen du.

Askotan entrenamendu aurreko formuletan sartzen da, baina osagarri autonomo gisa ere saltzen da. Bereziki ezaguna da halterofilia, bodybuilders eta beste botere kirolarien artean.

Ikerketek diotenez, kreatinarekin osatzeak zure gorputzak gordetako konposatu hornidura handitu dezake, horrela berreskurapen denbora, gihar masa, indarra eta ariketa fisikoa hobetzen lagunduko du ().

Entrenamendu aurreko osagarrietako zenbait osagaik, hala nola kreatina, kafeina eta oxido nitrikoaren aitzindariak, frogatu dute kirol errendimendua onartzen dutela.

Entrenamendu aurreko osagarrien balizko alde txarrak

Entrenamendu aurreko osagarriak orokorrean seguruak diren arren, ez daude guztiz arriskurik gabe ().

Zure entrenamendu-erregimenean gehitzea pentsatzen ari bazara, ziurtatu kontuan hartu behar dituzula lehenbailehen izan ditzaketen alde txarrak.

Edulkoratzaile artifizialak eta azukre alkoholak

Entrenamendu aurreko osagarriek maiz izaten dituzte edulkoratzaile artifizialak edo azukre alkoholak.

Kaloria gehitu gabe zaporea hobetzen duten arren, edulkoratzaile batzuek hesteetako estutasuna eta ondoeza sor ditzakete pertsona batzuengan.

Bereziki, azukre alkohol kopuru handiak hartzeak sintoma deserosoak sor ditzake, hala nola gasa, bloating eta beherakoa - horrek guztiak zure entrenamendua eten dezake ().

Zenbait pertsonak antzeko sucralosa bezalako edulkoratzaile artifizialak jaten dituztelako digestio-erantzunaren antzekoa da. Hala ere, sintoma horiek ez dira zientifikoki frogatu ().

Agian edulkoratzaile horien kantitate handiak dituzten entrenamendu aurreko formulak saihestu nahi dituzu. Bestela, saiatu kantitate txiki bat lehenik eta behin nola jasaten duzun ikusteko.

Gehiegizko kafeina

Entrenamendu aurreko osagarri gehienen energia sustatzeko elementu nagusia kafeina da.

Bizigarri hori gehiegi hartzeak bigarren mailako efektu negatiboak sor ditzake, hala nola odol-presioa areagotzea, lo egiteko arazoak eta antsietatea ().

Entrenamenduaren aurreko formula gehienek kafeina (240-475 ml) kafe edukiko zenukeen bezainbeste kafeina edukiko dute, baina egunean zehar beste iturri batzuetatik konposatu hau lortzen baduzu, erraza izango da. ustekabean gehiegi kontsumitu.

Osagarria kalitatea eta segurtasuna

Zenbait herrialdetan, Estatu Batuetan barne, dieta osagarriak ez daude estu araututa. Hori dela eta, produktuen etiketak zehaztugabeak edo engainagarriak izan daitezke.

Osagarrien segurtasuna eta kalitatea arriskuan jartzen badira, nahi gabe debekatutako substantziak edo zenbait konposatu kantitate arriskutsu kontsumitu ditzakezu ().

Segurtasuna bermatzeko, erosi soilik hirugarren batek probatutako osagarriak, hala nola NSF International edo USP.

Entrenamendu aurreko osagarrietako zenbait osagaik bigarren mailako efektu negatiboak sor ditzakete. Beti egiaztatu osagaien etiketa erosi aurretik eta aukeratu hirugarren batek probatutako produktuak.

Entrenamendu aurreko osagarri bat hartu behar al duzu?

Entrenamendu aurreko formulak ez dira guztientzat.

Maiz energia falta baduzu edo entrenamendua lortzeko zailtasunak badituzu, ez duzu automatikoki osagarrietara jo behar.

Hidratazio egokia, lo egitea eta dieta ezinbestekoak dira edozein ariketa fisiko egiteko zure energia maila optimizatzeko eta muskuluak konpontzen laguntzeko.

Gainera, entrenamendu aurreko osagarrien osagaien aldakortasunak zailtzen du haien eraginkortasuna zehaztea.

Garestiak ere izan daitezke - eta ikerketek ez dute frogatu mantenugai berberak ematen dituzten elikagai osoak baino eraginkorragoak direnik. Adibidez, platanoa eta kafe katilu bat entrenamendu aurreko osagarri baten alternatiba egokia, merkea eta eskuragarria da.

Hori bai, entrenamendu aurreko formulek zuretzako balio dutela ikusten baduzu, ez dago gelditzeko arrazoirik. Kontuan izan haien osagaiak eta zure sarrerarekin.

Ikerketek ez dute modu fidagarrian entrenamendu aurreko osagarriak eraginkorrak izaten. Bereziki, ezin dituzte dieta orekatu bat, kalitatezko loa eta hidratazio egokia ordezkatu. Hala ere, bat erabiltzea nahiago baduzu, izan kontziente bere osagaiekin eta zure guztizko sarrerarekin.

Beheko lerroa

Entrenamendu aurreko osagarriak batez ere errendimendu fisikoa eta energia hobetzeko erabiltzen dira, baina ikerketak ez ditu ustezko onura asko babesten.

Osagai batzuek zure emaitzak hobetu ditzaketen arren, ez dago formula estandarizaturik eta hainbat alde txar potentzial.

Entrenamendua elikatzeko, aukeratu ordez banana eta kafea bezalako elikagai nutritiboak eta energia handitzeko.

Hala ere, entrenamendu aurreko formula hartzea nahiago baduzu, hobe da haren osagaiak egiaztatzea eta hirugarren batek ziurtatutako osagarriak hautatzea.

Batez ere, ziurtatu dieta orekatua, ur ugari eta lo nahikoa lortzen ari zarela.