5 entrenamendu aurreko osagarrien bigarren mailako efektuak

Alai

• 1. Nahasmena sor zaitzake
• Bigarren mailako efektuak murrizteko moduak
• 2. Uraren atxikipena handitu dezake
• Bigarren mailako efektuak murrizteko moduak
• 3. Erreakzio arinak sor ditzake
• Bigarren mailako efektuak murrizteko moduak
• 4. Digestio-asaldurak sor ditzake
• Bigarren mailako efektuak murrizteko moduak
• 5. Buruko minak sor ditzake
• Bigarren mailako efektuak murrizteko moduak
• Entrenamendu aurreko osagarriak erabili behar dituzu?
• Beheko lerroa

Ariketa fisikoan energia maila eta errendimendua hobetzeko, jende askok entrenamendu aurreko osagarrietara jotzen du.

Formula horiek, oro har, hainbat osagairen zaporezko nahasketa osatzen dute, eta bakoitzak funtzio zehatza du errendimendua hobetzeko.

Hala ere, batzuek bigarren mailako efektuak hartzen dituzte hartu ondoren.

Hona hemen entrenamendu aurreko osagarrien 5 albo-ondorioak, baita saihesteko zenbait aholku ere.

1. Nahasmena sor zaitzake

Kafeina entrenamendu aurreko osagarri askotan osagai nagusietako bat da.

Bizigarri honek muskuluen indarra eta irteera areagotzen dituela frogatu da nekea murrizten duen bitartean (,,).

Teorian, kafeinak entrenamendu jakin bati etekin handiagoa ateratzeko aukera ematen du.

Hala ere, kafeinak hainbat bigarren mailako efektu izan ditzake, batez ere gehiegi kontsumitzen baduzu. Besteak beste, insomnioa, goragaleak, taupaden erritmoa handitzea, logura, buruko mina, antsietatea eta jitterness edo egonezina ().

Are gehiago, entrenamendu aurreko osagarri askok kantitate handiak biltzen dituzte - 500 mg kafeina arte zerbitzatu bakoitzeko. Zerbitzatzeko tamainak normalean 0,35-1 ontza (10-30 gramo) bitartekoak izaten dira.

Alderatuta, kafe kopa batek (240 ml) 95 mg baino ez ditu.

Bigarren mailako efektuak murrizteko moduak

Kafeina dosifikatzea oso indibidualizatua da, batzuek besteek baino hobeto jasaten baitute.

Bigarren mailako efektuak murrizteko modurik onena kafeinatutako entrenamendu aurreko osagarri baten dosi txiki batekin hastea da, poliki-poliki dosia handituz zer jasan dezakezun ikusteko.

Gogoratu lo egin baino lehen kafeina gutxienez 6 orduz saihestea dela lorik eza saihesteko ().

Jakina, entrenamendu aurreko osagarriak ere aukera ditzakezu kafeinarik gabe.

Laburpen Aurretik entrenamendu osagarri gehienetan kafeina aurkituko duzu, baina bizigarri horrek kezka, antsietatea eta bihotz taupada handitzea sor ditzake. Bigarren mailako efektuak jasaten badituzu, saiatu dosi txikiago batekin zure gorputzak nola erreakzionatzen duen ikusteko.

2. Uraren atxikipena handitu dezake

Entrenamendu aurreko formula askotan beste osagai ezagun bat kreatina da.

Frogatuta dago ariketa fisikoa egiteko intentsitate handiko gaitasuna eta ariketa fisikoa lortzen duen masa masa irabazten duela ().

Gehienetan entrenamendu aurreko osagarrien zati bat izan arren, kreatina bere kabuz ere har daiteke.

Kreatinarekin lotutako bigarren mailako efektu nagusiak nahiko arinak dira, baina ura atxikitzea, bloating, pisua irabaztea eta digestio arazoak dira.

Bigarren mailako efektuak murrizteko moduak

Bigarren mailako efektu horiek gorabehera, kreatina oso segurua dela frogatu da (,).

Kalte sintomak murriztu ditzakezu dosi egokia bermatuta.

Kreatina egunean 4 bola (20 gramo) egunean kargatzeko fasearekin ematen da gutxienez 3 egunez, eta ondoren, 3-5 gramoko eguneroko mantentze-dosia.

Metodo honek abantaila bizkorrak eskaintzen ditu, baina digestio arazoak eta hantura eragiteko ahalmen handiagoa du ().

Bestela, 3-6 gramoko eguneroko dosi bakarra har dezakezu onurak izateko 3-4 astez itxaron nahi baduzu. Aukera hau onena da bloating bezalako bigarren mailako efektuak ekidin nahi badituzu, batez ere urdaila sentikorra dutenentzat ().

Nabarmentzekoa da, zaila izan daitekeela 2-6 kiloko (1-3 kg) pisu neurrizko gehikuntza ekiditea kreatina hartzerakoan. Batez ere, giharretako ur atxikipena areagotzen da ().

Laburpen Kreatinaren bigarren mailako efektu arinak ekiditeko modurik errazena eguneroko dosi txikiagoak hartzea da karga fasea egin beharrean.

3. Erreakzio arinak sor ditzake

Entrenamendu aurreko osagarri askotan bi osagai osagarri dira beta alanina eta niazina (B3 bitamina).

Beta alanina ariketa fisikoan muskuluen azidotasuna murrizten duen aminoazidoa da eta horrek entrenamendua zertxobait luzeago izaten lagunduko dizu.

Egunean 4-6 gramo dosifikatuta, frogatu da ariketa fisikoaren errendimendua areagotzen duela eta nekea murrizten duela 3-4 minutuko iraupen handiko ariketetan (,).

Hala ere, osagai horrek parestesia sor dezake, eskuetan eta oinetan zurrunbilo sentsazioa. Nerbio sistemaren kalterik gabeko erreakzioa den arren, pertsona batzuei deserosoa iruditzen zaie ().

Alde txarrak dituen beste osagai bat niazina da, entrenamendu aurreko osagarri askotan sartzen dena larruazala garbitzeko efektuengatik. 500 mg edo gehiagoko dosi handietan odol lasterra azal dezake azalaren azalera, adabaki gorriak sor ditzake ().

Niazinak metabolismo energetikoan ere zeregin garrantzitsua betetzen duen arren, ziurrenik horrekin osatzeak ez du abantaila osagarririk emango dieta orekatua hartzen baduzu ().

Bigarren mailako efektuak murrizteko moduak

Beta alaninarekin lotutako ziztadurak murrizteko metodo eraginkorrena eguneroko 4-6 gramoko dosia 2-3 gramoko 2 dosi bereizitan banatzea da. Bestela, bigarren mailako efektu hori ekiditen duten askapen iraunkorreko formulak eros ditzakezu ().

Bitartean, niazina dosia 500 mg baino gutxiagora mantentzeak, niazina gorritzea ekidin dezake. Niazinarik gabeko produktuak ere eros ditzakezu. Ziurtatu etiketako osagaiak () egiaztatzen dituzula.

Laburpen Beta alanina eta niazina ohiko bi osagai dira entrenamendu aurreko formuletan, zimeldurak eta larruazala gorritzea eragin dezaketen hurrenez hurren. Bigarren mailako efektu horiek prebenitu ditzakezu zure dosiak zatituz edo murriztuz edo konposatu horiek gabe produktuak hautatuz.

4. Digestio-asaldurak sor ditzake

Entrenamendu aurreko formuletan hainbat osagaik digestio-nahastea sor dezakete.

Besteak beste, sodio bikarbonatoa, magnesioa, kreatina eta kafeina.

Sodio bikarbonatoak arazoak sor ditzake 91-227 mg kontsumitzean kiloko pisuko kiloko (200-500 mg kg bakoitzeko). Hala ere, entrenamendu aurreko osagarri gehienek ez dute horrenbeste ().

Magnesioak, berriz, laxazio efektuak izan ditzake, batez ere magnesio zitrato moduan. Beraz, gehiegi hartzeak beherakoa sor dezake ().

Interesgarria da, entrenamendu aurreko osagarriak nahastean ur gutxi erabiltzeak zure digestioa ere asaldatu dezake. Likido gehiegi kontzentratuta beherakoa sor daiteke ().

Bigarren mailako efektuak murrizteko moduak

Entrenamendu aurreko osagarria 8-12 ontzako (240-350 ml) urarekin nahasteak bigarren mailako efektuak gutxitu ditzake.

Digestio arazoak sortzen dituen osagaia zein den zehaztea zaila denez, entrenamendu aurreko formula desberdinak probatu nahi dituzu, jasan dezakezun bat aurkitu arte.

Laburpen Entrenamendu aurreko osagarrietan hainbat osagaik digestio arazoak sor ditzakete pertsona batzuengan. Nahikoa urarekin nahasteak efektu horiek arindu ditzake.

5. Buruko minak sor ditzake

Citrulline, entrenamendu aurreko osagarri batzuei gehitzen zaiena, zure muskuluetara odol-fluxua handitu nahi da ariketan zehar, muskulu-eraikuntza hobetuz.

Aminoazido honek oxido nitrikoaren maila odolean handituz funtzionatzen du ().

Osagai honen ohiko forma den citrulline malatoarentzako gomendatutako dosia 6-8 gramo da - nahiz eta entrenamendu aurreko osagarri askok kopuru txikiagoak eskaintzen dituzten eta baliteke abantaila potentzialik ez ematea.

Gogoan izan odol fluxuaren hazkunde horrek zure burmuinari eta muskuluei eragiten diela, pertsona batzuek buruko minak eta migrainak izaten dituztela. Hori gertatzen da zure garuneko odol hodi txikietan () odol-presioaren aldaketengatik.

Bigarren mailako efektuak murrizteko moduak

Citrullinaren buruko mina murrizteko modurik eraginkorrena zure dosia gutxitzea da.

Buruko minekin borrokan jarraitzen duzula aurkitzen baduzu, baliteke osagai hori gabe entrenamendu aurreko osagarria topatzea.

Laburpen Citrulline, entrenamendu aurreko formulen osagai ohikoa, buruko minak sor ditzake zure gorputzeko odol-fluxua handituz. Zure dosia murrizteak efektu hori gutxitu dezake.

Entrenamendu aurreko osagarriak erabili behar dituzu?

Ez duzu osagarririk hartu behar ariketa fisikoa egiteko.

Hala ere, gutxienez sei hilabetez etengabe entrenatu baduzu, entrenamendu aurreko osagarriek zure ariketa fisikoa areagotzen lagun dezakete (,).

Formula bat probatzea interesatzen bazaizu, bilatu zigilua kalitatea bermatuko duen laborategi independente batetik. Probako enpresen artean ConsumerLab.com, USP eta NSF International zeuden.

Gainera, beti gomendatzen da erreakzionatu dezakezun edozeren osagai zerrendak egiaztatzea. Nahaste jabedunak ere saihestu nahi dituzu, hauek erabilitako osagai bakoitzaren kopuru zehatzak ezkutatzen baitituzte.

Laburpen Entrenamendu aurreko osagarriek ariketa fisikoa egiteko gaitasuna areagotu dezakete entrenamendu erregimen eta dieta osasuntsua mantentzen baduzu, baina ez dira beharrezkoak emaitza onak lortzeko.

Beheko lerroa

Entrenamendu aurreko formulak oso ezagunak dira fitness komunitatean, energia mailan eta ariketa fisikoaren errendimenduan dituzten eraginak direla eta.

Hala ere, bigarren mailako efektuak sor ditzakezu, besteak beste, buruko minak, larruazaleko gaitzak, ziztadak eta urdaileko nahastea.

Bigarren mailako efektu horietako asko minimizatu ditzakezu zure dosia gutxituz edo osagai jakin batzuekin osagarriak saihestuz.