Entrenamendu osteko berreskurapen gida

Alai

• Intentsitate handiko entrenamendua
• Berreskuratzeko metodoak
• Halterofilia
• Berreskuratzeko metodoak:
• Erresistentzia eta zirkuituaren entrenamendua
• Berreskuratzeko metodoak
• Maratoi entrenamendua
• Berreskuratzeko metodoak

Desblokeatu zapatilak, gorde eskularruak, eta aldatu lehortu bizkorreko praka motzak legging super erosoekin. Entrenamendu osteko errekuperazio sakon eta onak egiteko garaia da.

Bide batez, literalki ona da zure hezurrek, FASEB Aldizkarian argitaratutako ikerketa baten arabera. Izan ere, errekuperazio egokia ez da ona soilik zure hezurrak, gorputz osorako ona da.

«Lantzen duzunean, gorputza fisikoki apurtzen ari zara: muskulu-zuntzak, zure sistema immunologikoa, zure ehun konektiboak, dena. Sendatzen ez bazara, zure gorputza behin eta berriro apurtzen ari zara ", dio Karli Alvino CPT, FNS, Mile High Run Clubeko entrenatzailea eta Iron Diamond Fitness-eko sortzailea.

Errekuperazioan gaizki egiteak gehiegizko entrenamendu sintomak sor ditzake, hala nola errendimendua gutxitzea, hipertentsio arteriala, lo txarra, immunitate indarra murriztea eta suminkortasuna orokorra dela, azaldu du Alena Luciani, MSc, CSCS, Pn1 eta Training2XL-ren sortzailea espezializatutako ziurtatutako indar eta girotze espezialistak.

"Ariketa fisikoa eginda ere, elikadura, hidratazioa eta loa dira berreskuratzeko zutabe nagusiak", dio Alvinok. Horrek esan nahi du proteina ugari eta kalitate handiko karbohidratoak jatea, zure pisuaren erdia (gutxienez) ur ontzako kontsumitzea eta gauean 8+ lo ordu gehiago lortzea dela esan nahi du.

Zure sasoiaren oinarriaren arabera, zure entrenamenduari ahalik eta etekin handiena ateratzen lagunduko dizuten berreskurapen metodo osagarriak daude. Beraz, sasoian hasi edo fitness erregimen berria hasten ari zaren ala ez, berreskuratzeko praktika onenak bildu ditugu zure errutinarako.

Gogoratu hiru praktika hauek sartu behar dituzula entrenamendu ondorengo berreskurapenean:

• hidratazioa
• lo egin
• elikadura

Intentsitate handiko entrenamendua

Berreskuratzeko metodoak

• 15 minutuko tarte freskoa klasea amaitu eta berehala
• kafe kopa

HIIT estiloko entrenamenduek zure nerbio sistema zentralari eta gorputzari izugarrizko zergak eragiten dizkiote, dio Lucianik, eta horregatik, 15 minutuko hozte errutina proposatzen du. "Tarte freskoari esker, nerbio-sistema zentralak desarautzea ahalbidetzen du, bihotz-taupadak atseden-maiztasun normala itzultzen du eta azkarrago errekuperatzeko konfiguratzen zaitu", azaldu du.

Berreskuratzeko bultzada gehiago lortzeko, ez kikildu joe bigarren kopa horretatik. Journal of Pain aldizkarian argitaratutako ikerketa batek erakutsi zuen ariketariek atzeratutako hasierako giharreko mina (DOMS) jaitsi egin zutela kafe bat edatean.

Atseden ordutegia aholkua

• Alvinoren arabera, ez zenuke inoiz HIIT estiloko entrenamendurik egin behar bi egun jarraian baino gehiagotan. Horren ordez, bi eguneko eta egun bateko atseden ordutegia proposatzen du.

Halterofilia

Berreskuratzeko metodoak:

• masajea
• apar ijeztea

Halterofilia saio baten ondoren muskuluen tentsioa arintzea funtsezkoa da hurrengo altxatze saioan goi mailakoa sentitzeko, dio Lucianik. Horretarako modurik onenetako bat masajea dela azaldu du. Izan ere, ikerketa batean argitaratu zenez, ariketa egin ondorengo masaje batek ariketa fisikoak eragindako mina nabarmen murriztu dezake eta masajeek aldizka jasotzeak atzeratutako hasierako muskuluen mina saihesten lagun dezake.

Baina masaje bat berreskuratzeko teknika aproposa izan daitekeen arren, ezin dira ukatu garestiak direla ere. Asteroko saio batean beharrezko ore jaregiteko gai ez bazara, Alvinok aparra ijeztea gomendatzen du horren ordez. Honek DOMS murrizten lagun dezake eta ondorengo entrenamenduetan errendimendua hobetzen ere aurki dezake .

Atsedena programatzeko aholkuak

• Hasiberriek bi eguneko atsedena hartu behar dute saioen artean, eta ohiko garraiatzaileek herenegun atseden hartu behar dute, urtean argitaratutako berrikuspenaren arabera.
• Hartu deskargatzeko astea bi hilean behin. Lucianik "deskargatzea" honela definitzen du: "Astebeteko iraupena duen entrenamendu bolumenean eta intentsitatean eginiko pausaldi". Lucianik gaineratu du halterofiliarekin lan egiten duten entrenatzaileek estrategikoki deskargatzeko astea entrenamendu ordutegian jarriko dutela indar handiko fasearen ondoren.

Erresistentzia eta zirkuituaren entrenamendua

Berreskuratzeko metodoak

• ibili
• korrika egin
• bizikleta

Lo egitea ariketa gehienetatik errekuperatzeko beharrezko praktika bada ere, Alvinok azpimarratu du lo egitea "zure gorputzerako egin dezakezun" gauza dela zure errendimendua hobetzen laguntzeko eta indarreko entrenamenduetatik berreskuratzeko. "Muskuluak [konpontzen] eta energia-maila berreskuratzen laguntzen du eta zure gorputzak homeostasia aurkitzeko aukera ematen du, batez ere indarra entrenatu ondoren", gaineratu du.

Zer garrantzi du loak entrenamendu baten ondoren? Aldian-aldian entrenatzen baduzu, loak lehentasuna izan behar du beti, baina batez ere entrenamendu gogorren ondoren. Izan ere, baten arabera, loaren gabeziak muskuluen errekuperazioa kaltetzen du giharrak fiskalki entrenatu ondoren. Hona hemen zenbat ordu lo behar dituzun benetan.

Kardiopatia arina ere sar dezakezu, hala nola oinez, korrika (laburra eta motela izan beharko luke) edo bizikletan ibiltzea errekuperazioa azkartzeko. Lucianik azaldu duenez, "muskulu-zuntzak gehiago urratzea saihesteko bezain leuna" den baina odola ponpatzeko adina "aktiboa" den jarduera batean parte hartu behar zenuke. "Horrek oxigenoa eta mantenugaiak bideratzen dituen eremura ekartzen ditu eta gorputza berreskuratzen laguntzen du", gaineratu du.

Atseden ordutegia aholkua Alvinok bi egun jarraian gihar talde berean erresistentzia entrenamendua ez egitea gomendatzen du. Horren ordez, astero jarraian atseden egun bat edo bi hartu behar dituzu.

Maratoi entrenamendua

Berreskuratzeko metodoak

• Epsom gatz bainua
• tarta gereziak

Erresistentzia entrenamenduak zure gorputza zergapetzen duelako, Lucianik dio entrenamendutik berreskuratzea eta oinetatik urrun egotea ezinbestekoa dela. Hori egiteko modu bat? Bainu bat. Epsom gatz bainuek arreta handia irabazi dute osasunerako dituzten onurei esker, batez ere kirolariei, baina ikerketa nahiko berria da oraindik.

Temperature aldizkarian argitaratutako ikerketa txiki batek, ordea, aurkitu du bainu beroa hartzeak 140 kaloria inguru erre ditzakeela eta odoleko azukrea ariketa fisikoa baino% 10 inguru jaitsi daitekeela.

Errekuperazio gehigarri bat lortzeko, bota gerezi batzuk korrika egin ondorengo mokadutxora. Argitaratutako ikerketek aurkitu dute gereziondo zuku tarta kontsumitzen duten maratoilariek bost egun lehenago, egunean, eta lasterketen ondorengo 48 orduetan muskuluen mina murriztu dutela.

Atsedena ordutegia aholkua

• Alvinok dio maratoi baterako entrenatzen dutenek gutxienez astean bitan atsedena eta errekuperazioa sartu beharko luketela entrenamendu ordutegian. Hauek jarraian ez dauden egunetan izan behar dute.

Gabrielle Kassel errugbian jokatzen du, lokatza egiten du, proteina-irabiatuak nahasten ditu, otorduak prestatzen ditu, CrossFitting-en, New Yorken, ongizateko idazlea da. Goizeko pertsona bihurtu da, Whole30 erronka probatu du, eta jan, edan, garbitu, garbitu eta ikatzarekin bainatu du - kazetaritzaren izenean. Bere denbora librean, auto-laguntza liburuak irakurtzen, bankuak sakatzen edo hygge praktikatzen aurki daiteke. Jarrai iezaiozu Instagram.